Saturs
Jūs sākāt regulāri vingrot un nolēmāt nosvērt sevi, lai novērtētu rezultātus. Un ko jūs redzat: pēc treniņa jūsu svars ir pieaudzis! Neuztraucieties, šis dīvainais fakts var būt pilnīgi loģisks un saprotams skaidrojums.
Iespējamie iemesli varētu būt svara pieaugums pēc treniņa
Pirms sākat analizēt svara pieaugumu, dvaitam atzīmējiet svarīgu punktu. Svara zaudēšanas procesā var nebūt pastāvīgs svara zudums. Periodiski svars saglabāsies pāris nedēļas (un dažreiz mēnesi!) un pat palielināt - un tas ir pilnīgi labi. Pat ja jūs darāt visu pareizi, jūsu svars nešķīst redzot.
Samazinot ķermeņa svaru pakāpeniski un lēnām pielāgojas jaunajiem apstākļiem. Dodiet viņam laiku mainīt bioķīmiskos procesus un svara stabilizāciju.
1. Muskuļu pietūkums
Visticamākais svara pieauguma iemesls pēc treniņa ir muskuļu pietūkums. Pēc neparastas slodzes muskuļos sāk kavēties pie ūdens, un to apjoms palielinās. Tas ir īslaicīgi un tam nav nekāda sakara ar muskuļu augšanu. Pēc pāris nedēļām viņi atgriezīsies normālā stāvoklī, un jūsu svars samazināsies.
Ko ar to iesākt?
Neko nedarīt ir dabisks process organismā, no viņa neizbēgsi. Pagaidiet 2-3 nedēļas, muskuļi pielāgojas slodzei, un svars samazināsies. Šeit galvenais nebaidīties no cipariem un plānojat turpināt mācības, nepievēršot uzmanību svariem. Tāpat neaizmirstiet pēc treniņa kārtīgi izstiepties: kvalitatīvs treniņš lieliski izstiepj muskuļus un palīdz izveidot skaistu topogrāfiju.
2. Lieko kaloriju ikdienas uzturs
Nedomājiet, ka, ja vingrojat, varat ēst neierobežotā daudzumā. Tas tā nav. Vidēji vingrinājumi palīdz sadedzināt 300 līdz 500 kalorijas stundā, un tas ir tikai skaists kūkas gabals. Ja jūs ēdat vairāk, nekā jūsu ķermenis spēj metabolizēt, jūs ne tikai nezaudēsiet svaru, bet pēc treniņa pieņemsieties svarā.
Ko ar to iesākt?
Pieturieties pie mērenas jaudas un vēl labāk sāciet skaitīt kalorijas. Veiksmīgs svara zudums ir 80% iedibināta diēta un tikai 20% regulāra sporta. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, skaitiet kalorijas, izvairieties no saldumiem un nevēlamiem ēdieniem. Sports nenovedīs pie ideāla ķermeņa, ja nemainīsiet ēšanas paradumus. Ak, bet tā ir.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Populārs nepareizs priekšstats, kāpēc var palielināt svaru pēc treniņiem
Daudzi uzskata, ka svara pieaugums pēc treniņa ir muskuļu augšanas rezultāts. Ja mēs nerunājam par spēka treniņiem ar lieliem svariem un olbaltumvielu pārtiku, tad tā ir absolūta kļūda! Pat ja jūs patiešām vēlaties veidot muskuļu meitenes ļoti grūti: mēnesī muskuļu pieaugums labākajā gadījumā būs ne vairāk kā 500 g. parastajā treniņā muskuļu augšana nebūs tik jāuztraucas par to nav nepieciešams. Maksimāli jūs saņemsiet to tonusu un padarīsit ķermeni piemērotāku.
Četri svarīgi padomi, kā padarīt treniņus efektīvus:
- nevajag celties katru dienu uz svariem un nekrist panikā skaitļu dēļ
- uzraudzīt savu uzturu
- kārtīgi izstiepties pēc treniņa
- nebaidieties vingrot: pat ja pirmo reizi pēc treniņa svars palielināsies, jūsu ķermenis būs tuvāk ideālajai formai
- izmērīt skaļumu un aplūkot ķermeņa kvalitātes izmaiņas, fotografējot.
Jautājumi un atbildes, kāpēc svars palielinās pēc treniņa
1. Es sāku regulāri vingrot, zaudēt svaru 3 nedēļu laikā svars nesamazinās. Tas nozīmē, ka es zaudēju svaru?
Fiziskās aktivitātes laikā muskuļi saglabā ūdeni, tāpēc no treniņa svars var palielināties vai palikt nekustīgs, kamēr ķermeņa tauki izzudīs. Mēģiniet izmērīt apjomu un apskatīt izmaiņas ķermeņa kvalitātē (fotografēt), tas ir daudz vizuālāks veids, kā uzraudzīt svara zaudēšanas procesu.
