vingrošanas birojs: 30 labākie vingrinājumi mazkustīgā dzīvesveidā

Saturs

Mazkustīgs dzīvesveids ir daudzu nopietnu ķermeņa slimību un traucējumu cēlonis. Taču mūsdienu realitāte, kurā gandrīz neizbēgami ir darbs ar datoru, neatstāj mums nekādu izvēli.

Ko darīt, ja ilgstoša sēdoša darba laikā jūtat diskomfortu vai vienkārši vēlaties vingrot, neizejot no darba vietas? Mēs piedāvājam Jums virkni vingrinājumu biroja vingrošanai, kas palīdzēs saglabāt veselību un palielināt enerģiju.

Mazkustīgs dzīvesveids: kāpēc jums ir nepieciešama biroja sporta zāle?

Saskaņā ar Pasaules veselības organizācijas datiem vairāk nekā 3 miljonus nāves gadījumu gadā var novērst, palielinot fizisko aktivitāti dienas laikā. Vidējais biroja darbinieks 80% dienas laika pavada ar zemu fizisko aktivitāšu līmeni: sēdošs darbs, ēdināšana, ceļošana – tas viss nenozīmē nekādas kustības. Paradokss ir tāds, ka arī atpūta no sēdoša darba ļoti bieži nav paredzēta aktīvai darbībai: atpūtai cilvēki izvēlas internetu un televizoru, sēžot krēslā vai guļot uz dīvāna.

Pētījumi liecina, ka mazkustīgs dzīvesveids izraisa vielmaiņas procesu traucējumus, hipertensiju, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, paaugstinātu holesterīna līmeni. Tas izraisa nopietnu sirds un asinsvadu slimību, vēža audzēju un priekšlaicīgas nāves risku. Un pat stundu treniņš situāciju daudz nepalīdzēs labot, ja veselu dienu pavadīsi tupus pozā.

FITNESS ROPAŠAS aktivitātes monitors

Tomēr jūs varat novērst savas veselības iznīcināšanu mazkustīga dzīvesveida dēļ, ja pieņemat noteikumu, ka ir jāveic īsi pārtraukumi vieglai vingrošanai. Regulārs vingrošanas kabinets uz dažām minūtēm dienas laikā var būt veselīgāks nekā stundu ilga vingrošana 2-3 reizes nedēļā. Un, ja jums izdosies apvienot abus, jūs noteikti palīdzēsit savam ķermenim saglabāt veselību.

Kāpēc jums ir nepieciešama biroja sporta zāle?

  1. Regulāra fiziskā izlocīšanās paātrina vielmaiņu un palīdz organismam regulēt asinsspiedienu, holesterīnu un cukura līmeni asinīs. Tas samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās risku.
  2. Biroja vingrinājumi palīdz nomierināt nervu sistēmu, mazina stresu un trauksmi, kas noteikti pozitīvi ietekmē jūsu darba efektivitāti.
  3. Tas ir noderīgi kā atpūta acīm, kas ir īpaši svarīgi, strādājot pie datora vai ar papīriem.
  4. Biroja vingrošana samazina mugurkaula risku un novērš akūtas sāpes kaklā, mugurā un jostasvietā.
  5. Biroja vingrinājumi uzlabos asinsriti un stimulēs iekšējo orgānu darbību.
  6. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz novērst muskuļu un kaulu zudumu, kas rodas ar vecumu, ja neveicat vingrinājumus.
  7. Pārslēgšanās uz citu darbību (no garīgās uz fizisko) palīdz palielināt enerģiju un veiktspēju, atbrīvoties no miegainības un letarģijas.
  8. Pat vienkārši vingrinājumi biroja vingrinājumi, ja tos veic regulāri, palīdz tonizēt muskuļus un uzturēt labu formu.

Mūsu ķermenis ir radīts regulārām kustībām, taču tehnikas progress ir novedis pie tā, ka mazkustīgs dzīvesveids ir kļuvis teju par normu. Tauta domā, ka stundu treniņš pirms vai pēc darba var kompensēt 9-10 stundas sēdus stāvoklī. Bet tas ir maldinoši.

