Saturs
Vai domājat par to, kā jūs varat uzlabot ķermeņa apakšējo daļu, padarot to saspringtu un spēcīgu? Mēs jums mājās piedāvājam labākos vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām ar hantelēm, kas piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem.
Spēka treniņš ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus, paātrināt vielmaiņas metabolismu un uzlabot ķermeņa formas. Iesaistīties jaudas slodzēs ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Šodien mēs aplūkojam visefektīvākos augšstilbu un sēžamvietas vingrinājumus ar brīvo svaru. Regulāri vingrinājumi palīdzēs padarīt ķermeni skaistu un slaidu.
Kas ir svarīgi zināt, pirms sākat veikt šādus vingrinājumus kājām ar hantelēm:
- Vingrinājumu atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet 4-5 komplektus 20-25 reizes. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, veiciet 3-4 komplektus 10-13 reizes, bet ar pēc iespējas lielāku svaru.
- Hantelēm jābūt svaram, ar kuru jūs varētu pabeigt noteiktu atkārtojumu skaitu. Un 2-3 vingrinājumi par katru pieeju jums tika doti ar lielām grūtībām. Tāpēc hanteles svars tiek izvēlēts individuāli. Meitenes kā vadlīnijas jūs varat sākt ar hantelēm no 2 kg. ir svarīgi saprast, ka atkarībā no vingrinājumiem svara hanteles var atšķirties.
- Pilna diapazona stipruma vingrinājumi gurniem un sēžamvietām tiek veikti 1-2 reizes nedēļā, bet, ja vēlaties, varat veikt 3 reizes nedēļā.
Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām ar hantelēm
Tā kā pietupieniem un izliekumiem ir liela slodze uz locītavām, pat mājās mēģiniet nodarboties ar sporta apaviem. Pārliecinieties arī, ka treniņa laikā ceļi neizvirzās uz zeķēm; ja tā nav, vismaz veiciet dziļu tupēšanu, tomēr nepielāgojieties slodzei. Lai iemācītos tehniku, pirmo reizi var veikt vingrinājumus bez hantelēm.
1. Lunge vietā
Paņemiet hanteli ar abām rokām un ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu. Šī būs sākuma pozīcija. Jo platāks ir statnis, jo vairāk strādā sēžamvieta. Nolaidiet kreiso ceļgalu līdz augšstilbam, un labās kājas apakšstilbs izveidoja taisnu leņķi. Turiet muguru taisnu. Pēc tam uzkāpt sākotnējā stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un pārslēdziet kājas.
2. Lunge, lai virzītos uz priekšu.
Paņemiet abas rokas hanteles, nedaudz novietojiet kājas - tas būs sākuma punkts. Sper soli uz priekšu tā, lai priekšējās kājas augšstilbs, ko kāts izveido taisnā leņķī, un otras kājas ceļgals tik tikko pieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita veikšanas pārslēdziet kājas.
3. Apgrieztā apgriešanās
Reverss ir tas, ka jūs virzāt kāju atpakaļ, nevis uz priekšu. Pārliecinieties, ka priekšējā kāja ir taisnā leņķī. Mājoklim jābūt taisnam starp kājām, un tam jābūt nelielam attālumam. Pirmo reizi jums var būt grūti saglabāt viņa līdzsvaru, bet laika gaitā jūs pierodat.
4. Plies ar hantelēm
Plaši izklājiet kājas, un lielākā daļa zeķu izrādīsies. Paņemiet rokās vienu hanteli un apsēdieties līdz augšstilbiem paralēli grīdai. Sēžam jābūt sasprindzinātam, mugura taisna. Vai vitakinesis papēži un atgriezīsies sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir īpaši aktīvs sēžamvietā un augšstilbā.
5. Deadliftus
Kājas ir taisnas, izņemot plecu platumu, hanteles abās rokās. Cik vien iespējams, nolaidiet muguru uz leju, bet mugura bija taisna, nevis noapaļota. Ceļiem nevajadzētu saliekties. Sajūtiet spriedzi muskuļos augšstilba aizmugurē. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlamo reižu skaitu.
Iesniegtie vingrinājumi ir spiesti strādāt visus augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Ja jūs nevēlaties redzamu atvieglojumu, veiciet mazus svarus, bet ar vairāk atkārtojumiem. Noteikti ievērojiet savas jūtas, vingrinājumi nedrīkst izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un locītavās.
Kā redzat, lai veiktu spēka vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām, var būt mājās, šim nolūkam jums būs nepieciešami tikai hanteles, skriešanas apavi un nedaudz laika.
Skatieties arī:
- Labākie muguras lejasdaļas vingrinājumi ar hantelēm
- Labākie vingrinājumi meitenēm ar tricepsu
- Kā noņemt sānu: 20 + 20 vingrinājumi