Diēta pēc grūtniecības: 12 mēneši, lai atgūtu līniju

Svara zudums pēc grūtniecības: kā efektīvi zaudēt svaru

1. mēnesis: uzlādējiet baterijas pēc dzemdībām

"Taču šobrīd nav pienācis laiks ievērot diētu," brīdina Dr. Lorenss Plūmijs*, uztura speciālists. Galvenais, jums ir jāatgūst un jāpielāgojas savam jaunajam ritmam kā jaunai māmiņai, ēdot daudzveidīgi un veselīgi. Ēdiet pietiekami daudz dārzeņu, tie ir bagāti ar antioksidantiem, kas ļauj vieglāk pretoties nogurumam un stresam. Un tiem ir piesātināts efekts, kas ir ideāli piemērots lielu izsalkuma lēkmju apturēšanai. Katrā ēdienreizē izvēlieties olbaltumvielas, cieti, vēlams pilnvērtīgu (rīsi, makaroni, maize), kas nodrošina enerģiju. Un deriet uz trīs līdz četriem piena produktiem dienā, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti, jo jūsu kalcija nepieciešamība ir palielināta par 30%. Turklāt zīdīšanas gadījumā ir svarīgi nodrošināt savas uztura vajadzības, lai izvairītos no trūkumiem. Nepietiekama uztura gadījumā jūsu ķermenis izmantos savas rezerves, lai nodrošinātu labu mātes piena sastāvu. Ar jums vēl vairāk atslēgas noguruma. Likmes arī uz omega 3, kas palīdz novērst emocionālus traucējumus. Lietojiet pa ēdamkarotei rapšu eļļas dienā un treknās zivis (sardīnes, lasis, skumbrija utt.) divas vai trīs reizes nedēļā. Dzert 2 litrus ūdens dienā. Un, ja ir iekāre, no rīta un/vai pēcpusdienā uzkodas (jogurts, viegli sviesta maize utt.).

No 2. līdz 4. mēnesim: svara zudums pēc dzemdībām

Ja jūs joprojām esat noguris vai turpiniet barot bērnu ar krūti, nelietojiet diētu, pretējā gadījumā jūs būsiet galīgi noguris. No otras puses, turpiniet rūpēties par savu diētu, lai atjaunotu sevi, atbrīvotos no dažām mārciņām vai vismaz neuzņemtu vairāk. Ja esat patiesi motivēts, varat sākt pārskatīt savu diētu, nesamazinot mazāk par 1 kaloriju dienā. Un ar nosacījumu, ka katru dienu lietojat cieti saturošu pārtiku enerģijas iegūšanai, 500 līdz 3 piena produktus, lai netrūktu kalcija un tauku (rapšu eļļa utt.) Omega 4. Lai jūs uzmundrinātu, ziniet, ka barošana ar krūti vismaz trīs mēnešus ļauj. Jūs varat izmantot taukus, kas tika uzkrāti grūtniecības laikā, īpaši tiem, kas atrodas gurnos. Ja esat pārtraucis barot bērnu ar krūti, vislabāk ir pagaidīt, līdz jūsu autiņbiksītes atgriežas, lai sāktu diētu, bieži vien divus mēnešus pēc dzemdībām. Kamēr vielmaiņa nav normalizējusies, zaudēt svaru ir grūtāk.

Jebkurā gadījumā pirms diētas ievērošanas veltiet laiku, lai to pārdomātu. Ir svarīgi zināt, kāpēc mēs pieņemamies svarā un kāpēc mēs vēlamies zaudēt svaru, lai mēnešiem ilgi motivētu sevi. Ja nevarat to izdarīt viens pats vai esat iepriekš izmēģinājis daudzas diētas, konsultējieties ar uztura speciālistu. Tālāk uzstādiet sasniedzamu mērķi. Ir pilnīgi iespējams atgūt savu pirmsgrūtniecības svaru, ja vien nebiji pārāk tieva. Bet mums ir jāsamierinās, ka tas prasa laiku. Pareizais temps: zaudē 1 līdz 2 kg mēnesī.

