Bieži tiek teikts, ka dienas pirmā ēdienreize ir vissvarīgākā dienā, un tas ir pamatota iemesla dēļ: jūsu ķermenis ir badojies 10 līdz 12 stundas un tāpēc nav saņēmis enerģiju. Grūtniecības laikā vēl svarīgākas ir brokastis, arī sievietēm, kurām ir nosliece uz sliktu dūšu.

Jūsu ideālās brokastis būs tās, kas būs pareizajā līdzsvarā, lai apmierinātu jūsu vēlmes un atbilstu sabalansētu brokastu kritērijiem. Salds vai sāļš, ir tik daudz sabalansētu brokastu, cik grūtnieces vēlmes.

Bet tas viss vienlaikus nodrošinās ogļhidrātus, kas ir galvenais ķermeņa šūnu enerģijas avots, to pareizai darbībai nepieciešamos taukus, kalciju bērna augšanai un, protams, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.

Ja tas ir labi sabalansēts, brokastis var:

• izvairoties no pārāk ilgas badošanās, kas var kaitēt mazuļa attīstībai
• apmierināt augļa vajadzības pēc glikozes
• apmierināt mammas un mazuļa vitamīnu un minerālvielu vajadzības
• izvairieties no tranzīta problēmām, ja graudaugu produkts ir nerafinēts un ja augļus ēd svaigus
• izvairieties no nepatīkamās bada sajūtas pirms pusdienlaika un izvairieties no našķošanās, kas ir pārmērīga svara pieauguma cēlonis.

Un, ja esat viena no 50% grūtnieču, kurām ir slikta dūša, kārtīgas brokastis noteikti atvieglos viņu stāvokli, jo atcerieties, ka izsalkums palielina sliktu dūšu.

Nodrošiniet labas kvalitātes degvielu: zemu GI ogļhidrātus

Kā jūs droši vien zināt, ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa degviela un, protams, jūsu mazuļa degviela. Taču esiet piesardzīgs: ne visi ogļhidrāti ir vienādi no uztura viedokļa. Mēs esam pieraduši teikt, ka ir lēnie cukuri un ātrie cukuri. Šie priekšstati nav pilnīgi pareizi. Precīzāk sakot, ir divu veidu ogļhidrāti:

• Tie, kas ievērojami palielina cukura līmeni asinīs un pēc tam izraisa reaktīvu hipoglikēmiju. Tā rezultātā pēc ēšanas rodas nepatīkama noguruma, izsalkuma vai pat diskomforta sajūta. Tos sauc par augsta GI (glikēmiskā indeksa) ogļhidrātiem. Attiecībā uz brokastīm tas attiecas, piemēram, uz baltmaizi, bet arī uz pilngraudu maizi, rafinētām “īpašajām brokastīm”, balto, brūno un pilngraudu cukuru un lielāko daļu cepumu.
• Tie, kas izraisa mērenu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kas nav reaktīvās hipoglikēmijas cēlonis. Tie ir sātīgi ilgtermiņā un ļauj izvairīties no izsalkuma lēkmēm starp ēdienreizēm. Tie ir neatņemama maize, melnā maize, Wasas šķiedras, auzu pārslas, pārslu musli, eļļas augļi (mandeles, valrieksti, lazdu rieksti utt.) un lielākā daļa augļu. . Arī šādiem saldinātājiem ir zems GI: fruktoze, agaves sīrups, ksilīts, kokosriekstu cukurs, akāciju medus.

Kā redzat, šī ir otrā ogļhidrātu kategorija, kurai vajadzētu dot priekšroku, jo tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, kas ļaus jums atgūt optimālo vitalitāti, izvairoties no sūknēšanas starp ēdienreizēm.

Uzpildiet vitamīnus

Vitamīnu ziņā nekas nepārspēj augļus un dārzeņus! Bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem, tie parasti ir veselīgi pārtikas produkti. Populāras ir dārzeņu sulas (selerija, burkānu, fenheļa, cukini u.c.), taču, ja tā nav jūsu tējas tase, palieciet pie klasiskās, izvēloties augļus pēc savas izvēles. Vislabāk būtu regulāri mainīt augļus, lai izmantotu katra no tiem uzturvērtības priekšrocības un lietotu tos svaigus, lai gūtu labumu no maksimālā vitamīnu daudzuma, saglabātu šķiedras (būtiskas labam zarnu traktam) un tajos esošos antioksidantus. . . Sagriezti gabaliņos un sajaukti ar piena produktiem un graudaugiem, tie būs ideālas brokastis! Augļu sulas un smūtiji ir garšīgs veids, kā uzkrāt vitamīnus, ja vien tos spiež vai sablendē mājās. Tas reti aizņem vairāk par 2 minūtēm, padomājiet par to!

Ananāsi, persiki, aprikozes, nektarīni, āboli, bumbieri, mango, banāni, sarkanie augļi, klementīnas, apelsīni, greipfrūti, cidonijas, vīģes, hurma, kivi, nektarīns, melone, plūmes, vīnogas... sarakstu var turpināt!

Neaizmirstot par kalciju!

