Saturs
Zaudēt svaru līdz 12 kg 4 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 850 Kcal.
Glikēmiskā indeksa (GI) diēta ir ļoti populāra ķermeņa transformācijas metode. Saskaņā ar šo teoriju katram produktam tiek piešķirts noteikts rādītājs. Lai zaudētu papildu mārciņas, jums jāierobežo pārtikas produktu ar augstu glikēmisko vērtību klātbūtne uzturā un jākoncentrējas uz pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu. Kā atzīmē šīs tehnikas piekritēji, GI ietekmē svara zaudēšanas un esošā svara saglabāšanas procesus ne mazāk kā izmantoto produktu kaloriju saturu. Apskatīsim tuvāk, kas ir kas.
Glikēmiskā indeksa diētas prasības
No zinātniskā viedokļa GI ir ātrums, kādā jebkura ķermeņa ogļhidrātus saturošs produkts tiek sadalīts. Salīdzināšanas etalons ir šī procesa ātrums ar glikozi, kuras rādītājs ir 100. Jo ātrāk sadalās konkrētais produkts, jo lielāks ir tā indekss un iespējas palielināt lieko svaru no tā patēriņa. Jauno kilogramu kopums vai nespēja tos izmest rodas tāpēc, ka, paaugstinoties cukura līmenim cilvēka asinīs, tiek stimulēta aizkuņģa dziedzera darbība un izdalās insulīns. Bet pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu neizraisa cukura lēcienu un neizraisa iepriekš minēto problēmu.
Īsāk sakot, pārtikas produkti ar augstu GI galvenokārt ir ātri ogļhidrāti, savukārt tie, kuru GI ir zemāks, sagremojas lēni. Bet, protams, lai samazinātu svaru, jums sīkāk jāņem vērā katras konkrētās ēdienreizes rādītājs.
Tiem, kas nolemj ēst šādi, vajadzētu ēst no pirmā saraksta (zems GI), kas norādīts zemāk. Ēdiet šādi, līdz sasniedzat paredzēto rezultātu vai līdz brīdim, kad indikators uz skalas ilgstoši sasalst.
Otrais posms jāturpina 2 nedēļas. Pārtiku, kas tagad atļauta pirmajā posmā, var papildināt ar pārtiku no otrā saraksta (ar vidējo GI). Tas palīdzēs stabilizēt jauno svaru.
Pēc tam jūs varat pāriet uz GI diētas trešo posmu. Turpmāk, ja nevēlaties atkal pieņemties svarā, ēdienkarte jāveido uz produktiem no abiem minētajiem sarakstiem un tikai reizēm jāatļauj ēst pārtiku ar augstu glikēmiju.
Ja mēs runājam par svara zaudēšanas ātrumu, pirmajās divās nedēļās ik pēc 7 dienām ir iespējams šķirties no 2-3 kg. Diezgan ātru svara zaudēšanu jo īpaši nodrošina fakts, ka liekais šķidrums atstāj ķermeni. Turklāt, kā likums, tas aizņem 1-1,5 kg.
Izmantojot šo paņēmienu, ieteicams ievērot frakcionētas uztura noteikumus un ēst vismaz 5 reizes dienā, nepārēdoties. Tas ir, ikdienas uztura pamatā ir 3 galvenās ēdienreizes un 2 (un, ja jūs gulējat vēlu - jūs varat 3) uzkodas.
Ņemiet vērā, ka olbaltumvielu produktiem nav GI. Tātad liesu gaļu un liesās zivis, kas nav minētas sarakstos, var ēst no pirmā tehnikas posma. Jums nevajadzētu viņiem atteikties. Liesās olbaltumvielas, iespējams, palīdzēs jums zaudēt svaru un saglabāt sāta sajūtu ilgu laiku pēc nākamās ēdienreizes. Vakariņas ir vērtīgas vismaz 2-3 stundas pirms gaismas nodzišanas.
Pārtikā ar zemu GI (līdz 40) ietilpst:
| Piena un augstas kalorijas Izvēlne | Maize, graudaugi | Ogas | Dārzeņi, augļi |
| tumšā šokolāde, rieksti Vājpiens, zema tauku jogurts, kefīrs | pupiņas, rīsu klijas, pilngraudu maize, griķi, auzu pārslas, miežu maize | ķirsis dzērveņu dzērvenes, plūmes, zemenes, ērkšķoga, Zemene | zaļie dārzeņi, dažādi zaļumi, sēnes, citroni, āboli, mandarīni, apelsīni |
Tos vajadzētu ēst apmēram divas nedēļas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, neskatoties uz to zemo glikēmisko vērtību, rieksti un šokolāde ir daudz kaloriju un bagāti ar taukiem. Tāpēc jums nav nepieciešams uz tiem balstīties. Pretējā gadījumā svara zaudēšanas process var būt apšaubāms. Turklāt atļautos maizes izstrādājumus nav ieteicams veidot kā biežu viesi uzturā. Labāk atļaut 1-2 šķēles no rīta vai pusdienlaikā, bet ne vairāk.
Vidēja GI pārtikas produkti (40-70) ietver:
| Maize un graudaugi | Augļi un sulas | Dārzeņi |
| vārīti rīsi, kliju maize, miežu pārslas, auzu klijas, auzu cepumi, cietie makaroni, Manka, kviešu milti augstākā pakāpe | persiki, vīnogas mango, kivi, rozīnes, žāvēti augļi, svaigi pagatavots augļu sulas | melone, vārīti kartupeļi, baklažāns, biešu, kartupeļu biezputra, kukurūza konservēti zirņi konservētas pupiņas |
Vai esat sasniedzis vēlamo svaru? Atšķaidiet diētu ar šo maltīti. Neskatoties uz to, uzsvars joprojām jāliek uz pārtikas produktiem ar zemu glikēmijas līmeni un nākotnē jākontrolē jūsu svars, katru nedēļu nosverot sevi.
