Raksts tev Ameriku neatvērs, bet palīdzēs sakārtot savu ķermeni un uzmundrinās mazuli. Rakstā Kā notievēt pēc dzemdībām jau ir doti 5 vingrinājumi vingrošanai kopā ar bērnu un varianti, kā pārspēt treniņu. Šajā rakstā ir ietverts pilns vingrinājumu klāsts ar to izpildes tehniku. Kā zināms, tehnikas pārkāpums var izraisīt traumas. Tāpēc nesteidzieties, lēnām izstrādājiet vingrinājumu izpildes tehniku un pēc tam palieliniet izpildes tempu.
Vingrinājumi "pietupieni un izklupieni"
Vingrinājumi ar mazu bērnu ir ļoti līdzīgi vingrinājumiem ar smilšu maisu. Tāds pats brīvais svars, tikai smejas un skaļi bļaustās. Nepieciešama aprūpe un pieķeršanās.
1. tupēt
Paņemiet mazuli vai sēdiet slingā. Ja bērns jau sēž, varat likt viņam uz kakla.
Stāviet sākuma stāvoklī: pēdas plecu platumā, pirksti ir nedaudz atdalīti, papēži ir stingri piespiesti pie grīdas.
Sāciet tupēt: kustība nāk no iegurņa. Vispirms pārvietojiet iegurni atpakaļ, pēc tam salieciet ceļus. Ir ļoti svarīgi, lai ceļi neiet pāri kāju pirkstiem, un mugura paliek līdzena.
Uztaisījām dziļu pietupienu, nokļuvām sākuma pozīcijā.
2. Izlēciens uz priekšu
Paņemiet mazuli rokās, apsēdieties slingā vai uz kakla. Stāviet sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā, pēdas ir taisnas. Soli uz priekšu un saliec kāju. Ir svarīgi, lai celis neizvirzās tālāk par pirksta daļu. Ar aizmugurējās pēdas pirkstu atpūtieties uz grīdas.
Pacelieties, iztaisnojiet ceļgalu un vēlreiz apsēdieties 8-10 reizes. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.
3. Izsitumi uz sāniem
Stāviet sākuma stāvoklī: kājas plecu platumā. Atkarībā no sagatavošanās, turiet mazuli abās rokās vai novietojiet to slingā vai ap kaklu. Spēcīgākās māmiņas var paņemt mazuli vienā rokā. Ja jūs metāties uz labo pusi, paņemiet bērnu labajā rokā un otrādi.
Mēs veicam gludu izklupienu uz sāniem. Mugura ir taisna, ceļgalis neizvirzās tālāk par pirkstu. Pēdas ir līdzenas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.
Vingrinājumi serdes, muguras, vēdera un roku muskuļiem
4. Crunches pa presi
Ieņemiet guļus pozīciju. Paceliet kājas no grīdas un salieciet tās 90 ° leņķī. Novietojiet bērnu uz apakšstilbiem.
1. iespēja: paceliet plecus, sasprindzinot tikai abs. Izstiepiet un salieciet ceļus gaisā.
2. iespēja: kājas ir saliektas ceļos. Paceliet plecus no grīdas, sasprindzinot tikai abs, un nolaidieties sākuma stāvoklī.
Veiciet vērpšanu 10-15 reizes.
5. Nospiežot rokas no krūtīm
Šis vingrinājums ir paredzēts maziem bērniem līdz 1 gada vecumam.
Ieņemiet sākuma stāvokli, guļot uz muguras. Salieciet kājas ceļos, pēdas atrodas uz grīdas. Novietojiet bērnu uz krūtīm un turiet to ar rokām. Jums ir jāizstiepj rokas uz augšu, it kā spiežot bērnu un nolaidiet to uz leju.
Atkārtojiet 8-10 vienu reizi.
6. Plankums
Ieņemiet sākuma pozīciju: stāviet uz elkoņiem, rokas paralēli viena otrai. Novietojiet kājas uz pirkstiem. Galva, kakls, mugura, jostasvieta, iegurnis, kājas veido vienu līniju.
Atkarībā no jūsu sagatavotības guldiet bērnu:
- Uz grīdas un stāviet pāri tai.
- Nolieciet to sev uz muguras.
Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. 1 minūte tiek uzskatīta par labu rādītāju.
7. tilts
Ieņemiet sākuma pozīciju guļus. Salieciet kājas ceļos 90 ° leņķī. Pēdas atrodas uz grīdas, paceliet iegurni. Šajā pozīcijā ir ļoti svarīgi uzraudzīt muguras lejasdaļu, tai jābūt plakanai bez novirzes. Lai to izdarītu, pievelciet abs.
Novietojiet bērnu uz gurniem, nevis uz vēdera, tas ir svarīgi! Nolaidiet iegurni. Nepieskaroties grīdai, ar sēžamvietu atspiediet iegurni atpakaļ. Ieņemiet sākuma pozīciju. Tilts ir vairāku atkārtojumu vingrinājums. Tas jāatkārto 15-20 reizes.
7 vienkārši vingrinājumi palīdzēs ātri tonizēt muskuļus pēc ilga pārtraukuma. Velti nedaudz sava laika. Un viņi uzjautrinās jūsu mazuli.
Kopīgas vingrošanas priekšrocības ar bērnu
Papildus figūrai kopīgām aktivitātēm ar bērnu ir daudz priekšrocību:
1. Kontakts ar bērnu
Varbūt vissvarīgākais punkts apmācībā. Mazs bērns ir tik ļoti atkarīgs no mammas, ka jebkura kopīga nodarbe padara viņu laimīgāku.
2. Palīdzība izglītībā
Tā vai citādi vingrošana ietver ne tikai jūsu ķermeņa apmācību, bet arī aktivitātes mazulim. Un tam jums ir nepieciešams ne tikai aizraut savu bērnu, bet arī iemācīt klausīties un dzirdēt jūsu norādījumus, kas jums ļoti palīdzēs ikdienas dzīvē.
3. Kopīgas sporta aktivitātes
Tā ir laimes hormonu – endorfīnu – ražošana, kas ļoti noder pēcdzemdību depresijas laikā un neparastā kontakta ar mīļoto bērniņu baudīšana.
Taču der atcerēties, ka, trenējoties vien, sapni pārvērst figūrā ir grūti. Lai to izdarītu, izlasi rakstu Kā atgūt formu pēc dzemdībām un trenēties ar mīlestību!