Saturs
Spēja koncentrēties, maigi izsakoties, nav spēcīgākā cilvēku ar ADHD īpašība. Un viņi pie tā nemaz nav vainojami: viss ir smadzeņu bioķīmijā. Bet vai tas nozīmē, ka viņi nevar palīdzēt būt uzmanīgākiem un labāk koncentrēties uz darba uzdevumiem? Nekādā ziņā! Psiholoģe Natālija Van Rieksourta stāsta par to, kā iemācīties strādāt labāk un efektīvāk.
Cilvēka ar ADHD smadzenēm pastāvīgi trūkst stimulācijas, jo ir samazināts neirotransmiteru (galvenokārt dopamīna un norepinefrīna) līmenis, kas ir atbildīgi par aktivitātes uzsākšanu un uzmanības koncentrēšanu. "Ja nav ārējas stimulācijas vai intereses, ADHD simptomi var dramatiski palielināties. Tāpēc šādam cilvēkam ir daudz vieglāk koncentrēties uz interesantiem uzdevumiem, ”skaidro ADHD speciāliste, psiholoģe Natālija Van Riksurta.
Diemžēl ļoti bieži nākas darīt to, kas mūs īpaši neinteresē. Šeit ir 10 veidi, kā uzlabot veiktspēju šajās situācijās.
1. Uzkodas
Nepietiekams uzturs vai nepareizs uzturs pasliktina mūsu koncentrēšanās spējas. Daudzi ADHD slimnieki ir pieraduši paļauties uz kofeīnu, cukuru un ogļhidrātiem, lai ātri iegūtu enerģiju. Diemžēl tas neturpinās ilgi, un tam bieži seko sabrukums.
Tāpat kā jebkuram citam orgānam, smadzenēm ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai tās darbotos pareizi. Neizlaidiet ēdienreizes un biežāk ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un smadzenēm veselīgiem cukuriem (piemēram, augļus un piena produktus). "Daudzi no maniem ADHD klientiem dod priekšroku zemesriekstu sviestam un žāvētu augļu un riekstu maisījumiem," saka Van Rieksourt.
2. Veikt pārtraukumu
Cilvēka ar ADHD smadzenes patērē enerģiju palielinātā ātrumā, it īpaši, veicot rutīnas vai monotonus uzdevumus. Tāpēc ir svarīgi veikt regulārus pārtraukumus, lai “uzlādētos”. Skatieties savu iecienītāko seriālu, lasiet grāmatu vai dariet kaut ko citu, kas jūs aizrauj, bet neprasa pārmērīgu garīgo piepūli: risiniet vienkāršas mīklas, sasiet utt.
3. Pārvērtiet visu par spēli
Daudziem cilvēkiem ar ADHD patīk risināt sarežģītas problēmas, tādēļ, ja jums ir grūti koncentrēties uz monotonu darbību, mēģiniet padarīt to grūtāku un interesantāku. “Daudzi no maniem klientiem, veicot ikdienas darbus, piemēram, tīrīšanu, iestata taimeri un organizē savdabīgu sacensību ar sevi: cik daudz viņi var paveikt ierobežotā laikā,” komentē Natālija Van Riksurta.
4. Pievienojiet šķirni
Cilvēka ar ADHD ļaunākie ienaidnieki ir garlaicība un vienmuļība. "Dažreiz ir vajadzīgas tikai dažas nelielas izmaiņas, lai atgūtu interesi," norāda Van Rieksourt. Ja iespējams, pārkārtojiet savu darbvietu, mēģiniet darīt lietas citā secībā vai citā vietā.
5. Iestatiet taimeri
Ja jūtat, ka trūkst enerģijas un nevarat piespiest sevi uzņemties darbu vai svarīgus uzdevumus, ieplānojiet nelielu laiku (10–15 minūtes), iestatiet taimeri un mēģiniet šajā laikā strādāt bez pārtraukuma. Bieži vien pietiek tikai iesaistīties darbplūsmā, un tā būs daudz vieglāk turpināt.
6. Dari to, kas tev patīk
Ikdienas rūpes var būt īpaši nogurdinošas ADHD slimniekiem. Tāpēc ļoti svarīgi ir atrast laiku tām aktivitātēm, kas sagādā prieku: vaļaspriekiem, sportam, radošumam.
7. Ļaujiet sev neko nedarīt.
Darbs, bērni, mājsaimniecības darbi... Mēs visi reizēm esam pilnīgi izsmelti. Dažreiz vislabāk ir ļaut sev šajā laikā neko nedarīt. Vienkārši sapņojiet par kaut ko klusumā vai vērojiet, kas notiek aiz loga. Miers un klusums lieliski noder enerģijas atjaunošanai.
8. Kusties!
Cilvēkiem ar ADHD ir īpaši noderīgas jebkuras fiziskas aktivitātes: pastaiga, sports (karantīnā var veikt vingrinājumus mājās, jo tagad ir pietiekami daudz video nodarbību) vai pat dažādu priekšmetu mešana no rokas rokā. Tas viss palielina koncentrēšanās spēju.
9. Tērzēt ar draugu
Daudziem ADHD slimniekiem komunikācija darbā vai citu cilvēku klātbūtne var palīdzēt palielināt produktivitāti. Tāpēc, ja jūtaties nomākts un trūkst motivācijas, uzaiciniet draugu vai sarunājieties ar viņu pa tālruni. "Daži no maniem klientiem ar ADHD ziņo, ka viņiem ir vieglāk strādāt, piemēram, kafejnīcā vai citā pārpildītā vietā," komentē Natālija Van Riksurta.
10. Neļaujiet sev garlaikoties
“Vienam no maniem kolēģiem treneriem pašai ir ADHD. Pēc viņas vārdiem, viņa ienīst garlaicību un dara visu iespējamo, lai nebūtu garlaicīgi. Ja tev jādara kaut kas neinteresants un vienmuļš, atrodi veidu, kā padarīt to jautrāku. Ieslēdziet kādu mūziku, dejojiet, ģērbieties kaut ko ērtu, klausieties audiogrāmatu vai podkāstu,” iesaka Van Rieksourt.
Viena no visvairāk nomāktajām ADHD iezīmēm ir nespēja koncentrēties uz kaut ko, izmantojot tīru gribas spēku. Lai pārvarētu šos ierobežojumus, ir svarīgi saprast, kas var izraisīt jūsu interesi un enerģiju, un izmantot pārbaudītas metodes, kas jums ir piemērotas.
Par ekspertu: Natālija Van Rieksourta ir psiholoģe, trenere un ADHD speciāliste.