No dzērieniem jebkurā daudzumā, ievērojot GI diētu, ir atļauta tēja un kafija bez cukura. Noteikti dzeriet ūdeni. Un, protams, fiziskās aktivitātes palīdzēs ātri zaudēt svaru. Jūs varat sālīt ēdienu, bet nepārspīlējiet to.
Diētiskās diētas piemērs pēc nedēļas glikēmiskā indeksa (pirmais posms)
pirmdiena
Brokastis: auzu pārslu ar pienu.
Uzkodas: nedaudz riekstu un ābols.
Pusdienas: cepta vistas fileja un pāris svaigi gurķi.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: griķi un apelsīns.
otrdiena
Brokastis: pāris pilngraudu maizes un glāze piena.
Uzkodas: cepts ābols.
Pusdienas: cepta zivju fileja un tukši gurķu salāti ar kāpostiem.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze mājās gatavota jogurta bez piedevām vai kefīra.
Vakariņas: liesa liellopa fileja, kas cepta brokoļu kompānijā.
trešdiena
Brokastis: auzu pārslu, kurā vārīšanas laikā varat pievienot nedaudz piena un dažus riekstus.
Uzkodas: Ābolu un pilngraudu maize.
Pusdienas: daļa vārītu rīsu un ceptu zivju šķēle; svaigs gurķis.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: cepta zivju fileja un ābols.
ceturtdiena
Brokastis: griķi ar pienu un glāze jogurta.
Uzkodas: gurķu un balto kāpostu salāti.
Pusdienas: auzu pārslas un ceptu zivju šķēle; ābols.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: vārīta vistas fileja un salāti.
piektdiena
Brokastis: auzu pārslu ar plūmju gabaliņiem un riekstiem.
Uzkodas: tumšās šokolādes gabals un puse glāzes piena.
Pusdienas: vārīta vistas fileja; pāris ēdamkarotes griķu; svaigi gurķi.
Pēcpusdienas uzkodas: cepts ābols ar sauju riekstu.
Vakariņas: ceptas zivis ar zaļumiem un vārītām pupiņām.
sestdiena
Brokastis: pāris pilngraudu maizes un glāze kefīra.
Uzkodas: nedaudz riekstu.
Pusdienas: daļa rīsu un svaigi gurķi ar zaļumiem.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze piena vai tukšs jogurts.
Vakariņas: liellopa gaļa, cepta ar brokoļiem kefīra-citrona mērcē.
svētdiena
Brokastis: porcija auzu pārslu ar brūklenēm vai zemenēm.
Uzkodas: glāze kefīra.
Pusdienas: rīsi ar vistas fileju un ceptiem brokoļiem.
Seifs, ābols.
Vakariņas: ceptu zivju un balto kāpostu salāti, gurķi un zaļumi.
Piezīmes... Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, izdzeriet nedaudz kefīra.
Glikēmiskā indeksa diētas kontrindikācijas
GI diēta tiek uzskatīta par diezgan līdzsvarotu uztura sistēmu, kuru atbalsta daudzi uztura speciālisti un ārsti.
- Ēst pēc tās principiem nav iespējams tikai nopietnu slimību gadījumā, kad nepieciešama cita diēta.
- Veicot pielāgojumus (jo īpaši, pievienojot augu eļļu, lai ķermenim nebūtu trūkst tauku), sistēma jāievēro pusaudžiem, grūtniecēm un barojošām mātēm.
- Konsultācija ar kvalificētu ārstu tik un tā nesāp.
Glikēmiskā indeksa diētas priekšrocības
- Laba glikēmiskā indeksa diēta ir tā, ka papildus svara zaudēšanai notiek arī vielmaiņas procesu normalizēšanās. Tas palīdz saglabāt jauno ķermeni.
- Arī saskaņā ar atsauksmēm GI diēta ir lieliska, lai tiktu galā ar atkarību no saldumiem un augstas kaloriju maizes izstrādājumiem.
- Par tehnikas pozitīvajiem aspektiem var uzskatīt tās sātīgo uzturu, iespēju biežām maltītēm un imunitātes stiprināšanu.
- Dārzeņu, augļu pārpilnība un cita noderīga ēdienkarte palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās un daudzu citu ķermeņa problēmu risku.
- Šī svara zaudēšanas metode ir lieliska cilvēkiem, kuriem ir slikta insulīna absorbcija.
- Galu galā pārtikas produktu ar augstu GI lietošana nav tikai kaitīga viņu figūrai, bet burtiski apdraud veselību.
Glikēmiskā indeksa diētas trūkumi
- Starp GI diētas trūkumiem var atšķirt tikai tās ilgumu.
- Lai ievērojami samazinātu ķermeņa apjomu, jums ilgstoši jāpārskata savi ēšanas paradumi un jāatstāj tehnikas pamatnoteikumi dzīvē un jāievēro ilgu laiku.
GI diētas atkārtota lietošana
Ja vēlaties atkārtot GI diētu vēlreiz, ieteicams nogaidīt vismaz mēnesi pēc tā otrā posma beigām.