Pareizs uzturs vēl nesen taukiem neatstāja praktiski nekādas izredzes – šis makroelements, olbaltumvielu un ogļhidrātu “biedrs”, piemeklēja atstumtā likteni. Tomēr pēdējos gados situācija ir ievērojami mainījusies. Mēs pastāstām, no kurienes rodas bailes no taukiem pārtikā un kāpēc ir pienācis laiks no šīm bailēm atvadīties.
Būtu maldīgi uzskatīt, ka tauki vienmēr ir tikuši klasificēti kā kaitīgs produkts – tieši otrādi, ilgu laiku tie tika novērtēti ar uzturvērtību, spēju sasildīt, dot enerģiju un padarīt ēdienu garšīgāku. Situācija sāka strauji mainīties 1970. gadu beigās un 1980. gadu sākumā, kad modē nāca fitness, pareizs uzturs un vispārējā aizraušanās ar veselīgu dzīvesveidu. Tauki ir vainoti gandrīz pusē no visām cilvēces problēmām un gandrīz pilnībā izslēgti no veselīga uztura.
Šo vajāšanu sākumpunkts bija slavenais “Septiņu valstu pētījums”, ko izdevis amerikāņu profesors Ansels Kīss. Keys apgalvoja, ka diēta ar augstu tauku saturu palielina sirds un asinsvadu slimību risku, jo valstīs, kas tradicionāli ēd treknus pārtikas produktus ar augstu dzīvnieku izcelsmes produktu saturu, ir daudz lielāka iespēja mirst no sirdslēkmes un insulta. Valstīs, kur priekšroka tiek dota ogļhidrātiem un augu pārtikai, mazāk cilvēku saskaras ar šīm veselības problēmām.
Neskatoties uz to, ka Keisa pētījumos bija daudz kļūdu (turklāt viņš vienkārši noraidīja tās valstis, kuras neiekļāvās viņa “prettauku tēzē”), viņa darbam bija milzīga ietekme uz pārtikas rūpniecības attīstību un veselības aprūpes sistēma ASV un citās valstīs. Pētījums tika publicēts 1970. gadā, un līdz 1980. gadiem gandrīz visa pasaule sāka baidīties no taukiem.
Lai produkts pārdotos labāk, pietika uz etiķetes uzlikt marķējumu “bez taukiem” – un pircējiem tas sāka šķist “noderīgāks”. Nevienam nav ienācis prātā, ka ir gandrīz neiespējami noņemt taukus no produkta, nezaudējot garšu – pilnīgi beztauku ēdiens kļūst nedaudz mazāk garšīgs nekā kartons. Tāpēc visiem “veselīgajiem” zema tauku satura jogurtiem, maizītēm un citiem produktiem, kas uzlabo to tekstūru un garšu, tiek pievienota ciete, cukurs un citas piedevas.
Deviņdesmito gadu beigās kļuva skaidrs, ka kaut kas ir nogājis greizi: viņi ēda arvien mazāk tauku un arvien vairāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos, II tipa diabētu un Alcheimera slimību, un, kas bija īpaši biedējoši, ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Keys pētījumi tika kritiski pārdomāti, visa izdomājumi un manipulācijas ar faktiem nāca gaismā. Izrādījās arī, ka daudzus pētījumus, kuros tauki tika stigmatizēti kā bīstams makroelements, sponsorēja pārtikas rūpniecība, īpaši cukura un sodas uzņēmumi.
Būtu negodīgi teikt, ka pret taukiem ir apvienojušies pilnīgi visi eksperti – pat “prettauku drudža” virsotnē daudzi centās iestāstīt tauku nozīmi veselībai. Tomēr summa, kas tika uzskatīta par pietiekamu, tika pārskatīta.
Tauki ir aktīvs dalībnieks lielākajā daļā mūsu ķermeņa procesu.
Pēdējo desmitgažu laikā ir kļuvis skaidrs, ka lipīdiem ir izšķiroša nozīme endokrīnās sistēmas darbībā – piemēram, dzimumhormonu ražošana gandrīz tieši atkarīga no taukiem. Arī šūnu vielmaiņa un mitohondriju veselība, kas atbild par enerģijas ražošanu šūnās, ir tieši atkarīga no lipīdiem.
Mūsu smadzenes sastāv no gandrīz 60% tauku – zinātnieku aprindās valda uzskats, ka tieši tauki evolūcijas gaitā mūs padarīja gudrus. Kopumā tauki ir aktīvs dalībnieks lielākajā daļā procesu mūsu organismā. Nav pārsteidzoši, ka, izslēdzot to no uztura, cilvēce ir saņēmusi daudz problēmu. Mūsdienās uztura speciālisti un citi eksperti saka, ka veselīga cilvēka uzturā var un vajadzētu būt līdz 30-35% kvalitatīvu veselīgu tauku. Tas ir noderīgi, jo ne visi tauki ir vienlīdz noderīgi veselībai.
