B vitamīni ir astoņu ūdenī šķīstošu vitamīnu komplekts, kas ir būtiski vairākām svarīgām ķermeņa funkcijām.
Šie vitamīni palīdz atbrīvot enerģiju no pārtikas un ir būtiski mūsu imūnsistēmai un nervu sistēmai. Tie netiek uzglabāti organismā, tāpēc mums regulāri jālieto pārtikas produkti, kas tos satur. Izdomāsim, kāpēc tie ir tik svarīgi vegāniem un no kurienes tos iegūt.
B1 vitamīns (tiamīns)
Tiamīns palīdz mūsu ķermenim izmantot ogļhidrātus un veidot adenozīna trifosfātu (ATP), enerģijas pārneses “molekulāro valūtu” mūsu šūnās.
Trūkuma pazīmes B1: galvassāpes, slikta dūša, nogurums, aizkaitināmība, depresija, aizmāršība, gremošanas traucējumi, aizcietējums, slikta apetīte un svara zudums. Smags deficīts var izraisīt beriberi, kas ietekmē sirdi un asinsriti. Riska grupā ietilpst cilvēki, kas paļaujas uz gatavām maltītēm, kā arī tie, kas izvairās no graudaugu produktiem.
Labākie avoti B1: veseli graudi (auzu, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni un brūnie rīsi), uztura raugs, rauga ekstrakts, ozolzīles ķirbis, saulespuķu un sezama sēklas, tahini (sezama sēklu pasta), kukurūzas vālīte, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti un pākšaugi (zirņi, pupiņas un lēcas).
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegāns uzturs sedz organisma vajadzību pēc B1. Ja tomēr lietojat uztura bagātinātāju, nepārspīlējiet to, jo tas var būt kaitīgs. Pietiks ar 100 mg vai nedaudz mazāk dienā.
B2 vitamīns (riboflavīns)
Riboflavīns ir svarīgs augšanai, veselīgai redzei un sarkano asins šūnu ražošanai. Tas palīdz organismam izmantot B6 vitamīnu un ir antioksidants, kas aizsargā mūsu šūnas un DNS no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem.
B2 deficīta pazīmes: nogurums, aizkavēta augšana, gremošanas problēmas, plaisas un čūlas mutes kaktiņos, iekaisis kakls, nogurušas acis un jutība pret gaismu.
Labākie B2 avoti: rauga ekstrakts, uztura raugs, kvinoja, musli, stiprinātas vegānu brokastu pārslas, stiprināts sojas piens, avokado, mandeles, savvaļas rīsi, sēnes un mangetou. Zems patēriņš ir īpaši augsts pusaudžu vidū, kuri izlaiž brokastis (deficīts rodas vidēji 1 no 5 pusaudžu meitenēm un 1 no 12 zēniem).
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegānu uzturs var apmierināt jūsu B2 vitamīna vajadzības.
B3 vitamīns (niacīns)
Šis vitamīns ir svarīgs daudzām ķermeņa pamatreakcijām un palīdz uzturēt nervu sistēmu un uzturēt mūsu ādu veselīgu.
B3 deficīta pazīmes: skartās ādas vietas, kas pakļautas saules gaismai un/vai spiedienam, caureja, ārkārtējos gadījumos – garīgi traucējumi.
Labākie B3 avoti: uztura raugs, zemesrieksti, stiprinātas vegānu brokastu pārslas, kvinoja, musli, rauga ekstrakts, savvaļas rīsi, pilngraudu spageti, kukurūzas vālītes, brūnie rīsi un ozolzīļu putra.
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegānu uzturs var apmierināt jūsu B3 vajadzības. Paturiet prātā, ka liela šī vitamīna daudzuma lietošana (vairāk nekā 200 mg dienā) var izraisīt ādas apsārtumu, un ļoti lielas devas (3-6 g dienā) var sabojāt aknas.
