Saturs
Formas iegūšana: gaida īsto laiku
Uzreiz pēc dzemdībām sakām sev, ka ātri vien atgūsim savu “pirms” figūru. Bet ķermenim ir savi iemesli, kas jāņem vērā. Jums bija nepieciešami deviņi mēneši, lai radītu savu bērnu. Skaitīt tik mēnešus lai viss būtu pilnībā kārtībā. Pat tad, kad grūtniecības laikā ātri zaudējat kilogramus, vairākas nedēļas jūtaties smagi un slikti ādā hormonu impregnēšanas dēļ. Šīs impregnācijas, kas atstāj iespaidu uz visu organismu, turpinās arī zīdīšanas laikā. Labākais risinājums: pagaidiet! Tādējādi nav runas par atgriešanos sportā pirms autiņbiksīšu atgriešanās un starpenes un vēdera dobuma rehabilitācijas. Runājot par siluetu, labāk pagaidīt līdz zīdīšanas beigām, lai par to uztraukties. Un jebkurā gadījumā nedariet neko sešus mēnešus.
Uzpildiet enerģiju, rūpējoties par savu uzturu
Mēs visi to zinām, viens samazināta diētas programma ietver mazāku ātro tauku un cukuru patēriņu un līdz ar to visu tos saturošo pārtiku. Par labu tiem, kas nodrošina olbaltumvielas un vitamīnus. Vairāk nekā zaudēt svaru, ideja ir justies labāk viņa ķermenī un atgūt savu enerģiju.
- Gatavošana un gatavošana, izspēlējiet viegluma kārti. Dodiet priekšroku gatavošanai folijā un tvaikos. Aizliegt mērces un ceptu pārtiku. Nepievienojiet cepešiem, mājputnu gaļai, zivīm un dārzeņiem eļļu, sviestu vai krējumu. Lai aromatizētu savus ēdienus, ierobežojiet sāli, bet apsveriet garšvielas. Šajā posmā izvairieties vārītas maltītes viss gatavs, dodiet priekšroku pēc iespējas dabīgākiem produktiem. Nomainiet rūpnieciskos konditorejas izstrādājumus ar mājās gatavotiem augļu desertiem. Paredzot jebkādas alkas, piepildiet savu ledusskapi ar kraukšķīgiem dārzeņiem (redīsiem, burkāniem, ķiršu tomātiem utt.), kas remdē izsalkuma sajūtu. Patērēt bez mērenības. Liela glāze ūdens ir arī lielisks dabisks ēstgribas nomācējs.
- Ierobežojiet alkohola un vīna patēriņu. Jūs pārtraucāt to dzert grūtniecības laikā, un tāda pati modrība ir nepieciešama visu zīdīšanas laiku. Pēc tam varat palutināt sevi ar dzērienu, laiku pa laikam kā aperitīvu, un drīzāk glāzi šampanieša, nevis viskiju. Pie galda nedrīkst pārsniegt vienu glāzi laba vīna dienā.
- Nebaidieties no saldinātājiem. Aizbildinoties ar to, ka tie ir ķīmiski apetītes pievilinātāji, kas atdzīvinātu tieksmi pēc īsta cukura, daži uztura speciālisti ir piesardzīgi pret “viegliem” ēdieniem un dzērieniem. Tomēr ir pierādīts, ka aspartāms, viena no visvairāk pārbaudītajām sastāvdaļām pasaulē, ir nekaitīga. Regulāri lietojot, tas nepalielina apetīti un var pat veicināt svara zudumu.
- Dzert pietiekami daudz, pusotra līdz diviem litriem dienā. Dzeriet ūdeni, daudz ūdens, nesaldinātas zāļu tējas un vienu līdz divus diētiskos dzērienus. Ūdens veicina toksīnu izvadīšanu un attīra šūnas.
Kāda diēta pēc dzemdībām?
