Saturs
Slavenais amerikāņu treneris Maiks Donavaniks ir slavens ar mīlestību uz intensīviem HIIT treniņiem ar savu ķermeņa svaru vai hanteles. Mēs piedāvājam jums 5 efektīvas pusstundu programmas no Maika, pateicoties kurām jūs varēsit sadedzināt taukus, paātrināt vielmaiņu un savilkt ķermeni.
Piedāvātā programma jums palīdzēs attīstīt sprādzienbīstamu muskuļu spēku un sirds izturību, kas arī pozitīvi ietekmē vispārējo fizisko sagatavotību. Video nodarbība Maiks Donavaniks ilgst 30-35 minūtes. Viens no tiem ietver darbu ar sava ķermeņa svaru bez aprīkojuma, pārējie trīs trenējas ar hanteles. Programmas ir piemērotas augstākā un vidējā līmeņa studijām.
Šajās programmās jūs veiksit kā kombinētu vingrinājumu visam ķermenim un izolētam atsevišķām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām. Maiks jums ir sagatavojis daudz pietupienu, lēcienu, dēļu, push-UPS, dažādus plyometriskos un aerobos vingrinājumus, kā arī klasiskus vingrinājumus tricepsam, bicepsam, mugurai un pleciem. Šajā video ir iesildīšanās un neveiksme, taču, ja nepieciešams, pēc treniņa varat pievienot garāku posmu.
Video var atrast straumes vietnē Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutāls spēka treniņš (spēka treniņš)
Brutal Strength Workout ir spēka treniņš visam ķermenim. Maiks iesaka izmantot divus hanteles: smagas un vidējas vai vidējas un vieglas atkarībā no jūsu fiziskajām iespējām. Programmai nav kardio intervālu, bet jūsu sirdsdarbības ātrums strauji pieaugs, jo vingrinājumi tiek ātri atkārtoti ar minimālu dīkstāvi starp tiem.
2. Hardcore Strength (spēka treniņš)
Hardcore HIIT spēks - tas ir vēl viens spēka vingrinājums visam ķermenim, ar kura palīdzību jūs attīstīsit sprādzienbīstamu muskuļu spēku un paātrināsiet vielmaiņu. Programma ir līdzīga pēc slodzes veida Brutal Strength Workout, taču vingrinājumi atšķirsies. Neskatoties uz to, ka praktiski nav tipisku kardio vingrinājumu, jūs varēsit pacelt pulsu un treniņa beigās pēc aerobikas jutīsieties noguruši.
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (intervāla treniņš bez aprīkojuma)
Šajā programmā jums nav nepieciešama hantele, jūs trenēsities ar viņa ķermeņa svaru. Maiks Donavaniks jums ir sagatavojis super-sprāgstvielu spēka un plyometriskie vingrinājumi, kas notiek nepārtrauktā režīmā. Visā klasē tiks saglabāts augsts pulss. Daži burpees, push-UPS, dēļi un liels uzbrukumu klāsts palīdzēs jums efektīvi strādāt ar visām muskuļu grupām-pat bez hanteles.
4. Hanteles HIIT Extreme Burn Bootcamp (intervāla treniņš)
Šo intervālu ar hanteles var iedalīt 3 daļās (papildus iesildīšanai un atdzesēšanai): intensīva spēka segments (10 minūtes), kardio segments bez inventāra (5 minūtes), intensīvs jaudas segments (10 minūtes). Kā zināms, intensīvais spēka segments ietver vingrinājumus ar brīviem svariem ne tikai muskuļu stiprināšanai, bet arī dedzināšanai. Visa apmācība notiek intensīvā režīmā, tāpēc jūsu pulss visā klasē nenoslīdēs zem aerobās zonas.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (intervāla treniņš bez aprīkojuma)
Tas ir tipisks treniņu tvertnes tops Donavanik, kuram ir funkcionāls spēks un plyometric vingrinājumi visam ķermenim. Jūs veiksit vingrinājumus gan vertikālā, gan horizontālā stāvoklī, pievēršot uzmanību muskuļu grupām gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļā. Daudzi vingrinājumi aktīvi iesaista galvenos muskuļus. Plyometric ne tik daudz, bet izmantot pietiekami daudz šoka, bet sakarā ar pastāvīgu vingrinājumu maiņu un atpūtas trūkumu ir arī ļoti tauku dedzināšana.
