Vingrojums kājām un sēžamvietām: programma iesācējiem (1. diena)

Ja jūs tikai sākat trenēties mājās vai pēc ilgāka pārtraukuma atgriežaties fitnesā, mēs piedāvājam jums vingrinājumu kompleksu iesācējiem. Programma ietver 6 treniņus svara zaudēšanai un atbrīvošanai no problemātiskajām vietām, kuras ir viegli ievērot mājās. Zemāk ir vingrinājumi pirmajai nodarbību dienai: vingrinājumi gurniem un sēžamvietai.

Treniņš iesācējiem: apraksts

1. Mēs piedāvājam 6 gatavus vingrinājumu komplektus:

  • Pirmdiena: zemākas ķermeņa daļas (augšstilbu un sēžamvietas) treniņš ir parādīts zemāk
  • W: Intervāla treniņš ķermeņa tonizēšanai un svara zaudēšanai
  • WED zemas ietekmes kardio treniņš
  • THU: Treniņš ķermeņa augšdaļai
  • FRI: ķēdes apmācība problemātiskajās jomās
  • SB: Visa ķermeņa stiepšana

Atkārtojiet programmu 6-8 nedēļas, šajā laikā jūs varēsiet samazināt daudzumu, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, attīstītu izturību, pievilktu rokas, krūtis, vēderu, augšstilbus, sēžamvietu.

2. Treniņu ilgums apmēram 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos 5 minūtes un stiepšanos 5 minūtes. Tas ir, pamata apmācības ilgums bez iesildīšanās un stiepšanās ir 20 minūtes. Tas ir ideāls laiks iesācējiem, kas ļaus strādāt pie mērķa muskuļiem un nepārspīlēt to slodzē.

3. Apmācība ir paredzēta sākotnējais un sākotnējais vidējais līmenis, galvenokārt meitenēm un sievietēm.

Skatieties arī:

  • Top 30 vingrinājumi, lai slaidas kājas
  • 50 labākie vingrinājumi sēžamvietai
  • Top 30 kraukšķīgie
  • Programma bez lēcieniem meitenēm 3 dienas
  • Programma vīriešiem bez ekipējuma 3 dienas
  • Programma vīriešiem ar hantelēm 3 dienas

4. Treniņam jums būs nepieciešams paklājs un nedaudz vietas telpā. Papildaprīkojums nav vajadzīgs.

5. Apmācība tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, sadedzināt taukus un pievilkt ķermeni. Tā nav programma muskuļu augšanai un apjoma palielināšanai.

6. Tā kā jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu augšstilbiem un sēžamvietām:

  • Izmantojiet potīšu svaru
  • Izmantojiet fitnesa joslas
  • Izmantojiet hanteles
  • Palieliniet apļu skaitu
  • Palieliniet atkārtojumu vai laika vingrinājumu skaitu

7. Zemāk piedāvātā augšstilbu un sēžamvietas treniņa struktūra:

  • Iesildīšanās iesildīšanās (5 minūtes)
  • Pirmais aplis tiek veikts stāvus: vingrojumus atkārto divos apļos (~ 10 minūtes)
  • Otrā kārta atkal tiek veikta grīdas vingrinājumā divos apļos (~ 10 minūtes)
  • Stiepšanās uz grīdas (5 minūtes)

8. Šo programmu var izpildīt pēc laika vai pēc jūsu izvēlēto atkārtojumu skaita. Ja vēlaties veikt šo vingrinājumu augšstilbiem un sēžamvietām kontā, precīzs atkārtojumu skaits, kas norādīts zemāk katra vingrinājuma aprakstā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gadījumā, ja jūs izmantojat kontu bez taimera, programma var atšķirties, jo treniņa temps būs individuāls.