Vai kāds draugs tevi uzslavēja par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu? Jūs varat sākt to apsvērt sešus mēnešus pēc dzemdībām. Uztura speciālisti to saka un atkārto, lai noturīgi zaudētu svaru, mums ir jāizvairās no diētām. Tomēr, ja jūsu svars jūs patiešām nomāc, varat palielināt svara zudumu, izmantojot a diēta ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir visefektīvākais. Princips: 1 vai 2 nedēļas ēdiet tikai liesās olbaltumvielas un zaļos dārzeņus pēc vēlēšanās. Neaizmirstot visu izrotāt ar karoti eļļas dienā un izdzert vismaz divus litrus ūdens, lai izvadītu toksīnus. Un tas darbojas, jo bez cukuriem patērētās liesās olbaltumvielas veicina tauku kušanu un ūdens izvadīšanu, saglabājot Muskuļu masa. Zaļie dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu ir nosusinoši, nedaudz caureju veicinoši un atjaunojoši. Turklāt šīs divas pārtikas kategorijas ātri rada sāta sajūtu. Ja jūs labi atbalstāt šo principu, jo jums nav vajadzīgi cieti saturoši pārtikas produkti, jūs ātri zaudēsit svaru, bez izsalkuma vai trūkuma sajūtas.
Bet neturieties pie šīs diētas pārāk ilgi. Tas gandrīz pilnībā izslēdz cukurus, pat lēnos. Tomēr tie ir lieliski enerģijas avoti, kas mums ir nepieciešami vidējā un ilgtermiņā, lai izturētu nogurumu, īpaši pēc dzemdībām. Turklāt jāapzinās, ka olbaltumvielu ļaunprātīga izmantošana nogurdina nieres un locītavas. Jebkurā gadījumā nevilcinieties konsultēties ar uztura speciālistu, lai saņemtu palīdzību.
Ļoti maiga sporta zāle, lai sāktu
Pirms autiņbiksīšu atgriešanas nevajadzētu uzsākt tiešu abs vingrinājumu sēriju vai nepārliecinoties, ka jums nav nepieciešama starpenes rehabilitācija. Atcerieties, ka pirmajās nedēļās pēc dzemdībām labākais veids, kā atgūt formu, joprojām ir pēc iespējas vairāk atpūsties. Tomēr ir ļoti maigas kustības, kuru pamatā ir elpošana, lai atgūtu izpratni par savu ķermeni un sāktu to maigi no jauna muskuļot.
- No pirmās nedēļas beigām, sēžot vai stāvot, varat tonizēt vēdera muskuļus pūšot ļoti spēcīgi, it kā mēs gribētu no tālienes nodzēst sveci. Lai šis mazais vingrinājums iedarbotos, atkārtojam to vismaz piecas vai sešas reizes pēc kārtas vairākas reizes dienas laikā.
- Cita kustība kurš muskuļus netraumējot guļ uz muguras, pēdas uz zemes, kājas daļēji izliektas. Mēs uzliekam rokas uz vēdera un dziļi ieelpojam, mēģinot sajust, kā kuņģis un plaušas piepūšas. Pēc tam mēs izelpojam, saspiežot vēderu, savelkam starpenumu un anālo reģionu, cik vien iespējams, un noturam kontrakciju dažas sekundes.
- Lai tonizētu sēžas muskuļus, augšstilbiem un solī izstiepjot mugurkaulu, paliekam izstiepti, pēdas uz zemes, rokas gar ķermeni. Ieelpojot, mēs uzpūšam krūtis un ļaujam nierēm ļoti nedaudz pacelties. Izelpojot, jūs piespiežat muguru zemei, savelkot vēderu un sēžamvietu.
Prioritāte: starpene
Starpene ir muskuļu un saišu kopums, kas savieno anālo atveri ar kaunumu un veido grīdu, kas atbalsta orgānus, kas atrodas mazajā iegurnī. Galvenais muskulis ir levator ani muskulis. Pārmērīgu starpenes atslābināšanu var pavadīt urīna nesaturēšana, retāk fekāliju nesaturēšana un/vai orgānu nolaišanās (prolapss).
Grūtniecības laikā starpene ir īpaši noslogota un dzemdību laikā. Grūtnieces izliekam muguras lejasdaļu, kas stiepj starpenumu. Bet pats galvenais, dzemdes svars tiek reizināts ar 20 līdz 30, tas paplašina un saspiež urīnpūsli uz leju. Turklāt hormonālais pieplūdums mēdz atslābināt saites un muskuļus.
Smagāki, iekšējie orgāni ir arī mazāk nokarājušies un vairāk sver starpenumu. Tāpēc starpenes rehabilitācija ir ieteicama pat ķeizargrieziena dzemdību gadījumā, nevis tikai tad, kad bērns piedzimst vagināli.
