Saturs
7 padomi, kā izbaudīt vasaru bez kompleksiem
1. Ēdiet pietiekami daudz ēdienreižu laikā
Tas ir Zelta likums, lai neiekristu uz visu, kas paiet zem deguna. Jo, ja paliksi izsalcis, būs grūtāk pretoties kārdinājumiem. Pareizi rīkoties: katrā ēdienreizē lieciet uz šķīvja cieti saturošus pārtikas produktus – makaronus, bulguru, rīsus, pākšaugus, bet arī maizi... “Un, lai būtu vēl sātīgāks, izvēlies veselus cieti saturošus produktus, tie ir bagātāki ar šķiedrvielām”, iesaka. Natālija Negro. Dodiet priekšroku arī al dente gatavošanai. Negatavojot tos pārāk ilgi, tiek novērsts to glikēmiskā indeksa (GI) paaugstināšanās, kas novērš insulīna lēcienus pēc dažām stundām un tādējādi arī alkas. Vēl viens labs instinkts: uzkodiet pēcpusdienā, īpaši, ja vakariņas ieturat vēlu.
Padoms, kā nepievienot kalorijas : sadaliet ēdienu atšķirīgi dienas laikā. Piemēram, ēdiet pusdienas piena produktus vai vakara augļus kā uzkodu. Un, ja joprojām esat izsalcis, pievienojiet divas maizes šķēles, bet šajā gadījumā neņemiet to nākamajā ēdienreizē. Atrodi vēl vairāk padomu, kā saglabāt figūru ar mikrouzturu.
2.Bbq diētas grili
Vasara un bārbekjū iet roku rokā? Pieņemiet dažus "diētiskās" grilēšanas noteikumus. Gaļas pusē izvēlieties vismazāk treknās liellopa gaļas daļas (steiks ar krūti, fileju, sānu steiku, fileju utt.) un teļa gaļu (valrieksts, ribiņas). Lai izvairītos no: ribiņu steiks, izcilas ribiņas un cūkgaļas ribiņas. Pīles krūtiņai pirms pasniegšanas attaukojiet to. Kā alternatīvu gaļai iedomājieties jūras veltes – garneles, garneles, langoustīnas – un zivis – sardīnes, skumbriju, sarkano kefalīti... Noderīgi zināt: lai gaļas vai zivju iesmiem piešķirtu vairāk garšas, pirms gatavošanas tos marinējiet.
Gardēžu marinādes. Marinējiet 30 vistas krūtiņas 4 minūtes ar 1 svaigu piparu, 2 sīpoliem un 2 sasmalcinātām ķiploka daiviņām, laima sulu, 1 ķekaru sasmalcinātu maurloku un nedaudz sāls. Garnelēm pievienojiet organiskā apelsīna miziņu un sulu, 2 sasmalcinātus selerijas kātus, 2 ēd.k. ēdamkarotes olīveļļas, sāli, piparus un marinē 2 stundas.
Kā pavadījumu? Dodiet priekšroku salātiem no lēcām, tabbouleh, neapstrādātiem dārzeņiem ar vieglu vinegretu. Vai arī pagatavojiet dārzeņu papillotes (tomātu, piparu, sīpolu…), lai pagatavotu uz grila. Vai vēlaties čipsus vai kartupeļus? Cepeškrāsnī ceptajos ir mazāk tauku. Un desertā? Padomājiet par augļu iesmiem, ko cept uz bārbekjū.
3 sabalansēti jaukti salāti
Ideālā gadījumā sabalansētos salātos vajadzētu saturēt no 100 līdz 200 g neapstrādātu un/vai termiski apstrādātu dārzeņu + 100 g cietes (4 ēdamk.) vai 40 g maizes (2 šķēles) + 80 g liesas gaļas vai zivju, vai 2 olas. , vai 2 plānas šķiņķa šķēles vai kūpināts lasis + 2 ēd.k. ēdamkarotes eļļas un nedaudz siera. Restorānā vai pērkot gatavus salātus dodiet priekšroku Cēzara, Ziemeļvalstu, Nice salātiem... Un izvairieties no tiem, kas satur chorizo vai neapstrādātu šķiņķi (tas netiks attaukots), vai tiem, kas apvieno treknos proteīnus, Périgord tipa ar kūpinātu. pīles krūtiņa, sukādes guzas… Vai tie, kuru pamatā ir siers, piemēram, tomāti / mocarella.
