Labākais mājas spēka treniņš sievietēm

Kāpēc ir vērts dot priekšroku spēka treniņiem?

• Tie palīdz līdzsvarot jūsu svaru. Kalsnas iegūst masu, nevis taukus, bet muskuļus. Donuts salīdzinoši īsā laika periodā bez liekām pūlēm zaudē šīs papildu mārciņas.
• Tie ļauj izvairīties no traumām nākotnē, jo stiprina kaulus un muskuļus.
• Tie palīdz padarīt figūru reljefu un piemērotu, jo nodarbību laikā jūs varat strādāt ar noteiktu muskuļu grupu. Tiesa, šīs jomas eksperti apgalvo, ka nevar koncentrēt uzmanību tikai uz vēderu vai sēžamvietu. Ir nepieciešams iesaistīties roku, krūšu, muguras apmācībā. Pretējā gadījumā skaitlis var kļūt nesamērīgs.

Jāpatur prātā, ka šāda apmācība ir aizliegta cilvēkiem ar astmu, hipertensiju, aritmiju.

Jums ir jāsagatavojas nodarbībām: apmeklējiet endokrinologu un pārbaudiet mugurkaula stāvokli. Vairogdziedzera darbības traucējumi, skolioze, osteohondroze prasīs ierobežojumus un mazāk stresa.

Pārskatiet savu ikdienas uzturu, jums jāizveido ēdienkarte, kurā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki būs līdzsvarā. Ieteicams to darīt kopā ar uztura speciālistu vai apmeklēt kvalificētu treneri. Eksperti palīdzēs jums izvēlēties izvēlni, pamatojoties uz jūsu uzdevumiem un veselības stāvokli. Padomājiet par savu brīvā laika pareizu organizēšanu.

Pēc intensīvas slodzes muskuļiem ir nepieciešama atpūta. Dejošana klubā, visticamāk, nebūs laba ideja, tāpēc esiet gudrs par savu laiku.

Atkarībā no apmācības līmeņa jums jāizvēlas vingrinājumu komplekts. Iesācējiem sportistiem ir piemēroti šādi:

• Ejot četrrāpus. Atpūtieties uz grīdas ar plaukstām, iztaisnojiet kājas un paceliet sēžamvietu. Šajā pozīcijā veiciet 20-30 soļus.

• Preses vērpšana guļus stāvoklī. Labi trenē slīpi muskuļus. Dariet 20 reizes. Ieteicams pabeigt 3-4 pieejas. Atpūtieties starp tām vismaz minūti.

• Vingrinājums "vakuums". Mērķis ir stiprināt taisnās zarnas muskuļus un veidot kubus. Veic, stāvot vai sēžot uz krēsla. Izelpojiet visu gaisu un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes. Atkārtojiet 20 reizes.

• Pietupieni un sitieni uz sāniem 15-20 reizes. Padara jūsu sēžamvietu stingru un stingru.

• Hanteles rindas. Stiprina muguras muskuļus. Novietojiet labās kājas celi un apakšstilbu uz sola un ar labo roku atpūtieties uz virsmas. Kreisā roka ar savilktu hanteli ir nolaista gar ķermeni. Ieelpojot, pavelciet hanteli augšup un lejup pa vēderu. Izelpojot, nolaidiet roku sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15 reizes, veiciet 3 komplektus.

• Teļa audzēšana ar tējkannas zvaniem. Lādiņa svars-8-10 kg. Atkārtojiet 15 reizes, vingrinājums sniedz skaistu atvieglojumu teļu muskuļiem.

Nenovirzieties no plānotās apmācības sistēmas, un rezultāts jūs neliks vilties.

Spēka vingrinājumi neatkarīgi no tā, cik vienkārši tie ir, prasa lielu uzmanību izpildes tehnikai:

• neiztaisnojiet kustīgās locītavas. Viņiem ir amortizēties, pretējā gadījumā mēs palielinām slodzi uz tiem;

• svaru ņemšanai vajadzētu notikt, tupējot uz papēžiem un ar taisnu muguru - tas nodrošina pareizu slodzes līdzsvaru celšanas brīdī un atvieglo locītavas;

• pielāgojiet čaumalu svaru, pamatojoties uz jūsu uzdevumiem. Atcerieties, ka, lai palielinātu muskuļu šķiedras, jāizvēlas maksimālais svars, un viegls svars palīdz attīstīt muskuļu izturību un veidot ķermeni.

Informācijas avoti

1. Ruslans Panovs, eksperts metodiķis un grupu programmu X-Fit virziena koordinators Krievijā; X-Fit fitnesa klubu ķēde.

2. PubMed zinātniskais raksts par sirdsdarbību. Jūs varat aprēķināt sev optimālo sirdsdarbības ātrumu Karvonena metode.