Saturs
Zaudēt svaru līdz 7 kg 2 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 840 Kcal.
Draudzības diēta ieguva plašu popularitāti ar Tatjana Malakhova vieglu roku - sievieti, kura ilgu laiku strādā par inženieri un kurai nav nekāda sakara ar dietoloģijas un pareizas uztura jomu. Bet Tatjanas dzīve mainījās 2004. gadā, kad viņa nolēma cīnīties ar lieko svaru.
Pieredzējusi daudzus jaunus veidus, kā samazināt ķermeņa svaru, runājusi ar dažādiem svara zaudēšanas līdzekļiem, kas nedeva manāmus rezultātus, bet tikai nogurdināja sievieti, viņa šo diētu izstrādāja, izmēģinot un kļūdoties. Mērķtiecīgā Tatjana atmeta vairāk nekā 60 kg un krasi mainīja ne tikai figūru, bet arī dzīvi. Rezultātā tika izdota viņas grāmata “Esi slaida”. Draudzības diēta daudziem cilvēkiem ir palīdzējusi atbrīvoties no dzīvību bojājošajām mārciņām. Kā Malakhova iesaka zaudēt svaru?
Draudzības diētas prasības
Grāmatas “Esi slaids” pamatā ir uzskats, ka ar ķermeni jādraudzējas (tātad, acīmredzot, arī radies diētas nosaukums). Kā atzīmē autors, mēs bieži neieklausāmies sava ķermeņa patiesajās vajadzībām. Laikā, kad viņš lūdz uzturvielas, mēs viņu piebāžam ar trekniem, kalorijām bagātiem, neveselīgiem pārtikas produktiem, kas ne tikai noved pie papildu mārciņu kopuma, bet, regulāri lietojot, var radīt nopietnu kaitējumu veselībai.
Apsvērt draudzības diētas pamatprasības.
- No rīta pamostoties, noteikti izdzeriet glāzi ūdens istabas vai siltā temperatūrā. Dzīvību dodošs mitrums ir nepieciešams visas dienas garumā. Lai ēdiens tiktu absorbēts pēc iespējas ātrāk, un svara zaudēšanas process patīk ar tā efektivitāti, Malakhova iesaka izdzert glāzi ūdens apmēram 20 minūtes pirms ēšanas. Un jums nav nepieciešams dzert tieši ar ēdienu vai pēc tā. Šis noteikums attiecas ne tikai uz ūdeni, bet arī uz citiem šķidrumiem (tēja, kafija, kefīrs, sula utt.).
- Jums vienmēr vajadzētu ieturēt brokastis un mēģināt to izdarīt nākamajā nomodā no rīta.
- Vakariņām jābūt vismaz 3 stundas pirms gaismas iedegšanās.
- Ēst ieteicams vismaz 4 reizes dienā, lēnām, rūpīgi sakošļājot ēdienu, nenovēršot uzmanību no svešām lietām.
- Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet svaigu dārzeņu vai jauktu dārzeņu salātus.
- Lai sāktu svara zaudēšanas procesu, jāsamazina diētas kaloriju saturs, bet ne pārāk daudz. Tāpat kā daudzi uztura speciālisti, arī Draudzības diētas autore neiesaka samazināt ikdienas uzturvērtību zem 1200 kalorijām. Pretējā gadījumā tas ir pilns ar vielmaiņas palēnināšanos un daudzu citu problēmu radīšanu gan attiecībā uz veselību, gan svara zudumu.
- Mēģiniet sadalīt kaloriju daudzumu aptuveni vienādi visām ēdienreizēm.
- Ņemot vērā jūsu svaru, lai svara zudums notiktu pēc iespējas pareizāk, ieteicams patērēt 1-1,5 g olbaltumvielu un līdz 45 g tauku par katru pieejamo kilogramu. Ja savu dzīvesveidu ir grūti nosaukt par aktīvu, un par sportu jūs zināt tikai pēc dzirdes, labāk tauku līmeni samazināt līdz 30 g.
- Lai izvairītos no garlaicības ar uztura noteikumiem, mēģiniet pamodināt savas kulinārijas prasmes. Izveidojiet izvēlni pēc iespējas daudzveidīgāku.
- Augu un dzīvnieku taukus nav ieteicams sajaukt vienā ēdienreizē.
- Vienu vai divas reizes nedēļā, lai nemaz neilgotos pēc saldumiem, jūs varat palutināt sevi ar 30–40 g tumšās šokolādes ar augstu kakao saturu, vienlaikus ievērojot atļauto kaloriju daudzumu. Bet tas jādara brokastu laikā vai, maksimums, pusdienu laikā.