Ilgstoša sēdēšana bez fiziskām aktivitātēm negatīvi ietekmē ķermeni un saīsina mūsu dzīvi. Ja vēlaties saglabāt veselību, tad neliela maksa dienas laikā ir vienkārši nepieciešama, pat ja regulāri trenējaties sporta zālē vai mājās. Pat ja jūs vispār nenodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, bez šādas vingrošanas jūs vienkārši nevarat iztikt.

Cik bīstams ir mazkustīgs dzīvesveids?

Biroja vingrinājumi ir paredzēti ne tikai, lai novērstu jūsu uzmanību no darba rutīnas un uzlabotu jūsu veselību. Tas ir būtisks elements ikvienam, kurš domā par savu veselību! Mazkustīgs dzīvesveids un fizisko aktivitāšu trūkums 8-9 stundas ir daudzu slimību un funkciju traucējumu cēlonis.

Konkrēti, tas palielina risku:

  • sirds un asinsvadu sistēmas slimības
  • mugurkaula un locītavu slimības
  • muskuļu un skeleta sistēmas slimības
  • vielmaiņas traucējumiem
  • gremošanas traucējumi
  • diabēts
  • aptaukošanās
  • vēzis
  • galvassāpes un migrēna
  • depresija

Mazkustīgs dzīvesveids ir nedabisks cilvēka ķermenim, tāpēc ārsti biroja darbu ziņā uzsver nepieciešamību vingrot dienas laikā.

Padomi tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu

  1. Ja jums ir sēdošs darbs, jūs apmācāt sevi aizstāt ilgus sēdes periodus ar īsiem aktivitātes brīžiem. Vismaz reizi stundā noteikti piecelies no mana krēsla un izkustējies vismaz 2-3 minūtes. Ideālā gadījumā ik pēc pusstundas.
  2. Darba laikā ievērojiet stāju, lai izvairītos no mugurkaula izliekuma un sāpēm kaklā un mugurā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna, pleci ir atslābināti un nolaisti, galva ir taisna, datora ekrāns atrodas acu līmenī.
  3. Ja darbs neļauj ne uz minūti novērst uzmanību, tad vienkārši ej, neatstājot savu krēslu (kustināt plecus, rokas, kaklu, ķermeni). Ja lasāt kādu papīru, varat to izdarīt, staigājot pa istabu.
  4. Ja jums ir problēmas ar redzi, neaizmirstiet veikt vingrinājumus acīm.
  5. Ja aizmirstat pievērst uzmanību birojam, sporta zālei, iestatiet sev atgādinājumu tālrunī vai modinātājā. Pēc tam tas jūs ieviesīs ieradumā.
  6. Sadarbojieties ar kolēģiem un kopā veiciet īsu vingrošanas minūti. Tas sniegs papildu motivāciju saglabāt aktivitāti dienas laikā.
  7. Jūsu mērķim vajadzētu būt aktivitātes palielināšanai ne tikai birojā, bet arī ikdienas dzīvē. Mēģiniet atradināt sevi no pasīvās atpūtas pēc darba, skatoties televizoru vai internetu. Lai izsekotu viņu aktivitātēm, varat iegādāties fitnesa aproci.
  8. Iespējams samazināt transportlīdzekļu izmantošanu, dodot priekšroku kājām. Pastaiga uz darbu vai pēc darba palīdz atpūsties, iztīrīt prātu un atbrīvoties no stresa.
  9. Ja jūs vēl neesat saskāries ar negatīviem simptomiem, tas nenozīmē, ka mazkustīgs dzīvesveids nesniedz jums nekādu ietekmi. Daudzi ķermeņa traucējumi var būt asimptomātiski. Profilakse vienmēr ir labākās zāles, tāpēc neatstājiet novārtā biroja sporta zāli.
  10. Atcerieties, ka regulāras fitnesa nodarbības neaizstāj parastās sadzīves aktivitātes! Ja vingrojat 1.-1. 5 stundas dienā, bet pārējās dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu, sliktas veselības risks joprojām ir augsts.