9. Ja vēlaties trenēties uz laiku, vingrojumi abās kārtās tiek veikti ķēdē 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Lai palaistu ar taimeri, varat lejupielādēt lietotni tālrunim (piemēram, Tabata taimeris) vai iekļaut gatavo videoklipu ar taimeri:

Intervāla taimeris 30 sekundes / 10 sekundes atpūta [animēts]

10. Ja slodze šķiet nepietiekama, ir jāpāriet uz sarežģītākām un intensīvākām programmām.

Mūsu mājas lapā ir arī virkne vingrinājumu progresīviem:

Treniņš augšstilbiem un sēžamvietām

Iesildīšanās laikā jūs atradīsit 10 vingrinājumus, lai sasildītu locītavas, sasildītu ķermeni un sagatavotu muskuļus gaidāmajai slodzei. Šis treniņš ietver koncentrēšanos uz ķermeņa lejasdaļu, tāpēc to var izmantot citos augšstilbu un sēžamvietas treniņos. Vingrinājumi iesildīšanās skrējienā 30 sekundes bez atpūtas starp vingrinājumiem. Kopējais treniņa ilgums apmēram 5 minūtes.

Treniņš ietvēra šādus vingrinājumus:

  1. Pastaigas uz vietas: 20 kāju pacēlāji katrā pusē (30 sekundes)
  2. Lieta pagriežas: 10 pagriež ķermeni katrā virzienā (30 sekundes)
  3. Liekšana uz kājām: 8 ķermeņa slīpumi katrā virzienā (30 sekundes)
  4. Gurnu griešanās: 5 pagriezieniem pulksteņrādītāja kustības virzienā un 5 griezieniem pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam katrā pusē (15 sekundes katrā kājā)
  5. Ceļu griešanās: 10 pagriezieniem pulksteņrādītāja kustības virzienā 10 pagriezieni pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam (30 sekundes, lai pilnībā veiktu šo vingrinājumu)
  6. Rotācijas apstāšanās: 7 griezienus pulksteņrādītāja kustības virzienā un 7 griezienus pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam katrā pusē (15 sekundes katrā kājā)
  7. Īpašums: 15 atkārtojumi (30 sekundes)
  8. Ar nosacījumu: 10 izliekumi katrā pusē (30 sekundes)
  9. Pacēlāji ceļgaliem: 15 kāju pacēlāji katrā pusē (30 sekundes)
  10. Džekija: 15 kāju pacēlāji katrā pusē (30 sekundes)

Iesildīšanās tiek veikta nepārtraukti, viena nomaina otru bez atpūtas. Pēc treniņa jūs varat atpūsties 30-45 sekundes, pirms sākat galveno treniņu augšstilbiem un sēžamvietām. Lai to izdarītu, staigājiet vietā lēnā tempā, lai atvilktu elpu, bet šajā gadījumā nesēdieties un negaidieties.

1. Pastaigas pa zemi

Sāciet ar iesildīšanās pastaigu uz vietas. Ieroči saliekti elkoņos un kustina kājas. Jūtieties kā ar šo vienkāršo vingrinājumu sasilda ķermeni un palielina sirdsdarbības ātrumu.

Cik daudz: 20 kāju pacelšana katrā pusē (kopā 40 pakāpieni) vai 30 sekundes.


2. Pagrieziet korpusu

Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas par pleciem, rokas izplestas uz sāniem. Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, nepaceļot kājas no grīdas. Paņemiet plecu lāpstiņas kopā, iesaistieties pagriežot caur mugurkaulu, nevis iegurni.

Summa: 10 pagriezieni katrā pusē vai 30 sekundes.


3. Nogāzes uz kājām

Palieciet stāvoklī ar šķirtām rokām uz sāniem. Veiciet nogāzes uz grīdas, cenšoties neapaļot muguru un pieskaroties rokai uz grīdas. Slīpuma laikā turiet plecu lāpstiņas kopā, ceļi mēģiniet neliekties. Sajūtiet stiepšanos augšstilba aizmugurē.

Cik daudz: 8 līkumi katrā pusē (kopā 16 nogāzes) vai 30 sekundes.


4. Augšstilba rotācija

Šis vienkāršais vingrinājums ir lielisks gurnu locītavu locīšana un palīdz novērst traumas un sastiepumus augšstilbu un sēžamvietas treniņa laikā. Piecelieties taisni, salocītas rokas vai guliet uz vidukļa. Paceliet kreiso ceļgalu pie krūtīm un sāciet griezt gurnu. Korpuss paliek nekustīgs. Neaizmirstiet veikt vingrinājumu, pagriežot kāju pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Cik daudz: 5 pagriezieniem pulksteņrādītāja kustības virzienā un 5 pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam uz katras kājas vai 15 sekundes uz katras kājas.


