Aktīva diēta, 2 nedēļas, -3 kg

Zaudēt svaru līdz 3 kg 2 nedēļu laikā.

Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1400 Kcal.

Vadiet diezgan aktīvu dzīvesveidu, bet papildu mārciņas joprojām ir pielipušas jūsu ķermenim? Īpaši jums ir izstrādāta aktīva diēta. Tas sastāv no dažādiem pieņemamiem un veselīgiem produktiem un palīdz mēneša laikā zaudēt līdz 5 kg.

Aktīvas uztura prasības

Veicot aktīvu uzturu, ir ļoti svarīgi nodrošināt organismam pareizās vielas (vitamīnus, minerālvielas un elektrolītus no pārtikas). Uztura ikdienas aptuvenajam kaloriju saturam jābūt 1500 enerģijas vienībām. Ja jūs veicat spēka treniņu, gandrīz neviena diena nav pabeigta bez sporta zāles, jūs visu laiku pavadāt uz kājām, tad kaloriju daudzums jāpalielina līdz 1700-1800 kalorijām (bet ne vairāk).

Enerģijas “pārrāvumu” laikā ir nepieciešams to atgriezt organismā, patērējot pareizos ogļhidrātus. Tieši šīs vielas mums dod 55-60% no kopējās enerģijas. Ēdiet graudaugus, pilngraudu un kliju maizi, dārzeņus un augļus.

Olbaltumvielas ķermenim ir ne mazāk svarīgas. Noteikti iekļaujiet savā uzturā liesu gaļu, zivis, jūras veltes, olas. Ikdienas ēdienkartē ieteicams atrast vietu piena un skābpiena produktiem ar zemu tauku saturu (biezpiens, kefīrs, piens). Zinātnieki ir pierādījuši, ka fiziski aktīviem cilvēkiem katru dienu vismaz 15% no diētas ir jāuzņem proteīna produkti.

Centieties nepārtērēt treknu pārtiku. Jā, ķermenim ir vajadzīgi tauki, bet pareizi. Tās avoti ir treknas zivis, augu eļļa bez termiskās apstrādes, dažāda veida rieksti. Ātrās ēdināšanas, konditorejas izstrādājumu, ceptu ēdienu ēšana nedos veselību. Ir ieteicams pēc iespējas vairāk atteikties no šādiem produktiem, īpaši svara zaudēšanas periodā.

Mēģiniet pateikt nē tīram cukuram vai vismaz nelietojiet to daudz. Alkas pēc saldumiem palīdzēs noslīcināt medus, dabisko ievārījumu vai konservu klātbūtni uzturā. Papildus bagātīgai parastā ūdens lietošanai jūs varat dzert svaigi spiestas sulas un augļu dzērienus no dabas veltēm, tējas, zāļu tējām. Kafiju ieteicams dzert pēc iespējas mazāk, vēlams dienas pirmajā pusē. Aktīvas diētas laikā nevar dzert alkoholu.

Ir ļoti svarīgi, lai vitamīni iekļūtu organismā. Izceļam nozīmīgākos. B vitamīni ir nepieciešami nervu sistēmai, smadzenēm, sirdij un muskuļiem. Tie palīdz sagremot pārtiku, jo īpaši ogļhidrātus, regulē tauku, olbaltumvielu un ūdens vielmaiņu, ietekmē asinsradi un ir nepieciešami jaunu šūnu ražošanai. B vitamīni šķīst ūdenī. Tāpēc tos nav iespējams uzkrāt turpmākai izmantošanai, to rezerves ir jāpapildina katru dienu. Šos vitamīnus var atrast maizē, graudaugos, riekstos, sēklās, olu dzeltenumos, dzīvnieku aknās, pienā, sierā, pākšaugos, kāpostos, spinātos, zaļos lapu dārzeņos, ērģeļu gaļā, zivīs, sēnēs, sīpolos, banānos, apelsīnos, aprikozēs, avokado. , melone.

