Tehnika "Vārds": tikt galā ar emocijām strīda laikā

Jebkurās nozīmīgās attiecībās, vai tā būtu draudzība, mīlestība vai ģimene, notiek sāpīgi pārdzīvojumi. Diemžēl «labās» un «sliktās» emocijas vienmēr iet roku rokā. Agri vai vēlu cilvēks, ar kuru mēs komunicējam, sāk vismaz kaut ko pievilt, kaitināt, aizvainot. Kā ar sāpīgajiem pārdzīvojumiem? Piedzerties no tiem? Cīnīties? Ļaujiet viņiem pārvaldīt mūs?

Austrālijas psiholoģe Rasa Herisa, grāmatas Kā uzlabot attiecības autore. No mītiem līdz realitātei” un oriģinālās psiholoģiskās elastības metodes radītājs piedāvā alternatīvu — viņa izstrādāto tehniku ​​“Vārds”, kuras pamatā ir savu jūtu pieņemšana un apzināšanās.

1. darbība: ievērojiet

Patiesībā, jo spēcīgākas ir emocijas, jo grūtāk ar tām tikt galā. Pirmkārt, mūsu reakcija uz tiem pārvēršas par ieradumu, un mēs pārstājam tos pamanīt. Otrkārt, kad mēs piedzīvojam spēcīgas emocijas, mūsu prāts nespēj tās atpazīt.

Šeit noder apzināta elpošana.

• Vispirms iztukšojiet plaušas no gaisa, pēc iespējas pilnīgāk izelpojot. Pēc tam ļaujiet gaisam tos atkal piepildīt, sākot no apakšas un virzoties uz augšu.
• Ievērojiet, kā gaiss piepildās un atstāj jūsu plaušas. Ir labi, ka vienlaikus elpojot saki sev: “Es atbrīvojos no savām domām un emocijām”, “Šis stāsts mani vairs neskar.”
• Izplatiet izpratni no elpas uz ķermeni un mēģiniet noteikt vietu, kur jūtat visspēcīgākās emocijas. Visbiežāk tā ir piere, vaigu kauli, kakls, rīkle, pleci, krūtis, vēders.
• Ievērojiet, kur emocijas sākas un kur tās beidzas. Kur ir jūsu emociju robežas? Vai tas ir uz virsmas vai iekšpusē? Vai tas ir nekustīgs vai maina savu atrašanās vietu? Kāda ir temperatūra? Vai tai ir siltas vai aukstas vietas? Ņemiet vērā pēc iespējas vairāk detaļu, it kā jūs būtu zinātkārs zinātnieks, kurš nekad iepriekš nebija saskāries ar šādu parādību.

2. darbība: atpazīstiet

Nākamais solis ir atklāti atzīt šo emociju klātbūtni. Sakiet sev: "Tās ir dusmas" vai "Tā ir nepatika." Nesakiet "Es esmu dusmīgs" vai "Man nepatīk", jo šajā gadījumā jūs identificējat sevi ar emocijām, kuras piedzīvojat, tādējādi pastiprinot tās.

Emocijas un domas nāk un iet, tās virzās cauri jums kā mākoņi, kas peld pa debesīm. Tie neesi tu! Sakiet: "Šeit esmu es, šeit ir manas dusmas," ievērojiet, kā tas ļauj jums nedaudz atkāpties no šīm emocijām. Vēl vienkāršāks veids ir emocijas nosaukt vienā vārdā: “dusmas”, “vainas apziņa”, “bailes”, “skumjas”.

Atzīšana ir svarīgs solis ceļā uz pieņemšanu. Tas nozīmē, ka jūs atgriežaties reālajā pasaulē. Atzīstot savas emocijas, neizdariet spriedumus vai spriedumus. Ar vārdiem "Tas, ko es jūtu, ir briesmīgi!" jūs piespiedīsit sevi izvairīties no emocijām, nevis pieņemt tās.

3. darbība: izveidojiet vietu

Kad mēs piedzīvojam sāpīgas emocijas, mūsu uzmanība sašaurinās, un tā vietā, lai dotu vietu saviem pārdzīvojumiem, mēs cenšamies tās iedzīt dziļāk sevī vai atstumt no sevis. Tas ir tāpat kā nobiedētu zirgu ieslēgšana mazā šķūnī, kur viņš sāks postīt visu apkārt.

Bet, ja izlaidīsi viņu laukā, kur viņa var skriet brīvi, viņa drīz vien iztērēs spēkus un nomierināsies, nenodarot nekādu ļaunumu. Ja emocijām atvēlam pietiekami daudz vietas, to enerģija tiek izsmelta, nesagādājot mums daudz nepatikšanas.

• Dziļi ieelpo. Iedomājieties, ka ieelpotais gaiss sasniedz jūsu piedzīvoto emociju un aptver to, un tad tevī atveras noteikta brīva telpa, kurā var ietilpt sāpīgi pārdzīvojumi.
• Skatiet, vai varat ļaut savām negatīvajām emocijām pārņemt šo vietu. Jums nav jāpatīk, kādi viņi ir. Jūs vienkārši ļaujat viņiem atrasties šajā telpā. Tas nav gudrs triks, kā atbrīvoties no negatīvām emocijām, bet gan vienkārši veids, kā ar tām samierināties. Šo soli būs vieglāk izpildīt, ja sakāt sev kaut ko līdzīgu: "Es atveros" vai "Šeit ir brīva vieta" vai izrunāsiet garāku frāzi, piemēram: "Man nepatīk šīs emocijas, bet man ir vieta. par to."
• Turpiniet apzināti elpot, aptverot savas emocijas ar ieelpoto gaisu un pamazām atveroties, radot tām arvien vairāk vietas.

Varat veikt šo darbību tik ilgi, cik vēlaties, minūti vai 20 minūtes. Tomēr ar praksi to var izdarīt 10 sekundēs.

4. darbība: palieliniet izpratni

Mums ir jādodas pretī apkārtējai pasaulei, jāveido kontakts ar to. Sperot pirmos soļus, uzmanības fokusu pievērsām emocijām. Tagad ir pienācis laiks paskatīties uz to, kas mūs ieskauj. Apzinieties visu, ko varat redzēt, dzirdēt, pieskarties, nogaršot.

Paskaties apkārt. Kur tu esi? Ko tu dari, ar ko. Ko tu redzi, dzirdi, pieskaries? Atveries pasaulei. Pajautājiet sev: "Kas atbilst manām vērtībām, ko es vēlētos darīt šobrīd?"

Ras Harris iesaka veikt šo paņēmienu 5-10 reizes dienā, kaut arī ļoti īsi, piemēram, 30 sekundes - minūti. Un, ja jums ir laiks un noskaņojums darbam, varat tam veltīt 5-15 minūtes. Uzkrājis pietiekami daudz pieredzes, varēsi to pielietot tieši konflikta vidū, lai arī cik aizskarošas lietas teiktu tavs partneris.

Protams, brīžiem konflikti jūs tik ļoti ievilks, ka neatliks laika nekādai praksei. Bet nekas neliedz to darīt pēc strīda. Tā ir daudz veselīgāka pieeja nekā lolot savu aizvainojumu un atkāpties sevī, bezgalīgi ritinot galvā visu nepatīkamo, ko teica vai darīja jūsu partneris.