30 labākie vingrinājumi kāju izstiepšanai: stāvus un guļus

Regulāra stiepšanās uzlabo koordināciju, elastību un palīdz mazināt stresu, jo tā atslābina visa ķermeņa muskuļus. Visiem, kas nodarbojas ar fizisko sagatavotību un sportu, ieteicams pēc tam veikt stiepšanos katrs treniņš, lai palielinātu apmācības efektivitāti. Izstiepšanās samazina traumu risku un mazina sāpes muskuļos.

Arī vienkārši vingrinājumi kāju izstiepšanai ir noderīgi, lai padarītu visus, kuriem diena ir uz kājām mazina nogurumu, muskuļu sasprindzinājumu, palielina asinsriti, limfas plūsmu un uzlabo vispārējo veselību.

Kas ir jāzina par kāju izstiepšanu?

1. Katram fitnesa treniņam jābeidzas ar stiepšanos. Treniņa sākumā nevajadzētu izstiepties, lai atslābinātu muskuļus, kuriem jāstrādā. Viegla stiepšanās uz dažām sekundēm starp, piemēram, spēka vai kardio vingrinājumiem, kā iesildīšanās mērķa muskuļiem.
2. Vingrinājumi stiepšanai jāveic pēc treniņa, ja netrenējies sporta zālē vai mājās. Pietiekama piecu minūšu kardio iesildīšanās: lekt, skriešana uz vietas, plyometriskie pietupieni, lēcieni un citas smagas kustības, kas palīdz sasildīt muskuļus. Lūdzu, skatiet mūsu iesildīšanās vingrinājumu izlasi.
3. Katram vingrinājumam kāju izstiepšanai jāpiešķir vismaz 20-30 sekundes. Ieslēdziet taimeri, lai nedomātu par laiku stiepšanās laikā. Atcerieties: jo ilgāk muskulis strādā, jo ātrāk notiek adaptācija, un jo vieglāk būs veikt vingrinājumus nākotnē.
4. Jums nevajadzētu stiept, ja muskuļi nav iesildīti. Īpaši kaitīgi izstiepties pēc tam, kad aukstā laikā esat ārpusē. Šajā gadījumā pastāv milzīgs traumu risks.
5. Vingrinājumi stiepšanai bija pietiekami efektīvi, lai veltītu 10-20 minūtes dienā. Pēc pilna fitnesa treniņa stiepšanās var ilgt 10 minūtes, bet pēc vieglas iesildīšanās - 20 minūtes.
6. Izstiepšanās var būt dinamiska un statiska. Veicot dinamisku, ritmisku kustību ar noteiktu amplitūdu, lai izstieptu mērķa muskuļus. Statisks, ja jūs uzturaties pozā vairākas sekundes vai minūtes, lai fiksētu muskuļus noteiktā stāvoklī.
7. Lielāko daļu vingrinājumu kāju izstiepšanai var veikt statiskā un dinamiskā variantā. Statika, kas ir noderīga muskuļu maksimālai izstiepšanai, un dinamika - darbam ar sarežģītiem vingrinājumiem, kas pēc tam ir jātur statiski.
8. Nevajadzētu būt pārāk dedzīgam, izstiepjot muguru un augšstilbus, lai nesavainotos. Sāciet ar viegliem vingrinājumiem dinamiskajā variantā, ar nelielu amplitūdas pieaugumu katrā nodarbībā. Ja jūs regulāri praktizējat, tad mēneša vai divu laikā jūs sasniegsiet iespaidīgus rezultātus.
9. Vienkārši vingrinājumi kāju izstiepšanai jūs varat veikt katru dienu kā iesildīšanās un muskuļu spriedzes mazināšana. Ja tas nav iespējams, pietiek ar 3-4 reizes nedēļā pēc sporta zāles vai kā atsevišķu treniņu.
10. Ja jūsu mērķis ir veikt sadalīšanu, apskatiet mūsu gatavo vingrinājumu kolekciju gareniskajai un šķērsvirziena auklas auklai.