Grūtniecības laikā kalcijam ir būtiska loma kaulu mineralizācijā un bērna augšanā. Piena produkti, neatkarīgi no tā, vai tie ir no govs, aitas vai kazas, ir ļoti labs kalcija avots: jogurti, baltie sieri, faisselle, mazie Šveices, siers, piens. Sievietēm, kuras nelieto dzīvnieku izcelsmes piena produktus ne nepanesības, ne garšas dēļ, augu dzērieni ir lieliska alternatīva, ja vien izvēlas labi ar kalciju bagātinātus. Ir dārzeņu dzērieni no mandeļu, lazdu riekstu, auzu, speltas, kastaņu, rīsu. Tomēr no sojas produktiem (jogurtiem vai dārzeņu dzērieniem) grūtniecības laikā vajadzētu izvairīties, jo ir maz zināms par tajos esošo fitoestrogēnu ilgtermiņa ietekmi.

Padomājiet par taukiem

Pretēji izplatītajam uzskatam, taukus nevajadzētu aizliegt. Tieši otrādi! Jo, ja tie ir izvēlēti kvalitatīvi, tie spēlē aizsargājošu lomu jūsu artērijās un nodrošina labu augļa un tā acu šūnu neiroloģisko attīstību. Sviestam ir priekšrocība, jo tas ir bagāts ar A vitamīnu, kas ir iesaistīts redzes, ādas aizsardzības, augšanas un rezistences pret infekcijām mehānismā. Tas satur arī D vitamīnu, kas palīdz labāk nostiprināt kalciju. 10 g sviesta maizes klāt ir lieliski piemērots daudzums. Lai piepildītu ar labas kvalitātes taukskābēm, varat izvēlēties, piemēram, mandeļu vai lazdu riekstu biezeni (vēlams pilnvērtīgu un bez pievienotiem cukuriem).

Labi mitrina

Pēc nakts miega ir nepieciešams labi mitrināt, un tas vēl jo vairāk attiecas uz grūtniecības laiku. Ūdens patiešām ir būtisks, lai palielinātu asins daudzumu, lai apūdeņotu placentu, lai izveidotu amnija šķidrumu un izveidotu placentu. Ja glāze ūdens, kad pamostaties, jūs nesajūsmina, veltiet laiku, lai pagatavotu sev labu kafiju vai labu tēju (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna), zāļu tēju vai dzērienu uz cigoriņiem, ja vēlaties. Viltība ir izdzert vismaz lielu glāzi ūdens (250 ml). Svaigi spiestas augļu sulas ir arī labs veids, kā sākt dienu, jo visi augļi ir bagāti ar ūdeni.

Slikta dūša sākas pirmajās grūtniecības nedēļās un parasti izzūd līdz pirmā trimestra beigām. Taču 20% gadījumu tās saglabājas, dažkārt pat līdz grūtniecības beigām. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs atbrīvoties no šiem nepatīkamajiem simptomiem:

• Tukšā dūšā izdzeriet dažus malkus ūdens. Gāzētie ūdeņi šķiet īpaši efektīvi.
• Neizlaidiet nevienu ēdienreizi un parūpējieties par kārtīgām brokastīm. Vislabāk ir sākt kaut ko ēst, kamēr vēl guļat gultā, pirms pat piecelties. Tomēr izvairieties apgulties tūlīt pēc ēdienreizes un, ideālā gadījumā, pagaidiet 5 līdz 10 minūtes pirms piecelšanās no gultas.
• Sadaliet savu uzturu vairākās nelielās, vieglās maltītēs un, ja no rīta neesat ļoti izsalcis, sākumā izmantojiet vieglus ēdienus, piemēram, piena produktus un augļus. Jūs pabeigsit ar graudaugu produktu vēlāk no rīta un, piemēram, ar dažām mandelēm.
• Izvairieties no brokastīm, kas ir pārāk smagas un pārāk treknas, grūti sagremojamas. Tāpēc izvairieties no konditorejas izstrādājumiem un rūpnieciskiem produktiem, piemēram, mārciņas kūkām, virtuļiem vai briočiem.

Šis ir brokastu piemērs tradicionālā maizes-sviesta-ievārījuma cienītājiem:

• Karsts dzēriens: infūzija, kafija vai tēja (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna)
• 60 g daudzgraudu vai linsēklu maizes
• 10 g sviesta
• 2 ēdamk. līdz c. sabrukt
• 1 bļoda piena, 1 jogurts vai 1 faisselle, vai 2 mazi Šveices vai 1 no blanc
• 1 sezonas auglis vesels vai sulā

Sievietēm, kuras dod priekšroku oriģinālākām brokastīm ar vairākām variācijām, 100% vitamīniem, bagātiem ar šķiedrvielām un Omega-3:

• Karsts dzēriens: infūzija, kafija vai tēja (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna)
• 40 g auzu pārslu
• 100 g biezpiena vai 1 jogurta
• Eļļas augļi pēc jūsu izvēles (1 sauja): mandeles, valrieksti vai lazdu rieksti
• 1 svaigs sezonas auglis, sagriezts gabaliņos: 1 ābols, 1 bumbieris, 2 kivi, 2 klementīni, 1 persiks, 3 aprikozes, 1 persiks, 1 brugnons, 100 g sarkano augļu vai 1/2 banāna vai 1/2 mango
• 1 C. līdz c. cukurs, fruktoze vai agaves sīrups
• Izvēle: vaniļas pupiņas vai kanēlis

Auzu pārslas sajauc ar pienu un augļiem. Saldiniet pēc savas gaumes un, iespējams, pievienojiet vaniļu vai kanēli.