Neatkarīgi no mātes stāvokļa izraidīšanas laikā, starpene vienmēr ir izspiedusies caur galvas eju un tūpļa pacēlāji ir izstiepti. Parasti starpene šajā gadījumā zaudē apmēram 50% no sava muskuļu spēka. Turklāt, ja jaundzimušais iznāk pārāk ātri, tas var saplēst starpenumu un sabojāt tā muskuļu šķiedras; ja tika izmantotas knaibles, tās izspieda sfinktera muskuļus, kā arī maksts sienas.
Jūs gūstat labumu no 10 sesijām, ko pilnībā sedz sociālais nodrošinājums. Šī rehabilitācija vienmēr notiek pirms vēdera dobuma rehabilitācijas. 3 mēnešu laikā pēc dzemdībām seansi jāveic vecmātei. Pēc 3 mēnešiem vai nu pie vecmātes vai fizioterapeita.
Ja starpenes rehabilitācija nav nepieciešama vai pietiek ar trim vai četrām seansiem, varat piedāvāt arī vēdera dobuma rehabilitāciju pie fizioterapeita. Lūdziet savam ārstam izrakstīt recepti šai ārstēšanai.
Rehabilitācija katrā gadījumā atsevišķi
Pirms seansu uzsākšanas terapeits vienmēr sāk ar starpenes muskulatūras novērtēšanu, jo visiem jaundzimušajiem nav vienādas vajadzības. Lai veiktu šo novērtējumu, viņš var rīkoties dažādos veidos:
Sākot no Ievietojiet divus pirkstus makstī un palūdziet pacientam to savilkt. Šī metode ļauj labi diferencēt katras starpenes daļas muskuļu tonusu un var būt ļoti interesanta pēc epiziotomijas, kad ir nogriezta viena no starpenes malām.
Sākot no Izmantojiet īpašus rīkus : piemēram, perinometrs (sava veida balons, kas piepūsts maksts iekšpusē, tas reģistrē kontrakcijas), tonometriskās knaibles, kas spēj izmērīt kaunuma un taisnās zarnas muskuļu darbu, mērierīce, kas īpaši paredzēta anālajam sfinkterim, vagināls zonde vai dažādas intravaginālas ierīces, piemēram, konusi.
Visos gadījumos rezultātus mēra skalā no 0 līdz 5. Laba tonitāte ir aptuveni 3,5. Slikts rezultāts padara rehabilitāciju par būtisku. Atkal ir vairākas metodes.
Roku darbs nenoliedzami ir labākais, pat ja to izmanto mazāk, jo tas ir smalkāks. Tas ļauj selektīvi stimulēt dažādus muskuļu saišķus. Lielākajai daļai sieviešu dažas starpenes daļas ir vājākas nekā citas, un terapeita pirksti sajūt spriedzes izmaiņas ar lielāku smalkumu. Vājākie muskuļi pēc tam tiek tieši stimulēti, lai izraisītu refleksu kontrakcijas, savukārt pieskāriens ļauj strādāt ar visu muskuļu uztveri, pat visdziļāko.
Pasīvā elektrostimulācija mūsdienās ir ļoti populāra. Šī metode ietver starpenes muskuļu stimulēšanu, izmantojot elektrisko strāvu, ko pārraida ar maksts zondi. To praktizē fizioterapeiti vai vecmātes, kuras bieži piedāvā savam pacientam iegādāties savu katetru, ko pēc ārsta receptes atmaksā Sociālais nodrošinājums. To izvēlas atkarībā no maksts formas, iespējamās rētas, prolapsa esamības vai neesamības un muskuļu tonusa stāvokļa. Kopumā tas aizņem apmēram 10 sesijas ar ātrumu vienu vai divas nedēļā. Šīs sesijas dažkārt izraisa tirpšanu, bet parasti ir nesāpīgas un ilgst 10 līdz 20 minūtes.
Šis paņēmiens dod lieliskus rezultātus sfinktera nepietiekamības un ievērojama muskuļu vājuma gadījumos vai tad, ja sieviete nezina, kā uztvert kontrakcijas. Tas arī palīdz mazināt sāpīgas rētas. Vienīgais trūkums ir tāds, ka strāva uzbudina muskuļus bez pacienta brīvprātīgas iejaukšanās, kurai pēc tam pašai jāstrādā pie kontrakcijām un sinhronizācijas.
