"Dakter, dziediniet sevi": kā psihologi tiek galā ar stresu

Neviens nav pasargāts no stresa un tā sekām. Psihologiem var būt grūtāk saglabāt skaidru galvu nekā saviem klientiem, jo ​​viņiem vienlaikus tiek prasīta empātija, emocionāla stabilitāte un koncentrēšanās.

"Cilvēki domā, ka jebkurš psihologs ir cilvēks ar dzelžainiem nerviem vai apgaismots gudrais, kas var regulēt savu garastāvokli pēc vēlēšanās. Ticiet man, dažreiz man ir vieglāk palīdzēt citiem, nevis sev,” sūdzas Džons Dafijs, klīniskais psihologs un grāmatas Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens autors.

Var pārslēgties

"Pirms risināt stresu, jums ir jāsaprot, ka jums tas ir. Un tas ne vienmēr ir acīmredzams. Es cenšos ieklausīties sava ķermeņa signālos, saka Džons Dafijs. Piemēram, man sāk trīcēt kāja vai šķeļas galva.

Lai mazinātu stresu, es rakstu. Es pierakstu domas par rakstiem, vedu dienasgrāmatu vai vienkārši veicu piezīmes. Man tas ir ļoti efektīvs vingrinājums. Es iegrimu radošajā procesā, un mana galva ir iztīrīta, un spriedze atkāpjas. Pēc tam varu prātīgi paskatīties uz to, kas mani nomāc, un izdomāt, kā ar to tikt galā.

Es jūtos tāpat pēc sporta zāles vai skriešanas. Tā ir iespēja mainīties.»

Klausieties savās jūtās

Debora Serani, klīniskā psiholoģe un grāmatas Living with Depression autore, cenšas ieklausīties savā ķermenī un laicīgi dot tam to, ko tas vēlas. “Sajūtām man ir liela nozīme: skaņām, smaržām, temperatūras izmaiņām. Manā stresa komplektā ietilpst viss, kas skar sajūtas: ēdiena gatavošana, dārzkopība, gleznošana, meditācija, joga, pastaigas, mūzikas klausīšanās. Man patīk vienkārši sēdēt pie atvērta loga svaigā gaisā un nomazgāties vannā ar smaržīgo lavandu un tasi kumelīšu tējas.

Man vienkārši vajag laiku sev, pat ja tas nozīmē tikai dažas minūtes sēdēt vienatnē mašīnā, atgāzties krēslā un klausīties džezu pa radio. Ja redzi mani tādu, nenāc man klāt.»

Lūdzu sevi

Džefrijs Sambers, psihoterapeits, autors un pedagogs, pievēršas stresam filozofiski... un ar humora šķipsniņu. “Kad esmu stresā, man patīk labi paēst. Tam jābūt veselīgam ēdienam. Es rūpīgi izvēlos produktus (visam jābūt svaigākajam!), rūpīgi sagriežu, gatavoju mērci un baudu pagatavoto ēdienu. Man šis process ir līdzīgs meditācijai. Un es vienmēr izņemu viedtālruni, nofotografēju gatavo ēdienu un ievietoju to Facebook: (Krievijā aizliegta ekstrēmistu organizācija) lai mani apskaustu draugi.

Zīmēt apmales

"Man vislabākā aizsardzība pret stresu ir noteikt robežas," saka klīniskais psihologs Raiens Hovs. — Sesijas cenšos sākt un beigt laicīgi, lai būtu desmit minūšu pārtraukums. Šajā laikā es varu uzrakstīt piezīmi, piezvanīt, uzkost... vai vienkārši atvilkt elpu un apkopot savas domas. Desmit minūtes nav ilgs laiks, bet ar to pietiek, lai atgūtos un sagatavotos nākamajai sesijai.

Protams, ne vienmēr ir iespējams stingri ievērot šo noteikumu. Ar dažiem klientiem es varu palikt ilgāk. Bet es cenšos ievērot grafiku, jo galu galā tas nāk par labu man un līdz ar to arī maniem klientiem.

Mājās cenšos atslēgties no darba: visus papīrus, dienasgrāmatu, telefonu darba zvaniem atstāju birojā, lai nebūtu kārdinājuma lauzt režīmu.

Sekojiet rituāliem

"Kā psiholoģe un sešu bērnu māte es saskaros ar stresu vairāk, nekā vēlētos," atzīst klīniskā psiholoģe un pēcdzemdību eksperte Kristīna Hiberta. "Bet gadu gaitā esmu iemācījies atpazīt tās simptomus un tikt galā ar tiem, pirms es sāku krist panikā. Esmu strukturējis savu dzīvi tā, lai spriedze un nogurums mani nepārsteidz. Rīta vingrinājumi, Bībeles lasīšana, meditācija, lūgšana. Barojošs veselīgs ēdiens, lai enerģijas pietiktu ilgam laikam. Labs miegs (kad bērni atļauj).

Dienas laikā noteikti atvēlu laiku arī atpūtai: kādu brīdi pagulēju, palasu pāris lappuses vai vienkārši atpūšos. Lai noņemtu spriedzi ķermenī, es vismaz reizi nedēļā dodos uz dziļu masāžu. Man arī patīk iet karstā vannā vēsā dienā.

Es neuztveru stresu kā problēmu. Drīzāk tā ir iespēja paskatīties uz savu dzīvi no jauna. Ja esmu pārāk sīkumains, krītu perfekcionismā, tad pārdomāju savus pienākumus. Ja es kļūstu aizkaitināms un izvēlīgs, tā ir zīme, ka uzņemos pārāk daudz. Tas ir trauksmes signāls: veltiet laiku, esiet maigs, paskatieties apkārt, jūtieties dzīvs.

Koncentrējieties uz darbību

Ko darīt, ja stress paralizē un neļauj adekvāti domāt? Terapeite Džoisa Mārtere izmanto metodes no Anonīmo Alkoholiķu arsenāla: «Viņiem ir šāds jēdziens -» nākamā pareizā lieta. Kad mani pārņem stress, es gandrīz zaudēju kontroli pār sevi. Pēc tam es daru kaut ko produktīvu, piemēram, uzkopju savu darba vietu, lai justos ērti. Nav svarīgi, kāda tieši būs mana nākamā darbība. Ir svarīgi, lai tas palīdzētu pārslēgties, noņemt fokusu no pārdzīvojumiem. Tiklīdz nāku pie prāta, uzreiz ieskicēju plānu: kas jādara, lai likvidētu trauksmes cēloni.

Veicu garīgās prakses: jogas elpošanu, meditāciju. Tas ļauj nomierināt nemierīgās domas, nekavēties pagātnē un nākotnē un pilnībā nodoties pašreizējam brīdim. Lai nomierinātu savu iekšējo kritiķi, es klusi skaitu mantru: “Es esmu tikai cilvēks. Daru visu, kas manos spēkos.» Atbrīvojos no visām nevajadzīgajām lietām un cenšos citiem uzticēt to, ko pati nespēju.

Man ir atbalsta grupa — tuvi cilvēki, ar kuriem dalos savās pārdomās un pieredzē, kuriem lūdzu palīdzību, padomu. Atgādinot sev, ka stress nāk un iet. "Arī tas pāries." Visbeidzot, es cenšos abstrahēties no savas pieredzes, izpētīt problēmu no dažādiem leņķiem. Ja tas nav dzīvības un nāves jautājums, cenšos nebūt pārāk nopietns: reizēm humors palīdz atrast negaidītus risinājumus.

Neviens nevar izvairīties no stresa. Kad tas mūs apdzina, mēs jūtamies tā, it kā mums uzbrūk no visām pusēm. Tāpēc ir svarīgi prast ar to strādāt kompetenti.

Varbūt jūs varat izmantot iepriekš aprakstītās metodes. Vai varbūt jūs no tiem iedvesmosities un izveidosit savu aizsardzību pret garīgām vētrām. Tā vai citādi pārdomāts rīcības plāns ir labs “drošības spilvens”, kas glābs tavu psihi, saskaroties ar stresu.