Mēs piedāvājam jums izvēlēties visefektīvākos vingrinājumus kāju izstiepšanai, kurus var veikt mājās vai sporta zālē. Vingrinājumi ir sadalīti divās grupās:

• Stiepšanās vingrinājumi kājām stāvot
• Stiepšanās vingrinājumi kājām uz grīdas

Kvalitatīva stiepšanās nav iespējama, nezinot, kādi muskuļi pastāv, un ir nepieciešams tos vilkt. Galvenie kāju muskuļi ir: lielie sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi (augšstilbu četrgalvu muskuļi), hamstringi (augšstilbu bicepss), teļu muskuļi. Augšstilbu iekšējā pusē ir nedaudz iegareni muskuļi, no kuriem visvairāk stiepjas garie adductor muskuļi.

Vingrinājumi kāju izstiepšanai stāvot

Pēc treniņa sporta zālē labākais variants būs vingrinājumi kāju izstiepšanai stāvot. Daži no tiem bija piemēroti kā viegls treniņš starp vingrinājumiem, taču šajā gadījumā nevajadzētu ilgi kavēties katrā pozā, lai neatslābinātu muskuļus.

1. Zemas plaušas

Tas stiept: Kvadriceps, augšstilbu bicepss.

Kā uzstāties: Nolaidiet labās kājas celi uz grīdas, iztaisnojot kāju. Kreisajai kājai jābūt saliektai taisnā leņķī un jāstājas priekšā. Simetriski novietojiet taisnas rokas uz grīdas vai uz priekšējās kājas gūžas. Nolaidieties zem iegurņa, izstiepjot katras kājas muskuļus. Turiet pozu pusminūti, pēc tam mainiet kāju. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju izstiepšanai, to var veikt dažādās variācijās. Visā vingrinājumā velciet iegurni līdz grīdai, tas palīdzēs izstiept katras kājas augšstilbu stiprākos muskuļus.

Modifikācija iesācējiem: neaizņemiet tālu aizmugurējo celi un nepakārt pārāk zemu iegurnī.

2. Zems kavēšanās ar ceļa satvērienu

Tas stiept: četrgalvu.

Kā uzstāties: Nostājieties uz viena ceļa, noliekot kreiso kāju priekšā. Labā kāja uz augšu, ar labo roku satverot potīti. Piesaistiet labo kāju pie sēžamvietas, mēģiniet turēt Apakšstilbu pieskaroties augšstilbam. Turiet pozīciju pusminūti un mainiet virzienu. Treniņa sākumā jūs, iespējams, nespēsiet tuvu stilba kaulu pievilkt, taču ar laiku jūs pārvarēsiet šo pagrieziena punktu.

Modifikācija iesācējiem: nevelciet stilba kaulu tuvu augšstilbam.

3. Slīpums pret taisno kāju ar tupēšanu otrā

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā uzstāties: Piecelieties taisni un ielieciet kreiso kāju uz pakāpiena uz priekšu uz papēža. Labā kāja nedaudz saliekta pie ceļa, labā kāja ir cieši nospiesta uz grīdas. Noliecieties uz priekšu gandrīz līdz paralēlēm starp ķermeni un grīdu. Jūtiet, ka jūs izstiepjat priekšā esošās kājas plaukstas locītavu. Jo vairāk noliecas ķermenis, jo vairāk izstiepts hamstrings. Turiet dažas sekundes un mainiet sānu. Šis vienkāršais vingrinājums ir lieliski piemērots vieglai izstiepšanai starp spēka vingrinājumiem vai kardio vingrinājumiem.

Modifikācija iesācējiem: nelieciet ķermeni daudz uz priekšu.

4. Slīpums uz grīdas

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi, sēžamvieta.

Kā uzstāties: No stāvēšanas noliecieties uz priekšu. Pieskarieties rokām pie grīdas, nesaliekot muguru un neliekoties uz vēdera uz augšstilbiem. Jūs varat veikt dinamisku liekšanos uz priekšu ar nelielu amplitūdu, ārkārtīgi izstiepjot augšstilbu un glutes aizmugurējo virsmu. Turiet pusminūti.