V5 vitamīns (pantotēnskābe)
Pantotēnskābe palīdz ražot hormonus un ir svarīga veselīgai imūnsistēmai. To izmanto, lai iegūtu koenzīmu A (CoA), “palīdzības molekulu”, kas nepieciešama daudzām svarīgām ķermeņa reakcijām.
B5 deficīta pazīmes: noguruma un reiboņa sajūta, galvassāpes, garastāvokļa svārstības un gremošanas problēmas.
Labākie B5 avoti: uztura raugs, stiprinātas vegānu brokastu pārslas, avokado, ozolzīļu skvošs, ceļmallapas, cepti kartupeļi, kukurūzas vālītes, saldie kartupeļi, sēnes, apelsīni, mangetou, pekanrieksti, auzu pārslas un kastaņi.
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegānu uzturs apmierinās jūsu B5 vajadzības. Pietiek ar 200 mg vai mazāk saņemšanu dienā.
V6 vitamīns (piridoksīns)
Piridoksīns palīdz veidot hemoglobīnu, sarkano asins šūnu vielu, kas pārnēsā skābekli visā ķermenī. Tas uztur mūsu imūnsistēmu un nervu sistēmu veselīgu.
B6 deficīta pazīmes: ļoti reti, bet var izraisīt anēmiju, mēles pietūkumu, depresiju, apjukumu, vāju imūnsistēmu un pārtikas gremošanas traucējumus.
Labākie B6 avoti: uztura raugs, musli, bagātinātas vegānas brokastu pārslas, avokado, pistācijas, kviešu kāposti, ķirbju biezputra, banāns, kvinoja, saulespuķu sēklas, kukurūzas vālītes, pilngraudu spageti, Briseles kāposti, pavasara zaļumi, kastaņi, lazdu rieksti, sēklinieku rieksti un tahini, tomāti un valrieksti.
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegānu uzturs apmierinās jūsu B6 vajadzības. Pārmērīgs patēriņš – vairāk nekā 200 miligrami dienā – var izraisīt sajūtu zudumu rokās un kājās, ādas bojājumus un gremošanas problēmas. Jūs nedrīkstat lietot vairāk par 10 mg B6 vitamīna dienā uztura bagātinātājos, ja vien nav norādījis ārsts.
ВиB7 vitamīns (biotīns)
Biotīnam (B7 vitamīnam) ir galvenā loma tauku, cukura un olbaltumvielu metabolismā, un tas ir labvēlīgs veselīgai ādai un nagiem.
B7 deficīta pazīmes: matu izkrišana, trausli nagi, izsitumi vai citas ādas problēmas, depresija un izsīkums. Trūkums bērniem var izraisīt muskuļu vājumu, letarģiju un attīstības kavēšanos.
Labākie avoti B7: tempeh (fermentētas sojas pupiņas), zemesrieksti un zemesriekstu sviests, lazdu rieksti, mandeles, valrieksti, pekanrieksti, pistācijas, musli, uztura raugs, auzu pārslas vai auzu pārslas, sēnes, avokado, saulespuķu un sezama sēklas, tahini, stiprināti brokastu graudaugu dzinumi un kviešu dzinumi.
Nepieciešams papildinājums?
Nē, vienkārši ēdiet dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, un jūs saņemsiet pietiekami daudz vitamīna B7. Lietojot 900 mg vai mazāk biotīna dienā uztura bagātinātāju veidā, tas neradīs kaitējumu. Medikamenti var ietekmēt šī vitamīna līmeni organismā – piemēram, pretkrampju līdzekļi, ko lieto epilepsijas ārstēšanai, var pazemināt biotīna līmeni.
B9 vitamīns (folskābe vai folijskābe)
Vārds “folāts” cēlies no latīņu vārda “folium”, kas nozīmē “lapa”, tāpēc varat uzminēt, kur meklēt šo vitamīnu. Folāts (vai folijskābe) ir būtisks smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, DNS ražošanai, šūnu reprodukcijai un, tāpat kā B12 vitamīns, ir būtiska sarkano asins šūnu veidošanai. Tam ir svarīga loma auglībā, un sievietēm, kuras ir stāvoklī vai mēģina grūtniecību, ieteicams katru dienu lietot 400 mikrogramus folijskābes līdz divpadsmitajai grūtniecības nedēļai, lai novērstu ar auss caurulīti nesaistītus defektus.
