Ēdiet olbaltumvielas, lai zaudētu svaru
Olbaltumvielas piesātina daudz labāk nekā ogļhidrāti un tauki. Liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Pupiņas un pupiņas, rieksti un mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām. Ja olbaltumvielu pārtika veido 25% no dienā patērētās enerģijas, cilvēks aktīvi zaudē taukus un tajā pašā laikā paliek sātīgs un enerģisks.
Olbaltumvielu pārtika vislabāk tiek izplatīta visu dienu. Vakarā, ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas, jūs varat ēst arī nelielu, 150 gramu lielu zivju vai gaļas gabalu.
glikēmiskais indekss
Jēdziens tika ieviests ikdienas dzīvē, novērojot pacientus. Diabēta slimniekiem ir ļoti svarīgi pastāvīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs. Izrādījās, ka dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīga ietekme uz šo rādītāju. Daži provocē strauju cukura pieaugumu, citi ir mēreni, bet citi ir minimāli.
Glikoze tika uzskatīta par sākuma vienību un tika piešķirta tai. Tas ir maksimums.
Uz produktiem augsts GI ietver tos. Piemēram,
Izvēlne ar starpposma GI - indekss. to
Izvēlne zems GI - indekss nepārsniedz. to
Cukura līmenis asinīs ietekmē vielmaiņu, hormonu ražošanu, veiktspēju un izsalkumu. Uztura speciālisti iesaka ne tikai diabēta slimniekiem, bet arī visiem citiem cilvēkiem ēst vairāk pārtikas produktu ar zemu GI - tie dod sāta sajūtu un neizraisa asas cukura līmeņa izmaiņas.
Mūsu dzīves atvieglošana
Ja nemaz negribas sevi apgrūtināt ar cipariem, var vienkārši pievērsties produktu izvēles principiem “” katrā tematiskajā grupā, ko izstrādājuši Dānijas uztura speciālisti. Šeit tie ir:
Augļi
Ābolus, bumbierus, apelsīnus, avenes un zemenes var ēst neierobežotā daudzumā.
patērē ārkārtīgi ierobežotos daudzumos.
Dārzeņi
Kopumā visi dārzeņi ir atļauti, izņemot tos, kuri būtu jāierobežo. Burkānus, bietes un pastinakus vislabāk ēst neapstrādātus.
Kartupeļi
Labāk to nepārvārīt un, ja iespējams, izvēlēties jaunus kartupeļus. Vēl viens smalkums ir tas, ka karstie kartupeļi, protams, ir nežemiski garšīga lieta, taču no svara zaudēšanas viedokļa labāk tos ēst aukstus: tad tajā veidojas izturīga ciete, unikāls šķiedras veids. Tas pazemina cukura līmeni asinīs un atjauno zarnu mikrofloru. Kartupeļu biezeni un cepti kartupeļi nav piemēroti svara zaudēšanai.
Pasta
Makaronus vajadzētu pagatavot al dente. Izvēlieties cieto kviešu makaronus. Un, ja jūs ēdat tos auksti, tas ir vēl veselīgāk, tad tie veido arī izturīgu cieti.
rīsi
Izvēlieties rīsu brūnus, savvaļas, nav slīpēts.
Maize un graudaugi
Laba maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem un rudzu graudu maizes, auzu pārslu, brokastu pārslas no kviešiem un kviešu klijām ar minerālvielu un vitamīnu piedevām. Baltmaize no veselīga uztura viedokļa ir bezjēdzīga lieta.
Ir tabulas ar pārtikas produktu glikēmisko indeksu, pēc kuriem varētu vadīties. Bet ne viss ir tik vienkārši.
1. Augsta GI produkts var būt izdevīgs un otrādi.… Piemēram, vārītu burkānu GI ir augstāks nekā šokolādes GI. Bet tajā pašā laikā šokolādē ir ļoti daudz tauku! Tas arī jāņem vērā.
2. Dažādās tabulās rādītāji var atšķirties viens no otra.
3. GI mainās atkarībā no produkta griešanas un sagatavošanas metodes. Vispārējais noteikums ir - jo īsāks apstrādes laiks, jo labāk. Labāk vārīties nekā cept, sagriezt lielos gabaliņos, nekā sasmalcināt putekļos. Recepšu īsums ir vēlams, nevis prieks - visi gastronomiskie triki tikai palielina ēdiena GI.