Modifikācija iesācējiem: Ja elastība neļauj sasniegt grīdu, varat likt rokas uz krēsla vai citas virsmas.

5. Slīpums šķērsvirzienā šķērso stāvus

Tas stiept: augšstilbu, sēžamvietu pievienotāji.

Kā uzstāties: stāviet ar kājām pēc iespējas plašāk viens no otra šķērsvirziena sadalījuma sākotnējā stāvoklī. Noliecieties uz priekšu un sasniedziet rokas uz leju. Nelieciet muguru, mēģiniet likt uz apakšdelma grīdas. Turiet slīpumu pusminūti. Veiciet vingrinājumu uz neslīdošas grīdas, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Kad neērti jūtas balstās uz viņa rokām, lai izietu no pozas.

Modifikācija iesācējiem: Ja apakšdelmus nevarat nogādāt uz grīdas, turiet rokas taisnas, balstoties uz rokām.

6. Augšstilba ārējā puse nogāzē

Šis stienis: Augšstilbi.

Kā uzstāties: stāvot, sakrustot kājas, priekšā kreisajā pusē. Veiciet noliektu korpusu pa kreisi. Rokas var turēt jostasvietā vai pacelt uz augšu, kas palīdz padarīt slīpumu nedaudz dziļāku. Padomājiet par labās kājas muskuļu izstiepšanu. Pusminūti atturēties nogāzē. Pieredzējušiem sportistiem šī vingrinājuma laikā gurnu izstiepšanai ir jāpieliekas dziļāk, lai pilnībā izjustu efektu.

Modifikācija iesācējiem: tikai neliels slīpums, lai sajustu muskuļu stiepšanu.

Top 20 vingrinājumi stājai

7. Gūžas ārējā puse pie sienas

Šis stienis: Augšstilbi.

Kā uzstāties: Nostājieties labajā pusē pie sienas, turot viņas labo roku. Sāciet tupēt uz kreisās kājas, un labā turiet taisni, atvērta pirms. Mugurkauls nav vegimīts, zemākajā vietā turiet dažas sekundes. Atvelciet kāju, cik vien iespējams, uz sāniem, līdz jūtat, ka augšstilba ārējo daļu izstiepj doba. Lai izstieptu augšstilba ārpusi, ir jāveic daudzi vingrinājumi un noteikumi, taču tie jāveic, lai uzlabotu asinsriti šajā zonā.

Modifikācija iesācējiem: turiet aizmugurējo kāju pārāk tālu uz sāniem un tupiet dziļi.

8. Kāju izstiepšana stāvot

Tas stiept: teļa muskuļi.

Kā uzstāties: Novietojiet abas rokas uz sienas, atkāpieties ar kreiso kāju. Labā kāja nedaudz saliek ceļgalu tāpat kā zemē, kreisajai pusei jāpaliek. Nestāviet uz pirkstiem, nospiediet kāju uz grīdas. Ir svarīgi pārvietot ķermeņa svaru uz darba pēdas. Turiet pozu 20 sekundes, pēc tam mainiet virzienu. Arī teļu ir viegli izstiept, ja jūs uzvelkat zeķes sev vai iestiepat sienā.

Modifikācija iesācējiem: jūs varat nedaudz noplēst aizmugurējās kājas papēdi no grīdas, bet, lai turpinātu sajust teļu muskuļu izstiepšanos.

9. Liekšanās pie krēsla, paceļot kājas

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā uzstāties: No stāvoša stāvokļa solis uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, stāvot pie krēsla, cenšoties neapaļot muguru. Nelieciet kājas ceļos, abu pēdu papēži ir nospiesti uz grīdas. Jo zemāks slīpums, jo vairāk ir stiepjas hamstrings. Pēc pus minūtes mainiet kāju. Šis ir viens no vingrinājumiem, kas ir ieteicams tiem, kas plāno sēdēt uz šķelšanās vietas.

Modifikācija iesācējiem: neceliet kājas pārāk tālu viena no otras un nedaudz salieciet ceļus vai noraujiet aizmugurējās kājas papēdi no grīdas.