Vēl viens punkts, kas jāskatās: vinegrette. "Lai nepārspīlētu tauku pusi, uz vienu cilvēku rēķiniet tējkaroti eļļas un pievienojiet tilpumu, nepievienojot kalorijas, piemēram, ar citrona sulu, ūdeni vai saputotu biezpienu," iesaka dietoloģe. Lai pievienotu garšu, deriet uz garšvielām un/vai garšaugiem un dažāda veida etiķiem, sinepēm un eļļām.
Vieglie vinegreti. Sajauc 1 tējk. sinepes ar nedaudz sāli un pipariem, tad 1 tējk. aveņu etiķa, 3 tējk. ēdamkarote rozā greipfrūtu sulas un 2 ēd.k. tējkarote eļļas. Ideāli piemērots mazuļu spinātu vai melones/garneļu salātu garšvielām. Lai dekorētu salātus ar makaroniem vai neapstrādātiem dārzeņiem: pievienojiet 1 tējk. sinepju ar nedaudz sāli un pipariem, tad pievieno 1 tējk. ēdamkarotes biezpiena, 1,5 ēd.k. ēdamkarotes etiķa un nedaudz ūdens.
Kāds deserts pēc salātiem? Ja tajā nav siera, izvēlieties no blanc ar nelielu kulisu vai kompotu. Pretējā gadījumā izvēlieties svaigu augļu salātus. Vai vēlaties konditorejas izstrādājumu vai saldējumu? Šādā gadījumā izņemiet cieti (maizi utt.) nākamajā ēdienreizē.
4. Jā ar augļiem, ar mēru
Vai vēlaties iekost saujā ķiršu šeit, dažas zemenes tur? Sezonas augļi ir garšīgi, bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem. Vienīgā nozveja: tajos ir arī cukuri, un, lai gan tie ir dabiski cukuri, pārmērīgs patēriņš var ietekmēt jūsu svaru. Pareizais daudzums: 3 vai 4 porcijas dienā. Zinot, ka augļu porcija ir 3 vidējas aprikozes; 2 mazi nektarīni vai 1 liels; 20 ķirši; 15 vidējas zemenes (250 g); 30 avenes (250 g); 4 plūmes; 1/2 melone; 200 g arbūzu. Un ēdiet tos visās to formās (kompoti, sorbeti, augļu salāti...).
5. Viegli saldēti deserti
Ir karsts... jums ir tiesības uz mazu saldējumu! Jā, ja vien izdarīsi pareizo izvēli, lai nesaspridzinātu visus skaitītājus. Vidēji saldējums nodrošina 100 kalorijas vienā kausiņā un satur 2-3 cukura gabaliņus un 1 tējkaroti. naftas, bet daži ir vēl bagātāki. Tāpat kā nūjas vai čiekuri, jo ir papildus šokolādei un vafeles. “Ja krītat pie nūjas, uzmanieties no mini formātiem, brīdina Natālija Negro, jo bieži vien mums ir kārdinājums apēst divus un galu galā mēs patērējam vairāk (2 x 90 ml) nekā tad, ja būtu paņēmuši klasisko formātu. (120 ml). Kas attiecas uz sorbetiem, tie ir izgatavoti no augļiem un cukura, bet nesatur taukus. Jebkurā gadījumā pārbaudiet to sastāvu, jo atkarībā no zīmola cukura daudzums ir vairāk vai mazāk svarīgs. Labi atskaites punkti: 2 karotes (apmēram 125 ml) nedrīkst pārsniegt 100 kalorijas.
