jauna integrēta Boba Harpera programma Black Fire

Izmēģiniet vienu no Boba Hārpera slaidā ķermeņa Black Fire kompleksiem. Slavenais Holivudas treneris ir sagatavojis jums a tiešām karsta programma! Palieciet savu ēzeļu maksimumu pusstundas nodarbībai un iegūstiet vislabāko formu 2 mēnešu apmācības laikā.

Black Fire apraksts

Melnā uguns - jauns augstas intensitātes intervālu treniņu komplekts no Boba Harpera. Šī divu mēnešu crossfit programma, ar kuru jūs trenēsieties ar maksimālu jaudu. Bobs piedāvā ne tikai atkārtot vingrinājumus, sekojot kustībai uz ekrāna, kā parasti, un katru dienu strādāt, lai uzlabotu to sniegumu. Jūs ierakstīsit savu sniegumu pēc katra treniņa, jo programmas galvenais mērķis ir aizvest jūs uz pusstundu ilgām nodarbībām. Un ticiet man, Bobs, ar uzdevumu tikt galā.

Papildus Bobam Harperam dažas Black Fire klases vada vingrotāju un fitnesa treneri Annu Garsiju. Viss treniņš kopumā ilgst 30 minūtes ar iesildīšanos un aizkari. Bet nedomājiet, ka tas ir par maz tauku dedzināšanai. Jūs noteikti strādājat ar sviedriem, veicot intensīvu vingrinājumu, piemēram, svara zudumu un svaru. Šādas apmācības par enerģijas patēriņu, kas pielīdzināmas pilna laika programmām. Bobs piesaista ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, lai paaugstinātu pulsu un sāktu strādāt pie sirds un asinsvadu sistēmas.

Jūs atradīsit lielu skaitu sēdošo UPS, push-UPS, dažas burpees un dažādas jaudas preses ar svariem. Bobs un Anna tevi motivē visā klasē. Uzstājas vingrinājumi kontā palīdzēs jums izspiest viņa ķermeni līdz galējībai un pat atrast papildu slēptās rezerves. Treniņi ietver darbu pie ātruma (maksimālais vingrinājumu apjoms paredzētajā laikā), un daudzums (noteiktu vingrinājumu daudzumu minimālajā laikā). Jūs sadedzināsiet taukus, strādāsit pie muskuļu tonusa un uzlabosiet ķermeņa formu.

Melnās uguns klases tiek veidotas pēc šāda principa. Bobs izvēlas dažus intensīvus vingrinājumus, kurus jūs izpildīsiet lokā vai vairākās pieejās. Daži vingrinājumi kādu laiku tiek veikti kontā. Ar katru jauno treniņu jūs uzlabosiet kvantitatīvos rādītājus. “Jūs necenšaties konkurēt ne ar vienu, bet gan ar sevi. Jūs redzēsiet uzlabojumus savā sniegumā, jo jūs kļūstat stiprāks un labāks, “Skaidro Bobs Hārpers, nodarbību princips.

Visi treniņi Black Fire un nodarbību kalendārs

Kompleksā Melnā uguns sastāv no 12 dažādiem vingrinājumiem, no kuriem 4 vada Annu Garsiju, bet pārējos - Bobs Hārpers. Programma izmanto kustība augsta intensitāteieskaitot spēka treniņus ar svariem, plyometriku un pat vingrošanu.

Black Fire galvenā iezīme ir rezultātu labošana visā programmā. Katrā treniņa piedāvājumā īpašs punktu skaitīšanas princips, kurā sekosiet savam progresam. Jūs varat iztikt bez viņu rezultātu uzskaites, taču tas samazinās apmācības efektivitāti.

Lai palaistu programmu, jums būs nepieciešamas šādas darbības iekārta:

  • Pāris hanteles
  • Kaste (jūs varat aizstāt pakāpienu platformu)
  • Zāļu bumbiņas (tikai viens vingrinājums)
  • Gara nūja, jūs varat izmantot MOP (izmanto tikai vienā treniņā, jūs varat iztikt bez tā)

Boba Harpera treniņš:

