Tauki ir “paslēpti” daudzos pārtikas produktos. Bet vai nav "labo" tauku?
Tauki ir atrodami ļoti daudzos pārtikas produktos – pat veselīgos. Jo vairāk tauku produktā, jo augstāks ir tā kaloriju saturs, jo tauki ir koncentrēts kaloriju avots. Viens grams tauku satur 9 kalorijas – divreiz vairāk nekā viens grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu (4 kalorijas). Tādējādi, pievienojot receptēm pat nelielu daudzumu tauku, var ievērojami palielināt kopējo kaloriju daudzumu.
Parasti tauki no augu avotiem ir labāki par taukiem no dzīvnieku avotiem. Augu tauki, piemēram, eļļas olīvās, riekstos, sēklās, linos un avokado, ir bagāti E vitamīna, fitoķīmisko vielu (aizsargājošo vai slimību apkarošanas augu savienojumu) un neaizvietojamo taukskābju avoti, kas ietver omega-3 taukskābes un ir labvēlīga sirdij ar mononepiesātinātajiem taukiem.
Nav vienota ieteikuma par augu tauku daudzumu, ko iekļaut savā uzturā. Jebkurā gadījumā, ja pārspīlēsi pat ar labajiem taukiem, rezultāts būs pārmērīgs kaloriju daudzums un lieki tauku grami organismā. Lai gan tauki uzlabo pārtikas garšu, tie nepadara maltītes sātīgākas. Šī ir viena no taukainas pārtikas kļūdām. Daudzi mazkaloriju ēdieni, piemēram, veseli graudi un dārzeņi, daudz labāk piepilda jūsu ķermeni, jo tie ir pilni ar sarežģītiem ogļhidrātiem un daudz šķiedrvielu. Ēdot šos ēdienus, mēs esam piesātināti, pirms mums ir laiks patērēt no tiem daudz kaloriju.
Iedomājieties, kā jūs jūtaties, kad apēdat porciju saldējuma vai lielu apelsīnu. Jūs, iespējams, jutīsities tikpat sātīgi, bet ar apelsīnu jūs saņemat daudz mazāk kaloriju. Vēlams, lai augu tauki būtu 10-30% no ikdienas uztura. Ja jūs vērojat savu svaru, tad, protams, jo mazāk tauku, jo labāk.
Vai ir absolūti slikti tauki?
Daļēji hidrogenētas eļļas nepavisam nav veselīgas. Šīs īpaši apstrādātās eļļas, kas sākotnēji izstrādātas ilgstošai uzglabāšanai, satur transtaukus, vielas, kas, kā zināms, paaugstina holesterīna līmeni un koronāro sirds slimību risku.
Vienkārši nav droša transtaukskābju patēriņa līmeņa. Pārtikas produktu etiķetes norāda, cik daudz transtaukskābju satur produkts. Jūs varat pamanīt, ka tie galvenokārt ir atrodami ļoti apstrādātos pārtikas produktos un lielākajā daļā margarīna un konditorejas izstrādājumu tauku zīmolu, kas ir sastāvdaļas, kuras bieži izmanto pīrāgu, cepumu, kūku u.c. receptēs.
Kādas citas sastāvdaļas ir jāuzrauga?
Vēl viena augstas kaloritātes sastāvdaļa, kas nekaitē veselībai, ir cukurs. Piemēram, viena tase karstas tējas ir bez kalorijām, bet pievienojiet pāris tējkarotes cukura, un tajā pašā tasē ir aptuveni 30 kalorijas. Izdzerot trīs tases tējas dienā, jūs patērējat papildus 90 kalorijas. Neatkarīgi no tā, cik ļoti jums garšo saldinātāji – cukurs, medus, kļavu sīrups vai kukurūzas sīrups –, ļoti vēlams to patēriņu samazināt līdz minimumam, jo tie gandrīz nesatur uzturvielas.
Cilvēkiem, kuri patērē 2000 kalorijas dienā, ieteicams ierobežot cukura uzņemšanu līdz 10 tējkarotēm dienā. Tas var šķist daudz, bet patiesībā tas ir apmēram puse no cukura daudzuma, ko pašlaik patērē lielākā daļa cilvēku.
Apakšējā līnija: mēģiniet ēst tikai neapstrādātus augu taukus, ierobežojiet ceptu pārtiku un izvairieties no daļēji hidrogenētām eļļām. Ja vērojat savu kaloriju patēriņu, ir lietderīgi pēc iespējas samazināt pat augu eļļu un pievienoto cukuru patēriņu.