2. Mēnesi trenējos, bet svars palielinās. Izmēriet skaļumu, apskatiet fotoattēlus “pirms un pēc” praktiski nemainās. Kas varētu būt nepareizi?
Lai zaudētu svaru, nepietiek tikai trenēties, jums jāievēro diēta. Kā jau teicām, 80% panākumu svara zaudēšanā ir atkarīgi no uztura. Vingrinājumi palīdz savilkt ķermeni, uzlabot tā tonusu, atbrīvoties no saguruma, bet svara zaudēšanas un lieko tauku noņemšanas process ir iespējams tikai ar kaloriju deficītu. Ja jūs zaudējat svaru (neatkarīgi no tā, vai jums ir apmācība vai nē), jums jāpārskata ēdiens.
3. Es cenšos ēst pareizi un ilgstoši vingrot, bet svars netiek samazināts. Kāpēc?
Galvenais svara zaudēšanas likums: ēst mazāk, nekā organisms dienas laikā nespēj iztērēt enerģiju, lai uzsāktu tauku rezervju patēriņu. Pamatojoties uz šo un visu diētu vai pārtikas sistēmu. Viena no ērtākajām un efektīvākajām metodēm, kā kontrolēt pārtiku svara zaudēšanai, ir kaloriju skaitīšana. Šajā gadījumā jūs neierobežos produktu komplekts un varēsiet plānot savu dienas ēdienkarti: galvenais ir palikt noteikto skaitļu robežās, proti, ēst ar kaloriju deficītu.
Kaloriju skaitīšana: ar ko sākt?
Ja ēdat pareizi, tas nenozīmē, ka ēdat kaloriju deficītu. Pat veselīgu pārtiku var atkārtot, pārsniedzot atļauto robežu. Turklāt ļoti bieži sporta slodžu laikā palielinājās apetīte, tāpēc organisms cenšas kompensēt zaudēto enerģiju. Tātad jūs varat neapzināti ēst vairāk: biežāk iekost, ir vairāk trīsdimensiju porciju, izvēlieties vairāk augstas kaloriju pārtikas. Bez kontroles un precīziem skaitļiem mēs ne vienmēr varam pareizi izveidot izvēlni svara zaudēšanai.
4. Es rēķinu kalorijas un regulāri vingroju. Pirmās 2 nedēļas svars samazinājās, un tagad 2 nedēļas nav samazinājušās. Ko darīt?
Svara zaudēšanas procesa sākumā parasti ir visintensīvākā svara samazināšana. Kā likums, pirmajā nedēļā 2-3 kg un daudzi gaida tikpat ātrus rezultātus arī turpmāk. Bet šī likme atbrīvoties no papildu mārciņām ir tikai sākums. Šie 2-3 kg palika pirmajā nedēļā, nevis ķermeņa tauku samazināšanās, un izmaiņas ūdens līdzsvarā organismā. Sakarā ar samazinātu ogļhidrātu un nevēlamā ēdiena skaitu no ķermeņa, kas atstāj ūdeni, tāpēc ir laba “plumb”.
Parastais svara zaudēšanas ātrums 0.5 kg 1-2 nedēļas, un tad ne vienmēr. Jums jāsaprot, ka svara samazināšanas procesam nevajadzētu būt pastāvīgam un nemainīgam. Svars var nedaudz pieaugt un samazināties, un šī dinamika nedēļas vai mēneša laikā var nesniegt nekādus paskaidrojumus. Piemēram, šeit ir tipisks svara zaudēšanas grafiks ar ikdienas svēršanu:
Kā redzat, svars pastāvīgi mainās, viņš sistemātiski nemetās. Bet, aplūkojot visu attēlu, jūs redzēsit, ka svars samazinās. Lai gan dažas dienas viņš nemainās vai pat, gluži pretēji, aug.
Atcerieties arī, ka, jo mazāks ir jūsu sākotnējais svars, jo lēnāks būs svara samazinājums. Piemēram, šajā piemērā 4 mēnešus svars ir samazinājies tikai par 4 mārciņām (pat mazāk). Un tas ir pilnīgi normāls un veselīgs temps. Tāpēc, lūdzu, turpiniet ēst kaloriju deficītu un smagi trenējieties, un jūsu mērķis tiks sasniegts.
5. Pirmos divus mēnešus gāja svara zudums par 6 kg. tuvojas trešā mēneša beigām, un pēdējo 30 dienu laikā svars nav samazinājies ne par maz. Ko darīt?
Visticamāk, jūs noķērāt tā saukto “plato” fāzi, kurā svars ir uz ilgu laiku. Tā ir sava veida zīme, kuras laikā ķermenis pielāgojas un konsolidē rezultātus. Lasiet vairāk par to, kā izkļūt no plato, skatoties plato, zaudējot svaru.
Skatiet arī: 10 iemesli, kāpēc svara zaudēšanai var palielināt svaru.