Maize: ieguvumi un kaitējums ķermenim

Maizes ieguvumi lielā mērā ir atkarīgi no tā, no kādiem miltiem tā cepta. Veikali pārdod balto, pilngraudu, tumšo, bezrauga, kliju maizi. Sugu daudzveidības dēļ bieži vien ir grūti izdarīt pareizo izvēli. Mēs jums pastāstīsim par to, kā ir maize, kā tā ir noderīga ķermenim un kādos gadījumos tā var kaitēt.

Maizes parādīšanās vēsture uzturā

Maizei ir bagāta un sena vēsture: kopš seniem laikiem tā tika uzskatīta par vienu no galvenajiem produktiem, bez kura nav iespējams iedomāties maltīti. Pirms labības audzēšanas to gatavoja no savvaļas augiem. Senči izmantoja koku un krūmu augļus, pievienojot tiem ūdeni. Mums pazīstamāka graudu maize parādījās apmēram pirms 15 tūkstošiem gadu, viņi to sāka gatavot mūsdienu Āzijas teritorijā. 

Sākotnēji maize sastāvēja no grauzdētas putras, kurā bija arī sasmalcināti graudi. Tas tika cepts kūku formā. Tad graudus sāka iepriekš cept uz uguns, un tikai tad no tiem gatavoja masu maizes cepšanai – tā sanāca daudz garšīgāka.

Cepta maize parādījās, kad tika izgudrotas rokas dzirnavas un javas. Un rauga maize pirmo reizi tika cepta Ēģiptē, atzīmējot, ka šādas kūkas ir daudz krāšņākas un garšīgākas.

Maizes veidi

Maizes dažādība ir atkarīga ne tikai no miltiem, no kuriem tā gatavota, bet arī no pagatavošanas metodes.

baltmaize

Kaloriju saturošākā no visiem maizes veidiem ir izgatavota no rafinētiem kviešu miltiem. Nelielā daudzumā tas nekaitēs organismam, bet cilvēkiem ar traucētu ogļhidrātu vielmaiņu vajadzētu atteikties no baltmaizes. Produkts ir bagāts ar proteīnu saturu, tam ir augsts glikēmiskais indekss un, pastāvīgi ēdot, izvada no organisma kalciju. Šāda maize ir jāievada diētā piesardzīgi, novērojot ķermeņa reakciju.

rudzu maize 

Rudzu maize satur mazāk ogļhidrātu nekā baltmaize. Tas ir arī mazāk kaloriju saturs: apmēram 200 kalorijas uz 100 gramiem. Rudzu maize ir bagāta ar šķiedrvielām, mikroelementiem un vitamīniem; tajā lielos daudzumos ir viena no organismam svarīgākajām aminoskābēm – lizīns. Sastāva un ķermeņa ieguvumu ziņā šī maize ir labāka nekā baltmaize: tajā ir daudz vairāk kalcija, magnija un dzelzs. To var iekļaut uzturā bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, tiem, kuri cieš no XNUMX tipa diabēta.

Melnā maize  

Kā dažāda veida rupjmaize, brūnā maize ir labvēlīga arī ķermenim. To gatavo no rudzu miltiem, dažreiz pievienojot tiem kviešus. Lai gan melnās maizes bioloģiskā vērtība ir augstāka nekā baltmaizes, tā ir mazāk sagremojama. Lai iegūtu tumšāku krāsu, brūnajai maizei pievieno krāsvielas: tas tiek darīts tikai produkta skaista izskata dēļ. 

Neraudzēta maize

Augsta uzturvērtība ar zemu kaloriju saturu padara maizi bez rauga par diētisku produktu. Tas satur B vitamīnus, aminoskābes un augu šķiedras. No maizes nosaukuma noprotams, ka tās gatavošanā raugs netiek izmantots. Tā vietā maize tiek gatavota ar skābu mīklu, kas tiek dzēsta ar sodu. Viens no mīnusiem ir tas, ka piesardzīgi to vajadzētu ēst cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Rauga maize 

Maize, kas pagatavota ar raugu, sabojājas diezgan ātri. Ražotāji tai pievieno stabilizatorus un citas vielas, lai palīdzētu saglabāt izskatu pēc iespējas ilgāk. 