5. Ceļu griešanās

Izteikt šo vienkāršo vingrinājumu palīdz attīstīt ceļa locītavas, kas ir īpaši svarīgi pirms vingrinājumiem augšstilbiem un sēžamvietām. Saliekt kājas, noliekt ķermeni pie gurniem un novietot rokas uz ceļiem. Tagad pagrieziet ceļus uz vienu pusi, turot kājas kopā. Neaizmirstiet atkārtot rotāciju pretējā virzienā.

Cik daudz: 10 vingrinājumus pulksteņrādītāja kustības virzienā un 10 pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam vai 30 sekundes visu vingrinājumu.


6. Rotācijas apstāšanās

Stāviet taisni ar rokām plecu platumā. Paceliet kreiso kāju apmēram taisnā leņķī starp augšstilbu un stilba kaulu. Sekojiet pēdas rotācijai vienā vai otrā pusē, saliekot potīti. Veicot šo vingrinājumu, ņemiet vērā, ka kustība notiek tikai kājas, nevis apakšstilba rotācijas dēļ.

Cik daudz: 7 griezienus pulksteņrādītāja kustības virzienā un 7 pretēji pulksteņrādītāja virzienam katrā pusē vai 15 sekundes katrā kājā.


7. Polupricepija

Stāviet taisni, rokas uz leju gar ķermeni. Nedaudz noliekot ķermeni un saliekot ceļus, polarizētā veidā nedaudz nolaidiet iegurni uz leju. Neiegremdējiet sēžamvietas pārāk zemu, atcerieties, ka tie ir tikai iesildīšanās vingrinājumi. Rokas pārvietojas vienlaicīgi, savienojoties kopā pusčugura apakšā. Pirms polupricepijas augšstilbu un sēžamvietu trenēšanas vienmēr mēģiniet veikt iesildīšanos.

Cik daudz: 15 īpašumtiesības vai 30 sekundes.


8. Nodrošinot roku pacelšanos

Stāviet taisni, rokas uz leju gar ķermeni. Piešķiriet pārmaiņus labās un kreisās kājas aizmuguri, pārvietojiet svaru uz priekšējo atbalsta kāju, kas saliekta pie ceļa. Vienlaicīgi ar kāju ievilkšanu vertikāli paceliet rokas uz augšu, izstiepjot mugurkaulu. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā pāris sekundes palieciet polivyanas pozīcijā.

Cik daudz: 10 Poluyanov katrā pusē (kopā 20 Poluyanov) vai 30 sekundes.


9. Pastaiga ceļgalu celšanas vietā

Veiciet iesildošos sirds un asinsvadu vingrinājumus, kas silda ķermeni. Salieciet rokas elkoņos, apakšdelmus ielieciet viņam priekšā. Sāciet staigāt vietā, ceļot ceļus gandrīz taisnā leņķī pret ķermeni, pieskaroties salocītajām rokām sev priekšā. Veiciet katru vingrinājumu ātrā tempā, sildot ķermeni un paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.

Cik daudz: 15 kāju pacēlāji katrā pusē (kopā 30 pēdas) vai 30 sekundes.


10. Vaislas rokas un kājas

Stāviet taisni ar kājām, kas atrodas tuvu viens otram, rokas nolaistas gar ķermeni, ceļi ir atviegloti. Paceliet rokas caur ballītēm uz augšu, apvienojot tās virs viņas galvas. Tajā pašā laikā velciet labo kāju pusmetru uz priekšu, papēdis pieskaras grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Katru vingrinājumu izpildiet dinamikā, ātri mainot virzienus. Rokas pārvietojas pilnā amplitūdā.

Cik daudz: 15 atkārtojumi uz katras kājas (kopā 30 paceļ rokas) vai 30 sekundes.

Treniņš augšstilbiem un sēžamvietām: 1. kārta

Pirmais augšstilbu un sēžamvietas treniņu cikls ilgst apmēram 10 minūtes. Jūs atradīsit 7 vingrinājumus, kas tiek atkārtoti divas reizes. Starp kārtām jūs varat darīt pārējo 30-60 sekundes. Vingrinājumi tiek veikti pēc shēmas 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Varat palaist bez taimera, skaitot atkārtojumu skaitu.