10. Stiepšanās četrstūri stāv

Tas stiept: četrgalvu.

Kā uzstāties: No stāvoša stāvokļa salieciet kreiso kāju pie ceļa, tāpat kā skrienot ar zahlest Shin. Ar rokām velciet kāju līdz sēžamvietai, saglabājot līdzsvaru vienā kājā. Turiet pozu pusminūti sekundes un nomainiet kājas. Vai lielisks vingrinājums kāju izstiepšanai var veikt dažādās variācijās: stāvot, guļot uz muguras, sāniem un pat uz vēdera. Modificētu vingrinājumu versiju ir viegli izpildīt uz sāniem. Vienkārši pievelciet potīti un pēdu uz sēžamvietu, sajūtot vieglu muskuļu izstiepšanos.

Modifikācija iesācējiem: atturieties nodot krēslu vai sienu, ja ir grūti noturēt līdzsvaru.

11. Vertikāli sadalās

Tas stiept: četrgalvu un augšstilbu pievienojošos muskuļus.

Kā iegūt: No iepriekšējās pozīcijas ielieciet rokas ap kāju pie potītes. Pavelciet kāju pēc iespējas augstāk vertikālā auklā, sajutiet kāju izstiepšanos. Atbalsta kājai jāpaliek taisnai. Turiet pozu, mēģinot pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Tas ir lielisks vingrinājums gurnu izstiepšanai, kas tonizē visu ķermeni.

Modifikācija iesācējiem: neceliet kāju augstu un turieties pie atbalsta, lai saglabātu līdzsvaru.

12. Dziļi tupēt

Tas stiept: augšstilbu, sēžamvietu pievienotāji.

Kā uzstāties: nokļūstiet dziļā tupē, rokas pie krūts. Elkoņi balstās uz ceļiem, izpletot kājas. Mugurkauls nav saliekts, sēžamvieta ir pievilkta pie grīdas. Sajūtiet dziļi izstiepjamās piedevas un viegli izstiepto sēžas zonu. Turiet pozu pusminūti.

Modifikācija iesācējiem: nesēdiet dziļi pietupienā, turiet rokas izstieptas priekš jebkuram balstam.

13. Izstiepšanās sumokupā

Tas stiept: augšstilbu, sēžamvietu pievienotāji.

Kā uzstāties: plaši Sakārtojiet kājas, kājas un ceļus uz āru. Apsēdieties dziļā sumo tupēšanas stāvoklī, nolaidiet ķermeni līdz pēdām, rokas satveriet apakšstilbu un sasprindzinot muguru. Kājas pēc iespējas plašāk atlociet rokā, nolaidot sēžamvietu zem grīdas. Sajūtiet saspringumu pievienotāju un sēžamvietu rajonā.

Modifikācija iesācējiem: nesēdiet dziļi tupēt un daudz nolieciet ķermeni uz priekšu.

14. Sānu plaušas

Tas stiept: Augšstilbu bicepss, augšstilbu pievienojošie muskuļi, teļu muskuļi.

Kā uzstāties: Stāviet taisni, plaši izpletot kājas. Pārvietojot ķermeņa svaru uz labo pusi un nedaudz noliekot muguru, salieciet labo kāju pie ceļa, kreisā kāja paliek taisna. Labās kājas ceļgals nenāk uz priekšu zeķes. Centieties pēc iespējas zemāk nolaist sēžamvietu uz grīdas, līdzsvara uzturēšanai varat izstiept rokas uz grīdas.

Modifikācija iesācējiem: nedariet pārāk dziļu kritienu, saglabājiet ērtu amplitūdu.

Viss par sānu ieliekšanos

Vingrinājumi, lai izstieptu kājas uz grīdas

Kolekcijā ir vingrinājumi kāju izstiepšanai, kas palīdz noņemt muskuļu saspraudes, sasprindzinājumu, stresu, uzlabot elastību un līdzsvaru. Tie ir piemēroti atpūtai mājās vai pilnīgam stiepšanās treniņam. Daudzi no vingrinājumiem ir vērsti uz adduktoru izstiepšanu, kas palīdzēs iemācīties šķērsvirziena un garenisko šķelšanos.