Vingrošanas birojs: 20 labākie vingrinājumi

Regulāri veicot biroja vingrinājumus, jūs atbrīvosities no noguruma un iegūsit jaunu spēku un sparu. Izvēlieties dažus vingrinājumus, sadalot tos dienas laikā. Vai biroja vingrinājumi būtu 5-10 minūtes ik pēc 2-3 stundām. Ja ir kādas problemātiskas ķermeņa zonas (piem., kakls vai mugura), īpaši uzsvaru uz tiem.

Ja poza ir statiska, palieciet katrā pozīcijā 20-30 sekundes. Ja poza ir dinamiska (šajā gadījumā mūsu attēlā ir parādīti skaitļi ar pozīcijas maiņu), pēc tam atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes. Neaizmirstiet atkārtot vingrinājumus labajā un kreisajā pusē.

1. Galva noliecas uz sāniem kaklam

2. Galvas pagriešana uz kaklu

3. Izstiepjot plecus un muguru sēžot

4. Slēdzene mugurpusē mugurai, krūtīm un pleciem

5. Atlieciet sēdus atpakaļ

6. Muguras un krūšu izstiepšana ar krēslu

7. Plecu izstiepšana

8. Tricepsu izstiepšana

9. Izstiepiet kaklu un muguras augšdaļu

10. Kaķa atgriešana

11. Pievilkšanās līdz mugurai

12. Slīpuma slēdzene mugurai, krūtīm un pleciem

13. Noliekšanās ar krēsla atzveltni, vidukli, sēžamvietu un kājām

14. Muguras un vidukļa izstiepšana slīpumā

15. Noliec uz sāniem vēdera un muguras slīpajiem muskuļiem

16. Muguras siksna mugurai, krūtīm un abs

17. Atspiešanās ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai

18. Reversie atspiešanās rokām un pleciem

19. Velosipēds preses stiprināšanai

20. Pagriezieties uz muskuļu sistēmu

21. Izklupiens uz krēsla kāju muskuļiem un gūžas locītavām

22. Lunge ar krēslu kāju muskuļiem un sēžamvietai

23. Pietupieni sēžamvietai un kājām

24. Kāju pacelšana gurniem, ikru un ceļu locītavām

25. Augšstilbu iekšējo daļu izstiepšana

26. Augšstilba aizmugures un paceles izstiepšana

27. Augšstilba aizmugures izstiepšana

28. Kvadricepsu izstiepšana

29. Pacelieties uz pirkstiem ikru un potītes dēļ

30.Pēdas rotācija

Bildes, pateicoties youtube kanāliem: Kendisas joga, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Vingrošanas birojs: video apkopojums

Ja vēlaties veikt biroja vingrinājumus gatavā treniņā, mēs piedāvājam dažus īsus vingrinājumus uz krēsla. Šie video būs lieliski profilakse slimības, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids.

1. Olga Sāga – vingrošanas birojs (10 minūtes)

Biroja vingrošana / Vingrinājumi muguras uzlabošanai / Komplekss ar krēslu

2. Vingrinājumi birojā (4 minūtes)

3. FitnessBlender: ērta izstiepšana birojam (5 minūtes)

4. Denīze Ostina: Fitness birojam (15 minūtes)

5. HASfit: vingrinājumi birojam (15 minūtes)

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešama pastāvīga kustība. Ja jums ir mazkustīgs darbs un dienas laikā ir zema aktivitāte, ir pienācis laiks sākt mainīt dzīvesveidu. Veiciet biroja vingrinājumus, apmeklējiet sporta zāli vai trenējieties mājās, veiciet ikdienas pastaigu, iesildieties, izmantojiet kāpnes, nevis liftu, staigājiet biežāk.

Skatieties arī:

Iesācējiem ar zemu trieciena treniņu

Atstāj atbildi