Pirmajā kārtā tika iekļauti šādi vingrinājumi:

  1. Tupēt uz laiku: 12 atkārtojumi (30 sekundes)
  2. Plaušas uz vietas ar viļņošanos: 10 atkārtojumi (30 sekundes)
  3. Kāju maiņas uz sāniem: 20 atkārtojumi (30 sekundes)
  4. Zeķu pacelšana sumo pietupienā: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  5. Nolaupīšanas kājas aizmugurē: 20 atkārtojumi (30 sekundes)
  6. Iegremdēšanās uz pusi tupēt: 8 iespiešanās reizes (30 sekundes)
  7. Krustveida plaušas: 12 atkārtojumi (30 sekundes)

Pirmajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz labās kājas, otrajā - uz kreisās kājas.

1. Squat uz “viens-divi”

Kāpēc: Squat ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas un augšstilbu veidošanai. Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi izstiept sēžas muskuļus visās izpildes fāzēs pareizai slodzei.

Kā uzstāties: Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirkstiem nedaudz pagriežoties uz āru, rokas saliekot priekšā. Nolaidiet iegurni uz leju, noliecoties gūžas locītavās un nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. “Laika” dēļ turiet 2 sekundes pusspiestā stāvoklī. Uz diviem nolaidiet iegurni līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Turiet 2-3 sekundes tupus stāvoklī, pēc tam atgriezieties tupēšanas pusē un sākotnējā stāvoklī. Laikā squats nevis Kruglaya vidukli un nevis ceļus uz priekšu un prom zeķes.

Viegla versija: neliecieties paralēli grīdai, palieciet tupus uz pusi.

Kā uzstāties 12 atkārtojumi vai 30 sekundes.

2. Ieleciet vietā ar pārspriegumu

Kāpēc: Plaušas ir galvenais vingrinājums augšstilbu un sēžamvietas efektīvai trenēšanai. Tie ietver četrgalvu, hamstringa, sēžas lielo muskuļu darbu. Tajā pašā laikā, jo tālāk jūs spiežat aizmugurējo kāju iegremdēšanās laikā, jo lielāks svars iegūst sēžamvietu. Mēs sarežģām vingrinājumu viļņošanās dēļ, kas palielina mērķa muskuļa slodzi.

Kā uzstāties: šī vingrinājuma sākuma stāvoklis ir kreisā kāja, kas atstāta apmēram metru aizmugurē, ceļi nedaudz atviegloti, rokas salocītas viņam priekšā vai guļ uz vidukļa, nospiež saspringtu, mugura taisna. Turot ķermeni taisnu, veiciet tupēšanu, saliekot abas kājas ceļa locītavā. Aizmugurējās kājas ceļgals dažas collas no grīdas, priekšējās kājas ceļgals nav taisnā leņķī ārpus zeķes starp abu apakšstilbu un augšstilbu. Nokrītot zemē, turiet dažas sekundes, veiciet atsperīgas kustības 3 kontos un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Viegla versija: Turieties pie krēsla, lai panāktu līdzsvaru, jūs varat veikt normālu ielēcienu bez atsperēm.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

Viss par LUNGES + iespējām

3. Alternatīvs sitiens uz sāniem

Ko: kāju šūpoles palīdz izmantot visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, īpaši sēžamvietu un kāju muskuļus. Tas ir arī lielisks vingrinājums, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu papildu kaloriju sadedzināšanai gūžas un sēžamvietas slodzes laikā.

Kā uzstāties: Stāviet ar taisnu muguru, vēderu uz augšu. Izelpojot, strauji pagrieziet labo kāju uz sāniem līdz paralēlām kājām ar grīdu vai nedaudz augstāk. Ieelpojot nolaižamo pēdu un, ilgi neapstājoties sākotnējā stāvoklī, līdzīgi paceliet kreiso kāju uz augšu. Laikā šūpoles nevelciet uz augšu zeķu uzturēt spriedzi muskuļos vēdera, sēžamvieta uzturēt fit.

Viegla versija: nepaceļiet kāju pārāk augstu, jūs varat turēties pie krēsla.

Kā uzstāties 20 atkārtojumi (10 atkārtojumi katrā pusē) vai 30 sekundes.

4. Zeķu pacelšana sumotupā

Kāpēc: Šis vingrinājums strādā ar smalkiem kāju muskuļiem, īpaši augšstilba iekšējiem, četrgalvu un teļu muskuļiem. Jūsu muskuļi netiks atslābināti pat ne sekundi, jo jūs pastāvīgi atradīsities sumo pietupiena pozīcijā.

