treniņi mājās svara zaudēšanai: 5 iepriekš iestatītas iespējas ar fotogrāfijām!

Mājās vingrošanai ir daudz iespēju, taču viena no populārākajām svara zaudēšanas un tauku sadedzināšanas shēmām ir ķēdes treniņš. Jūs neesat izmēģinājis šo programmu vai meklējāt jaunu tās ieviešanas variantu? Mēs piedāvājam jums gatavu vingrinājumu shēmu ķēdes treniņiem mājās meitenēm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un atbrīvoties no problemātiskajām vietām un sadedzināt lieko tauku daudzumu.

Apļveida treniņš ir 4-8 vingrinājumu komplekss visam ķermenim, kas atkārtojas dažos apļos. Jūs varat sev izvēlēties vingrinājumu sarakstu, izpildes ilgumu un apļu skaitu.

Apļveida treniņi notiek ātrā tempā, vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma (vai viņš ir ļoti mazs), pietura atrodas tieši starp apļiem. Jūs varat apmācīt kā svara zaudēšanu un papildu aprīkojuma izmantošanu.

Kā vadīt ķēdes treniņus?

Apmācība meitenēm mājās parasti ietver vingrinājumus visām ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļu grupām. Pat ja jums jāpielāgo tikai, piemēram, gurni, neaizmirstiet par vingrinājumiem rokām un vēderam. Dažādi vingrinājumi un maksimālā muskuļu skaita slodze palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi palielinās treniņa efektivitāti. Ja jums ir noteikta problēmu zona, varat pievienot virkni vingrinājumu, koncentrējoties uz šo jomu.

Pamatnoteikumi ķēdes treniņu īstenošanai tauku zaudēšanai:

• Apļveida treniņš ietver 4-8 kardio un spēka vingrinājumus ar slodzi visam ķermenim.
• Vingrinājumi tiek veikti vienā piegājienā bez pārtraukuma (vai ar minimālu pārtraukumu 10-20 sekundēs).
• Vingrinājumi tiek veikti pēc rēķina vai laikā pēc jūsu ieskata (vismaz 10 atkārtojumi vai 20 sekundes vienlaikus).
• Starp apļiem ir paredzēts atpūsties 1 līdz 3 minūtes.
• Raundu skaits nosaka sevi, bet visbiežāk apļa treniņš ilgst apmēram 30 minūtes.

Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet apļa treniņu mājās 3-5 reizes nedēļā 30 minūtes (izņemot iesildīšanos un atdzišanu). Kā jūs darāt mājās bez trenera, neatkarīgi nosakiet viņu slodzi. Nepārlieciet to, bet neaizmirstiet, ka bez progresa nav rezultāta. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku, palieliniet hanteles svaru, samaziniet atpūtas laiku starp kārtām, lai palīdzētu paātrināt vingrinājumu ātrumu.

Ķēdes treniņa priekšrocības svara zaudēšanai:

• Pateicoties apļveida treniņam, jūs sadedzināsiet taukus un zaudēsiet svaru. Vingrinājumi visām muskuļu grupām padarīs jūsu ķermeni piemērotu un elastīgu, bez problemātiskām vietām.
• Treniņu treniņi stiprina muskuļus, uzlabo sirds un muskuļu izturību. Šī ir lieliska treniņa sirds un asinsvadu sistēma.
• Jūs vienmēr varēsiet pielāgot ķēdes treniņu ilgumu un intensitāti. Šādas programmas ir viegli ievērojamas, tās ir ļoti mainīgas un ērtas.
• Tas ir lielisks laika ietaupījums, jo ķēdes treniņiem mājās ir lielas enerģijas izmaksas. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu un veikt papildu tauku sadedzināšanas procesu organismā.
• Apmācībai jums ir nepieciešams minimāls papildu aprīkojums.

Viss par TABATA apmācību

Kontrindikācijas ķēdes treniņiem:

• Vāja fiziskā sagatavotība (iesācējs sportā)
• Sirds un asinsvadu slimība
• Nesenā operācija vai ievainojums
• Problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu vai locītavām
• Grūtniecība un pēcdzemdību periods (vismaz 2 mēneši)

Ja jums ir kādas citas slimības, kas nav saderīgas ar aktīvu darbu, pirms mājās veicat ķēdes treniņu, konsultējieties ar ārstu.

