Saturs
Fosfors ir viens no galvenajiem labas veselības ķīmiskajiem elementiem. Tas ir noderīgs ne tikai mūsu ķermenim, bet arī veic vairākas vitāli svarīgas funkcijas. Starp tiem ir:
- Fosforskābes klātbūtne, kas nepieciešama muskuļu, elpošanas orgānu, balsta un kustību aparāta un garīgo procesu pilnīgai darbībai.
- Fosfors labvēlīgi ietekmē ķermeni ģenētikā, tas ir, visu atmiņā esošo informāciju, un cilvēka veselība tiek saglabāta daudz labāk, vairāk un ilgtermiņā.
- Šis komponents ir tieši iesaistīts reģenerācijas, augšanas un šūnu dalīšanās procesos.
- Pateicoties tā lielajam saturam, notiek labāka uzturvielu un vitamīnu absorbcija.
- Uzlabo kaulu un zobu stāvokli.
- Labvēlīgi ietekmē nieres un sirds muskuļus.
- Lielākā daļa fosfora savienojumu, kas iesaistīti ķermeņa enerģijas metabolismā.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Pozitīva elementa ietekme uz lielāko daļu ķermeņa sistēmu noved pie ārsta ieteikuma par ikdienas uzturā pārtikas produktu ar augstu fosfora saturu ieviešanu. Labāk jāievēro pareizā fosfora diētas ieteiktā veselīga uztura normas, un tā ir salīdzināma ar aptuveni 1500 mg dienā. Aktīvas fiziskās slodzes un grūtniecības laikā deva jāpalielina līdz 2000 mg.
Noderīgu komponentu pārpilnība rada negatīvas sekas, īpaši, ja to patērē no mākslīgas izcelsmes produktiem. Rūpīgi jāārstē cilvēki ar nieru slimībām, kā arī tendence uz alerģiskām reakcijām vai ir paaugstināta jutība pret ķīmisko mikroelementu.
Pārtika, kas bagāta ar fosforu
Bet noderīga komponenta saturam konkrētā produktā jāatzīmē, ka simtprocentīga fosfora absorbcija rodas tikai ēdot taukainas jūras zivju šķirnes. Ieviešot citu sastāvdaļu ēdienkartes, ķermenis saņem tikai 75%. Lai gan vislabāk ir sagremot šo produktu elementu, kas ir aptuveni vienāds ar esošo attiecību, un fosforu un kalciju. Starp tiem ir: zemenes, bietes, maize, no rudzu miltiem, zirņi un citas sastāvdaļas. Neaizmirstiet par dzīvnieku izcelsmes pārtiku, kurā fosfors ir maksimālā koncentrācijā. Ar olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas veicina mikroelementu labāku asimilāciju. Produkti ar augu bāzes, piemēram, nav.
Ir arī pārtikas kategorija, kur sastāvs ir fosfors, bet tas ir fosfātu piedevu veidā. Tie ir paredzēti, lai pagarinātu glabāšanas laiku vai uzlabotu/mainītu sastāvdaļu garšu. Šādas piedevas labi uzsūcas un tiek pievienotas ikdienas uzturam līdz 1000 mg fosfora. Bet, ēdot šādus ēdienus, ir jāievēro mērenība, jo elementa pārpalikums rada ne mazāk nopietnas sekas kā tā trūkums. No pārstrādātajiem fosfātu produktiem ir: marinēta gaļa, bezalkoholiskie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, pusfabrikāti, ēdieni, ko sauc par “ātro uzkodu”.
Mēs piedāvājam jums dabīgu, fosforam bagātu pārtikas produktu izvēli, kas piešķir lielāko daļu uztura speciālistu.
1. Rieksti un sēklas
Neliela riekstu daļa (gandrīz 70 grami) kā uzkoda ne tikai baro ķermeni, bet arī nodrošina apmēram 40% no fosfora ikdienas vērtības. Šiem nolūkiem iesakiet ēst Brazīlijas rieksti, pistācijas, valrieksti vai priežu šķirnes. Bez riekstiem organismam ir nepieciešami antioksidanti un olbaltumvielas.