Kā uzstāties: Nostājieties sumo-tupus stāvoklī - atveriet gurnus, pēc iespējas plašāk izklājiet kājas, ceļgali skatās uz sāniem, rokas saliektas netālu no krūtīm vai jostasvietā. Uzkāpiet uz pirkstiem, paceliet papēdi no grīdas. Pēdas augšdaļā gandrīz perpendikulāri grīdai. Sasprindzini sēžamvietu un kājas, izjūti patīkamās sāpes augšstilba iekšpusē.

Viegls variants: Kāpt uz zeķēm pārmaiņus vienā un otrā kājā.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes.

5. Nolaupīšanas kājas aizmugurē

Kāpēc: Tas ir no pirmā acu uzmetiena vienkāršs, vingrinājums strādā ar augšstilba aizmugures smalkām sēžamvietām un muskuļiem. Turklāt, lai saglabātu līdzsvaru, kas papildus iekļauts vēdera muskuļu un muguras darbā.

Kā uzstāties: Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas, pirksti uz āru, rokas uz vidukļa, vēders saspringts. Paceliet labo apakšstilbu tā, lai apakšstilbs un augšstilbs izveidotu taisnu leņķi. Kreisais celis nedaudz saliekts. Tā ir sākotnējā pozīcija. Lēnām paņemiet kāju, virziet papēdi uz augšu un atpakaļ. Mājoklis paliek stabils un noliecas uz priekšu. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Sajūtiet, kā sēžamvietas muskuļi un augšstilba aizmugure.

Viegls variants: Noliecieties ar rokām uz krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru, nelieciet kāju pārāk tālu atpakaļ.

Kā to izdarīt: 20 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

6. Iegremdēšanās uz pusi tupēt

Kāpēc: Šis dinamiskais vingrinājums jums palīdzēs ne tikai izstrādāt sēžas, četrgalvu un augšstilbu daļu, bet arī paaugstinās sirdsdarbības ātrumu papildu kaloriju sadedzināšanai augšstilbu un sēžamvietas treniņa laikā.

Kā uzstāties: Uz leju, pus tupus, rokas saliek priekšā. Veiciet 3 soļus divu pēdu virzienā, saglabājot pusi tupus. Pēc tam veiciet 3 soļus atpakaļ. Veiciet katru vingrinājumu nepārtrauktā dinamikā, kāju un sēžamvietas muskuļi saspringti, pusčugura stāvoklis tiek saglabāts visa vingrinājuma laikā.

Viegla versija: nenokļūstiet dziļi pustupā.

Kā uzstāties: 8 iespiešanās (ti, 4 iespiešanās katrā virzienā) vai 30 sekundes. Viens izrakums ietver 3 soļus.

7. Krusta plaušas

Ko: Cross-lunges palīdz “iegūt” lielāko daļu sieviešu problēmu zonu: augšstilbu ārējo un iekšējo daļu, kā arī sēžas muskuļa sūkni.

Kā uzstāties: Stāviet taisni, rokas saliekot viņam priekšā vai guļot uz vidukļa, kājas nedaudz atdalītas, skatiens vērsts uz priekšu. Pavelciet labo kāju atpakaļ, izdarot lielu krustu, atkāpieties ar vienu kāju. Nolaidiet aizmugurējās kājas celi pēc iespējas zemāk, bet nepieskarieties grīdai. Priekšējā kāja saliekta pie ceļa tā, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai un apakšstilbs perpendikulārs viņam. Ceļš nenāk uz priekšu zeķes. Turiet 2 sekundes nolaistu stāvoklī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisnu.

Viegls variants: piestipriniet kāju krustu aizmugurē, bet neiet uz leju. Jūs varat turēties pie krēsla, lai panāktu līdzsvaru.

Kā uzstāties 12 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

Treniņš augšstilbiem un sēžamvietām: 2. kārta

Arī augšstilbu un sēžamvietas treniņu otrā kārta ilgst 10 minūtes, bet tiek veikta pilnībā uz grīdas. Jūs atradīsit 7 vingrinājumus, kas tiek atkārtoti divas reizes. Starp kārtām jūs varat darīt pārējo 30-60 sekundes. Vingrinājumi tiek veikti pēc shēmas 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Varat palaist bez taimera, skaitot atkārtojumu skaitu.