1. Balodis

Tas stiepās: Sēžamvieta, bicepss un gurni.

Kā uzstāties: nolaisties zemā zemē, noliekot labo kāju uz priekšu. Pieskarieties labās ceļgala grīdai līdz potītei, kas atrodas uz grīdas, un apakšstilbam perpendikulāri augšstilbam. Kreisajai kājiņai jābūt taisnai, atvieglinātai, noliecoties uz pēdas pēdas. Lai panāktu lielāku efektu, salieciet rokas pie apakšdelmiem un noliecieties uz tiem. Turiet pozu pusminūti un atkārtojiet procesu otrai pusei. Šādām jogas pozām ir sarežģītas variācijas, piemēram, ar aizmugurējo kāju stilba kauliņu notveršanu, lai pēdas izstieptu.

Modifikācija iesācējiem: nevelciet sevi no priekšējās kājas kājas, nenogremdējiet pārāk zemu iegurnī līdz grīdai.

2. Balodis ar Šīna sagrābšanu

Tas stiept: Kvadriceps, augšstilbu bicepss.

Kā uzstāties: baloža poza (iepriekšējais vingrinājums) velciet labo apakšstilbu līdz augšstilbam. Paceliet kreiso kāju, turot viņas kreiso roku uz apakšstilba vai kājas. Piesaistiet kreisās kājas kāju tik tuvu gurnam, izstiepjot muskuļus. Pēc pus minūtes mainiet kāju.

Modifikācija iesācējiem: Veiciet katru vingrinājumu ērtā amplitūdā, nesēžot dziļi baložu pozā un neturot pārāk augstu stilbiņu.

3. Baloža sēdoša poza

Tas stiept: sēžamvietas muskuļi.

Kā uzstāties: Sēdi uz grīdas ar rokām izstieptām taisnām kājām. Saliekt kreiso kāju pie ceļa un pēc iespējas tuvāk pievilkt viņai Apakšstilbu. Neapaļojiet muguru, izstiepiet sēžas muskuļus. Turiet vingrinājumu pusminūti un pārslēdziet kāju.

Modifikācija iesācējiem: neceliet stilbiņu augstu, to varat uzlikt uz kājas augšstilba, kas balstās uz grīdas.

4. četrgalvu sastiepšana guļot

Tas stiept: četrgalvu.

Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, ielieciet galvu uz rokas. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un satveriet kreisās rokas apakšstilbu. Pavelciet kāju sev, nepaceļot augšstilbu no grīdas un mēģiniet pieskarties papēdim līdz sēžamvietai. Turiet pozu pusminūti, atkārtojiet otru pusi.

Modifikācija iesācējiem: Pavelciet kāju līdz sēžamvietai, līdz četrgalvu ir ērti izjust un viegli izstiepties.

Kā izvēlēties skriešanas apavus fitnesam

5. Nolieciet kāju, kas stāv uz ceļa

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā to izdarīt: ceļos, velciet labo kāju uz priekšu. Nolieciet visu ķermeni uz labo kāju, izstiepjot augšstilbu aizmugurējo virsmu. Jūs varat likt rokas uz grīdas vai aptīt to ap viņu kāju, ja jūs izstiepjat. Advanced var pazemināt sēžamvietu līdz kreisās kājas augšstilbam. Veiciet šo vingrinājumu, lai pusminūti izstieptu kājas, pārslēdzieties uz pusēm. Kājas noliekšana uz ceļa, kas stāv uz ceļa, ir viens no labākajiem vingrinājumiem gareniskajai šķelšanai.

Modifikācija iesācējiem: nenolaidiet ķermeni zemu, turiet taisnu muguru.

6. Sēžot sasveriet taisnas kājas

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā iegūt: Sēdes stāvoklī iztaisnojiet kājas. Saliekties ceļos, cenšoties nesalocīt mugurkaulu. Velciet rokas pie kājām, nevis noapaļojiet muguru. Turiet pozu pusminūti.

