Saturs
Apļa treniņš ir viena no populārākajām metodēm mūsdienu fitnesā. Šī ir vingrinājumu sērija, kas tiek noteikta laikā un tiek veikta periodiski un dažādos intervālos starp tiem.
Grūtības līmenis: progresīviem
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat apļa treniņu, lai uzlabotu pašreizējo treniņu režīmu vai apgūtu jaunu vingrinājumu, šai metodei ir vairākas milzīgas priekšrocības. Vienkārši sāciet ar iesācēju grupu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumus veicat pareizi.
Circuit Training ir efektīvs treniņš, kas sadalās vairākās sērijās ar tādu pašu vingrinājumu secību. Jūs veicat vienu vingrinājumu pēc otra, parasti ar 90 sekunžu intervālu. Pilns cikls var ietvert aerobos vingrinājumus, muskuļu stiprināšanas vingrinājumus vai abu kombināciju.
Apļa treniņš ir viena no populārākajām metodēm mūsdienu fitnesā. Šī ir vingrinājumu sērija, kas tiek noteikta laikā un tiek veikta periodiski un dažādos intervālos starp tiem.
Kā sākt apļa treniņu
Acīmredzot iesācējiem vingrojumu cikliem jābūt īsākiem laikā, un intervāliem starp tiem jābūt garākiem nekā pieredzējušiem sportistiem. Apļa treniņu attīstības sākumā aerobikas vingrinājumi var dominēt pār spēka vingrinājumiem, jo tie ir vieglāki.
Ja treniņš notiek ar grupu sporta zālē, tad visi nepieciešamie simulatori, kā likums, jau ir. Līdzi jāņem tikai sporta apģērbs un apavi.
Iemesli, lai sāktu apļa treniņu
Neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem ir svarīgi uzlabot muskuļu spēku. Ar vecumu ķermenis zaudē muskuļu un kaulu blīvumu. Dažas minūtes nedēļā, kas veltītas aktivitātēm, kas stiprina jūsu rokas, kājas un pamata muskuļus, var padarīt jūs stiprāku un palīdzēt novērst tādas slimības kā osteoporoze.
Regulāri aerobikas vingrinājumi, piemēram, lēkšana pa virvi vai skriešana vietā, uzlabo asinsriti un paātrina sirdsdarbību. Rezultātā – svara zudums, samazināts saslimšanas risks, uzlabots miegs utt.
Ja esat aizņemts un vēlaties apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, lai ietaupītu laiku, apļa treniņi ir jums piemērotākais treniņš. Ja jums patīk grupu aktivitātes, populārā trenažieru zāles programma ir lieliska sabiedriska pieredze.
Šis treniņš var būt interesants un jautrs. Kad jūs pastāvīgi maināt vingrinājumus, jūsu psihei neatliek laika negatīvām emocijām. Turklāt jūs varat personalizēt apļa apmācību, mainot vingrojumu ciklus – iespējas ir bezgalīgas.
Pamata ķēdes treniņi
Ir dažādi apļa treniņi, kas paredzēti dažāda veida sacensībām un sporta veidiem. Kā piemēru piedāvājam vienu no izplatītākajām programmām, kas pielāgotas sportistu sagatavošanai.
Lai skrietu ātrāk, jāattīsta soļa garums, spēks un spēks. Šeit ir saraksts ar apļa treniņiem, kas nepieciešami, lai palielinātu skriešanas ātrumu:
- 4 nobraucieni 400m raušanā sacīkšu ātrumā, starp katru atpūtu 2 minūtes;
- 20 pacēlāji vienā kājā;
- skrienot 800 metrus sacīkšu ātrumā;
- 20 pietupieni uz vienas kājas katrai kājai;
- 8 skrējieni 200m raušanā ar vienas minūtes pārtraukumiem starp tiem;
- 20 pakāpienu pacēlāji katrai kājai;
- 8 skrējieni 100 metriem ar 15 sekunžu pārtraukumiem starp tiem; lec uz priekšu uz vienas kājas, ir jāpārvar 25 metri;
- skrienot 6 minūtes vieglā tempā;
- 4 400 metru skrējieni ar 2 minūšu pārtraukumiem starp tiem.
Garās distances skriešanā muskuļu izturība ir veiksmīgas sacīkstes atslēga. Attiecīgie apļa treniņu vingrinājumi ir spēka un izturības vingrinājumu kombinācija, kas palīdzēs labāk sagatavoties maratona skriešanai. Ieteicamo vingrinājumu saraksts:
- skriešana 15 minūtes;
- 20 pietupienu un nāves vilkšanas vingrinājumi;
- 20 atspiešanās;
- 15 pietupieni uz vienas kājas katrai kājai;
- 30 stiprinoši pagriezieni;
- skrienot 800 metrus sacīkšu ātrumā;
- 20 pacēlāji vienā kājā;
- 20 atspiešanās uz soliņa;
- 20 izklupieni ar hanteles katrā kājā;
- 20 dubultās crunches;
- skrienot 800 metrus sacīkšu ātrumā;
- 20 pietupieni;
- skrienot 1500 metrus;
- 15 minūtes skriešanas.
Apļa treniņu programmas, kas vērstas uz izturību un muskuļu veidošanu, nodrošina harmonisku ķermeņa attīstību.
Ieteikumi apļa treniņiem
- Kad nepieciešama apmācība? – Indikācijas ir hipodinamija, muskuļu masas un izturības trūkums.
- Pretēji pierādījumi – Apļa treniņš ir kontrindicēts traumu un nopietnu balsta un kustību aparāta funkciju traucējumu gadījumā.
Katru apļa treniņu veidu var pielāgot jūsu vajadzībām. Šis vienmērīgs dažādu vingrojumu programmu sadalījums nodrošina līdzsvarotu fitnesa režīmu, kas padara to tik populāru.