Otrajā kārtā tika iekļauti šādi vingrinājumi:

  1. Pagrieziet kāju uz augšu: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  2. Šūpojiet taisno kāju aizmugurē: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  3. Ugunsdzēsības hidrants: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  4. Apļveida šūpoles kāja uz sāniem: 15 atkārtojumi (30 sekundes)
  5. Gūžas nogādāšana uz sāniem: 20 atkārtojumi (30 sekundes)
  6. Kāju pacēlāji, kas atrodas uz vēdera: 20 atkārtojumi (30 sekundes)
  7. Mainīgi kāju pacēlāji tiltā: 20 atkārtojumi (30 sekundes)

Pirmajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz labās kājas, otrajā - uz kreisās kājas.

1. Šūpojiet kāju uz augšu

Kāpēc: Šis ir viens no visefektīvākajiem un drošākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļiem un aizmugurējiem augšstilbiem. Vienmēr iekļaujiet šo vingrinājumu augšstilbu un sēžamvietas treniņā.

Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus, kājas saliektas ceļos taisnā leņķī, ceļi un plaukstas balstās uz grīdas, mugura taisna. Leņķim starp rokām un ķermeni jābūt 90 °. Paceliet kāju taisni uz augšu, it kā mēģinātu iedurt manu kāju augšējā sienā. Vadiet papēdi, nevis pirkstu. Sasprindziniet sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Atgriežoties sākuma stāvoklī, turiet kāju uz grīdas, tā ir pastāvīgi saspringta. Ieguldiet savus spēkus šajā vingrinājumā, nemājiniet ar atslābināto kāju. Ja jūtat diskomfortu atbalsta kājas ceļgalā, novietojiet zem tā vairākas reizes salocītu dvieli vai paklāju.

Viegls variants: Nolaidiet kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī, vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

2. Šūpojiet taisno kāju aizmugurē

Kāpēc: Šis vingrinājums darbojas ne tikai uz sēžas muskuļiem un hamstringiem, bet arī stiprina jostas muskuļus.

Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus, kreisā kāja saliekta pie ceļa taisnā leņķī, labā kāja ir izstiepta aizmugurē, plaukstas balstās uz grīdas. Paceliet iztaisnoto labo kāju pēc iespējas augstāk. Sajūti spriedzi sēžamvietas un pakauša muskuļos. Vadiet papēdi, nevis pirkstu. Vingrojumi jāveic ar pilnīgu muskuļu koncentrāciju.

Viegls variants: Nolaidiet kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī, vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

3. Ugunsdzēsības hidrants

Kāpēc: Tas ir vienkāršs un ļoti efektīvs vingrinājums sēžamvietām, augšstilbam un augšstilbam. Veiciet urbšanas “ugunsdzēsības hidrantu”, ja vēlaties atbrīvoties no viņa bridžbiksēm.

Kā uzstāties: Palieciet stāvoklī četrrāpus, abas kājas saliektas ceļos, rokas un ceļi balstās uz grīdas. Iztaisnot labo kāju, lēnām paņemiet viņu uz sāniem, lai viņa atrastos aizmugurē. Pāris sekundes turiet augšējo pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējā stāvoklī pēda paliek gaisā un nekrīt uz grīdas, lai uzturētu muskuļu sasprindzinājumu. Darbojieties caur ķermeņa apakšdaļas muskuļiem, ķermenis paliek nekustīgs.

Viegls variants: Nolaidiet kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī, vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

4. Apļveida šūpoles kājas puse

Kāpēc: Tas ir lielisks vingrinājums sēžamvietām, augšstilba iekšējai un ārējai daļai bez mazākās slodzes uz ceļa locītavām.

Kā uzstāties: Apgulieties labajā pusē, galva balstās uz plaukstām, sasprindzinātu vēderu, kājas izstieptas un sakrautas kopā. Sasprindzinot kāju muskuļus un sēžamvietu, lēnām paceliet iztaisnoto kāju uz augšu. Sekojiet apļveida pēdai līdz plašai amplitūdai, tāpat kā mēģināt aprakstīt pēdas apli. Veiciet katru vingrinājumu nepārtraukti, nenometot kāju uz grīdas. Pavelciet zeķi uz sevi, nelieciet darba kāju ceļos un atslābiniet gurnu muskuļus. Ķermeņa augšdaļa paliek stabila, nepalīdziet sev ar ķermeni. Veiciet katru vingrinājumu ar maksimālu amplitūdu.