Metodes autore iesaka būtiski samazināt sāls daudzumu uzturā un strīdēties ar kartupeļiem, kukurūzu, rīsiem (īpaši baltajiem). Nedrīkst draudzēties ar pārtiku, kurai bija jāveic ilgstoša termiskā apstrāde (kūpinājumi, konservi, desu izstrādājumi), ar pusfabrikātiem, eļļā ceptiem ēdieniem, rūpnieciski ražotām mērcēm.
Malakhova iesaka koncentrēties uz pārtikas produktiem ar glikēmisko indeksu līdz 50 vienībām:
- dārzeņi un augļi (galvenokārt bez cietes);
– zems tauku saturs un minimālais tauku saturs piena un raudzētā piena produktos;
- jūras veltes;
- sēklas un rieksti (ļoti mērenā daudzumā);
- pārslas bez cukura;
- pilngraudu maize;
- graudaugi (griķi un auzu pārslas, bet ne tūlītēja pārtika);
- pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi, sojas pupas);
- dažādi žāvēti augļi;
- liesa gaļa (bez ādas un taukiem).
Jūs varat garšot salātus ar augu eļļām un citronu sulu. Izmantojiet dabiskās garšvielas, lai uzlabotu ēdiena garšu. Jūs varat dzert tēju un kafiju, bet bez cukura. Arī augļu, dārzeņu vai jauktas sulas ir atļautas nelielos daudzumos (bez saldinātājiem un nav veikalā nopērkamas).
Ievērojiet draudzīgas tehnikas noteikumus, ja ar veselību viss ir kārtībā, ir vērts, līdz tiek sasniegta vēlamā fiziskā forma. Bet tad, ja negribas atgūt kilogramus, no kuriem tik cītīgi tikāt vaļā, nevajag ļaut sev daudz aizliegto produktu. Dzīvē vēlams ievērot uztura pamatprincipus, vienkārši pamazām palielinot ikdienas kaloriju daudzumu, līdz atrodi savu ideālo rādītāju – skaitli, pie kura svars nedz nesamazināsies, nedz pieaugs.
Draudzības diētas nedēļas diētas piemērs
pirmdiena
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem aprikožu gabaliņiem; biezpiens.
Uzkodas: glāze kefīra un ābols.
Pusdienas: grilēta vistas krūtiņa, kas cepta tomātu kompānijā; salāti no dārzeņiem un garšaugiem, kas nesatur cieti.
Vakariņas: salāti no vārītām garnelēm, gurķiem, avokado, salātiem un bulgāru pipariem, kas pagatavoti ar nedaudz olīveļļas un citrona sulas maisījumu.
otrdiena
Brokastis: biezpiens ar rīvētu burkānu; pāris žāvētu žāvētu augļu.
Uzkodas: ābolu un bumbieru salāti, kas aromatizēti ar nedaudz sezama sēklām.
Pusdienas: pupiņu zupas porcija bez cepšanas; salāti no tomātiem, gurķiem, bulgāru pipariem un zaļumiem; dažas ēdamkarotes griķu biezputras.
Vakariņas: liesa zivju fileja, kas cepta ar dabīga jogurta mērci ar zemu tauku saturu; pāris dārzeņu bez cietes.
trešdiena
Brokastis: auzu pārslas ūdenī ar kviešu dīgļiem un svaigām zemenēm; biezpiens un puse greipfrūta.
Uzkodas: cepts ābols un glāze kefīra.
Pusdienas: jūras veltes; porcija balto kāpostu salātu, gurķu, redīsu, kas garšoti ar dažiem pilieniem linsēklu eļļas un citrona sulas; pilngraudu maizes šķēle ar tofu sieru.
Vakariņas: biezpiena masa ar zemu tauku saturu ar gurķi, ķiplokiem, zaļumiem.
ceturtdiena
Brokastis: auzu pārslu ar žāvētām plūmēm un vīģēm.
Uzkodas: bumbieru un ābolu salāti ar kefīru.
Pusdienas: sautēta tītara fileja; tvaicētas zaļās pupiņas; svaigi zaļie dārzeņi.
Vakariņas: omlete ar divām olām un tomātu, tvaicēta vai pannā, nepievienojot eļļu; salāti no burkāniem, bietēm un baltajiem kāpostiem; glāze kefīra.
piektdiena
Brokastis: musli bez cukura ar nelielu daudzumu riekstu un ogu, garšvielu ar dabīgu jogurtu.
