Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Ļoti svarīgi ir saprast, ka, plānojot diētu, olbaltumvielu daudzums gramos nav pats svarīgākais. Daudz svarīgāk ir zināt, cik procentu no kopējā produkta kaloriju satura veido olbaltumvielas. Piemēram, liellopu gaļā un dzīvnieku izcelsmes produktos ir daudz kaloriju un daudz olbaltumvielu, taču tajos ir arī daudz holesterīnu veidojošo dzīvnieku tauku, kas veido kaloriju lielāko daļu. Savukārt augu izcelsmes pārtikā ir mazāk kaloriju, bet vairāk dažādu aminoskābju, ko mūsu ķermenis izmanto, lai veidotu pilnvērtīgu proteīnu, un proteīna procentuālais daudzums šim kaloriju skaitam ir lielāks.
Jo daudzveidīgāks ir jūsu veģetārais uzturs, jo vairāk olbaltumvielu jums ir nepieciešams. Uncē liellopu gaļas (1 unce = 28 grami) ir 7 g proteīna — tas ir kopējais kaloriju saturs 75 kcal — salīdzināsim to ar augu izcelsmes produktiem, kas nāks par labu jūsu veselībai.
Šeit ir 5 pārtikas produkti, kuros ir vairāk olbaltumvielu nekā liellopu gaļā, bet lielāks olbaltumvielu saturs vienā kaloriju vienībā.
1. Spirulīna
Šī zilaļģu šķirne satur 65% olbaltumvielu – rekordliels daudzums starp visiem zināmajiem pārtikas produktiem. Ar 1 tējkaroti jūs saņemsiet pat 4 g proteīna. Spirulīna ir arī lielisks dzelzs avots – tikai 1 tējkarote satur 80% no ikdienas nepieciešamības. To var pievienot kokteiļiem, lai maskētu smaku, un kā bonusu iegūt labu B vitamīnu, olbaltumvielu, dzelzs un citu svarīgu minerālvielu porciju. Un spirulīna, atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, veicina organisma alkalizāciju un samazina iekaisuma procesu aktivitāti.
2. Spināti
Spināti satur 51% olbaltumvielu (apmēram 5 grami uz tasi tikai 30 kalorijām, tāpat kā spirulīna). Tas ir arī labs dzelzs, C vitamīna avots, un atšķirībā no spirulīnas spinātiem ir patīkama neitrāla garša. Arī visu zaļumi iemīļoti satur daudz folijskābes, sievietēm svarīgu vitamīnu, kas atbild par spēku, smadzeņu darbību un reproduktīvo veselību. Vienkāršs veids, kā iegūt 10 gramus viegli sagremojamu olbaltumvielu, ir pievienot pāris tases spinātu smūtijam, salātiem, mērcei vai zupai.
3. Конопляные семечки
Kaņepes ir viens no labākajiem un vienkāršāk lietojamajiem produktiem, ar bagātīgu aminoskābju sastāvu. Tikai 2 ēdamkarotes sēklu satur 10 g proteīna un daudz šķiedrvielu, savukārt lielākā daļa kaloriju nāk no olbaltumvielām un omega-3 un omega-6 polinepiesātinātajām taukskābēm, kurām ir holesterīna līmeni pazeminošas funkcijas. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes produktiem kaņepju sēklas sārmina organismu, uzlabo garastāvokli un vairo enerģiju, pateicoties augstajam magnija saturam. Un tikai 1 ēdamkarote sēklu nodrošinās jums 45% no jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamības. Var izmantot arī kaņepju proteīnu, ko izmanto sporta uzturā. To, tāpat kā pašas sēklas, pievieno smūtijiem, neapstrādātiem desertiem, rīta auzu pārslām un pat konditorejas izstrādājumiem, sajaucot ar parastajiem miltiem.
4. Brokoļi
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в гора4,5д, 30 Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandeles, mandeļu un citi riekstu sviesti
Mandeles un mandeļu sviests satur 7 gramus olbaltumvielu uz 30 kcal (2 ēdamkarotes). Tajā pašā laikā rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un E vitamīnu, kalciju un magniju. Un, neskatoties uz salīdzinoši augsto kaloriju saturu, riekstu sviestu pat iesaka ASV Lauksaimniecības ministrija kā neaizstājamu augu olbaltumvielu avotu.
Apvienojiet visus šos ēdienus gardos smūtijos un salātos, lai iegūtu maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas piepildīs jūsu ķermeni ar barības vielām. Noslēgumā šeit ir recepte vienam no iespējamiem vegānu proteīna smūtijiem.
Smūtijs "Pure Protein"
Porcijas: 1.-2
Sastāvdaļas:
1 glāze spinātu
4 mazi saldēti brokoļu ziediņi
½ glāzes saldētu jauktu ogu vai melleņu
1 ēdamkarote kakao pulvera (starp citu, arī labs olbaltumvielu un dzelzs avots)
2-3 ēdamkarotes kaņepju sēklu
1 ēdamkarote neapstrādātas mandeļu pastas
1 glāze “bez piena” piena, piemēram, mandeļu piena vai ūdens
5 ledus gabaliņi
Saldinātājs pēc jūsu izvēles: stēvija, ½ banāns, dateles, vīģes vai kļavu sīrups
Pievienojiet visas sastāvdaļas blenderī, sablenderējiet un baudiet!
Ak, un neaizmirstiet par olbaltumvielu avotiem, piemēram ķirbju sēklas, čia sēklas, magoņu sēklas, godži ogas, auzu pārslas un kvinoja. Ticiet man, augu barība ir absolūti pilnvērtīga un var nodrošināt jūs ar visām nepieciešamajām vielām, ja jūsu ikdienas uzturs ir daudzveidīgs un porcijas ir pietiekamas.
Kāds ir tavs mīļākais olbaltumvielu avots?
Avots: