Brīvdienas nāk un iet, un liekie kilogrami paliek. Par to daiļrunīgi liecina aizaugušais vēders un krokas sānos. Nesteidzieties iegādāties sporta zāles vai fitnesa kluba abonementu. Lai iegūtu formu ar tādiem pašiem panākumiem, var būt mājās. Galvenais ir pareizā motivācija, cīņas spars un vingrinājumu komplekts presei, kas palīdzēs atbrīvoties no visa liekā.
Pagriezieni
1. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, kājas ir paralēlas viena otrai plecu platumā.
2. Saliekt rokas elkoņos, plaukstas novietot uz galvas virs ausīm. Neaizslēdziet pirkstus kopā.
3. Paceliet ķermeni ar galvu, kaklu un plecu lāpstiņām. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļa cieši pieguļ grīdai. Nenovietojiet elkoņus kopā un nepieskarieties krūtīm ar zodu.
4. Turiet augšējā punktā 1-2 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.
7. Lai palielinātu slodzi, paceliet kājas, noliecieties 90 grādu leņķī un veiciet pagriezienus šajā pozīcijā.
Šis vingrinājums ietver taisnās zarnas, slīpo un šķērsvirziena vēdera muskuļus, kā arī galveno krūšu muskuļus.
Sānu pagriezieni
1. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, kājas ir paralēlas viena otrai plecu platumā.
2. Saliekt rokas elkoņos, plaukstas novietot uz galvas virs ausīm. Neaizslēdziet pirkstus kopā.
3. Velciet kreiso kāju, kas saliekta pie ceļa, līdz krūtīm.
4. Vienlaicīgi paceliet galvu ar labo elkoni un kaklu. Izstiepiet elkoni līdz ceļgalam, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet to pašu vingrinājumu labajai kājai un kreisajai rokai.
7. Centieties neapturēt rokas un pēdu maiņu. Jo ātrāks ir temps, jo augstāka ir efektivitāte.
8. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes katrā pusē. Veiciet 2-3 komplektus.
Šajā vingrinājumā ir iesaistīti taisni, slīpi, šķērsvirziena un vēdera lejasdaļas muskuļi, kā arī kāju un sēžamvietas muskuļi.
Gareniskās šķēres
1. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Plaukstas nospiestas uz grīdas, kājas taisni ceļos.
2. Izmantojot plaukstas, paceliet abas taisnas kājas uz augšu perpendikulāri grīdai. Pavelciet zeķes līdz griestiem.
3. Viegli nolaidiet taisno labo kāju un nofiksējiet to dažus centimetrus no grīdas.
4. Sāciet labās kājas pacelšanu sākuma stāvoklī. Tajā pašā laikā nolaidiet kreiso kāju uz leju. Nostipriniet to arī dažus centimetrus no grīdas. Centieties neliekt ceļus.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes uz katras kājas. Veiciet 2 komplektus.
6. Lai palielinātu slodzi, veiciet “šķēres” nelielā attālumā no grīdas. Jo mazāka amplitūda un ātrāks temps, jo augstāka efektivitāte.
Šis vingrinājums ietver taisnās zarnas, slīpo un šķērsvirziena vēdera muskuļus, kā arī jostas muskuļus, četrgalvu un augšstilbu muskuļus.
Dēļu zāģis »
1. Sākuma stāvoklis: uzsvars uz apakšdelmiem un pirkstiem. Elkoņi atrodas tieši zem pleciem, kājas ir paralēlas viena otrai. Viss ķermenis no galvas līdz papēžiem ir taisna līnija.
2. Pārvietojiet visu ķermeni pāris collas uz priekšu, lai pleci būtu virs elkoņu līmeņa. Pārvietojieties stingri paralēli grīdai, neliecot muguru un nesaliecot kājas.
3. Pārvietojiet visu ķermeni atpakaļ tā, lai pleci atrastos zem elkoņu līmeņa.
4. Veiciet vingrinājumu nepārtraukti, uzmanīgi šūpojot apakšdelmus un pirkstus uz priekšu un atpakaļ.
5. Veiciet vingrinājumu 1 minūti. Veiciet 3 komplektus. Pamazām izpildes laiku var palielināt.
Šis vingrinājums ietver taisnās un šķērsvirziena vēdera muskuļus, kā arī krūšu un muguras muskuļus, roku, sēžamvietu, augšstilbu un teļu muskuļus.
Kalnietis
1. Sākuma stāvoklis: uzsvars tiek likts uz izstieptām rokām, tāpat kā uz atspiešanos. Plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Viss ķermenis no galvas līdz papēžiem ir taisna līnija.
2. Salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to līdz krūtīm pēc iespējas augstāk. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un velciet to arī līdz krūtīm.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Mainot kājas, veiciet vingrinājumu 20-30 sekundes. Veiciet 3 komplektus. Pamazām ilgumu un tempu var palielināt.
7. Lai palielinātu slodzi, pavelciet celi līdz pretējam elkonim.
Šajā vingrinājumā ir iesaistīti taisni, šķērsvirziena, slīpi un vēdera lejasdaļas muskuļi, kā arī plecu, krūšu, muguras lejasdaļas un sēžas muskuļi. Lielā tempā jūs papildus iegūstat kardio slodzi.
Šis vingrinājumu komplekts presei dos vēlamo rezultātu tikai tad, ja jūs to regulāri darāt 3-4 reizes nedēļā. Galvenais ir ievērot pareizo izpildes tehniku un izvēlēties optimālo slodzi. Ja Jums rodas sāpes, dažas minūtes atpūtieties vai pārtrauciet trenēties. Atcerieties, ka mājas fitnesam vajadzētu dot labumu un prieku, bet ne mocīt.