Vai jums ir jautājumi? Jūs nezināt, ar ko sākt? Izlasiet mūsu lasītāju bieži uzdotos jautājumus par apmācību un fizisko sagatavotību. Jūs, iespējams, noskaidrosit dažus neskaidros punktus.
Pārsvarā atbildes tiek veltītas nodarbībām par mājas video treniņiem un tiem, kam patīk trenēties gatavās programmās mājās.
Jautājumi un atbildes apmācībai
1. Es tikai vēlos sākt trenēties mājās. Kur labāk sākt?
Skatiet šo rakstu, kas palīdzēs izprast programmu klāstu:
- Kā zaudēt svaru mājās: soli pa solim instrukcijas
- Top 30 programmas iesācējiem
- Mājas fitnesa treneru ceļvedis
2. Esmu trenējies dažas dienas, bet, lai arī īpaši nepamanu rezultātu. Cik drīz būs manāms, ka es zaudēju svaru (a)?
- Mēs iesakām pirms treniņa fotografēties peldkostīmā un izmērīt apjomu. Svari ne vienmēr dod objektīvu rezultātu, mums jāaplūko ķermeņa daudzums un kvalitāte (tā forma un gudrība).
- Pirmo reizi pēc treniņa sākuma svars var pat palielināties, jo muskuļi pēc stresa sāk aizturēt ūdeni (nejaukt ar muskuļu augšanu!). Lasiet vairāk par to rakstā: Ko darīt, ja pēc treniņa jūs pieņematies svarā?
- Zaudēt svaru ir atkarīgs ne tikai no fiziskās slodzes, bet arī no uztura. Katru dienu jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Tātad, ja jūs ēdat vairāk nekā parasti dienā patērētās enerģijas, zaudēt svaru nebūtu iespējams pat ar intensīvu fizisko sagatavotību.
- Parasti pirmās pozitīvās izmaiņas ir redzamas pēc regulāru treniņu 2 nedēļām. Jo lielāks būs jūsu sākotnējais svars, jo pamanāmāki būs rezultāti.
3. Vai man ir jāsamazina svars, lai ievērotu diētu, ja regulāri vingroju?
Noteikti. Treniņš dod papildu kaloriju patēriņu, stiprina muskuļus un uzlabo ķermeņa kvalitāti. Bet svara zudums un tauku procentu samazināšana - tas vienmēr ir varas jautājums. Ja jūs patērējat vairāk dienas, nekā jūsu ķermenis spēj pavadīt, jūs saņemsiet labāku pat intensīvu treniņu laikā.
Piemēram, ikdienas kaloriju daudzums, kurā jūs zaudējat svaru 1500 kalorijas. Vidēji stundu treniņa laikā jūs varat sadedzināt 500-600 kalorijas. Attiecīgi, ja jūs ēdat 2500 kalorijas, tad svars pieaugs neatkarīgi no fiziskās slodzes. Viss “pārpalikums” nonāks taukos.
4. Izrādās, jūs varat ievērot tikai diētu, un vingrošana nav obligāta?
Ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa kvalitāti, padarot to saspringtu un elastīgu, ir nepieciešama apmācība. Uzturs un svara zudums, vingrinājumi ir saistīti ar ķermeņa kvalitāti. Tāpēc labākais variants formas uzlabošanai ir regulāru vingrinājumu un mērenas jaudas kombinācija.
5. Vai man ir jāskaita kalorijas, lai zaudētu svaru?
Lasiet vairāk par visiem kaloriju skaitīšanas jautājumiem lasiet rakstu: Kaloriju skaitīšana: visi jautājumi un atbildes.
6. Cik reizes nedēļā jums jādara?
Mēs neiesakām darīt 7 dienas nedēļā, jo pastāv liels pārtrenēšanās un izdegšanas risks. Ja pirmo reizi jūs entuziasmu darīsit septiņas dienas nedēļā, tad pēc 1-2 mēnešiem ķermenis būs pārslogots. Tādās reizēs daudzi metiena treniņi. Tu gribi ne tikai īstermiņa rezultāti, bet arī gatavs strādāt nākotnē? Tāpēc rūpējieties par savu ķermeni un nebaidieties to atpūsties.
Sāciet ar apmācību 5 reizes nedēļāpiemēram: PIRMTDIEN-TU-FRI-saule. Tāpēc izstrādājiet 3-4 nedēļas. Ja atklājat, ka ar šo slodzi nepietiek, tad palieliniet nodarbības līdz 6 reizēm nedēļā. Gluži pretēji, ja jums šķiet, ka jums ir jābremzē ātrums, samaziniet nodarbības līdz 4 reizēm nedēļā. Skatieties tikai uz savām izjūtām, universālas receptes nav. Kādam, kurš ļoti ātri zaudē entuziasmu no skolas, un kādam gluži pretēji ir vajadzīgs laiks, lai iesaistītos apmācībā. Tas ir ļoti individuāli, taču pārmērīga slodze no sākuma nepalīdz.
Mēs iesakām arī izlasīt rakstu, kura pamatprincipi ir piemēroti jebkuram trenerim: Cik bieži man vajadzētu vingrot kopā ar Džilianu Maiklsu?
7. Kā ēst pirms un pēc fiziskās slodzes?
Šī tēma ir detalizēti aplūkota vienā no mūsu rakstiem: Uzturs pirms un pēc treniņa.
8. Vēlaties zaudēt svaru pēc dzemdībām. Kad es varu sākt trenēties?
Kā likums, sākt ir iespējams apmācīt vismaz 2 mēnešus pēc piedzimšanas. Ķeizargrieziena gadījumā periodu var pagarināt līdz 3-4 mēnešiem. Individuāli labāk konsultēties ar savu ginekologu. Raksts “Detalizēts treniņu plāns pēc dzemdībām mājās” palīdzēs plānot individuālo treniņu plānu.
Iesakiet arī pēc dzemdībām iepazīties ar fitnesa programmām, lai paši izvēlētos optimāla darbību.
9. Kādu programmu var veikt grūtniecības laikā?
Daudzi slaveni treneri ir sagatavojuši īpašu treniņu, kuru jūs varat veikt grūtniecības laikā. Es iesaku meklēt: Fitness grūtniecības laikā: labākie video treniņi.
10. Man ir visvairāk problēmu zona - kuņģis. Kā to noņemt un veidot presi?
Sīkāk uz šo jautājumu, uz kuru atbildēts rakstā: soli pa solim, kā noņemt kuņģi un uzpūst presi mājās.
11. Daži no treneriem klases beigās ļoti īsā laikā. Ko jūs varat ieteikt kvalitatīvām strijām pēc treniņa?
Iesakām apskatīt stiepšanās vingrinājumu izvēli un šo video par aizķeršanos:
- Stiepšanās pēc treniņa ar Olgu Sagu: 4 videoklipi aizkarei
- Izstiepšanās pēc treniņa: 20 programmas no kanāla youtube-FitnessBlender
- 20 minūšu stiepšanās nodarbība ar Keitu Frīdrihu no programmas Stretch Max
12. Sākot ar Džilianu Maiklsu, ir daudz apmācību, grūti zināt, ar ko sākt. Ko jūs varat ieteikt?
Mums ir vietne uzrakstījusi brīnišķīgu pārskatu, kas atbild uz šo jautājumu:
- Treniņš Jillian Michaels: fitnesa plāns 12 mēnešiem
- Ar kādu programmu sākt Džilianu Maiklsu: 7 labākās iespējas
13. Iesakiet dažus vingrinājumus dāmām noteiktā vecumā, aptaukošanos un sākotnējo apmācību.
Iesakām sākt ar programmām Leslie Sansone: pastaigas mājās. Apmācība ir pieejama pat sākuma līmeņa apmācībai. Mums šeit ir arī tik lieliski pārskati par programmām, pamatojoties uz pastaigu:
- Top 10 video apmācība, pamatojoties uz staigāšanu
- 13 treniņi iesācējiem, pamatojoties uz staigāšanu un sēdēšanu uz krēsla no Lucy Wyndham-read
Ņemiet vērā arī to, ka šī vingrinājumu kolekcija HASfit iesācējiem Workout HASfit: vecāka gadagājuma cilvēkiem ar traumām un sāpēm dažādās ķermeņa daļās.
14. Iesakiet kādu programmu, kā atbrīvoties no viņa bridžbiksēm un novājēt kājās?
Cīņā pret pusgarajām biksēm ļoti efektīvs barija (baleta) treniņš. Piemēram:
- Baleta korpuss ar Leah slimību: izveidojiet gludu un slaidu ķermeni
- Booty Barre: efektīva baleta apmācība ar Tracey āmuru
Apskatiet mūsu efektīvo izvēli, lai strādātu ar problēmu zonām kājās:
- Labākie 20 labākie video treniņi augšstilba ārējām pusgarajām pusgarajām biksēm
- 25 labākie video treniņi augšstilbiem
Mēs iesakām pievērst uzmanību arī plyometriskajai apmācībai.
15. Es gribu zaudēt svaru tikai kājās (tikai vēderā), kā man to darīt?
Izlasiet šo rakstu: Kā zaudēt svaru lokāli noteiktā ķermeņa daļā?
Skatiet arī mūsu vingrinājumu kolekciju:
- 20 vingrinājumi rokām
- 50 vingrinājumi kājām
- 50 vingrinājumi sēžamvietai
- 50 vingrinājumi vēderam
16. Man ir problēmas ar ceļa locītavām. Iesakiet drošu kardio treniņu.
Skatiet šādas programmas:
- FitnessBlender zemas ietekmes kardio treniņš iesācējiem bez lēciena
- 8 mazas ietekmes kardio treniņš no HASfit iesācējiem bez lēciena
- Zema trieciena sērija: kompleksa zemas ietekmes treniņš no Keitas Frederikas
- YOUv2 no Leandro Carvalho: zemas ietekmes kardio iesācējiem
Apskatiet arī treniņu, pamatojoties uz pastaigām, iepriekš sniegtajām saitēm.
17. Sēdi uz zemu kaloriju diētas. Vai es varu nodarboties ar fitnesu?
Vairāk par to lasiet rakstā: Uzturs sportā: visa patiesība par diētām un fizisko sagatavotību.
18. Kāda videotronika tulkota krievu valodā?
Lai atbildētu uz šo jautājumu, iesakām izlasīt pārskatu: labākais treniņš svara zaudēšanai, tulkots krievu valodā vai redzēt trenerus krievu valodā.
19. Ieteikt trenēties ar zemiem lēcieniem. Es dzīvoju plakanā dibenā, traucējot kaimiņiem.
Iesakām pievērst uzmanību pilates, baleta treniņam (treniņu mašīnai) un programmas jaudai, kur uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem ar hantelēm:
- 10 labākie videoklipi no Pilates, lai uzstātos mājās
- Labākais baleta treniņš skaistam un graciozam ķermenim
- Treniņa zemā ietekme no Natālijas Papusoi
- Spēka treniņš Total Body ar hantelēm visu ķermeni no FitnessBlender
- Spēka treniņi visam ķermenim mājās no HASfit
20. Vai kritiskajās dienās ir iespējams veikt apmācību?
Ja jūtat diskomfortu, veicot fizisko sagatavotību menstruāciju periodā, labāk ir izlaist treniņu šajās dienās. Nekas slikts, ja tur ir neliels pārtraukums. To darīt caur sāpēm jebkurā gadījumā neiespējami. Ja jūtat, ka šajā laikā ir iespējams nodarboties ar relaksējošu jogu vai stiepšanos.
21. Man nav nepieciešams zaudēt svaru, tikai nedaudz, lai noņemtu vēdera taukus (vai otrādi, taukus uz gurniem). Ko jūs varat ieteikt?
Pirms izvēlaties apmācības programmu, iesaku izlasīt šādus rakstus:
- Kā zaudēt svaru lokāli noteiktā ķermeņa daļā?
- Kā stiprināt muskuļus un pievilkt ķermeni mājās: pamatnoteikumi
22. Dariet ar Džilianu Maiklsu. Kā vislabāk veidot uzturu, trenējoties?
Iesakām sākt skaitīt kalorijas un olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku normas. Var redzēt maltītes plāna paraugu rakstā: Darbojas ar apmācību kopā ar Džilianu Maiklsu: personīgā pieredze svara zaudēšanā.
23. Es gribu sākt baleta apmācību, bet nezinu, ar ko sākt?
Šajā gadījumā mēs esam sagatavojuši jums fitnesa plānu. Viņš ir aprakstīts rakstā: Baleta treniņš: gatavs fitnesa plāns iesācējiem, vidējā un augstākā līmeņa cilvēkiem.
Arī lasīt:
- Atsauksmes par programmu Baleta korpuss ar Lea slimību no mūsu lasītājām Elena
- Mary Helen Bowers: mūsu abonenta Kristīnes pārskats un atsauksmes par apmācību
24. Iesakiet treniņu muskuļu masai.
Lūdzu, ņemiet vērā šo:
- P90X ar Toniju Hortonu: enerģijas programma jūsu mājām
- Spēka treniņš no HASfit muskuļa + treniņu plāns 30 dienām!
- Komplekss spēka treniņš Body Beast
- Live to Fail: izveidojiet muskuļotu ķermeni ar integrēto spēka programmu
Muskuļu augšanas vajadzībām kaloriju un pietiekamu olbaltumvielu pārpalikums uzturā. Tajā pašā laikā zaudēt svaru un palielināt muskuļu masu nav iespējams.
25. Man ir problemātiski ceļgali, es pat nevaru tupēt un darīt plaušu. Pastāsti man vingrojumu kājām manā gadījumā.
View:
- Youtube 20 populārākie videoklipi augšstilbiem un sēžamvietām bez plaušām, pietupieniem un lēcieniem. Droši ceļgaliem!
- 18's FitnessBlender vingrinājumi ar zemu triecienu augšstilbiem un sēžamvietām
- Top 10 īsās spēles ar nelielu ietekmi uz kājām no Blogilates
26. Jums ir atlasīti treniņi ar fitbolu, elastīgu lenti, zāļu bumbiņām, lecamo virvi?
Skatiet mūsu detalizēto pārskatu: Mājas fitnesa aprīkojums. Tā kā vietnē esošie raksti regulāri, sadaļa tiks papildināta. Šobrīd apskatiet šādus fitnesa aprīkojuma veidus ar vingrinājumu un video kolekcijām:
- Fitnesa elastīgā josla
- Fitbols
- Cauruļveida paplašinātājs
- Elastīgā josla
- svars
- Paaugstināšanas platforma
- Medicīnas bumbiņas
- Slīdēšana
- Gredzens Pilates
27. Ieteikt aptuvenu treniņu grafiku svara zaudēšanai nedēļā, lai strādātu arī visa ķermeņa muskuļos un kardio.
Var būt dažādas iespējas, taču, piemēram, varat to ievērot treniņš:
- PN: visa ķermeņa apmācība
- Nogalina: sirds
- CP: treniņa augšdaļa un vēders
- THU: visa ķermeņa apmācība
- BEZMAKSAS: kardio
- SB: mācību apakšdaļa
- Svētdiena: joga / stiepšanās
28. Vai ir iespējams zaudēt svaru kopā ar Šonu T, Džilianu Maiklu, Žaneti Dženkinsu un kurš ir labāks?
Pieņemsim, ka ar pārtiku kaloriju deficītā un regulārām fiziskām aktivitātēm - nezaudēt svaru ir vienkārši neiespējami. Tā ir fizioloģija. Ja nav rezultāta, tad ir kāda kļūda, un, visticamāk, viņi ir pie varas. Vai nu jūs ēdat virs normas, un tad jums rūpīgi jāpārdomā diēta. Vai nu jūs arī ierobežojat sevi (ēdat ļoti zemu kaloriju koridoru), kas arī var palēnināt svara zaudēšanas procesu.
Katrs treneris un katra programma savā veidā ir efektīva. Izvēlieties tos treniņus, kas ir piemēroti un patīkami personīgi. Nebaidieties izmēģināt un eksperimentēt, meklējot sev ideālas fitnesa programmas.
29. Ieteikt kādu treniņu no sasprindzinājuma un noguruma mugurā?
Lieliska izvēle šāda plāna apmācībai ir Olga Saga: Top 15 videoklipi no muguras sāpēm un mugurkaula rehabilitācijai. Noteikti apskatiet mūsu vingrinājumu izvēli: Top-30 vingrinājumi no sāpēm muguras lejasdaļā.
Varat arī praktizēt jogu, kas palīdz atrisināt šo problēmu: 3 nedēļu jogas atkāpšanās: jogas komplekts iesācējiem no Beachbody.
30. Kādu apmācību izvēlēties, ja man ir a hroniskas slimības / traumas / atveseļošanās pēc operācijas / sāpes un diskomforts pēc treniņa vai tā laikā.
Es iesaku jums vienmēr konsultēties ar savu ārstu par apmācības iespēju jūsu konkrētajā gadījumā. Neapstrādājiet sevi un nemeklējiet atbildi internetā, un labāk konsultēties ar speciālistu.