Vingrinājumi ķēdes treniņiem mājās

Mēs piedāvājam jums gatavu vingrinājumu shēmu ķēdes treniņiem mājās. Programma ir piemērota meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, sadedzināt taukus un tonizēt muskuļus. Ja daži vingrinājumi tev neder, varat tos izslēgt no programmas, lai izmantotu modificētu vingrinājuma versiju vai aizstātu ar citu izvēlētu vingrinājumu.

Ķēdes veiktspējas ķēdes apmācība

Mēs piedāvājam visaptverošu aprites treniņu mājās, kas ietvers dažādus vingrinājumus visām problemātiskajām vietām. Tas palīdzēs trenēties ar maksimālu efektivitāti. Programma ietvers šāda veida vingrinājumus (iekavās ir konkrēti piemēri):

• Kardio vingrinājumi ar uzsvaru uz vēderu (skrienot ar augstu ceļgalu celšanu, burpee, horizontālā skriešana, krabis, lecot siksnā, paceļot kājas)
• Sirdsdarbība ar uzsvaru uz kājām (sānu lēcieni, lēciena lēcieni, lēcieni par 180 grādiem, lēciens plašā tupē, lēkšana ar sumo tupēšanu)
• Vingrinājums ķermeņa augšdaļai (hanteles stenda spiešana pleciem, atspiešanās, tricepsa piespiešana, roku pacelšana uz bicepsa, roku izkliedēšana muguras slīpumā)
• Vingrinājums vēderam (vērpšana, dubultā vērpšana, pieskaršanās pirkstiem, kāju pacelšana, krievu vērpšana)
• Vingrošanas dēlis (sānu dēlis, plecu skartais dēlis, kāju piešķiršana siksnā, zirneklis, staigāšana siksnā)
• Vingrinājums kājām ar hanteli (sāniski noliecieties, noliecieties uz priekšu, noliecieties uz priekšu, pietupieties ar hantelēm, izspiešana)
• Vingrinājumi kājām uz grīdas (sānu kājas pacelšana četrrāpus, šūpošanās kāju šķēres kāju pacelšana uz sānu ceļgalu kāju pacēlājiem tiltā)

Katrā treniņā ietilpst katrs viens vingrinājums. Ja vingrinājums tiek veikts uz dažādām pusēm (piemēram, lunge), tad pārmaiņus ar roku veiciet apli.

Vingrojumi mūsu shēmā ir sadalīti 5 dienās. Jūs varat trenēties 3-5 reizes nedēļā pēc savas izvēles, vienkārši palaidiet katru programmu vienu pēc otras. Piemēram, ja trenējaties 3 reizes nedēļā: Pirmdiena - 1. diena, trešdiena - 2. diena Sestdiena - 3. diena Pirmdiena - 4. diena , Uc (nedēļas dienas var būt jebkas). Vingrinājumi ir pabeigti rēķinā vai laikā, kad jums ir ērti, varat koncentrēties uz zemāk esošo plānu. Kārtu skaits nosaka savas iespējas un, pamatojoties uz nodarbības kopējo ilgumu.

Top 20 video par kardio treniņiem svara zaudēšanai

Plānojiet ķēdes apmācību iesācējiem:

• Katrs vingrinājums tiek veikts 20-30 sekundes vai 10-20 atkārtojumus.
• Pārējais starp vingrinājumiem 10-15 sekundes.
• Atpūtieties starp kārtām 2-3 minūtes.
• Kopējais apmācības laiks 15-25 minūtes.

Plānojiet ķēdes treniņu progresīviem:

• Katrs vingrinājums tiek veikts 40-50 sekundes vai 15-30 atkārtojumus.
• Pārējais starp vingrinājumiem 5-10 sekundes.
• Atpūtieties starp kārtām 1-2 minūtes.
• Kopējais vingrinājumu laiks 30-40 minūtes.

Taimeris 30 sekundes darba / 15 sekundes atpūtas:

Taimeris 45 sekundes darbam / 15 sekundes atpūtai:

Vingrojumi ķēdes treniņiem

Vingrinājumus vēlams (bet ne vienmēr) veikt tādā secībā, kādā tie atrodas, attiecībā uz atsevišķu muskuļu grupu atpūtu un elpošanas atjaunošanu pēc sirds.