Lai palielinātu organisma izturību pret nelabvēlīgu ietekmi, aizsargātu pret vīrusiem un baktērijām, attīrītu no toksīniem, nepieciešams ieviest uzturā C vitamīnu saturošu pārtiku.Šis dabas dziednieks palīdzēs stiprināt asinsvadus un palielināt to elastību, uzlabos aknu darbību, pazeminās. holesterīna līmeni asinīs un paātrina brūču dzīšanu. Daudz tās ir mežrozīšu gurnos, saldajos sarkanajos un zaļajos piparos, smiltsērkšķos, upenēs, pētersīļos un dillēs, Briseles kāpostos un ziedkāpostos, kivi, papaijā, apelsīnos, zemenēs, zemenēs un greipfrūtos. Dzīvnieku izcelsmes produktos C vitamīna praktiski nav.

Neaizmirstiet nodrošināt organismu ar vitamīnu D. Tas var novērst daudzas slimības (rahītu, vēzi, osteoporozi, psoriāzi, vitiligo, autoimūnas slimības, sirds un asinsvadu slimības), uzlabot matu, zobu un nagu stāvokli, stiprināt imunitāti, regulē šūnu augšanu un dzīvībai svarīgo aktivitāti. Labākie D vitamīna pārtikas avoti ir treknās zivis (lasis, menca) un zivju eļļa, meža sēnes (gailenes un dažas citas), dzīvnieku aknas, raugs, sviests, siers un citi treknie piena produkti, olu dzeltenumi un ikri.

Neatņemiet sev vitamīnu E - galveno antioksidantu, kas var palielināt ķermeņa aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem. E vitamīns palīdz novērst novecošanos, uzlabot dzimumdziedzeru un citu endokrīno dziedzeru darbību, novērst trombu veidošanos, uzlabot vīriešu potenci, aizkavēt sirds un asinsvadu mazspējas attīstību un mazināt aborta draudus sievietēm. Augu eļļas (kviešu dīgļi, sojas pupas, kokvilnas sēklas, saulespuķes), rieksti (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti) būs lielisks E vitamīna avots.

A vitamīna rezerves organismā palielinās tā izturību pret dažādām infekcijām, radīs pretvēža iedarbību, palielinās jūsu uzmanību un paātrinās reakcijas ātrumu. A vitamīns stiprina kaulus, matus, zobus, uztur veselīgu ādu. Šis vitamīns ir taukos šķīstošs, tāpēc tiek uzglabāts organismā. Tās rezerves nav jāpapildina katru dienu. Starp pārtikas produktiem meklējiet A vitamīnu citrusaugļos, burkānos, sviestā, sierā, olās, aknās un zivju eļļā.

Tā kā mūsu ķermenis sastāv galvenokārt no ūdens, ķermenim ir jāsaņem pietiekami daudz minerālvielu, īpaši elektrolītu. Elektrolītu galvenā funkcija ir mitrināt ķermeni un saglabāt muskuļu un nervu darbību. Iekšējie toksīni (urīnviela un amonjaks) ātri iziet no mūsu ķermeņa, kad tas ir labi hidratēts. Sportisti īpašu uzmanību pievērš elektrolītu uzņemšanai, jo treniņa laikā ar sviedriem no organisma iziet kālija, nātrija un hlorīda krājumi. Kālijs ir svarīgs minerāls, un šūnu sienas 90% sastāv no tā. Nātrijs baro muskuļus, nervus un ķermeņa audus un novērš šķidruma zudumu urinēšanas laikā. Daudzi sportisti šodien līdzsvaro elektrolītus ar cukurotiem sporta dzērieniem. Bet labāk un izdevīgāk ir iegūt elektrolītus no pārtikas. Iekļaujiet savā uzturā ābolus, citronus, banānus, burkānus, bietes, kukurūzu, cukīni, tomātus, riekstus un sēklas, pupiņas un lēcas, kā arī tumši zaļus lapu dārzeņus.