Pilngraudu maize

To uzskata par senāko maizes veidu: tieši no šādiem miltiem pirmo maizi gatavoja Āzijas iedzīvotāji. Pilngraudu maize tiek gatavota no īpašiem miltiem: tās pagatavošanas laikā visi malšanas produkti nonāk mīklā. Tāpēc maizei ir šāds nosaukums. Pilngraudu maize satur nedaudz vairāk kaloriju nekā rupjmaize: 245 kalorijas uz 100 gramiem. Bet tajā pašā laikā tas ir noderīgāks par maizes šķirnēm, kas izgatavotas no augstākās kvalitātes miltiem.

 – Ja izvēlaties starp kviešu un pilngraudu maizi, tad, protams, labāks ir otrais variants, jo to cepot tiek izmantoti milti, kuros saglabājas daļa graudu čaumalas. Attiecīgi ir vairāk vitamīnu, minerālvielu, un šādai maizei ir zemāks glikēmiskais indekss: spēja paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, stāsta. Marina Kartašova, augstākās kategorijas endokrinologs-diabetologs, uztura speciālists.

Borodino maize

Borodino maizes krāsa ir tumša, bieži vien tuvu melnai vai melnai. To gatavo no rudzu miltiem, tāpēc to uzskata par sava veida rudzu maizi. 80% Borodino maizes miltu ir izgatavoti no rudziem un 20% no kviešiem. Turklāt maize pēc garšas atšķiras no citām, pateicoties sastāvā esošajām garšvielām. Kaloriju ziņā tas ir zemāks nekā baltmaize, un tajā ir četras reizes vairāk B1 vitamīna, kas nepieciešams stabilai nervu sistēmas darbībai.

Kliju maize 

To cep no miltiem, kas satur klijas: tā sauc graudu cieto apvalku. Atkarībā no miltiem, uz kuriem tiek cepta kliju maize, izšķir kviešus, rudzus, rīsus un pat griķus. Klijas satur lielu daudzumu taukskābju, kalcija, dzelzs, cinka, magnija un citu mikroelementu. Kliju maize, atšķirībā no baltmaizes, neietekmē cukura līmeni asinīs un ilgstoši remdē izsalkumu.

Kukurūzas maize 

Arī kukurūzas miltu maize ir bagāta ar uzturvielām. Tas satur visus B vitamīnus, dzelzi, kalciju, fluoru, jodu. Šāda veida maizes kaloriju saturs ir daudz augstāks nekā rudzu maizei: pateicoties tam, ka gatavošanas procesā tiek sajaukti kukurūzas un kviešu milti. Produkta tekstūra ir maiga un poraina, un tā dzeltenā krāsa īpaši patīk bērniem.

iesala maize 

Iesals ko iegūst, samaļot diedzētus un žāvētus graudus. Cepot iesala maizi, tiek izmantots dažādu šķirņu iesals: visbiežāk tas ir miežu iesals. Bet pārdošanā var atrast maizi no kviešu, rudzu un griķu iesala. Šādas maizes krāsa ir tumša, un garša ir izteikta un bagāta. Kaloriju ziņā var salīdzināt ar rudziem, bet ieguvumu ziņā – ar bezrauga. 

Maizes sastāvs un kaloriju saturs

Maizi gatavo no miltiem, ūdens un sāls. Raugam pievieno arī raugu, un, piemēram, Borodino pievieno ķimenes, koriandru un citas garšvielas. Kviešu, rudzu un melnās maizes sastāvā ir B grupas vitamīni, A, C, E, PP vitamīns. Tādi mikroelementi kā kalcijs un magnijs lielos daudzumos ir atrodami pilngraudu maizē. Maize satur arī dzelzi, kas palīdz pārvadāt skābekli visā organismā, un jodu, kas ir neatņemama vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa.

Cilvēkam svarīgas ir arī augu šķiedras, aminoskābes un minerālvielas, kas atrodamas dažādos maizes veidos. To sagremojamību ietekmē garša, izskats un pamata uzturs: jo daudzveidīgāks tas būs, jo labāk sagremosies gan baltmaize, gan melnā maize.

baltmaize

rudzu maize

Pilngraudu maize

Maizes priekšrocības

Maizes pamatā ir ogļhidrāti, kas ir cilvēka uztura neatņemama sastāvdaļa. Bez to iekļūšanas organismā cilvēka ķermenis nedarbosies normāli: galu galā tieši ogļhidrāti nes dzīvībai nepieciešamo enerģiju. Baltmaize satur vairāk ogļhidrātu nekā pilngraudu vai rupjmaize. 

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri dienā ēd 70 gramus pilngraudu maizes, salīdzinot ar tiem, kuri maizi neēd vispār vai ēd mazāk maizes, ir par 22% priekšlaicīgas nāves risks, par 20% mazāks risks saslimt ar dažāda veida vēzi. . . (viens)

Maize ir bagāta ar šķiedrvielām, kas palīdz uzturēt kārtībā kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu novērš tādas slimības kā vēzis vai aptaukošanās. 