Diena 1

1. Sānu lēcieni

2. - pieskarieties plecu siksnai

3. Tupēt ar hantelēm

4. vērpšana

5. Burpee (iespēja izvēlēties)

6. Sānu kājas pacelšana četrrāpus

7. Pacel rokas uz bicepsa

Diena 2

1. Vaislas rokas atzveltnes slīpumā

2. Lecot par 180 grādiem

3. Kāju pacēlāji

4. Lunge vietā

5. Kāju izspiešana siksnā

6. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu

7. Šūpojiet kāju uz augšu

Diena 3

1. Sānu plaušas

2. Horizontālā skriešana

3. krievu vērpjot

4. Šķēres

5. Pushups pleciem, rokām un krūtīm

6. Pārlēkt plašā tupē

7. Sānu dēlis

Diena 4

1. Hanteles stenda nospiešana pleciem

2. Pārlēkšana

3. Dubultā vērpšana

4. Deadliftus

5. Krabis

6. Kāju pacelšana uz sāniem uz ceļiem

7. Pastaiga bārā

Diena 5

1. Plaušas uz priekšu

2. Tricepsa spiedpogas

3. Lecot siksnā, paceļot kājas

4. Kāju pacēlāji tiltā

5. Zirneklis

6. Sumo tupē ar lēkšanu

7. Pieskarieties kājām

Padomi pīrāga vingrinājumam:

• Sāciet vingrinājumus vienmēr ar iesildīšanos un beidziet ar aizķeršanos (izstiepšanos), to ilgumam jābūt ne mazākam par 5 minūtēm.
• Vienmēr nodarbojies ar apļveida vingrinājumu pat mājās sporta apavos (kedās). Noteikti apskatiet mūsu labākos sieviešu skriešanas apavus fitnesa vajadzībām.
• Neaizmirstiet par ūdeni! Dzert 1 glāzi ūdens 30 minūtes pirms treniņa un 2 tases ūdens pēc treniņa. Nodarbību laikā mēģiniet būt pārliecināts, ka ik pēc 10 minūtēm dzeriet ūdeni, pagatavojot dažus mazus SIPS.
• Nelietojiet vingrinājumus ar pilnu vēderu, maltītei vajadzētu būt 1.5-2 stundas pirms apļa treniņa.
• Apļveida treniņā jāiekļauj vingrinājumi visām muskuļu grupām. Jūs varat iekļaut vingrinājumus mērķa zonai (piemēram, kājām), taču šajā gadījumā tiek samazināta ķēdes treniņu efektivitāte svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai.
• Atcerieties, ka svara zaudēšana ir svarīga ne tikai regulārai fiziskai slodzei, bet arī ikdienas kaloriju līmeņa ievērošanai. Pat ikdienas treniņš nenovedīs jūs pie rezultāta bez pienācīgas uztura.
• Ja jūs meklējat treniņu iesācējiem, apskatiet mūsu vienkāršo videoklipu izvēli, pamatojoties uz ātru pastaigu.

5 video ar vispusīgu apmācību mājās

Ja jums patīk redzēt gatavās video programmas, skatiet mūsu video kolekcijas treniņu treniņu mājās svara zaudēšanai krievu valodā. Efektīvi svara zaudēšanas treniņi palīdzēs atbrīvoties no problemātiskajām vietām un pievilkt ķermeni.

1. Jekaterina Kononova: Efektīva trenažieru apmācība mājās (25 minūtes)

2. Fitnesa draugs, treniņš mammām (10 minūtes)

3. Apļveida Bosu treniņš visam ķermenim ar hantelēm (20 minūtes)

4. Apļveida Bosu treniņš iesācējiem (10 minūtes)

5. Jekaterina Kononova: visa ķermeņa muskuļu treniņš (25 minūtes)

Ja vēlaties nomainīt jebkuru vingrinājumu vai atjaunināt ķēdes treniņu mājās, apskatiet mūsu gatavos vingrinājumu komplektus:

• 50 labākie vingrinājumi vēdera muskuļiem mājās
• Top 50 kājām mājās
• Top 20 vingrinājumi rokām mājās

Svara zaudēšanai Ar hantelēm