Meitenes, gatavojieties cilāt svarus! Varēsi izveidot spēcīgu, pavedinošu un atlētisku augumu. NPC (ASV kultūrisma organizācija) pārstāve Lindsija Reni parādīs, kā to izdarīt.
Autors: Lindsija Reni
Daudzas sievietes sapņo par spēcīgu un pavedinošu ķermeni. Vai jūs zināt, kā es nonācu pie šāda secinājuma? Ikdienā es viņus redzu sporta zālē, nenogurstoši veicam sānsveres ar hantelēm un jāj uz hiperekstensijas soliņa, pārvarot sāpes. Viņiem galvā ir viens mērķis, un viņi turpinās locīties uz priekšu un atpakaļ kā viesuļvētras koki, līdz šis mērķis tiks sasniegts.
Diemžēl ar sievietes ķermeni ne viss ir tik vienkārši. Jūs varat noliekties līdz lūzumam, bet tomēr neizgrebt savu sapņu figūru, jo vilinošās formas ir visa ķermeņa uzlabošanas rezultāts. Noslīpētā figūra ir ideāls plāns viduklis, spēcīgas kājas un stingrs sēžamvieta. Lai to panāktu, jums ir jāsavieno pareizais uzturs un jāstrādā pie rumpja un ķermeņa lejasdaļas, nebaidoties palielināt muskuļu masu. Un vēl viena lieta: jums ir jāceļ svari dažādos leņķos, nevis tikai uz augšu un uz leju.
Citiem vārdiem sakot, jūs varat sapņot par spēcīgu un pavedinošu ķermeni, cik vien vēlaties, bet jūs stagnēsit, līdz piekritīsit smagam un nogurdinošam darbam sava sapņa labā. Ideālas figūras izveidošanai nepieciešama apņēmība, gribasspēks, motivācija un pašdisciplīna. Un, protams, neiztikt arī bez nesaudzīgiem treniņiem ķermeņa lejasdaļā.
Es, Lindsija Reni, esmu bikini fitnesa NPC, un es vēlētos jums pastāstīt par saviem treniņiem.
Parādīšu, kādas kustības ir jāveic, lai izveidotu vēlamās formas. Jūsu kvadracikli, sēžas muskuļi un paceles cīpslas degs, bet jūs būsiet soli tuvāk savai sapņu figūrai!
Un vēl viens brīdinājums: varbūt komēdijā “I Dream of Jenny” Barbara Eden šokēja skatītāju iztēli ar savu lapsenes vidukli, taču patiesībā pudelē nav džinu, un neviens tavu vēlmi neizpildīs vienas nakts laikā. Lai sasniegtu savu mērķi, jums ir smagi jāstrādā daudzas nedēļas un pat mēnešus! Bet to, ka mērķis attaisno līdzekļus, sapratīsi, kad spogulī ieraudzīsi spēcīgu, atlētisku un seksīgu augumu!
Treniņu plāns
Abs treniņš
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Padoms: kustībām jābūt lēnām un kontrolētām. Noteikti pavērsiet gurnus uz augšu katra atkārtojuma beigās, pretējā gadījumā darbu veic vienīgi gūžas saliecēji. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, mēģiniet pagriezt ceļus uz sāniem.
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Padoms: nesavienojiet plecus, lai savilktu elkoņus pie ceļiem, strādājiet tikai ar vēderu.
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Padoms: šajā vingrinājumā es izmantoju tējkannu kā svaru. To ir vieglāk turēt nekā masīvu pankūku. Gurni ir paralēli sola malai, ļaujot izmantot apakšējo “balsta punktu”, lai trenētu slīpumus.
Kāju treniņš
6 pieejas 20, 15, 12, 10, 10, 4 mēģinājumi
Padoms. Man patīk Smith mašīna, jo tā ir lojāls palīgs un uzticams nodrošinātājs. Bet, ja neesat sporta zālē, neaizmirstiet, ka jūs varat tupēt gandrīz visur. Pietupieni ne tikai tonizē kāju muskuļus un nostiprina sēžas muskuļus, bet arī attīsta pamata muskuļus. Noteikti iedziļinieties un mēģiniet palikt apakšējā punktā vismaz sekundi!
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms. Kāju pagarināšana ir kvadraciklu izolējoša kustība. Katra komplekta beigās es veicu papildu 5–10 ātrus atkārtojumus sūknēšanai. Turiet kājas pagarinājuma augšpusē un jūtiet, kā muskuļi deg!
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms: Kāju presēšana iedarbina visu ķermeņa lejasdaļu. Mašīna novērš nepieciešamību saglabāt līdzsvaru, tāpēc jūs varat pilnībā koncentrēties uz lielā svara izmantošanu, kuru iesaku nomest pēc iespējas lēnāk.
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms. Vertikālā prese ir mans iecienītākais vingrinājums kāju treniņu dienā, jo tas burtiski piepilda manus augšstilbus ar muskuļiem. Spiežot svaru, es cenšos nedaudz pacelt sēžamvietas, lai izspiestu no tiem nedaudz vairāk. Es lūdzu par šo vingrinājumu.
Sēžamvietas treniņš
4 pietuvoties 20, 15, 12, 10 mēģinājumi
Padoms: stieņa izklupieni strādā jūsu kvadraciklos, paceles cīpslās un sēžas locītavās.
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms: veltiet laiku šim vingrinājumam. Dariet to lēnām, koncentrējoties uz sēžas muskuļu kontrakciju. Jo ilgāk noturēsit svaru augšpusē, jo lēnāk atgriezīsities sākuma stāvoklī, jo grūtāk būs jūsu sēžas muskuļiem.
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms: šim vingrinājumam izmantojiet plašu kājas pozīciju. Neiztaisnojiet tos pilnībā, nedaudz salieciet ceļu locītavās. Mēģiniet pacelt, izmantojot augšstilba aizmugurē esošos sēžamvietas un muskuļus.
3 pietuvoties 20, 15, 12 mēģinājumi
Padoms. Šis vingrinājums ir sēžamvietas treniņa pamatā. Koncentrējieties uz stieņa pacelšanu pie gurniem. Saspied savu sēžamvietu!
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Padoms: izskatās vienkārši, taču pārbaudiet to. Šeit ir viens no efektīvākajiem glute izolēšanas vingrinājumiem. Mēģiniet to darīt uz soliņa vai uz vingrošanas bumbas. Un, lai visu sarežģītu, apvienojiet šo vingrinājumu supersetā ar kājas pagarināšanu un pagarināšanu.
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Padoms: es parasti beidzu savu treniņu ar šo sēžas vingrinājumu. Es strādāju līdz neveiksmei pēdējā pieejā. Bez sāpēm nav uzvaru!