Viegls variants: jūs varat pacelt kāju uz augšu un uz leju, ja jums joprojām ir grūti veikt apļveida kustības.

Kā pabeigt: 15 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

5. Ievest gurnu uz sāniem

Kāpēc: Šis ir lielisks vingrinājums augšstilba iekšējās daļas izpētei, kas ir viena no galvenajām meiteņu problemātiskajām jomām. Vingrinājumi sānos ir īpaši noderīgi, iekļaujot vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām tiem, kam ir problēmas ar ceļa locītavām.

Kā uzstāties: Apgulieties labajā pusē, koncentrējoties uz viņa labo apakšdelmu. Kreisā kāja noliecas ceļgalā, nedaudz izplešas un ieliec kāju uz grīdas uz priekšu no labās kājas gūžas. Kreisās rokas palma uz grīdas priekšā krūtīm. Paceliet taisno labo kāju, velkot pirkstus pret sevi. Uz grīdas kāja nav pazemināta - apakšējā stāvoklī tai jābūt pāris collas virs grīdas.

Viegls variants: Nolaidiet kāju uz grīdas, atgriežoties sākuma stāvoklī, vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Kā to izdarīt: 20 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu uz otras kājas.

6. Kāju pacēlāji guļus uz vēdera

Kāpēc: Tas ir ne tikai viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietai un augšstilbu aizmugurē, bet arī lielisks stiprinošs vingrinājums jostasvietas muskuļiem un muguras slimību profilaksei.

Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, rokas salieciet viņam priekšā, ielieciet viņiem galvu. Salieciet ceļus tā, lai pēdas skatītos uz griestiem. Satverot glutes, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, nenocelot ķermeni no grīdas. Nevelciet zeķes, papēdis skatās uz augšu.

Viegls variants: Paceliet kājas pārmaiņus - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Kā to izdarīt: 20 atkārtojumi vai 30 sekundes.

7. Mainīgi kāju pacēlāji tiltā

Kāpēc: tilts ir lielisks vingrinājums sēžamvietām. Veidosimies uz tā, pārmaiņus paceļot kājas, kas ļauj tālāk sūknēt kvadraciklus, hamstringus un vēdera muskuļus.

Kā uzstāties: Gulēt uz muguras, saliekt kājas ceļos, rokas gulēt gar ķermeni. Nostājieties sēžas tiltā, paceliet iegurni uz augšu un paceliet ķermeni no grīdas. Galva, pleci, rokas un kājas guļ uz grīdas. Tā ir sākotnējā pozīcija. Tagad pārmaiņus paceliet kājas, pievelkot ceļus pie krūtīm. Sēžamvieta un vēdera daļa ir sasprindzināta, iegurnis nav SAG un visa vingrojuma laikā nenokrīt uz grīdas.

Viegls variants: Palieciet statiskā sēžas tiltā, sasprindzinot sēžamvietu un vēderu.

Kā uzstāties 20 atkārtojumi (10 atkārtojumi katrā pusē) vai 30 sekundes.

30 labākie statiskie vingrinājumi

Stretch (gurniem un sēžamvietām)

Pēc treniņa uz augšstilbiem un sēžamvietām noteikti veiciet muskuļu stiepšanu. Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus kāju muskuļu un sēžamvietas izstiepšanai, kas tiek veikti uz paklāja. Izstiepšanās ilgums 5-7 minūtes. Izstiepšanās laikā ir svarīgi dziļi elpot statisko pozu laikā.

Katrā vingrinājumā kustība līdz 20 sekundēm labajā pusē un 20 sekundēm kreisajā pusē. Ja laiks ļauj, un jūs vēlaties izstiepties labāk, katrā pozā var palikt 30-40 sekundes. Lai veiktu stiepšanos, jums būs nepieciešams hronometrs, taču jūs varat vienkārši saskaitīt 20-30 reizes, neaizmirstot dziļi elpot.