Depresijas, izmisuma un melanholijas sajūtu var mazināt svaigi ceptas maizes šķēle ar svaigiem dārzeņiem. Ogļhidrāti paaugstina serotonīna līmeni: uzlabo garastāvokli un mazina tieksmi pēc nevēlamām uzkodām. (2) 

Nervu sistēmas veselībai svarīga ir B vitamīnu uzņemšana. Lielākā daļa no tiem ir atrodami melnajā maizē. Turklāt tas par 35% apmierina cilvēka vajadzību pēc vara un cinka.

Pētījumi liecina, ka pilngraudu un bezrauga maize, ja to regulāri ēd, var samazināt nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Noderīga ir ne tikai maize, bet arī citi veseli graudi, ja tos ēd trīs reizes dienā. (3) 

Papildus ogļhidrātiem maize satur arī olbaltumvielas: visu audu celtniecības sastāvdaļu. Maizes miltu gatavošanai izmantotie graudi satur sagremojamus proteīnus. Visvairāk olbaltumvielu auzu pārslās un rudzu miltos. Plauktos var atrast maizi ar šo sastāvu.

Maizes priekšrocības sievietēm 

Grūtniecēm ieteicams ēst melnu neraudzētu maizi: tas dos lielu labumu. Produkts atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu, novērš anēmiju un labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Turklāt atšķirībā no baltmaizes tai ir augsta uzturvērtība, un kaloriju skaits nav tik liels.

Melnmaizes dienā labāk apēst ne vairāk kā 150 gramus, bet vēl labāk – izžāvēt cepeškrāsnī. Tātad tas labāk uzsūcas.

Maizes priekšrocības vīriešiem

Regulāri lietojot rupjmaizi, samazinās ļaundabīgo audzēju attīstības risks. Tiem vīriešiem, kuri ēd melno un rupjmaizi, nevis balto maizi, ir uz pusi mazāka iespēja saslimt ar diabētu. 

Proteīns maizes sastāvā palīdz attīstīt muskuļus, un ogļhidrāti piesātina organismu ar enerģiju. Pietiekams daudzums maizes dienā (150-200 grami) ilgu laiku remdē izsalkumu. Starp citu, ar lielu fizisko piepūli vīrieši var apēst līdz 500 gramiem rupjmaizes dienā.

Maizes priekšrocības bērniem 

Maizi var cieši iekļaut uzturā pēc trim gadiem. Līdz šim vecumam ieteicams dot mīkstinātā veidā, pēc septiņiem mēnešiem bērniem var piedāvāt grauzt kviešu krekerus.

Maize bez rauga vislabāk uzsūcas bērniem, līdz trīs gadiem labāk ir atteikties ēst rupjmaizi pat mīkstinātā veidā. Fakts ir tāds, ka tajā ir saliktie ogļhidrāti, kurus mazuļa ķermenis vēl nespēj sagremot līdz galam. Pilngraudu un kliju maize bērniem ar jutīgām zarnām jādod piesardzīgi.

100 grami maizes dienā var kļūt par daļu no bērna uztura, veicinot tā attīstību un organisma darbību. Sastāvā esošie vitamīni un mikroelementi uzturēs labā stāvoklī dažādas sistēmas: gremošanas, sirds un asinsvadu, redzes, bet ogļhidrāti piesātinās mazuli ar enerģiju aktīvai ikdienai.

Maizes kaitējums

Baltmaize tiek uzskatīta par kaitīgāko no visiem veidiem: tai ir augsts glikēmiskais indekss, liels kaloriju skaits sastāvā, augsts lipekļa un ķīmisko konservantu saturs. Ar visu to, ja dienā apēdīsiet 100 gramus maizes cilvēkam, kurš neslimo ar celiakiju (glutēna nepanesību) vai cukura diabētu, organismam nekāda kaitējuma nebūs. Ar mēru baltmaize nodrošina organismu ar enerģiju: veselam cilvēkam bez kontrindikācijām tas ir nepieciešams.