Daudzi terapeiti piedāvā brīvprātīgu kontrakcijas darbu starpenes muskuļiem. To praktizē ar konkrētu ierīci, izmantojot “bio atgriezeniskās saites” sistēmu. Šis process novērš pasīvās elektrostimulācijas trūkumus. Paciente guļ uz gultas ar paceltām krūtīm. Divus elektrodus novieto uz viņas vēdera, otru ievieto maksts iekšpusē. Muskuļu kontrakcijas tiek pārraidītas uz datora ekrānu, ļaujot terapeitam un sievietei pārbaudīt to intensitāti. Bieži vien ierīce piedāvā divus izsekojumus: viens attiecas uz starpenes muskuļiem, otrs - uz vēdera muskuļiem, kurus nevajadzētu izmantot. Ir arī ierīces, ko izmantot mājās, taču rezultāti bieži vien nav tik veiksmīgi.
Konusi tiek izmantoti mājās, turklāt. Tie ir atsvari ar plastmasas pārklājumu, kas sver no 18 līdz 90 gramiem. Sieviete ievada makstī konusu, un, veicot savu biznesu, tas jānotur vietā. Ja viņš nokrīt, tas liecina, ka viņa nav pietiekami savilkusi starpenes muskuļus. Šis vingrinājums veicina ilgstoša kontrakcijas refleksa iegūšanu. Papildus jebkuram rehabilitācijas darbam konusi dod labus rezultātus, taču tie neļauj sievietei ar sliktu sirdsapziņu par ķermeņa diagrammu uzlabot starpenes muskuļu uztveri.
Pēc starpenes mēs pārietam uz abs
Jūsu darbs IR Klientu apkalpošana vēdera muskuļi grūtniecības laikā atslābināti, ir svarīgi tos no jauna muskuļot, lai atgūtu plakanu vēderu. Ja jums ir kādas rehabilitācijas sesijas, kas jums nebija vajadzīgas starpenē, tagad ir īstais laiks tās izmantot. Pretējā gadījumā jūs varat reģistrētiessporta zālē vai veiciet sēžas vēdera muskuļu sesijas mājās. Sākotnēji ir īpaši nepieciešams apstrādāt slīpos un šķērseniskos, vienlaikus izvairoties no lielām tiesībām, kas nospiež dzemdi un urīnpūsli uz leju. Tāpēc, guļot uz zemes, jāuzmanās no pedāļu mīšanas un speršanas, kā arī no kustībām, kurām ir jāpaceļ abas kājas.
Lai stiprinātu vēdera siksnu, guļ uz muguras, kājas saliektas, pēdas stāvas uz grīdas, rokas pie sāniem. Dziļi ieelpojiet, piepūšot vēderu, izelpojiet, noliecot iegurni uz priekšu tā, lai jostasvietas līmenī noapaļotu muguras lejasdaļu, nenovelkot sēžamvietu un īpaši viegli pievelkot vēderu. Turiet pozīciju 5 sekundes, atlaidiet, atkārtojiet 10 reizes.
Lai strādātu slīpi, apgulties, kājas saliektas, pēdas plakanas pret zemi, rokas balstās gurnu līmenī, lai pārbaudītu, vai kustības laikā iegurnis nepaceļas no zemes. Dziļi ieelpojiet caur vēderu, izelpojiet, noliecot iegurni uz priekšu, un turiet pozīciju, paceļot saliekto labo ceļgalu līdz krūtīm. Elpojiet kāju uz leju, atpūtiniet kāju, atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes ar labo kāju, pēc tam 10 reizes ar kreiso kāju. Pārliecinieties, ka mugura paliek plakana, abi sēžamvietas atrodas uz grīdas, visa vingrinājuma laikā.
Strādāt pie muskuļu izturības, apgulieties ar saliektām kājām, pēdas uz grīdas, rokas uz gurniem. Ieelpojiet, piepūšot vēderu, izelpojiet, noliecot iegurni uz priekšu, nenoņemot sēžamvietu. Nofiksējiet pozīcijā un pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm 10 reizes pēc kārtas, neatpūšot pēdu. Neaizmirstiet ieelpot, ejot augšā pa kāju, un izelpot, ejot lejā. Atkārtojiet 10 reizes ar kreiso ceļgalu.