Šajā noderīgo kodolu kategorijā ietilpst: saulespuķu un ķirbju sēklas. 100 grami ķirbju sēklu saules pilnībā nosedz elementa dienas likmi un satur vairāk nekā 1,000 mg fosfora. Tomēr, lai labāk izdalītos, vērtīgu mikroelementu ieteicams uzsūkt pirms patēriņa, jo lielākā daļa (80%) sēklās atrodas fitīnskābes veidā, kas ir sliktāk nekā sagremojams un grūti sagremojams. Mērcēšana to sašķeļ un izdala fosforu. Sezama sēklas un Čia sēklas nav mazāk noderīgas ķermenim, un papildus fosforam tās satur omega-3 skābes, šķiedrvielas un dzelzi.
2. Kultūras
Apsverot produktus ar augstu fosfora saturu, nevar teikt par graudaugiem. Lielākajā daļā vērtīgo priekšmetu koncentrējas kviešu putraimi, mieži, auzas un kukurūza. Tā kā fosfors šajās sastāvdaļās lielākā koncentrācijā koncentrējas graudu čaumalā, tad izmantojiet labāku produktu neapstrādātā veidā.
Pilngraudu graudi, proti, 600 gramu porcija aizpilda elementa ikdienas nepieciešamību. Kukurūzā reizēm ir vairāk fosfora, un tās miltos (1 glāze) ir vairāk nekā 850 mg. Auzu vai rīsu traukā, kura tilpums ir nedaudz vairāk par 200 gramiem, ir piektā daļa no fosfora patēriņa dienā. Turklāt šīs kultūras piegādā ķermeņa audus un normalizē vielmaiņu.
3. Piena produkti
Starp piena produktu sastāvdaļām ir produkti ar visaugstāko fosfora saturu piens, jogurts, siers. Viņi piegādā ķermenim līdz 40% no noderīgā komponenta dienas vērtības. Kaut arī pilnpienā ir tik augsts elementa saturs kā atvasinājumos ar nelielu tauku saturu.
Siera plāksne kompensē fosfora trūkumu organismā nav sliktāka nekā jebkura cita piena sastāvdaļa. Parmesan satur apmēram 250 mg produkta ir tikai 30 grami. Nedaudz mazāk ir kazas siers un mocarella. Turklāt šīs šķirnes nav tik treknas un bagātas ar kalciju, tāpēc ir ieteicamas diētai.
4. Jūras veltes un jūras zivis
Starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar fosforu, neņemiet jūras veltes un jūras zivis. Iesakiet iekļaujamo izvēlni ēdieni no kalmāriem, vēžveidīgajiem vai astoņkājiem. 70% no elementa ikdienas vērtības satur tikai vienu nelielu daļu no šīm sastāvdaļām. Piemēram, austeres (100 grami) satur apmēram 430 mg ķīmiskā komponenta, bet sēpijas - gandrīz 500 mg.
Zivju un jūras produktu patēriņš ļauj brīdināt ķermeni par sirds slimībām, kā arī kompensē tādu vielu kā cinks, jods, olbaltumvielu savienojumi un vitamīni trūkumu. Noderīgas austeres uz nervu sistēmu, un tādas sugas kā lasis, skumbrija vai sardīnes apgādājiet ķermeni ar neaizvietojamām omega 3 skābēm.
5. Brokoļi
No dārzeņiem kā produkts, kas bagāts ar fosforu, iekļūst brokoļos. Porcija brokoļu uz 100 g satur 66 mg elementa. Šajā gadījumā tas attiecas uz zemu kaloriju sastāvdaļām, kā arī kāposti ir bagāti ar kāliju, cinku, kalciju un dzelzi.
Produkts ir iekļauts gandrīz visās pareizas uztura sistēmās, tas ir noderīgs tikai tad, ja kvalitāte ir salīdzināma ar avokado. Konsultanti veselības un uztura jomā bieži iesaka brokoļus ēst neapstrādātus, bet jau no gara un sarežģīta sagatavošanās posma, un labāk no tā atteikties. Pārdedzināts ar verdošu ūdeni, produkts saglabā maksimālu labumu.
6. Vistas gaļa vai Turcija
Vistas nes gandrīz 40% no fosfora daudzuma dienā (300 mg uz 100 gramu porcijas). Un cept gaļas gabalu vai bārbekjū ir noderīgāk nekā, piemēram, vārītu gaļu. Garš gatavošanas posms samazina lietderīgo vielu saturu gandrīz par ceturtdaļu.
