Vegānu uzturs joprojām tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem cilvēkiem. Nav arī jaunums, ka veģetārs uzturs ir saistīts ar samazinātu krūts, resnās un taisnās zarnas vēža, kā arī sirds un asinsvadu slimību risku, kas skar daudzus pieaugušos amerikāņus.
Veģetārie ēdieni bieži ir bagāti ar šķiedrvielām un noteiktām uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, kā arī ir ar zemu tauku saturu, un tas viss tiem dod priekšrocības salīdzinājumā ar parasto gaļas un kartupeļu diētu. Un, ja ar ieguvumiem veselībai jums nepietiek, vides ķīmiķe Dr. Dorea Rīsere savā runā Filadelfijas Zinātnes festivālā “Zinātne aiz veģetārisma” teica, ka veģetāras pārtikas ēšana palīdz samazināt jūsu oglekļa pēdas nospiedumu.
Tas man lika aizdomāties: vai mūsu “gaļas” sabiedrībā ir iespējams kļūt par veģetārieti vienam cilvēkam, nemaz nerunājot par visu ģimeni? Paskatīsimies!
Kas ir veģetārisms?
Terminam “veģetārisms” var būt daudz nozīmju un tas attiecas uz dažādiem cilvēkiem. Plašā nozīmē veģetārietis ir cilvēks, kurš neēd gaļu, zivis vai putnu gaļu. Lai gan šī ir visizplatītākā nozīme, ir vairāki veģetāriešu apakštipi:
- Vegan: Veģetārieši, kuri izvairās no jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena produktiem, olām un dažreiz medus.
- Laktovegetārieši: Izslēdziet gaļu, zivis, mājputnus un olas, bet lietojiet piena produktus.
- Lakto-ovo veģetārieši: Izslēdziet gaļu, zivis un mājputnus, bet patērējiet piena produktus un olas.
Vai pastāv risks veselībai?
Veģetāriešu veselības riski ir nelieli, taču, piemēram, vegāniem vajadzētu būt uzmanīgiem par B12 un D vitamīnu, kalcija un cinka uzņemšanu. Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz, ēdiet vairāk zaļo lapu dārzeņu, dzeriet vairāk stiprinātas sulas un sojas pienu — tie nodrošina kalciju un D vitamīnu. Rieksti, sēklas, lēcas un tofu ir lieliski augu izcelsmes cinka avoti. B12 vitamīna veģetāros avotus ir nedaudz grūtāk atrast. Raugs un stiprināts sojas piens ir labākās iespējas, taču apsveriet iespēju lietot multivitamīnus vai uztura bagātinātājus, lai iegūtu nepieciešamo B12.
Vai ir dārgi būt veģetārietim?
Daudzi cilvēki domā, ka pēc atteikšanās no gaļas viņi pārtikai tērēs vairāk. Veģetārismam ne vienmēr ir liela ietekme uz jūsu pārtikas preču veikala čeku. Ketija Grīna, Whole Food Markets Vidusatlantijas reģiona asociētā produktu koordinatore, sniedz padomus, kā samazināt dārzeņu, augļu un citu veģetāro ēdienu izmaksas:
Pērciet pārtiku sezonā. Sezonā dārzeņu un augļu cenas ir ievērojami zemākas, un arī šajā laikā tie ir uzturvielām visvairāk bagāti.
Izmēģiniet pirms pirkšanas. Tik daudz reižu gribēju izmēģināt ko jaunu, bet aizgāju, jo negribēju zaudēt naudu, ja nepatiks. Ketija iesaka palūgt pārdevējam paraugu. Lielākā daļa pārdevēju jums neatteiks. Dārzeņu un augļu pārdevēji parasti ir ļoti pieredzējuši un var palīdzēt izvēlēties gatavus produktus (un pat ieteikt gatavošanas metodi).
PIRKT vairumtirdzniecība. Jūs ietaupīsiet daudz, ja augļus un dārzeņus pērkat vairumā. Uzkrāj graudus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, kvinoju un farro, un eksperimentējiet ar žāvētām pupiņām un riekstiem, jo tajos ir daudz olbaltumvielu. Kad redzat lielu sezonas dārzeņu un augļu izpārdošanu, uzkrājiet tos, nomizojiet un sasaldējiet tos turpmākai lietošanai. Sasaldējot, netiek zaudētas gandrīz nekādas barības vielas.
Kāds ir labākais veids, kā pāriet uz veģetāro diētu?
Sāciet pakāpeniski. Tāpat kā jebkura veida diēta, veģetārisms nedrīkst būt “viss vai nekas”. Sāciet ar to, ka vienu no savām ēdienreizēm padariet par veģetāru. Labāk ir sākt pāreju ar brokastīm vai pusdienām. Vēl viens veids ir pievienoties pirmdienas bezgaļas dalībnieku leģioniem (ieskaitot mani), apņemoties neēst gaļu vienu dienu nedēļā.
Nepieciešama iedvesma? Vietnē Pinterest ir ļoti daudz recepšu bez gaļas, un noderīgu informāciju var atrast Veģetāro resursu grupā vai Uztura un diētikas akadēmijā.
Veģetārisms var būt vienkāršs un lēts. Mēģiniet sākt vienu dienu nedēļā un uzskatiet to par ieguldījumu jūsu ilgtermiņa veselībā.