Lai mielotos: saldēti jogurti. 2 personām: 50 minūtes samaisiet saldētavā 3,2 g blanc (10% tauku), pievienojiet 300 g iepriekš sasaldētu svaigu augļu (aprikozes, zemenes, avenes utt.) un 1 tējkaroti. ēdamkarotes cukura, ja nepieciešams, tad samaisiet, līdz iegūstat vienmērīgu tekstūru. Tad ielej verrinās un uzreiz bauda.
6. Viegli un gardēžu aperitīvi
“Risinājums, lai nepieņemtos pārāk daudz svara (īpaši, ja aperitīvi ir saistīti): savelciet aperitīvu un iesācēju un nodrošiniet 2 vai 3 saldumus vienai personai, lai vienam viesim nepārsniegtu 250 kalorijas,” iesaka Natālija Negro. Protams, labāk izvairīties arī no aperitīvu cepumiem, aukstiem gaļas ēdieniem... Tā vietā piedāvājiet dārzeņu nūjiņas, ķiršu tomātus... mērcēt vieglā majonēzē.
Bluffante, maijs! Sajauc ½ tējk. sinepes, sāli un piparus, pievieno 1 tējk. etiķa un ½ tējk. no majonēzes. Pievieno 1 vai 2 tējk. 0% biezpiena. Tatāra mērces versijai vieglajai majonēzei pievienojiet 1 tējk. sasmalcinātu marinētu gurķu, 1 tējk. kaperu, 1 tējk. tējkarote plakanu pētersīļu un 1 tējk. sasmalcinātu sarkano sīpolu. Ķiploku un garšaugu variantam pievieno vieglajai majonēzei: 1 malta ķiploka daiviņa, 1 tējk. tējkarote plakanu pētersīļu, 1 tējk. ķirbju un 1 tējk. no maurlokiem.
Piedāvājiet arī atkārtoti apskatītu baklažānu ikri, kas pasniegti verrinēs: nomizojiet un izsējiet baklažānu, tvaicējiet to ar šalotes sīpoli. Sajauc ar ķiploka daiviņu un 8 bazilika lapiņām.
7. Atsvaidzinoši un veselīgi dzērieni
Soda, limonāde, augļu sulas, bezalkoholiskie kokteiļi… Lai kāds būtu saldais dzēriens, 15 cl glāzē ir 3-4 cukura gabaliņi. Ja ir pārāk daudz iespēju to dzert, izvēlieties mazāk kaloriju alternatīvas. Ļaujiet vaļu fantāzijai: uzlējums, kura pamatā ir gāzēts ūdens, citrona šķēles un piparmētras vai bazilika lapas. Vai arī ļaujiet 15 minūtes ievilkties ūdenī ar zvaigžņu anīsu un piparmētru lapām. Kas attiecas uz alkoholiskiem kokteiļiem, lietojiet tos mērenībā. Tie satur alkoholu un bieži vien ir kaloriju bumbas. Piemēram, glāze vīna, Martini vai glāze šampanieša ir tuvu 70 līdz 90 kalorijām! "Citi viltus draugi, ja skatāties savu līniju, smūtijus," atzīmē speciālists. Jo mēs bieži sajaucam 2-3 porcijas augļu (daudzums, ko vajadzētu patērēt dienas laikā) un mēs zaudējam sāta sajūtu (nav vairāk šķiedrvielu). Papildus tiek pievienotas kalorijas sastāvdaļas (kokosriekstu piens, kļavu sīrups, sojas piens utt.). ”
Lai pagatavotu veselīgus smūtijus, skaitiet vienu augļu porciju uz cilvēku (250 g), nepievienojiet kalorijas sastāvdaļas, uzlabojiet garšu ar garšvielām un zaļumiem: kanēli ar citrusaugļiem, piparmētru, baziliku vai dažādus piparus ar zemenēm, ingveru ar āboliem un bumbieriem... Un ierobežojiet sevi līdz vienai glāzei dienā (maksimāli no 150 līdz 200 ml).
Visas receptes piedāvā Center Nutritionnel des.