Sports, kam pievērsties pēc grūtniecības
No 6. mēneša (agrāk, ja jūtaties īpaši piemērots), ļaujiet sev 30 līdz 45 minūtēm, 3 reizes nedēļā, lai atgūtu elastību, spēku un izturību. Ieteicamas vairākas sporta aktivitātes:
Sākot no Ūdens trenažieru zāle un peldēšana : tie ļauj trenēt visas galvenās muskuļu zonas. Labā tempā reizinot baseina garumus, mēs strādājam arī pie elpas un sirds un asinsvadu sistēmas. Ūdens aizsargā locītavas no triecieniem, palielina piepūli, masē visu ķermeni, veicina atgriešanās cirkulāciju un atvieglo smagas kājas.
Sākot no Zīmoli : labā tempā un pietiekami ilgi, lai jūtami ietekmētu muskuļu masu.
Sākot no Velosipēds : dzīvoklī tas tiek praktizēts dažādos ritmos, vairākas reizes dienā. Ārā ir mazāk viegli kontrolēt tempu, bet, no otras puses, mēs saņemam skābekli. Pēc 4 līdz 5 nedēļu ilgas šīs fizioloģiskās apmācības jūs varat reģistrēties sporta zālē, apmeklēt stiepšanās, jogas vai pilates nodarbības.
Parūpējies par sevi
Apkārt fin du 1er trimestrise, mēs varam arī saņemt palīdzību, lai atgūtu formu. Un apvienojiet atveseļošanos un baudu.
Ja iespējams, palutiniet sevi vai piedāvājiet spa procedūru vai spa. Lielākā daļa centru piedāvā personalizētu uzraudzību, kā arī bērnudārzu. Pamata relaksācijas procedūras (burbuļvannas vai hidromasāžas vannas) tiek apvienotas ar katram pielāgotiem pakalpojumiem:
- uztura uzraudzība,
- ūdens vingrošana vēdera muskuļiem,
– fizioterapijas nodarbības, lai uzzinātu, kā rūpēties par savu mazo, saudzējot viņa muguru,
- remineralizējošas procedūras, lai novērstu nogurumu,
- presoterapija vai asinsrites aprūpe smagām kājām,
– ārstēšanas atcelšanas, lai novērstu muguras sāpes,
– strādājiet jostas baseinā, lai maigi nostiprinātu muguru.
Neaizmirstot par limfodrenāžu, masāžām vai atpūtu peldbaseinā.
Daži centri piedāvā pat starpenes rehabilitāciju peldbaseinā, citi masāžas seansi kopā ar mazuli.
Laba alternatīva: notievēšanai un fitnesam veltīti institūti. Labākais piedāvājums uztura uzraudzību, masāžas seansus, maigu vingrošanu un citas pretstresa vai notievēšanas procedūras.
Lai cīnītos pret celulītu, ar diētu, pat papildinātu ar fiziskiem vingrinājumiem, nepietiek. Celulīts, ar kuru slimo 95% sieviešu, ir ūdenī samērcēti tauki un atkritumi, kas sastāv no toksīniem un īpaši attīstītām tauku šūnām. Šis ādas bojājums veicina tūskas parādīšanos. Pēc tam asins un limfas cirkulācija darbojas lēni. Slikti apūdeņoti un apūdeņoti apkārtējie audi kļūst par upuriem arvien lielākiem tauku nogulsnēm. Visa skartā zona kļūst iekaisusi, sacietē un kļūst izturīga pret ārstēšanu. Nekontrolēts celulīts iekļūst dziļi un izplatās gar augšstilbiem, sēžamvietām, gurniem un vēderu.
Lai precizētu kritiskās zonas, ir nepieciešams iedarboties lokāli, regulāri masējot. Ir dažādas tehnikas, kuras praktizē institūtā, talaso vai pie noteiktiem fizioterapeitiem. Tievēšanas krēmi neiedarbojas uz dziļajiem taukiem, kas ir atbildīgi par liekajiem kilogramiem, taču, ja tos lieto ļoti regulāri (vismaz reizi dienā vismaz 4 nedēļas), tie uzlabo ādas stāvokli. Faktiski tie izlīdzina epidermu, samazinot celulītu un tā virspusējos tauku nogulsnes, kas veido apelsīna miziņu.