Maltītēm aktīvās diētas laikā jābūt pēc iespējas daudzveidīgākām un līdzsvarotākām, daļēji (apmēram 5 reizes dienā nelielās porcijās). Vakariņas ieteicams padarīt vieglas. Ja pēc vakariņām jūtaties izsalcis, varat palutināt sevi ar nelielu daudzumu fermentēta piena produkta vai dzert pirms gulētiešanas. Ir lietderīgi, piemēram, dzert nedaudz kefīra ar zemu tauku saturu. Tātad jūs ātrāk aizmigsiet un nāksit par labu ķermenim.

Runājot par aktīvās diētas ilgumu, jūs varat sēdēt uz tās tik ilgi, cik vēlaties. Vienkārši, sasniedzot vēlamo svaru, palieliniet kaloriju saturu līdz vietai, kurā bultiņa uz skalas vairs nesamazināsies. Ņemiet vērā, ka, lai panāktu maksimālu efektu un ieguvumus veselībai, ir nepieciešams ne tikai ievērot aprakstītos uztura principus un spēlēt sportu, bet arī ievērot pareizu dzīvesveidu. Jums ir nepieciešams staigāt biežāk, elpot svaigu gaisu un pietiekami gulēt.

Aktīvās diētas ēdienkarte

Aktīvas diētas nedēļas diētas piemērs

Piezīmes... Jūs varat pieturēties pie ieteiktās diētas vai arī pats to izveidot. Galvenā prasība ir nodrošināt ķermeni ar visiem nepieciešamajiem komponentiem un pareizi aprēķināt kaloriju saturu.

Kontrindikācijas aktīvai diētai

• Pēc ķirurģiskas iejaukšanās nav iespējams sēdēt uz aktīvas diētas tikai grūtniecības un zīdīšanas periodos, ar hronisku slimību saasināšanos.
• Ja jums ir šaubas par savu veselību, protams, nebūs lieki konsultēties ar ārstu.

Aktīvās diētas priekšrocības

1. Papildus liekā svara samazināšanai, aktīva svara zaudēšanas metode pozitīvi ietekmē ķermeņa stāvokli un veselību kopumā.
2. Tajā iesaistītie produkti lieliski uzsūcas, veicina piesātinājumu un iekšējo komfortu.
3. Daļējas maltītes ietaupīs jūs no asām bada lēkmēm un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
4. Aktīva diēta veicina vienmērīgu svara zudumu, šādus rādītājus atbalsta lielākā daļa uztura speciālistu.
5. Ja pareizi plānojat ēdienkarti, svara zudums notiks bez ķermeņa stresa stāvokļa, kura iespējamība ir augsta daudzās citās diētās.
6. Jūs varēsiet sastādīt ēdienkarti, ņemot vērā savas garšas izvēles, kas ir svarīgi. Galu galā ir daudz patīkamāk zaudēt svaru, ēdot to, kas jums patīk.

Aktīvās diētas trūkumi

• Šīs tehnikas galvenie trūkumi (ja mēs to uzskatām tikai no svara zaudēšanas puses) ietver ieteicamo frakcionēto diētu (ne visiem ir iespēja bieži uzkodas), lēnu svara zaudēšanas tempu (bieži vien mēs vēlamies “visu uzreiz”) ) un nepieciešamību kontrolēt izvēlnes “svarīgums”.
• Lai nekļūdītos ar kaloriju uzņemšanu, vismaz sākumā nāksies sadraudzēties ar kaloriju galdiem un virtuves svariem. Jūs nevarat iztikt bez rūpīgas diētas uzraudzības!

Atkārtota aktīvā diēta

Ja jūtaties labi, varat pievērsties atkārtotai diētai, kad vien vēlaties, un vienmēr ieteicams ievērot tās pamatnoteikumus.