Uzkodas: apelsīns un ābols.
Pusdienas: liesa vistas un dārzeņu iesmi, grilēti; burkānu un jūras aļģu salāti; skvoša biezeņa zupa.
Vakariņas: paprikas; pildīti ar maltu vistu, burkāniem un sīpoliem.
sestdiena
Brokastis: auzu pārslu sajauc ar biezpienu.
Uzkodas: oranži vai 2-3 mazi mandarīni.
Pusdienas: vārīta vistas fileja un ūdenī sautēti dārzeņi.
Vakariņas: liesas ceptas zivju gaļas un balto kāpostu salāti ar gurķiem un zaļumiem.
svētdiena
Brokastis: biezpiens ar nedaudziem riekstiem vai sēklām.
Uzkodas: cepts ābols.
Pusdienas: ceptas zivju un burkānu un biešu salāti.
Vakariņas: vārīti zirņi, pāris gurķi un tomāts.
Piezīmes... Ņemot vērā draudzības diētas pamata ieteikumus, jūs varat izveidot savu ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu garšas vēlmēm un iespējām.
Draudzības diētas kontrindikācijas
Draudzības diētai ir ļoti maz kontrindikāciju.
- Tie ietver peptiskas čūlas vai gastrīta klātbūtni saasināšanās laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā, bērnībā un pusaudža gados.
- Protams, nevajadzētu lietot nevienu produktu, ja Jums ir bijušas alerģiskas reakcijas uz to.
- Ja ievērojat noteiktu terapeitiska rakstura diētu un vēlaties pārveidot savu ķermeni atbilstoši Malakhova diētai, konsultējieties ar ārstu. Noteikti ir izeja.
Draudzības diētas tikumi
Draudzības diēta ir pilna ar tikumiem, kas to izceļ starp daudziem citiem veidiem, kā pārveidot figūru.
- Viņa ir apkopojusi pareizas uztura pamatprincipus, tāpēc ķermenim netiek liegtas nepieciešamās vielas. Tas samazina veselības problēmu iespējamību.
- Gluda svara zaudēšanas dēļ āda, kā likums, nenokļūst, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri zaudē ievērojamu daudzumu papildu mārciņu.
- Draudzīga diēta palīdz normalizēt vielmaiņas procesus organismā. Tas nozīmē, ka izredzes atgūt zaudētos kilogramus pēc svara zaudēšanas ir ļoti mazas.
- Ievērojot šīs tehnikas noteikumus, muskuļu audi nepazūd, bet pazūd tauku slānis, kā arī toksīni, toksīni un citas kaitīgas vielas, kas viņam neder, pamazām tiek izvadītas no organisma.
- Plašu diētu var saukt arī par priekšrocību. Parādiet savu iztēli, un jūs varat ēst garšīgi un daudzveidīgi.
- Turklāt ar kompetentu pieeju ēdienkartes sagatavošanai jūs varat zaudēt svaru bez bada un diskomforta sāpēm.
Draudzības diētas trūkumi
- Daži zaudējuši svaru uzsvēra šādu Malakhova diētas trūkumu - svars nepazūd ļoti ātri. Ir zināms, ka pretēji uztura speciālistu viedoklim par nepieciešamību zaudēt svaru pakāpeniski, daudzi vēlas ātri un ievērojami modernizēt savu ķermeni. Šajā gadījumā draudzības diēta nedarbosies.
- Nav viegli pierast pie metodikas noteikumiem, tas var būt cilvēkiem, kuru diēta bija ļoti tālu no pareizas uztura, un tiem, kuri ēda pārmērīgi bagātīgi. Ēšanas paradumu pārveidošana var aizņemt laiku.
- Sakarā ar to, ka ķermenis tiek atjaunots uz jaunu darba režīmu, sākumā (parasti līdz 10-12 dienām no diētas sākuma) var rasties izsitumi uz ādas un aizcietējums.
Draudzības diētas atkārtošana
Ja jūs sākat iegūt svaru pēc tam, kad diēta ir beigusies, jūs varat atgriezties pie draudzības diētas, tiklīdz vēlaties (ja vien jūtaties labi). Bet pirms tam noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu endokrīno traucējumu un citu veselības problēmu iespējamību, kuru dēļ papildu mārciņas varētu atkal klauvēt pie jūsu durvīm.