Pēdējā augšstilbu un sēžamvieta stiepšanās ietver šādus vingrinājumus:

  1. Plaušas: 20 sekundes katrā pusē
  2. Uzbrukums ar kājas notveršanu: 20 sekundes katrā pusē
  3. Balodis rada: 20 sekundes katrā pusē
  4. Slīpums uz kājas sēdus: 20 sekundes katrā pusē
  5. Ar četrgalvu muskuļiem nosliece: 20 sekundes katrā pusē
  6. Sēžamo sēžamvietu izstiepšana: 20 sekundes katrā pusē
  7. Pavelkot ceļu uz krūtīm 20 sekundes katrā pusē

Top 30 vingrinājumi kāju izstiepšanai

1. Uzbrukums

Nogriezieties lejup, labās kājas ceļgalu balstot uz grīdas, kreiso kāju saliekot pie ceļa taisnā leņķī. Rokas kreisās kājas augšstilbā. Cik vien iespējams, atvelciet aizmugurējās kājas celi, izstiepjot kāju muskuļus. Pavelciet iegurni uz grīdas, palielinot četrgalvu izstiepšanos. Turiet aizķeršanos vismaz 20 sekundes.


2. Uzbrukums ar kājas notveršanu

Palieciet noliecies un mēģiniet satvert labo roku labo kāju. Viegli pavelciet stilba kaulu tuvu augšstilbam. Sajūtiet spriedzi četrgalvu un adduktora muskuļos. Esiet piesardzīgs, nevelciet kāju pārāk stipri, lai nesabojātu muskuļus. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes.


3. Balodis

No gulēšanas stāvokļa pagrieziet priekšējo kāju uz gūžas locītavu un nolaidiet uz paklāja tā, lai apakšstilbs balstītos uz grīdas. Pietura atrodas netālu no iegurņa. Centieties nolaist iegurni pēc iespējas zemāk līdz grīdai, velkot aizmugurējo kāju atpakaļ. Sajūtiet sasprindzinājumu sēžas un adduktora muskuļos. Turiet baložu pozu vismaz 20 sekundes.

Tagad paņemiet pozu uz otru kāju un atkārtojiet vingrinājumu kreisajai pusei.

4. Slīpums līdz sēdes pamatnei

Sēdi uz grīdas, nedaudz atdalot kājas. Salieciet kreiso kāju ceļgalā, pavelciet pēdu līdz labās kājas augšstilbam. Labā kāja ir izstiepta uz priekšu, pirksts skatās uz augšu. Izstiepiet rokas uz priekšu un pieliecieties pie labās kājas. Pielieciet rokas uz kājām, cik vien iespējams stiepjas. Sajūtiet spriedzi augšstilba aizmugures muskuļos. Ja stiepšanās ir nepietiekama, nepārlieciet muguru uz leju, pavelciet vēderu līdz augšstilbam. Turiet slīpumu 20 sekundes.


5. četrgalvu sastiepšana guļot

Nokāpj pakļautajā stāvoklī, galva balstās uz izstiepto plaukstu. Novietojiet kreiso roku, kreiso kāju, nepaceļot ķermeni no grīdas. Sajūtiet, cik izstiepts augšstilba četrgalvu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam izpildiet vingrinājumu otrā pusē.


6. Sēžamie guļi sēžamvietā

Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Novietojiet kreisās kājas kāju labajā augšstilbā. Piesprādzējiet abas rokas labajā gurnā un velciet to uz vēderu. Centieties pavilkt augšstilbu tik tuvu vēderam, lai galva netiktu paklāta. Padomājiet par sēžas sēžas muskuļu izstiepšanu. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam izpildiet vingrinājumu otrā pusē.


7. Ceļa vilkšana pie krūtīm

Šis vingrinājums ir lielisks treniņa pabeigšanai. Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas taisni. Pavelciet labo celi pie krūtīm, ielieciet rokas ap kāju. Kreisā kāja paliek iztaisnota, lai gulētu uz grīdas. Sajūtiet jauku izstiepšanos augšstilba aizmugurē, sēžamvietā un mugurā. Mēģiniet atpūsties šajā pozā, turiet to 20-30 sekundes un atkārtojiet otru kāju.

Skatieties arī:

Bez uzskaites programma Pabeigta, iesācējiem, kājas un sēžamvieta

Atstāj atbildi