Bagātīgi vistas grupas vitamīni, selēns un olbaltumvielas. Fosfors satur vairāk baltas gaļas nekā tumsā (piemēram, apakšstilbā). Salīdzinot ar cūkgaļu, vistas krūtiņa ir daudz veselīgāka, jo cūkgaļas steiks ar 85 gramu porciju dos tikai 25% no ikdienas fosfora vērtības.
7. Pupiņu produkti
Starp pākšaugiem ir arī produkti ar salīdzinoši augstu fosfora saturu, tās ir vairāku veidu pupiņas, lēcas un pareizi pagatavotas sojas pupas. Sarkanās pupiņu šķirnes satur nedaudz mazāk noderīgā komponenta, un baltās porcijās (100 grami) ir aptuveni 30% no fosfora ikdienas vērtības. Tikai 200 grami lēcu vai sojas pupiņu piepilda ķīmisko komponentu krājumus attiecīgi par 50% un 60%.
Šo kultūru izmantošana ir saistīta ar šķiedrvielu saturu, kuru dēļ pākšaugus bieži iesaka hronisku vai vēža slimību profilaksei. Palielina barības vielu koncentrāciju produktā, tā pagatavošanas metodi. Tātad pupiņa nolēma mērcēt, sadīgt vai raudzēt. Piemēram, sojas pupiņas ir labākas nekā cept vai vārīt, nekā tās pagatavot piena veidā no sojas vai tofu. Ēdot aunazirņus vai pupiņu šķirnes, Pinto ķermenis saņem aptuveni 250 mg fosfora (no aptuveni 170 gramu porcijām).
8. Subprodukti
Pie produktiem, kas bagāti ar fosforu, pieder subprodukti, bet ne visi. Bieži vien noderīgi mērķi iesakām ēst pārtiku no aknām vai smadzenēm. Piemēram, vārītas govju smadzenes, vārītas 85 gramu devā, veido 50% no ieteicamās ikdienas prasības, kas ir svarīga priekšmeta veselībai.
Receptes, pievienojot vistas aknas, ieskaitot pastēti, veido 53 procentus no tās pašas dienas naudas. Tomēr šīs sastāvdaļas satur vitamīnus b un A, no tiem esošajiem minerāliem ir dzelzs un citas uzturvielas. Tāpēc, gatavojot veselīgu uzturu, izmest subproduktus no kontiem acīmredzami nav tā vērts.
9. Ķiploki
Pareiza uztura cienītāju vidū ir atšķirīgs viedoklis par ķiploku lietošanu. Var sajaukt ar garšvielu nepatīkamo aromātu, un kāds to izmanto sūknī, pirmajā un otrajā ēdienā. Bet noteikti nenoliedzot tās ārstnieciskās īpašības saaukstēšanās gadījumā, kā arī kā antibakteriāli vai dārzeņi, kas uzlabo imūnsistēmu.
Ķiploki pamatoti ieņem cienīgu vietu starp produktiem, kas bagāti ar cinku, fosforu, C vitamīnu un dzelzi. Tas samazina nevēlama holesterīna nogulsnēšanās risku, pazemina asinsspiedienu, ir noderīgi sirdslēkmes, insultu un vēža gadījumā. Un fosfors 100 gramos ķiploku satur nedaudz vairāk par 150 mg, vai konkurēt ar viņu par mikroelementu saturu zaļā krāsā var tikai pētersīļi.
10. Zemesriekstu sviests
Produktiem ar acīmredzami augstu fosfora saturu tiek pieskaitīts zemesriekstu sviests vai eļļa. Papildus ķīmiskajam elementam eļļas sastāvā ir tauki, olbaltumvielas un derīgas minerālvielas. Šī ir viena no bagātīgo un barojošo brokastu alternatīvām. Eļļa kopā ar augļiem, grauzdiņiem vai maizi.
Jums nevajadzētu ēst veselīgu desertu, ja atklājāt biezinātājus vai stabilizatorus. Viņa dabiskā garša ir pārāk salda, tāpēc papildu ķīmiskie saldinātāji nav vajadzīgi.
Skatieties arī:
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu A vitamīna saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu kālija saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko cinka saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu joda saturu