Skatiet arī šādus rakstus:
- TABATA treniņš: 10 vingrinājumu komplekti svara zaudēšanai
- 20 labākie vingrinājumi slaidām rokām
- Skriešana no rīta: izmantošana un efektivitāte, un pamatnoteikumi
- Spēka treniņš sievietēm: plāns + vingrinājumi
- Velotrenažieris: plusi un mīnusi, efektivitāte novājēšanai
- Uzbrukumi: kāpēc mums ir vajadzīgi + 20 varianti
- Viss par crossfit: labais, bīstamais, vingrinājumi
- Kā samazināt vidukli: padomi un vingrinājumi
- Top 10 intensīvie HIIT treniņi Chloe tingā
Piedāvājiet arī superprēmiju: gatavs treniņu grafiks kopā ar Maiku Donavaniku mēnesim! Šajā grafikā ir iekļauts apmācība youtube, iepriekšminētais treniņš un vingrinājums, kas aprakstīts iepriekš. Daži videoklipi ilgst tikai 10-20 minūtes, tāpēc ieteicams atkārtot diapazonā 1-3 atkarībā no jūsu spējām.
- Diena 1: 15 minūšu seksīgu tonētu ieroču treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 2: 20 minūšu seksīgas kājas un stingrs muca treniņš (atkārtojiet 1-2 reizes)
- Diena 3: 10 minūšu HIIT kardio tauku dedzināšanas treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 4: HIIT 30 treniņi 1+2
- Diena 5: Atpūta
- Diena 6: 10 minūšu ilgs treniņš, lai samazinātu gurnus (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 7: 30 minūšu Hardcore spēks
- Diena 8: 10 minūšu slepkavas zvana treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 9: 30 minūšu treniņš ar ķermeņa svaru, izmantojot #FBLiveCalorieBurn
- Diena 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Diena 11: Izplēsti treniņi 2+3
- Diena 12: Atpūta
- Diena 13: 10 minūšu sprādzienbīstams ķermeņa svars HIIT sviedru festivāls (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 14: Brutāls spēka treniņš
- Diena 15: 10 minūšu muguras tauku treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 16: 45 min ass, ieroči, abs treniņš
- Diena 17: 10 minūšu sporta kardio tauku dedzināšanas solis (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 18: Kopējais ķermeņa intervālu treniņš 2
- Diena 19: Atpūta
- Diena 20: Blast 10 min ķermeņa svara HIIT treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 21: ikdienas Non-Stop ķermeņa svara pūtējs
- Diena 22: 10 minūšu pilns ķermeņa solis spēka un tauku zaudēšanai (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 23: 10 min HIIT vielmaiņas pastiprinātājs 90/60/30 #1 (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 24: 10 minūšu abs un pamata treniņu efektīvie vingrinājumi (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 25: Brutāls spēka treniņš + HIIT Hardcore spēks
- Diena 26: Atpūta
- Diena 27: 10 minūšu vēdera un augšstilba treniņš lielākam dibenim (atkārtojiet 1-3 reizes)
- Diena 28: Extreme Burn hantele HIIT Bootcamp
- Diena 29: 20 min HIIT Killer lecamauklas kardio spēks (atkārtojiet 1-2 reizes)
- Diena 30: 10 minūšu hardcore abs treniņš (atkārtojiet 1-3 reizes)
Pabeidziet grafiku vai izveidojiet nodarbību kalendāru neatkarīgi no savas izvēles. Efektīva tauku dedzināšana un ļoti karsta treniņa augšējā tvertne Donavanik palīdzēs jums cīņā pret lieko svaru un problemātiskajām zonām.
Lasiet arī par citām programmām Mike Donavanik mūsu rakstos:
- 11 HIIT treniņu svara zaudēšana no Maika Donavanika
- Extreme Burn Challenge: kurss HIIT-treniņi no Maika Donavanika 2 nedēļas!
- Xtreme Burn 2 programmas, lai sadedzinātu taukus no Maika Donavanika