10 laba uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Pat ar regulāru fizisko slodzi bez ierobežojumiem uzturā mainīt ķermeni nav iespējams. Kādi ir galvenie uztura principi svara zaudēšanai, kas jāzina?

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim

Uztura vadlīnijas svara zaudēšanai

1. Vienmēr sāciet dienu ar pilnvērtīgām brokastīm

Ja jūs neesat pieradis ēst no rīta, tad jums noteikti vajadzētu to iemācīt. Sāciet lēnām un pakāpeniski, jūs nevarēsit doties uz darbu vai skolu bez pienācīgām brokastīm. Labākās brokastis ir kompleksie ogļhidrāti. Tie dos jums nepieciešamo enerģiju visai dienas pirmajai pusei. Piemēram, tā var būt putra ar augļiem un ogām, vai dabīgs musli bez cukura ar riekstiem un medu.

2. Jūsu uzturam jābūt pietiekami barojošam

Vēl viens pareizas uztura princips svara zaudēšanai: neierobežojiet sevi pārtikā un nepazeminiet latiņu zem pieņemamajiem kaloriju standartiem. Ja jums ir nepietiekams uzturs, jūs ne tikai palielināsiet uztura mazspējas varbūtību, bet arī palēnināsiet vielmaiņu. Atcerieties, ka nav attiecību: “Es ēdu mazāk, tāpēc ātrāk zaudēju svaru”. Visiem vajadzētu būt līdzsvaram. Iesakām izlasīt materiālu par to, kā aprēķināt kaloriju dienas normu.

3. Aizmirstiet likumu “neēst pēc 6”

Protams, ja jūs dodaties gulēt pulksten 8-9, tad šo noteikumu var ievērot. Tomēr lielākā daļa cilvēku ātrāk nekā pulksten 23.00 gultā neiet, tāpēc pauze pārtikā un tikai kaitēs ķermenim. Vakariņu proteīns (zivis, vārīta vistas krūtiņa, vārītas olas, biezpiens) 2-3 stundas pirms gulētiešanas un neuztraucieties, ka pieņemsities svarā.

4. Ēd saldumus tikai no rīta

Ja reizēm ļaujaties konditorejas izstrādājumiem, maizei vai šokolādei, vislabāk to darīt no rīta pirms pulksten 12.00. Augļi, neskatoties uz šķietamo nekaitīgumu, ir arī dzēriena vērti no rīta līdz pulksten 16.00. Pretēji daudzu nepareizajam uzskatam, vakara ābols - tas nav labākais veids, kā iegūt skaistu figūru. Ekspress vakariņas olbaltumvielām.

5. Neēst naktī, nepabeigt dienu

Pareizas diētas svara zaudēšanai galvenais princips ir līdzsvars. Ja jūs izlaižat brokastis un ierobežotas uzkodas darbā, vakariņās ir ļoti iespējams apēst dažas papildu porcijas. Ķermenis netiek apmānīts: vakarā viņš centīsies iegūt visu, kas viņam nebija dots no rīta un pēcpusdienā. Tāpēc mēģiniet saglabāt ēdienkarti vienmērīgi visu dienu. Turklāt, jo vairāk pārtraukumu pārtikā, jo lēnāka vielmaiņa.

6. Katru dienu izdzeriet 2 litrus ūdens

Par ūdens priekšrocībām ir teikts ļoti daudz. Ir pierādīts, ka ikdienas vajadzība patērēt 2-2,5 litrus ūdens. Tas ne tikai ļaus jūsu ķermenim uzturēt ūdens bilanci, bet arī palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas uzkodas. Ikdienas pietiekama ūdens patēriņš ir ieraduma jautājums. Pirmajā nedēļā jūs novērosiet sevi un saskaitīsit glāzes, bet tad viņas slāpes neļaus jums nokavēt plānoto ūdens uzņemšanu.

7. Izslēdziet no uztura “tukšās kalorijas”

Nedabiskas sulas, sodas, majonēze, gatavas mērces, gatavi ēdieni, ātrās uzkodas - tas ir bezjēdzīgs produkts, kam nav uzturvērtības. Šīs “tukšās kalorijas” nedos jums ne ilgstošu sāta sajūtu, ne barības vielas. Bet jostasvieta un gurni uzreiz nokārtosies. Jo dabīgāks un dabīgāks produkts, tāpēc tas ir vairāk barojošs un veselīgāks.

8. Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir mūsu muskuļu pamats. Turklāt mūsu ķermenim ir ļoti grūti pārstrādāt olbaltumvielas taukos, tāpēc viņš ir drošs. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, jūras veltes, sieru, olas, zirņus, lēcas. Pusdienās apvienojiet kompleksos ogļhidrātus ar olbaltumvielām, bet vakariņām izvēlēsieties tikai olbaltumvielu ēdienkarti. Veselam cilvēkam katru dienu ir jāuzņem 0.75 līdz 1 grams olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara.

9. Nesāciet bada streikus un badošanās dienas

Gavēņiem un bada streikiem nav praktiskas jēgas. Tie nepalīdzēs zaudēt svaru un zaudēt taukus. Un pat ja jūs samazinat savu svaru par dažām mārciņām, tad tas, iespējams, ir tikai pierādījums liekā šķidruma zudumam organismā. Ja jūtat, ka viņa ir atļāvusies iet uz sporta zāli vai veikt dažus treniņus mājās.

10. Pirms deserta ēst zaļumus

Dažreiz ir ļoti grūti atturēties no kūkas vai iecienītākās kūkas. Bet ātrie ogļhidrāti ir tiešs solis uz svara pieaugumu. Saldajiem zobiem pilnīga desertu izslēgšana - pārāk sarežģīts process. Tāpēc, lai mazinātu ātro ogļhidrātu kaitējumu, 20 minūtes pirms deserta ēdiet rupjas šķiedras (piemēram, zaļumus, sojas kāpostus vai kāpostu lapas). Tas ļaus bloķēt ātru ogļhidrātu sadalīšanos un zemādas tauku veidošanos. Šāds pareiza uztura princips palīdzēs izbaudīt desertu (pats galvenais - nepārspīlēt) un saglabāt labu formu.

Izlasiet mūsu noderīgos rakstus par uzturu:

• ĪPAŠS UZTURS: pilnīgākais ceļvedis pārejai uz PP
• Kāpēc svara zaudēšanai mums nepieciešami ogļhidrāti, vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
• Olbaltumvielas svara zudumam un muskuļiem: viss, kas jums jāzina
• Kaloriju skaitīšana: visplašākais kaloriju skaitīšanas ceļvedis!
• Top 10 sporta piedevas: ko lietot muskuļu augšanai
• Kalkulatoru kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti tiešsaistē