Saturs
Dienas kaloriju daudzums: kā aprēķināt. Video
Lai atbalstītu dzīvībai svarīgus procesus, enerģija ir nepieciešama pat ķermenim, kura īpašnieks labprātāk visu dienu guļ uz dīvāna pie televizora. Turklāt viņa ir vajadzīga sievietei, kura vada aktīvu dzīvesveidu, nodarbojas ar sportu. Bet, lai ne viens, ne otrs nekļūtu labāki, katram nepieciešams savs, individuāls dienas kaloriju daudzums, ko var aprēķināt neatkarīgi.
Kas nosaka ikdienas kaloriju patēriņu
Sievietes, kuras nevēlas kļūt labākas, ļoti labi zina, ka tas nenotiek, ir nepieciešams patērēt tieši tik daudz kaloriju dienā, cik patērēts. Protams, ja jūs plānojat ievērot jebkuru diētu, lai zaudētu lieko svaru, jums jāēd mazāk par normu, kas ir personiskais parametrs, kas aprēķināts, ņemot vērā individuālos rādītājus.
Šī norma ir atkarīga ne tikai no dzimuma un vecuma, bet arī no dzīvesveida, profesijas un pat apgabala, kurā dzīvojat.
Un tas ir dabiski, jo bērnībā un pusaudža gados, kad notiek intensīva augšana un veidojas skelets, ķermenim ir vajadzīgas vairāk barības vielu un kaloriju. Bet vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri jau ir beiguši intensīvu darbu, vairs nav vajadzīgs liels enerģijas daudzums dzīvības uzturēšanai. Bet, kad gados vecs cilvēks turpina fiziski noslogot savu ķermeni, viņam vajag tikpat daudz enerģijas kā jaunam.
Aprēķinot, ir svarīgi ņemt vērā arī dzimumu, jo vīrieša ķermenis pēc savas būtības tērē vairāk enerģijas; tomēr pēdējā laikā tas ne vienmēr ir noticis, it īpaši, ja uzskatāt, ka grūtniecei un laktācijas periodā sievietei ir nepieciešama papildu enerģija, lai nēsātu un pabarotu veselīgu bērnu.
Jūs varat zaudēt svaru, pat saglabājot to pašu ikdienas kaloriju daudzumu, tikai palielinot fizisko aktivitāšu intensitāti - atmest liftu un staigāt
Nepieciešamais ikdienas kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu pamata vielmaiņas ātruma (BMR). Tas ir nepieciešamais minimālais kaloriju daudzums, kas ķermenim jānodrošina, kas atrodas absolūtā miera stāvoklī. Pat guļus stāvoklī jums ir nepieciešams noteikts enerģijas daudzums, lai uzturētu fizioloģiskos procesus. SBI neatbilst jūsu fiziskās aktivitātes vajadzībām.
Lai aprēķinātu šo rādītāju, varat izmantot vienu no divām formulām-Heriss-Benedikts, kuru viņš ierosināja 1919. gadā, vai Miflina-Sent Džordža, kas tiek izmantota kopš 2005. gada.
Pirmais arī ļauj precīzāk novērtēt AII tiem, kuru dzīvesveidam raksturīga augsta fiziskā aktivitāte, bet vispārējā gadījumā pareizu AII aprēķinu var veikt pēc otrās formulas.
Saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu sievietēm:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kur M ir ķermeņa svars kilogramos
- P - augstums centimetros
- B - vecums (vesels gadu skaits)
Jūs varat izmantot Mifflin-Saint Geor formulu, kuru pašlaik iesaka Amerikas Diētiskā asociācija (ADA), lai noteiktu pamata kaloriju prasības sievietēm: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Bet, protams, iegūtā BMR vērtība ir jāpielāgo, ņemot vērā jūsu fiziskās aktivitātes pakāpi, kurai tiek piemērots atbilstošs koeficients.
- Tātad, ja jūs vadāt ļoti mazkustīgu dzīvesveidu un visu dienu guļat uz dīvāna vai sēdējat pie datora, šis koeficients būs vienāds ar 1,2
- ja dienas laikā veicat vieglu darbu vai veicat kādu fizisku vingrinājumu vai vismaz vingrojat 3-4 reizes nedēļā, tas būs vienāds ar 1,375
- ja jūsu darbs ir saistīts ar mērenu fizisku piepūli vai dodaties uz treniņu 4-5 reizes nedēļā, jūsu korekcijas koeficients būs 1,4625 XNUMX
- intensīvas fiziskās aktivitātes vai treniņi 4-5 reizes nedēļā dod iespēju izmantot koeficientu 1,55
- ja jūs faktiski veicat fizisku darbu vai vingrojat katru dienu, attiecība būs 1,6375 XNUMX
- sportistiem, kuri intensīvi trenējas 2 reizes dienā, tas ir 1,725
Nebaidieties no lielā parametru skaita un sniegto formulu sarežģītības - daudzās interneta vietnēs, kas veltītas diētām, jūs varat bez maksas aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, ievadot visus nepieciešamos parametrus: augumu, svaru, vecumu, norādot fiziskās aktivitātes pakāpi un izvēloties kādu no šīm divām formulām.
Uzturam jābūt sabalansētam un tajā jābūt visām nepieciešamajām uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Samaziniet kaloriju daudzumu, samazinot ogļhidrātu un tauku daudzumu, taču tiem tomēr vajadzētu būt uzturā
Kā pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, ievērojot diētu
Jebkura diēta svara zaudēšanai ir balstīta uz mākslīgā kaloriju deficīta radīšanu un uzturēšanu noteiktā laika periodā. Jums jāapzinās, ka ātras diētas uz bada robežas, kad ikdienas kaloriju skaits tiek samazināts līdz 500 vai pat mazāk, galu galā iegūst sākotnējo svaru un ir nopietnas veselības problēmas. Lai no tā izvairītos, izmantojiet tā saucamās garās diētas, kurās jūsu ķermeņa ikdienas kaloriju deficīts nepārsniegs 15–20%, un pēc dažiem mēnešiem jūs varēsit zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
Tikai ievērojot diētai pareizo kaloriju skaitu, jūs varat sasniegt notievēšanas efektu.