Saturs
Kāpēc rūpēties par savu uzturu menstruāciju laikā?
Vai menstruāciju laikā jūtaties noguris un aizkaitināmāks? Tas ir saistīts ar kritumu serotonīna, neirotransmiters labs garastāvoklis, bet arī ievērojams dzelzs zudums. Arī cukura līmenis asinīs, tas ir, cukura līmenis asinīs, sāk ievērojami samazināties. Šie faktori kopā nosaka sūkņa sitienu biežumu, kas var rasties šajā menstruālā cikla galvenajā laikā. "Tāpēc ķermenis to kompensēs, divkāršojot savus centienus saglabāt labāko iespējamo līdzsvaru. Tas rada papildu kaloriju patēriņu, ”skaidro Melodija Noela, Maisons-Alfort dietoloģe-uztura speciāliste (94). Sekas: jūs varat būt izsalcis un vēlaties saldos ēdienus…
Ko ēst mēnešreižu laikā, lai nepieņemtos svarā?
"Bet uzmanieties, enerģijas izdevumi periods nav tik svarīgs. Mēs tikai degam Kcal 500 visā šajā periodā vidēji 100 kcal dienā vai līdzvērtīgi 2 šokolādes kvadrātiem,” brīdina Melodija Noela. Tāpēc uzmanieties alkas maldinošs kas izraisa svara pieaugumu. Dodot priekšroku pārtikas produkti, kas satur dzelzi – sarkanā gaļa, melnais pudiņš, lēcas – un tie, kas nav īpaši saldi, kas ierobežo cukura līmeņa svārstības asinīs, mēs varam novērst diskomfortu, kas saistīts ar pārmērīgu nogurumu.
“Varat arī sadalīt ēdienreizes un uzdāvināt sev vienu vai divas sabalansētas uzkodas dienā – 1 sauju mandeļu + 1 banānu vai 1 kvadrātu tumšās šokolādes –, lai uzturētu sāta sajūta », konsultē Mélanie Noël. Speciālists arī iesaka nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kad iestājas mēnešreizes. “Ķermenī izdalās endorfīni, kas veicina serotonīna veidošanos un līdz ar to arī labu garastāvokli. »Vairs nav pārāk saldu vai treknu emocionālu krekinga! "Un atcerieties sevi labi mitrināt. Izdzerot 2 litrus magnija vai kalcija ūdens (Hepar vai Contrex), tas palīdz mazināt pietūkuma sajūtu vai aizcietējumus, lai justos labā formā,” viņa secina.
Atcerēties : lai mazinātu tūskas vai aizcietējuma sajūtu, dienā izdzeram vismaz 2 litrus ūdens.
Videoklipā: Ko es ēdu, kad man ir menstruācijas?
Pārtika, ko ēst menstruāciju laikā
Auzas perioda alkas
Tā ogļhidrātiem ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Tā glikēmiskais indekss, ļoti zems, ļauj to pakāpeniski absorbēt organismā un tādējādi cīnīties pret tieksmi. To var ēst vārītu kā cieti vai pārslu veidā. Pareizā deva brokastīm: 3 līdz 5 ēdamkarotes.
Kāpēc mēnešreižu laikā ēst olas
Tie nodrošina kvalitatīvu proteīnu, kas ir apstādināts visas dienas garumā. Ļoti bagāti ar triptofānu, serotonīna prekursoru, tie satur B6 vitamīnu, kas palīdz mazināt nogurumu. Vai jums ir holesterīns? Nekrīti panikā, tikai neapdzen 3 olas nedēļā.
Kādus augļus ēst menstruāciju laikā?
B6 vitamīna raktuves, banāns ir auglis, kas jāievēro, ievērojot noteikumus. Tas veicina visu ar garastāvokli saistīto neirotransmiteru veidošanos. Tā labais kālija saturs palīdz samazināt muskuļu kontrakciju un mazināt sāpes menstruāciju laikā. Visbeidzot, nelielais C vitamīna daudzums, ko tas satur, garantē labāku dzelzs uzsūkšanos.
Neapstrādātas spinātu lapas tranzītam un C vitamīnam
Bagāti ar šķiedrvielām, tie palīdz tranzītā! Tie tiek likti uz šķīvja, lai iegūtu tajos esošo C vitamīnu. Kamēr jūs tos negatavojat! Tāpat kā daudzi zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, mangoldi un rukola, spināti ir lielisks dzelzs avots.
Dzelzs pārpilnība sarkanajā gaļā
Tajā esošais dzelzs saturs ļauj kompensēt ievērojamus zaudējumus šajā menstruālā cikla periodā. Likmes uz porciju no 100 līdz 150 g / dienā un pasūtiet kuponu rets steiks vai punktā, lai saglabātu tā mikroelementus. Vēl viens stiprais punkts: tā olbaltumvielu uzņemšana.
Mandeles: sabiedrotais pret nogurumu menstruāciju laikā
Ja esat noguris, viņi ir jūsu sabiedrotie! No vienas puses, šie augu proteīni palīdz cīnīties pret izsalkuma sajūtu un tāpēc, nibbles. No otras puses, to bagātība ar magniju cīnās ar nogurumu, veicina muskuļu relaksāciju un serotonīna veidošanos. Priekš sabalansēta uzkoda : izvēlieties veselas, nelobītas un vienkāršas mandeles. Pietiek ar 15 līdz 20 dienā!
Lasis, piesātināts un pretiekaisuma līdzeklis
Olbaltumvielu avots lasis ir a sātīgas zivis. Tās labie tauki mazinās izsalkumu un samazina cukura uzsūkšanos organismā. Tā kā tajā ir omega 3, smadzenēm būtiska taukskābe, tā veicina serotonīna veidošanos. Tie arī palīdz mazināt iekaisumu.