Modifikācija iesācējiem: jūs varat nedaudz saliekt ceļus, bet, lai sajustu augšstilbu bicepsu izstiepšanos.

7. Slīpums līdz sēdes pamatnei

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā iegūt: No sēdus stāvokļa izvelciet labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet apakšstilbu uz grīdas. Labā kāja nedaudz pavirzās uz sāniem, kreiso atstāj sākotnējā stāvoklī. Viss ķermenis stiepjas līdz iztaisnotajai labajai kājai, izstiepjot augšstilba aizmuguri. Turiet pozu pusminūti un atkārtojiet otru pusi.

Modifikācija iesācējiem: nenolaidiet ķermeni pārāk zemu pie kājas.

8. Slīpums šķērsvirziena auklas sēdē

Tas stiept: augšstilbu, bicepsu un gurnu pievienotāji.

Kā iegūt: No sēdus stāvokļa izklājiet kājas. Noliecieties uz priekšu, mugurkaulā nelokoties. Izstiepšanās laikā jūs varat paļauties uz apakšdelmiem vai plaukstām vai gulēt uz grīdas. Turiet pozu pusminūti. Modifikācijas vingrinājumi ir katras kājas nogāzes šķelšanās vietās, tās papildus izmanto augšstilbu aizmugurējo virsmu.

Modifikācija iesācējiem: nenovietojiet kājas ļoti un neliecieties daudz, ķermeni uz leju, lai pēdas iekšējo daļu izstieptu galda vai gultas kājā, lai ērtāk izstieptu.

9. Tauriņa poza

Tas stiept: augšstilbu pievienotāji.

Kā uzstāties: Sēžot uz grīdas, salieciet ceļus, kājas viens pret otru. Lai pastiprinātu stiepšanos, ritiniet kāju un piespiediet rokas uz ceļiem. Necienieties aizmugurē, skatieties uz priekšu. Jums nevajadzētu pārāk daudz izdarīt spiedienu uz ceļiem, lai nejustu diskomfortu un sāpes. Turiet pozu pusminūti. Tauriņus var sēdēt pie sienas, lai būtu vieglāk turēt taisnu muguru.

Modifikācija iesācējiem: Ja stiepšanās ir par maz, nenolaidiet ceļu pārāk zemu līdz grīdai, pēdu var nobīdīt no iegurņa.

10. Tauriņa poza aizmugurē

Tas stiept: augšstilbu pievienotāji.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras, salieciet un izklājiet kājas, vadot pēdu uz iekšu. Tuvu abu kāju pēdām, aizmugurē veidojot tauriņa pozu. Mēģiniet pieskarties augšstilbiem un ceļgaliem. Palīdziet sev ar rokām, bet nepiesprādzējiet ceļgalus, lai nesavainotos. Katru vingrinājumu gūžas stiepšanai veiciet pusminūti.

Modifikācija iesācējiem: nepazeminiet ceļgalus zemāk uz grīdas, pēda var izstumt no iegurņa.

11. Vardes poza

Tas stiept: augšstilbu, četrgalvu, lielā sēžas muskuļa adduktori.

Kā iegūt: No vēdera pakļautā stāvokļa izklājiet saliektus ceļus. Stājai vajadzētu atgādināt vardi. Turiet ceļus taisnā leņķī. Mēģiniet iegurni pieskarties grīdai. Atturieties vingrinājumā pusminūti. Lielisks vingrinājums jogas gurnu izstiepšanai atslābina iegurņa muskuļus, noņem spriedzi un spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.

Modifikācija iesācējiem: neceliet kājas pārāk tālu uz sāniem, ielieciet zem ceļgaliem dvieli vai mīkstu paklāju.

12. Gurnu izstiepšana, sēžot uz papēžiem

Tas stiept: četrgalvu.

Kā uzstāties: No stāvoša stāvokļa uz viņa ceļgaliem sēdiet uz papēžiem un noliecieties uz elkoņiem. Padomājiet par četrinieku izstiepšanu. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem augšstilbu četrgalvu muskuļu stiepšanai. Tomēr, ja, veicot šo vingrinājumu, lai izstieptu kājas, rodas diskomforts ceļos vai mugurā, labāk to aizstāt ar citu vingrinājumu.