"No lipekļa miltiem gatavotu maizi, protams, nevar ēst cilvēki, kuriem ir lipekļa nepanesamība," piebilst Marina Kartašova.. - Daži ārsti iesaka ierobežot patēriņu vairāk nekā divas reizes, bet ne pilnībā atteikties: tas viss ir atkarīgs no konkrētā pacienta stāvokļa. Ja mēs runājam par bezglutēna maizi, tad ir kontrindikācijas. Īpaši tas attiecas uz mīkstu un tikko ceptu maizi. To nedrīkst ēst cilvēki ar paaugstinātu kuņģa skābumu (ar paaugstinātu skābumu). Šajā gadījumā labāk izmantot cepeškrāsnī kaltētu maizi.

Neskatoties uz to, ka pēc sastāva un kaloriju satura rudzu un melnā maize ir labāka par baltmaizi, tām ir arī savi trūkumi. Jūs nevarat ēst šāda veida maizi ar barības vada iekaisumu, pankreatītu, piena sēnīti un kuņģa čūlu. Neēdiet rupjmaizi ar tēju: tas apgrūtina gremošanu.

Maizes izmantošana ēdiena gatavošanā 

Svaigi ceptas maizes aromātam ir grūti pretoties. To var pagatavot mājās: lielākā daļa laika tiek veltīta rauga maizes cepšanai. Ja nolemjat cept Borodino, neaizmirstiet iegādāties ķimenes un koriandru. No maizes var pagatavot sviestmaizes, salātus un zupas. Vai vienkārši ēd kā piedevu pie pamatēdieniem.

rudzu maize 

Ar garoziņu un patīkami maigu rudzu miltu garšu: neaizmirstiet pirms gatavošanas uzkarsēt cepeškrāsni

Izsijātajiem miltiem pievieno raugu, sāli, cukuru un labi samaisa. Sausajās sastāvdaļās ielej ūdeni un samīca gludu mīklu. Liek siltā vietā uz 1,5 stundām. Pēc tam ielej saulespuķu eļļu un vēlreiz mīca mīklu. 

Cepamtrauku ieziež ar saulespuķu eļļu un viegli pārkaisa ar miltiem. Ielieciet tajā mīklu un novietojiet to siltā vietā, līdz tā dubultojas. Maizi liekam cept līdz 200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 15 minūtēm, tad samazinām temperatūru līdz 160 grādiem un cepam vēl 30 minūtes.

Maize bez rauga uz kefīra

To pagatavot ir vieglāk un ātrāk nekā rauga maizi. Un garšas ziņā tas nekādā ziņā neatpaliek no parastās rauga versijas.

Istabas temperatūras kefīram pievieno cepamo pulveri un sāli, labi samaisa. Iecilā olu un pievieno izsijātus miltus, nepārtraukti maisot. Mīciet mīklu, nosmērējot rokas ar saulespuķu eļļu. No mīklas veido bumbiņu, veic garenisku un šķērsenisku griezumu. Ielieciet to uz cepešpannas un ļaujiet nostāvēties 15 minūtes.

Cep 30-35 minūtes 180 grādos. Pirms ēšanas ļaujiet maizei labi atdzist.

Kā izvēlēties un uzglabāt maizi

Uz maizes virsmas nedrīkst būt plaisas, iespiedumi vai tumši plankumi. Pēc struktūras ideālā gadījumā tas ir viendabīgs, un, nospiežot, tas ir mīksts, bet tajā pašā laikā saglabā savu formu. Ja maize drūp, tas nozīmē, ka tās ražošanā izmantoti nekvalitatīvi milti vai pārkāpta gatavošanas tehnoloģija.

Maizi var uzglabāt maizes kastē, stāvot gaišā vietā. To periodiski jātīra no drupatas un jāmazgā no citiem piesārņotājiem. Labāk neglabājiet maizi tumšos mitros skapjos: tā var pārāk ātri sabojāties. Ja produktam tuvojas derīguma termiņa beigām, bet neesat paspējis to apēst, ielieciet maizi ledusskapī. Tas pagarinās glabāšanas laiku vēl par pāris dienām.

Maizes pārpalikumu vienmēr var žāvēt cepeškrāsnī: krekeri tiek uzglabāti ilgu laiku. Tos var izmantot ēdiena gatavošanai, dot bērniem un ēst kā uzkodu.

Populāri jautājumi un atbildes 

Atbildētie jautājumi Marina Kartašova, augstākās kategorijas endokrinoloģe-diabetoloģe, uztura speciāliste.

Avoti 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Vairāk pilngraudu ēšana saistībā ar zemāku mirstības līmeni 2016. gadā. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Saimons N. Jangs. Kā palielināt serotonīna līmeni cilvēka smadzenēs bez zālēm // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen un другие. Pilngraudu patēriņš un kopējā, sirds un asinsvadu un vēža mirstība: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432