Labāk izvairīties no pārāk ierobežojošas vai nesabalansētas diētas, piemēram, ar augstu olbaltumvielu saturu vai badošanos. Jūs varat būt noguris un tos ir grūti noturēt laika gaitā, radot risku pēc tam pieņemties vēl vairāk. "Liekiet uz diētu, kas jums ir piemērota un kas saglabā jūsu baudas mirkļus," norāda Lorenss Plūmijs. Tāds ir manis izstrādātās metodes princips: gatavot sabalansētas un daudzveidīgas maltītes, lai starp ēdienreizēm nebūtu ne deficītu, ne badu. Piemēram, no rīta 0% piena produktā (jogurts vai biezpiens) ar svaigiem augļiem, kas sagriezti gabaliņos saldajai notij, un 40 g pilngraudu maizes (2 šķēles) vai 30 g müsli ar puspienu. vājpiena (vispirms bļodā ielej pienu, tad graudaugus, lai nepievienotu pārāk daudz). Pusdienlaikā daļa liesas gaļas (vistas, rostbifs, teļa gaļa, šķiņķis u.c.) vai zivs vai olas. Neierobežots daudzums dārzeņu un cieti saturošu pārtikas produktu (ne vairāk kā 70 g, kas atbilst 2 ēdamkarotēm vārītā veidā) vai maizes šķēle. Desertā piena produkts un augļa gabaliņš. Kā pēcpusdienas uzkoda: piens vai augļa gabaliņš vai sauja mandeļu. Vakarā, ja vēlaties, nedaudz gaļas vai zivis vai olas ar dārzeņiem, bet ne cieti saturošu pārtiku. "Ēšana vieglā naktī ir notievēšanas noslēpums," piebilst Dr Laurence Plumey. Desertā ēd kādu augļu. Kopumā šī ir 1 kalorijas diēta. Pievienojiet vienai no ēdienreizēm ēdamkaroti rapšu vai valriekstu eļļas un ļoti maz sviesta uz maizes (mazāk nekā 200 g) vai tējkaroti viegla krējuma uz dārzeņiem. Lai papildinātu ēdienus, izmantojiet garšvielas un aromātiskus garšaugus, dodiet priekšroku kvalitatīvai gaļai un zivīm, sezonas augļiem un dārzeņiem, mājās gatavotiem augļu kokteiļiem…

No 5. līdz 9. mēnesim: notievēšana un labas apņemšanās saglabāšana

Vai rezultāti nāk lēni? Vēlreiz konsultējieties ar uztura speciālistu, noteikti ir nepieciešami nelieli pielāgojumi. Tas var būt arī signāls, lai veiktu medicīnisko pārbaudi. Ja, piemēram, vairogdziedzeris nav kārtībā, jūs nespēsiet zaudēt svaru un, neskatoties uz jūsu pūlēm, varat pat pieņemties svarā. Tagad ir arī laiks atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz sadedzināt kalorijas un nostiprināt figūru. Lai saglabātu motivāciju, izvēlieties nodarbi, kas jums patiešām patīk: joga, pilates, pastaigas…

Labi zināt, ka sākumā jūs nedaudz atgūsit svaru, tas ir normāli. Tas ir tāpēc, ka jūs veidojat muskuļus, un tie sver vairāk nekā tauki. Nezaudē motivāciju un turpini kustēties. "Runājot par kalorijām, jūs sākāt ar 1 kalorijas diētu," saka Dr. Lorenss Plūmijs. Ja esat zaudējis svaru un vēlaties ēst vairāk cieti saturošu pārtiku, varat pāriet uz 200 kalorijām. »Tādējādi pusdienas ēdienreizē palieliniet cieti saturošu pārtikas produktu daudzumu līdz 1 vai 500 g. Un, ja jūsu motivācija dažkārt klibo un jūs mazliet paslīdat, neuztraucieties. Kompensējiet nākamās ēdienreizes, ēdot vieglākas.

No 10. līdz 12. mēnesim: stabilizējiet savu svaru

Vai jūsu mērķis ir sasniegts? Apsveicu. Jūs varat uzņemt 1 kaloriju dienā. Kas ir ļoti tuvu tādas sievietes kaloriju vajadzībai, kura neievēro diētu. Pēcpusdienā varat pievienot sāpes au chocolat, kūku desertā, glāzi vīna, šķīvi ar kartupeļiem... Palutiniet sevi! Saglabā labus ēšanas paradumus, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes. Un ātri reaģējiet, ja veicat pārāk daudz ekstras un svars atkal pieaug. Bet pat tad, ja esat atguvis savu pirmsgrūtniecības svaru, jums ir jāsamierinās ar to, ka jums nav gluži tāda pati figūra. Ķermenis mainās. Gurni bieži ir platāki.

3 profesionāli padomi, kā ātri zaudēt svaru

Gatavojiet īstas maltītes, tas ir svarīgi, lai izvairītos no uzkodām. Un vakarā ēst viegli!

Pārvaldiet savas emocijas. Saldie ēdieni nomierina? Jums ir no jauna jāiemācās pārvaldīt savas emocijas, nevis ar pārtiku. Labi palīglīdzekļi ir sofroloģija, meditācija vai akupunktūra.

Samaziniet ieņēmumus. Vai jums patīk gratin dauphinois? Turpiniet to ēst, bet izmantojot 15% tauku krējumu (tas ir piecas reizes mazāk tauku nekā sviests). Savos salātos pagariniet mērces ar nedaudz ūdens. Cepiet kartupeļus ar nelielu daudzumu saulespuķu eļļas. Kūkās izmantojiet 41% zema tauku satura sviestu un samaziniet cukura daudzumu.

* Dr Lorenss Plūmijs, uztura speciālists, grāmatas “Kā zaudēt svaru laimīgam, ja tev nepatīk sports vai dārzeņi” autors. Eirols.