Saturs
Visi, kas dodas uz sporta zāli, atceras savu pirmo treniņu - daudz nezināmu simulatoru, kuriem jūs nezināt, kā tuvoties, un tik maz zināšanu par vingrinājumiem. Lai izvairītos no pirmās vizītes stresa un ātri pierastu pie dzelzs, jums ir jāsagatavojas. Ja jūs gatavojaties trenēties pie personīgā trenera, tad sagatavošanās nav nepieciešama, un, ja jūs nolemjat trenēties patstāvīgi, tad jums ir nepieciešama iesācēju apmācības programma, kas būs jāmaina, ņemot vērā jūsu īpašības un kontrindikācijas.
Iesācēju apmācības pamatprincipi
Lielākajai daļai vingrinājumu iesācēju programmā vajadzētu būt simulatoriem, nevis hantelēm vai stienim. Kustības trajektorija lielākajā daļā simulatoru ir domāta jums, kas padara tos par piemērotu iespēju cilvēkiem, kuri vēl nav iemācījušies pareizi kustēties un vingrinājumos nejūt muskuļu darbu.
Vienu vai divus vingrinājumus programmā var veikt ar savu ķermeņa svaru un ar hantelēm. Visbiežāk tupus, atspiešanās, presi veic ar sava ķermeņa svaru, un ar hantelēm viņi izstrādā plecus (kalorizators). Iesācējiem ar katru treniņu jāizstrādā visa ķermeņa muskuļi, lai nostiprinātu prasmi tehniski izpildīt vingrinājumus.
Pirmās programmas kalpošanas laiks ir 4-8 nedēļas. Šis laiks ir pietiekams, lai uzlabotu fizisko sniegumu, apgūtu kustību tehniku un sagatavotos sarežģītiem vingrinājumiem.
Kā izvēlēties vingrinājumus apmācībai
70% no jūsu treniņa vajadzētu būt pamata vingrinājumiem. Pirms sākat programmu, jums tas jāpielāgo sev. Sāciet, izstrādājot lielās muskuļu grupas ķermeņa lejasdaļā, pakāpeniski strādājot līdz plecu joslas muskuļiem.
Ciskas un sēžamvieta
Augšstilbu un sēžamvietu muskuļu apmācībai ir piemēroti: platforma kāju nospiešanai, trenažieri kāju pagarināšanai / locīšanai, krustojums un mašīnas kāju nolaupīšanai / pagarināšanai.
Kāju nospiešana ir pamata vingrinājums, kas noslogo visu augšstilba muskuļu masu. Iesācējiem kāju nospiešana ir labākā alternatīva stieņa tupēšanai. Biomehāniski kāju nospiešana ir bīstamāka ceļa locītavām (kontroles tehnika) nekā tupēšana, bet drošāka mugurkaulam. Pabeidziet augšstilba priekšējās kājas presi un augšstilba aizmugurējo čokurošanos atbilstošās mašīnās.
Muguras problēmu gadījumā kāju nospiešana ir jūsu risinājums, bet sāpošiem ceļiem tas nav jūsu variants. Sāciet treniņu, nolaupot taisnu kāju bloku mašīnā vai speciālā mašīnā, pēc tam veiciet hiperextension un kājas pagarinājumu. Šie vingrinājumi nerada stresu ceļa locītavā un ļauj pilnībā strādāt gūžas un sēžamvietas muskuļos.
atpakaļ
Treniņam mugurā izmantojiet gravitronu, vertikālu bloku, horizontālu bloku un sviras sviras simulatoru. Gravitrona pievilkšanu un vertikālu bloķēšanu var veikt visi - izvēlieties vienu no diviem.
Problemātiskas muguras gadījumā ir vērts nomainīt horizontālā bloka vilci ar saites sviru. Balsts uz vēdera ļauj turēt muguru taisnu un atbrīvo muguras lejasdaļas slodzi.
Krūtis
Nesteidzieties apgulties zem stieņa. Nostipriniet stabilizatora muskuļus ar atspiešanos (jums var būt nepieciešams sākt no ceļgaliem) vai ar Hammer mašīnu. Šie vingrinājumi stiprinās jūsu pekus, tricepsus un stabilizatorus, lai sagatavotos un pēc iespējas vairāk izmantotu stieņa presi. Papildu slodzi uz krūšu muskuļiem var piešķirt Peck-Dec mašīnā - šis vingrinājums sagatavos jūs hanteles pacelšanai uz soliņa.
Plecs
Iesācējiem vajadzētu atturēties no hanteles nospiešanas, aprobežojoties tikai ar hanteles šūpolēm. Šī ir maza muskuļu grupa, un tai nav nepieciešams daudz vingrinājumu. Pieaugot apmācības pieredzei, jūs varat pievienot jaunus vingrinājumus, taču to nevajadzētu darīt apmācības sākumā.
Cilvēkiem ar muguras problēmām ir jāapzinās, ka visi augšupejošie spiedieni jāveic sēžot tālākiem treniņiem. Stāvošās hanteles vai stieņa preses rada bīstamu aksiālo slodzi uz mugurkaulu. Un cilvēkiem ar plecu traumām un tiem, kas vēlas saglabāt plecu veselību, no vingrinājumu arsenāla izlēmīgi jāizmet stieņa spiešana no galvas un augšējā bloka pievilkšana aiz galvas - tie ir bezjēdzīgi un traumatiski vingrinājumi.
Bet iesācējiem rokas nav jātrenē. Biceps darbojas aizmugurējās rindās, triceps krūškurvja presēs un atspiešanās. Pirmajos 2 apmācības mēnešos šī slodze būs pietiekama. Tad jūs varat pievienot roku pagarinājumu un locīšanu uz bloka, roku čokurošanos simulatorā vai ar hantelēm.
prese
Cilvēkiem ar muguras problēmām vajadzētu atturēties no slīpās preses un pakarināmo kāju pacelšanas. Alternatīva būtu pagriešanās uz grīdas, nepaceļot muguras lejasdaļu, dēļus.
Cardio
Ikviens var nodarboties ar kardio trenažieriem - jūs pats iestatāt slodzi. Iesācēja sirds intensitātei jābūt 65% robežās no HR / max. Cilvēkiem ar varikozām vēnām uzmanīgāk jāizvēlas trenažieris. Guļošais velosipēds būs piemērotākais variants kardio treniņiem.
Dodoties uz sporta zāli, jums jāzina savas kontrindikācijas. Ne visi treneri ir kvalificēti, lai atrastu pareizo treniņu. Jūs esat atbildīgs par savu veselību. Vienmēr iesildieties pirms treniņa un pēc tam izstiepiet muskuļus (kalorizators). Pārbaudiet pareizo vingrinājumu tehniku tiešsaistē. Atcerieties, ka visas mašīnas ir pielāgojamas. Ja jums šķiet, ka simulators jums nav piemērots augumā, pārkonfigurējiet to.
Diemžēl vienā rakstā nav iespējams aptvert visus apmācības aspektus. Ja jums ir acīmredzamas veselības problēmas, pirms apmācības uzsākšanas saņemiet ārsta atļauju un ieteikumus un pēc tam sazinieties ar savu treneri, lai sniegtu šos ieteikumus.