  • Ķermeņa svars Tabata. Jūs atradīsit 4 vingrinājumus ar savu svaru. Katrs vingrinājums tiek veikts 8 komplektos (kārtās) 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūta. Starp jauna vingrinājuma sākšanu - 1 minūtes atpūta. Pierakstiet zemākais rezultāts no visām kārtām par katru vingrinājumu, apkopojiet 4 ciparus un reģistrējiet rezultātu. Inventārs: lodziņš.
  • Svērtā tabata: tāpat kā iepriekšējā programmā, jūs veicat 4 vingrinājumus 8 pieejām, kuru ilgums ir 20 sekundes. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šī programma tiek izpildīta ar hantelēm. Rezultāti ir līdzīgi ar ķermeņa svara tabatu par vismazāko vingrinājumu skaitu vienā kārtā. Aprīkojums: hanteles.
  • Saldie 16: Šis treniņš sastāv no 2 vingrinājumiem un 8 kārtām katrā vingrinājumā. Jūsu mērķis ir iegūt 16 atkārtojumus atvēlētajā apaļajā laikā. Ja jūs to izdarīsit, jūs saņemsiet vienu punktu par šo kārtu. Treniņa beigās summējiet visus savus punktus par pēdējiem numuriem. Kopējais raundu skaits ir 16, tāpēc maksimālais rezultāts, ko jūs varat saņemt, ir vienāds ar 16. Šajā treniņā nav pārtraukumu, tomēr, ja jūs sekojat šiem 16 atkārtojumiem līdz noteiktā laika beigām, jūs varēsiet atpūsties. Aprīkojums: zāļu bumbiņas.
  • OTM gaisa spēku stils: Lai gūtu vārtus šajā treniņā, vienā minūtē ir jāveic 12 konkrētā vingrinājuma atkārtojumi. Tikai 4 vingrinājumi pa 5 kārtām katrā, tāpēc maksimālais punktu skaits ir 20. Uzdevumu sarežģī šādi: katras minūtes sākumā, pirms veicat 12 atkārtojumus, jums vajadzētu veikt dažas burpees 4 reizes. Ja pirms minūtes beigām esat pabeidzis visus atkārtojumus, varat atpūsties. Aprīkojums: hanteles, nūja.
  • 15. ciklons. Katra kārta sastāv no 3 dažādiem vingrinājumiem. Jūs saņemat 1 punktu katru reizi, kad veicat vēlamo atkārtojumu skaitu par katru kārtas vingrinājumu. Jo lielāks ir jūsu ātrums, jo vairāk iespēju iegūt maksimālos punktus. Aprīkojums: viens hantele.
  • Stratēģiskā izturība. Ja sekojat nodarbību kalendāram, tā būs pirmā kompleksa nodarbība. Šajā treniņā jums ir 3 kārtas un 3 vingrinājumi, kurus jūs izpildīsit 2 minūtes. Vai jūs domājat, ka jūsu atkārtojumu skaits katrā kārtā (jums vajadzētu būt 9 cipariem), sakraujiet tos un iegūstiet gala rezultātu. Inventārs: lodziņš.
  • Trīskāršās kāpnes: Šajā programmā jūs atradīsit 3 vingrinājumus. Vispirms veicat vienu atkārtojumu katram vingrinājumam, pēc tam divus, pēc tam trīs un tā tālāk līdz beigām, līdz esat pabeidzis 15 minūtes. Ti katrā jaunajā kārtā katram vingrinājumam tiks pievienots 1 atkārtojums. Jūsu pēdējā atzīme ir kopējais raundu skaits, ko varat paveikt 15 minūtēs. Aprīkojums: viens hantele.
  • Jauda 10. Šis treniņš ietver 4 10 vingrinājumu kārtas, 30 sekundes katru vingrinājumu bez pārtraukumiem. Jums būs pārtraukums, ja jūs varat pabeigt vingrinājumu pirms noteiktā laika. Katram vingrinājumam tiek piešķirts noteikts atkārtojumu skaits, ja jums ir laiks 30 sekundes veikt nepieciešamo summu, tad jūs ierakstāt sev 1 punktu. Ja vingrinājums ir statisks, tad, lai iegūtu 30. punktu, jums jāstāv 1 sekundes. Maksimālais punktu skaits, ko varat iegūt par šo programmu - 40 (4 kārtas 10 vingrinājumi). Aprīkojums: hanteles, kaste.

