Cilvēki mēdz domāt, ka būt vegānam nozīmē problemātisku un rūpīgu ēdiena gatavošanu mūža garumā. Bet tam tiešām nevajadzētu būt grūti. Izvēloties, ko ēst katru dienu, 50 gadus vecā Treisija un viņas mamma ievēro dažus vienkāršus uztura principus.
Atcerieties veselīgu bāzi
Katru dienu Treisija un viņas mamma ēd galvenos augu izcelsmes pārtikas veidus: augļus, dārzeņus, veselus graudus, pupiņas, riekstus un sēklas. Ēdienu veidošana no šiem produktiem sniedz neierobežotas iespējas baudīt veselīgus un garšīgus ēdienus, kas atbilst visām uztura vajadzībām.
Tas izskatās šādi:
Viena tase var attiekties uz vienu veselu augli, piemēram, banānu, apelsīnu, ābolu, greipfrūtu vai bumbieri. Tāpat viena tase ir tase ķiršu, melleņu, vīnogu, zemeņu vai tase sasmalcinātu augļu. Sievietes patērē žāvētus augļus ½ tases dienā.
Vienā glāzē ir desmit brokoļu ziediņi, 2 vidēji burkāni, viens liels saldais kartupelis, sasmalcinātas bietes, cukini, gurķi. 2 tases tumšo lapu zaļumu atbilst 1 tasei dārzeņu.
Ir diezgan viegli katru dienu apēst pusotru tasi auzu pārslu, melno rīsu, kvinojas, prosas vai pilngraudu makaronu. Viena pilngraudu maizes šķēle vai viena pilngraudu tortilja ir līdzvērtīga ½ tasei pilngraudu. Tātad, ja jūs ēdat sviestmaizi ar divām maizes šķēlēm, jūs sedzat 2/3 no ikdienas ieteicamās pilngraudu devas.
Pusotra tase pākšaugu – tā var būt zupas bļoda no lēcām, sarkanajām pupiņām vai šķeltiem zirņiem. Mandeles, valriekstus vai Indijas riekstus var iemest rīta smūtijā.
Saglabājiet līdzsvaru
Ir svarīgi izveidot sabalansētu ēdienu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir brokastu smūtijs, pusdienu salāti vai maisot, noteikti ēdiet olbaltumvielas (no pākšaugiem vai riekstiem), veselīgus taukus (no riekstiem) un kompleksos ogļhidrātus (no veseliem graudiem, dārzeņiem un augļiem).
Kā tas izskatās praksē? Standarta šķīvis līdz pusei jāpiepilda ar augļiem un dārzeņiem, ¼ ar pākšaugiem un atlikušo ¼ ar veseliem graudiem. Atcerieties, ka pat svaigus dārzeņus, veselus graudus un pākšaugus var pievienot burito vai zupai.
Veselība ziedos
Ēdieniem jāatspoguļo augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu un riekstu varavīksnes krāsas. Krāsas un pigmenti augu pārtikā nāk no fitoķīmiskām vielām. Šīs fitoķīmiskās vielas ir aizsargājoši savienojumi, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, palīdzot novērst un novērst nopietnas hroniskas slimības, tostarp sirds slimības, vēzi, insultu un diabētu, uzlabojot imūnsistēmu un veicinot gremošanu. Tādējādi veselība krāsās – jo tumšāka un košāka krāsa, jo lielāks ieguvums veselībai.
Kā tas strādā? Jūs, iespējams, jau ēdat vismaz dažus krāsainus ēdienus katru dienu. Dzeltenie pipari, sarkanie tomāti, oranžie burkāni. Sāciet spēlēt, katrā ēdienreizē iekļaujot vismaz 2–3 krāsainus ēdienus.
Vairāk zaļa
Treisija un viņas mamma ēd tumšus lapu zaļumus 2–3 reizes dienā, jo tie nodrošina visu uzturvielu uzsūkšanos. Pēc sieviešu domām, zaļumi ir viena no veselības un ilgmūžības atslēgām.
Mēģiniet katru dienu apēst 4 tases zaļumu. Tas nav tik grūti, kā šķiet.
Pievienojiet savam rīta smūtijam 1-2 tases svaigu vai saldētu spinātu.
Pagatavojiet salātus ar 2 glāzēm kāpostu, rukolas vai jebkuru lapu zaļumu kombināciju.
pievienojiet plānās šķēlītēs sagrieztu mangoldu kā garnīru citiem dārzeņiem.
Mērs ir viss
Mamma un meita dienas ēdiena daudzumu sadala četrās vai trīs mazās ēdienreizēs, nevis trīs lielās. Viņi atklāja, ka tas palīdzēja viņiem saglabāt savu enerģijas līmeni. Viņu diēta izskatās apmēram šādi:
zaļais kokteilis
auzu pārslas ar riekstiem un augļiem
zupa un salāti
humuss ar avokado un pilngraudu grauzdiņiem
dārzeņu rullītis vai vegāniska pica