Arī margarīns ir tauki, taču tā ieguvumi, maigi izsakoties, ir ļoti apšaubāmi – tā sauktie hidrogenētie jeb transtauki nesatur organismam nepieciešamās taukskābes, bet gan izjauc vielmaiņu šūnās un starp šūnām, “pielīp. uz augšu” šūnu membrānas. Diemžēl pārtikas rūpniecība ļaunprātīgi izmanto šo konkrēto tauku veidu, jo tas ļauj daudz ilgāk uzglabāt produktu plauktā sākotnējā formā. Margarīns un citi transtauki ir atrodami vairāk nekā 85% pārstrādātu pārtikas produktu, saldumu un citu rūpnieciski ražotu pārtikas produktu, kā arī gandrīz visās ātrās uzkodas.
Arī starp dabiskajiem taukiem viss nav tik vienkārši. Veselībai svarīgās omega 3, 6 un 9 neaizstājamās taukskābes tajās ir dažādās koncentrācijās un attiecībās. Mūsu organisms spēj patstāvīgi ražot Omega-9, un skābes 3 un 6 tas saņem no pārtikas. Tajā pašā laikā Omega-6 ir atbildīgas par iekaisuma aktivizēšanu, bet 3, gluži pretēji, cīnās ar iekaisumu.
Iekaisuma process ne vienmēr ir slikts – tas ir veids, kā tikt galā ar noteiktiem traucējumiem, taču, ja šis process kļūst hronisks, no veselības problēmām izvairīties nevar. Tāpēc šo skābju attiecībai ir jābūt pareizai – ideālā gadījumā tā ir aptuveni 1:4. Tipiskā mūsdienu cilvēka uzturā tas ir savādāk – 1:30, dažās valstīs pat augstāk, līdz 1:80.
Izvēloties augu eļļu, ir svarīgi pievērst uzmanību ražošanas metodei.
Tātad, sveiki, alerģijas, artrīts, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, autoimūno slimību saasināšanās, demences un citu smadzeņu deģeneratīvu slimību attīstība. Dažos gadījumos pat psihiskas problēmas, tostarp depresija, ir saistītas ar tauku trūkumu un taukskābju nelīdzsvarotību organismā.
Omega-6 mūsdienu produktos ir atrodams pārpilnībā, un tāpēc jums nevajadzētu uztraukties par pietiekamu to daudzumu. Speciālisti iesaka koncentrēties uz omega-3 un izvēlēties ar šo konkrēto taukskābēm bagātas eļļas un pārtikas produktus: treknas zivis un zivju ikri, avokado, ķirbju sēklas un čia sēklas, olīvu un kokosriekstu eļļas, garšaugus un olas, riekstus un riekstu sviestu (īpaši mandeles). . , lazdu rieksti un makadāmija).
Savukārt saulespuķu, kukurūzas un rapšu eļļas – pārtikas rūpniecībā populārākās – ir tieši bagātas ar Omega-6 un veicina hronisku iekaisuma procesu attīstību. Izvēloties augu eļļu, noteikti jāpievērš uzmanība tās ražošanas metodei: vislabākais variants ir pirmā auksti spiestā eļļa.
Par dabīgajiem piesātinātajiem taukiem, kas ir bagāti ar liellopu, jēra un cūkgaļu, sviestu un kokosriekstu eļļu, olām un piena produktiem, joprojām notiek asas diskusijas. Oficiālo nostāju par to kaitējumu veselībai un īpaši sirds un asinsvadu sistēmai arvien vairāk atspēko jauni pētījumi. Tomēr gandrīz visi apstiprina liela tauku daudzuma, tostarp piesātināto, kaitīgumu, ja uzturā ir diezgan daudz ogļhidrātu, īpaši vienkāršo.
Pievienojot savai diētai veselīgus taukus, jums jāuzrauga arī ogļhidrātu daudzums, dodot priekšroku veseliem graudiem un dārzeņiem un izvairoties no cukura, tostarp tiem, kas tiek uzskatīti par veselīgiem (piemēram, kļavu sīrups vai medus).
Skaidrs, ka diskusijas par liela tauku daudzuma ieguvumiem un kaitējumu zinātnisko aprindu satricinās uz ilgu laiku – pārāk ilgi šis makroelements ir bijis izstumts un izraisījis bailes. Tomēr pat konservatīvākie eksperti ir vienisprātis, ka tauki ir svarīgi un nepieciešami, un atdot tiem līdz pat trešdaļai ikdienas kaloriju nav slikta doma. Turklāt tas lieliski piesātina un padara jebkuru ēdienu garšīgāku.