Modifikācija iesācējiem: Nenokāpiet pārāk zemu, balstoties nevis uz apakšdelmu un uz izstiepto rokas aizmuguri.

13.Sadala melus

Tas stiept: Bicepsa augšstilbi.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un paceliet kreiso taisno kāju uz augšu. Ar rokām satveriet stilbiņu un velciet kāju uz sevi. Turiet labo kāju un muguras lejasdaļu no grīdas. Lai izstieptu vairāk, paņemiet elastīgu saiti vai dvieli un iemetiet uz kājas, lai pagarinātu kāju, neizmantojot viņa rokas. Turiet pozīciju pusminūti, pēc tam mainiet kāju.

Modifikācija iesācējiem: Salieciet gulēšanu uz kājas grīdas pie ceļa, neceliet kāju pārāk augstu.

14. Nolaupīšanas kājas uz sāniem

Tas stiept: adductors, glutes.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un paņemiet kreiso taisno kāju uz sāniem. Ar rokām satveriet apakšstilbu vai pēdu un pavelciet kāju un sānu. Sajūtiet spriedzi kāju muskuļos. Šajā vingrinājumā, lai izstieptu kājas, varat izmantot arī dvieli. Turiet labo kāju un muguras lejasdaļu no grīdas. Turiet pozīciju pusminūti, pēc tam mainiet kāju. Šis un iepriekšējais vingrinājums ir lieliski piemērots auklu praktizēšanai.

Modifikācija iesācējiem: Salieciet gulēšanu uz kājas grīdas pie ceļa, turiet kāju pārāk tālu uz sāniem.

15. Sānu šķeļ, guļot

Tas stiept: augšstilbu pievienotāji.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un paceliet abas kājas uz augšu. Sāciet lēnām ar kājām kā auklu krustu. Palīdziet sev ar rokām, bet neko daudz nespiediet uz viņa kājām, lai nevelk muskuļus. Šim vingrinājumam ir modifikācija gurnu izstiepšanai pret sienu. Šajā gadījumā jums jāiet tuvu sienai un jāizklāj viņa kājas tā, lai tās slīdētu pāri tās virsmai. Šajā gadījumā būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un koncentrēties uz stiepšanos.

Modifikācija iesācējiem: Veiciet katru vingrinājumu pie sienas un pārāk neceliet kājas.

16. Sēžamie guļi sēžamvietā

Šī kaklasaite: Liels sēžas muskulis.

Kā iegūt: No guļus stāvokļa salieciet ceļus. Ielieciet kreisās kājas apakšstilbu labajā augšstilbā. Ar abām rokām satveriet labo kāju un velciet to pret sevi, lai izstieptu sēžas muskuļus. Turiet vingrinājumu pusminūti un atkārtojiet to otrai pusei.

Modifikācija iesācējiem: jūs varat nedaudz noņemt galvu un muguras augšdaļu no grīdas

17. Ceļa vilkšana pie krūtīm

Tas stiept: Bicepss, gurni, sēžamvieta.

Kā iegūt: No pakļautā stāvokļa paceliet saliekto labo kāju un ar abām rokām pavelciet celi līdz krūtīm. Jūs sajutīsiet nelielu sēžas sēžas muskuļa un augšstilba bicepsa izstiepšanos. Turiet pozu pusminūti, pēc tam atkārtojiet otru pusi. Tas ir lielisks vingrinājums ne tikai kāju izstiepšanai, bet arī atpūtai pirms miega.

Modifikācija iesācējiem: Saliekt ceļus, kāju, guļot uz grīdas.

Skatieties arī:

• 20 labākās Android lietotnes treniņiem mājās
• Top 30 jogas vingrinājumi muguras veselībai
• Top 20 viedie pulksteņi: populārākie sīkrīki no 4,000 līdz 20,000 XNUMX rubļu

Joga un kāju un sēžamvietu izstiepšana