Annas Garsijas treniņš:

  • ABC 1. Saīsinājums ABC apmācība: A - veiklība, B - līdzsvars, C - kodols. 4 vingrinājumu programmā. Katrs vingrinājums tiek veikts 5 komplektos (kārtās) pa 30 sekundēm ar 15 sekunžu atpūtu. Starp vingrinājumiem būs 1 minūtes atpūta. Katram vingrinājumam saskaitiet zemākos atkārtojumus kārtā. Beigās pievienojiet visus 4 zemākos skaitļus, lai iegūtu kopējo punktu skaitu. Aprīkojums: nav vajadzīgs.
  • ABC 2: Tā pati programma, tikai tagad jūs atradīsit 5 vingrinājumus, un tie būs daudz izaicinošāki nekā pirmā daļa. Vērtēšanas princips ir vienāds, tikai šoreiz jūs saskaitāt 5 skaitļus ar minimālajām vērtībām katram vingrinājumam. Inventārs: lodziņš.
  • Vingrošanas spēks 1. Šajā treniņā Anna izmanto savu vingrošanas pieredzi. Šajā programmā ir 2 kārtas 6 vingrinājumi, no kuriem katrs ilgst vienu minūti. Vingrinājumi galvenokārt ir spēks, ieskaitot pamata muskuļus. Vērtēšana nebūs. Aprīkojums: nav vajadzīgs.
  • Vingrošanas spēks 2: tas pats vingrinājums jūs gaida tikai 5 vingrinājumus, bet sarežģītāk. Inventārs: lodziņš.

Kalendārs Black Fire ir strukturēts tādā veidā, lai jūsu ķermenis nonāktu līdz virsotnei. Tu trenēsies piecas dienas nedēļā agresīvā režīmā, un divas reizes nedēļā - nodarbojieties ar stiepšanos, jogu un stabilizācijas muskuļu attīstību.

Kompleksu izstrādāja Black Fire ar Bobu Harperu kopā ar Daily Apdegums, kas specializiruetsya par tiešsaistes apmācību. Tāpēc kalendāra programma piedāvā jogu un stiepšanos no treneriem Daily Burn.

1. Locītavu emancipācijas un mobilitātes nodarbības Cody story (Cody Storey):

  • 15 min mobilitāte (15 minūtes)
  • Pilna mobilitāte (30 minūtes)

2. Joga ar Brioniju Smitu (Briohny Smyth):

  • Iņ joga (32 minūtes)
  • Spēka atjaunošanas joga (22 minūtes)

3. Vingrinājumi ar īpašu spilvenu visam ķermenim ar Lindsiju Milleri (Lindsija Millere)

  • Atlaidiet ķermeņa augšdaļu (18 minūtes)
  • Atlaidiet ķermeņa apakšdaļu (18 minūtes)
  • Atlaidiet kopējo ķermeni (31 min)

Melnās uguns plusi un mīnusi

Pros:

1. Programma Bob Harper, kas paredzēta ātrai tauku zaudēšanai un svara zaudēšanai. Apmācība HIIT ir ideāls veids ātri un efektīvi iegūt formu.

2. Melnās uguns video īslaicīgi. Jūs būsiet iesaistīts tikai 30 minūtēs dienā (ar iesildīšanos un aizkari), taču efektivitātes dēļ tas būtu līdzvērtīgs pilnas stundas programmai.

3. Apmācība ir vienkāršota, tāpēc jūs varat koncentrēties uz ātrumu, nevis sarežģītu tehniku.

4. Programma mudina saglabāt atkārtojumu skaitu, cik daudz jūs varat izdarīt katrā intervālā. Jūs katru dienu izaicināsiet sevi pārspēt savu iepriekšējo rekordu.

5. Pateicoties skaitīšanas sistēmai, jūs viegli sekojat līdzi saviem panākumiem spēkos, un izturība ir papildu motivācija mācīties.

6. Komplekss sastāv no 12 dažādiem treniņiem. Jums būs attīstīt savus spēkus, izturību, spēku, līdzsvaru, stabilizācijas muskuļus un tajā pašā laikā regulāri strādāt pie atjaunošanas, izmantojot jogu un stiepšanos.

7. Šis ir pilns programmas nodarbību kalendārs, kas paredzēts 60 dienām.

Mīnusi:

1. Šādas intensīvas un šokējošas slodzes ir piemērotas tikai veseliem cilvēkiem.

2. Ne visiem patīk apmācība cross-fit / TABATA stilā, kad visai klasei tiek piedāvāti tikai daži vingrinājumi, kas tiek atkārtoti dažos apļos.

3. Jums būs nepieciešams papildu aprīkojums: zāļu bumbiņas un bokss vai pakāpienu platforma.

4. Jums ir jābūt ļoti iesaistītam nodarbībās, lai izsekotu un reģistrētu savus rezultātus.

Melnā uguns - tas ir lieliski piemērots tiem, kuri katru dienu vēlas paveikt vislabāk. Bobs Hārpers jūs aicina izaicināt sevi un fantastiski uzlabot savus rezultātus 2 apmācības mēnešu laikā.

Skatieties arī:

Atstāj atbildi