Pētījumi liecina, ka daudziem cilvēkiem ir šī vitamīna deficīts. Zems līmenis tiek novērots gandrīz trešdaļai meiteņu, kas liecina par paaugstinātu anēmijas risku. Vairāk nekā 90% sieviešu reproduktīvā vecumā folātu līmenis var būt zem sliekšņa, kas norāda uz lielāku nedzirdes caurules defektu risku. Tas nenozīmē, ka viņu bērni piedzims ar defektiem, vienkārši tiek uzskatīts, ka viņi ir pakļauti lielākam riskam.
B9 deficīta pazīmes: slikta augšana, apetītes zudums, mēles un smaganu iekaisums, kognitīvās problēmas, nogurums, asins un gremošanas traucējumi.
Labākie B9 avoti: uztura raugs, edamame, tempeh (fermentētas sojas pupiņas), sojas piens, tofu, zaļie dārzeņi (sparģeļi, Briseles kāposti, spināti, lapu kāposti, kāposti, brokoļi, salāti un zirņi), rauga ekstrakts, sarkanie pipari, stiprinātās brokastu pārslas, apelsīni, bietes , lēcas, ozolzīles, kviešu dzinumi, cukurkukurūza, musli, ķiršu tomāti un lazdu rieksti.
Nepieciešams papildinājums?
Nē, veselīgs vegānu uzturs apmierinās jūsu B9 vajadzības. Lielu devu (vairāk nekā vienu miligramu dienā) lietošana ilgstoši var būt bīstama un var maskēt B12 vitamīna deficīta pazīmes, kas var izraisīt nervu sistēmas bojājumus.
V12 vitamīns
B12 vitamīns palīdz uzturēt veselas nervu šūnas un ražot DNS. Tas ražo sarkanās asins šūnas kopā ar folijskābi un palīdz dzelzs labāk darboties organismā.
B12 ražo baktērijas augsnē un ūdenī. Cilvēki (un dzīvnieki) ir pieraduši iegūt pārtiku no zemes. Tomēr mūsdienu pārtikas ražošana ir tik dezinficēta, ka mums ir nepieciešami uztura bagātinātāji. Dzīvnieku izcelsmes produkti satur B12, jo to pievieno lopbarībai, tāpēc vienkārši izgrieziet starpnieku un iegūstiet šo vitamīnu pats!
B12 deficīta pazīmes: nogurums, enerģijas trūkums, tirpšana, muskuļu vājums, depresija, atmiņas traucējumi. Zems B12 līmenis var izraisīt paaugstinātu aminoskābes homocisteīna līmeni, kas palielina sirds un asinsvadu slimību risku. B12 līmeni var viegli pārbaudīt ar asins analīzēm, un jebkuru deficītu var ārstēt ar uztura bagātinātājiem vai injekcijām.
Labākie B12 avoti: rauga ekstrakts, uztura rauga pārslas ar B12, ar B12 bagātināti augu izcelsmes piena produkti, ar B12 bagātinātas brokastu pārslas. Pārliecinieties, ka jūsu iegādātie pārtikas produkti ir bagātināti ar B12, jo bioloģiskajā pārtikā tā nav.
Nepieciešams papildinājums?
Jā! It īpaši, ja jums ir vairāk nekā 50, jo šis vitamīns uzsūcas sliktāk ar vecumu.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties bagātinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, tie ir jālieto regulāri. B2000 vitamīna ieteicams uzņemt līdz 12 mikrogramiem (mikrograms ir miljonā daļa no grama, tāpēc B12 mums nepieciešams tikai neliels daudzums, bet tā iegūšana ir vitāli svarīga).