Kas ir šķiedra
Šķiedra jeb uztura šķiedra ir ogļhidrāts, kas ir daļa no augiem un ko nesagremo mūsu ķermeņa gremošanas fermenti. Šķiedrvielu labvēlīgās īpašības ietver: sāta sajūtu, aizsardzību pret cukura līmeņa svārstībām, holesterīna līmeņa pazemināšanu.
Vai zinājāt, ka, izvēloties pārtikas produktus, jums jārūpējas ne tikai par sevi, bet arī par triljoniem baktēriju, kas dzīvo mūsu zarnās? Viņi ēd to, ko mēs ēdam, un viņu uzvedība ļoti atšķiras atkarībā no tā, ko mēs ēdam. Nesen žurnālā BMJ publicētais pētījums vēlreiz apstiprina, ka šķiedrvielas ir vissvarīgākā zarnu barības viela. Zinātnieki jo īpaši ir atklājuši, ka tieši šķiedra palielina baktēriju skaitu. Akkermansia Muciniphila, kas saistīti ar uzlabotu glikozes toleranci un liesumu pelēm. Saskaņā ar pētījumiem paaugstināts tā saturs var labvēlīgi ietekmēt cilvēku veselību.
Tas mani pamudināja savu nākamo sagremošanu veltīt šķiedrvielām - tik svarīgām un tik neredzamām.
Kāpēc cilvēka ķermenim vajadzīgas šķiedras?
Es nolēmu detalizēti izpētīt, kādas ir šķiedras priekšrocības cilvēka ķermenim. Šķiedrvielas vai uztura šķiedras var ievērojami samazināt insulta risku, to ir pierādījuši zinātnieki. Pārliecība, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var novērst noteiktas slimības, aizsākās aptuveni 1970. gados. Mūsdienās daudzas nopietnas zinātnieku kopienas apstiprina, ka ievērojamu daudzumu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt novērst aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimības, piemēram, insultu.
Insults ir otrais biežākais nāves cēlonis visā pasaulē un galvenais invaliditātes cēlonis daudzās attīstītajās valstīs. Tāpēc insulta profilaksei ir jābūt galvenajai prioritātei pasaules veselības jomā.
Pētījumi rādaka uztura šķiedrvielu palielināšanās par 7 gramiem dienā ir saistīta ar ievērojamu insulta riska samazināšanos par 7%. Šķiedras ir atrodamas vienkāršos pārtikas produktos, piemēram, ābolos vai griķos. Tikai divi mazi augļi ar kopējo svaru 300 grami vai 70 grami griķu satur 7 gramus šķiedrvielu.
Insultu profilakse sākas agri. Kāds var iegūt insultu 50 gadu vecumā, taču priekšnoteikumi, kas to noved, ir izveidojušies gadu desmitiem ilgi. Vienā pētījumā, kas sekoja cilvēkiem 24 gadus, vecumā no 13 līdz 36 gadiem, atklājās, ka samazināta šķiedrvielu uzņemšana pusaudža gados bija saistīta ar artēriju sacietēšanu. Zinātnieki ir atklājuši ar uzturu saistītas artēriju stīvuma atšķirības pat bērniem līdz 13 gadu vecumam. Tas nozīmē, ka jau jaunā vecumā ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk uztura šķiedrvielu.
Pilngraudu produkti, dārzeņi, dārzeņi un augļi, rieksti ir galvenie avoti šķiedra.
Jāapzinās, ka pēkšņi pārāk daudz šķiedrvielu pievienošana diētai var veicināt zarnu gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un krampjus. Vairāku nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Tas ļaus baktērijām gremošanas sistēmā pielāgoties izmaiņām. Arī dzeriet daudz ūdens. Šķiedra vislabāk darbojas, ja tā absorbē šķidrumu.
Bet viena no galvenajām šķiedrvielu īpašībām ir tā labvēlīgā ietekme uz zarnu mikrofloru. Tie ir dabiski prebiotikas līdzekļi, tas ir, vielas, kas dabiski atrodas augu pārtikā un, neuzsūcoties kuņģa-zarnu trakta augšdaļā, tiek fermentētas resnajā zarnā, veicinot tā mikrobioma augšanu. Zarnu veselība ir ķermeņa vispārējās veselības atslēga.
Pietiek ar to, ka 80% mūsu imūnsistēmas "atrodas" zarnās, tāpēc tās stāvoklis ir tik svarīgs spēcīgai imunitātei. Spēja efektīvi sagremot pārtiku un maksimāli uzņemt barības vielas ir arī tieši saistīta ar mikrofloras aktivitāti. Starp citu, mūsu ādas veselības un skaistuma noslēpums atkal slēpjas zarnu mikrobiomā!
Un vēl viena lieta: nesen zinātnieki ir spēruši nopietnu soli ceļā uz to, lai, analizējot zarnās dzīvojošos mikroorganismus, būtu iespējams izvēlēties cilvēkam optimālāko uzturu un nākotnē varbūt pat ārstēt slimības, pielāgojot mikrobiomu. Es plānoju tuvākajā laikā veikt šādu analīzi un noteikti pastāstīšu par saviem iespaidiem!
Pārtika ir šķiedrvielu avots
Visi dārzeņi, kurus mūsu mammas mudināja mūs ēst, ir pilni ar šķiedrvielām. Un ne tikai dārzeņi! (Šeit ir saraksts ar visnegaidītākajiem šķiedrvielu avotiem, kas var palīdzēt jums iegūt ieteicamo dienas minimālo daudzumu-25–30 gramus šķiedrvielu.) Labākie šķiedrvielu avoti ir klijas, graudaugi un pupiņas.
Nu, kā iedrošinošs bonuss - video par to, kā zaudēt svaru, apēdot 5 kilogramus pārtikas dienā =) Lieki piebilst, ka šai maltītei jābūt dārzeņiem bagātiem dārzeņiem!