Lai peldēšana labvēlīgi ietekmētu figūru, jums jāievēro daži noteikumi. Aleksandrs Fedorovičs Novikovs, Maskavas sporta kompleksa Fili baseina treneris, vairākkārtējs Krievijas un starptautisko peldēšanas sacensību uzvarētājs, iesaka, kā maksimāli izmantot baseinu.
- Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, savilkt muskuļus, iegūt skaistas formas ar vingrinājumu palīdzību baseinā, vispirms jāpievērš uzmanība peldēšanas tehnikai. Pat ja jūs peldat labi, ņemiet no instruktora trīs vai četras nodarbības. Viņš iemācīs jums visus trikus: parādīs, kā pareizi elpot, kādus muskuļus sasprindzināt, kā turēt galvu - ir daudz nianšu. Tikai tad jūs varat sākt patstāvīgu apmācību.
Jums ir nepieciešams peldēt tukšā dūšā, pretējā gadījumā jūsu gremošanai var būt nepatīkamas sekas. Fakts ir tāds, ka ūdens rada spiedienu uz vēdera dobumu, un ēdiens kuņģī ir spēcīgi ietekmēts. Lai izvairītos no problēmām, 2–2,5 stundas pirms nodarbības apēdiet salātus vai liesu zupu. Jūs varat uzkodas apmēram stundu pēc treniņa. To darot, izvēlieties augļus vai jogurtu ar zemu tauku saturu.
Labākais laiks vingrinājumiem ir no pulksten 16:19 līdz XNUMX:XNUMX. No rīta ķermenis vēl nav gatavs slodzei, un vakarā tam jau ir nepieciešama atpūta, tāpēc vingrinājumi šajā laikā nedos rezultātu. Turklāt jums būs laiks pusdienot. Ne velti visas sacensības notiek tieši šajā laikā.
Līdzi baseinam paņemiet terapeita sertifikātu, sporta peldkostīmu, cepuri, brilles, čības, dvieli, ziepes un mazgāšanas lupatiņu. Nenēsājiet nodarbībās bikini ar volāniem, jostām un citām dekoratīvām detaļām - atstājiet to visu dienvidu pludmalei. Jūs ieradāties baseinā trenēties, kas nozīmē, ka nekas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Tāpēc optimāls ir sporta peldkostīms, kas cieši pieguļ ķermenim. Nekad neatstājiet rotaslietas uz sevi - pieredze rāda, ka tās bieži paliek apakšā. Ieguldiet kvalitatīvā peldkostīmā, cepurē un brillēs, kas jums ir ideāli piemērotas. Tas padarīs treniņu efektīvāku - galu galā jūs nedomāsit par krītošām siksnām vai burbuļu pietūkumu uz vēdera, bet tikai par peldēšanu. Starp citu, formastērpam jābūt ne tikai kvalitatīvam, bet arī pareizi nēsātam. Un, ja ar peldkostīmu viss ir skaidrs, tad problēmas rodas ar cepuri. Ļoti bieži dāmas, uzliekot cepuri, flirtējoši atlaiž sprādzienus uz pieres. Bet tad pašam procesam nav jēgas. Galu galā, mēs uzliekam “gumijas ķiveri”, lai vispirms aizsargātu matu saknes no atslābināšanās ūdens straumēs. Tāpēc mati ir rūpīgi jāslēpj. Ja tie ir gari un sulīgi, jums tie nav cieši jāvelk ķekarā vai jābūvē kaut kāds Bābeles tornis zem cepures. Vienkārši izveidojiet zirgasti un ieveidojiet matus spirālē ap pamatni. Tas ir gan ērti, gan skaisti. Un tālāk. Noteikti salieciet vāciņa viļņoto malu uz iekšu - tas novērsīs ūdens iekļūšanu matos. Visbeidzot, es vēlos jums atgādināt, ka dušas cepures vai matu krāsas ir pilnīgi nepiemērotas baseinam.
Diemžēl baseinā mūs var iesprostot tāds traucējums kā sēnīte, un tam pietiek ar vienu skalu no slima cilvēka ādas. Kad esat saslimis ar sēnīti, no tā atbrīvoties nav tik vienkārši. Tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu basām kājām iet baseinā, dušā vai saunā. Diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams, īpaši bērniem. Tāpēc eksperti iesaka pirms baseina apmeklējuma ieeļļot kājas ar pretsēnīšu krēmu, tādējādi pasargājot tās no patogēno baktēriju iekļūšanas. Jūs varat izvēlēties Mifungar pretsēnīšu krēmu. Tas ir bezkrāsains un bez smaržas, neatstāj pēdas uz drēbēm, ātri iesūcas ādā un nebaidās no ūdens. Tās pretsēnīšu iedarbība ilgst 72 stundas. Bet vissvarīgākais ir tas, ka tas praktiski neieplūst asinsritē un tam nav kontrindikāciju.
Pirms ienirt baseinā, noteikti uzņemiet siltu dušu. Tas aizvieto gaismas iesildīšanos pirms peldēšanas. Zem ādas, kas tiek pakļauta karstam ūdenim no dušas, tiek aktivizēta asinsrite, un muskuļi ir nedaudz uzsildīti. Ja lecat ūdenī bez šādas iesildīšanās, pastāv liela varbūtība, ka jūsu apakšstilba vai pēdas muskuļi sāks savilkties, un tas ir ne tikai sāpīgi, bet arī bīstami.
Sliktas ziņas mierīgiem peldētājiem. Kā zināms, pēc siltas dušas iegremdējies ūdenī, tu atrodies pavisam citā temperatūras vidē, kas ir vidēji par 10 grādiem vēsāka nekā tavs ķermenis. Ķermenis cenšas tikt galā ar temperatūras pazemināšanos un kaut kā sasilt. Un, tā kā jūs nevēlaties viņam palīdzēt ar aktīvām kustībām, viņš sāk intensīvi uzkrāt taukus, lai pasargātu sevi no aukstuma. Tāpēc roņi un valzirgi, kas lēnām peld aukstā ūdenī, uzkrāj iespaidīgu tauku slāni.
Lai zaudētu svaru un stiprinātu muskuļus, jums regulāri jāvingro, vismaz 3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā ir nepieciešams peldēt bez apstāšanās vismaz 40 minūtes, cenšoties saglabāt maksimālo ātrumu. Šajā laikā optimāli ir nobraukt 1000-1300 metru attālumu. Mainiet savu stilu ik pēc 100 metriem. Peldoties, mēģiniet pēc iespējas vairāk koncentrēties uz savām sajūtām. Sajūtiet, kā ūdens straumes plūst ap jūsu ķermeni, kā muskuļi darbojas harmonijā. Tādā veidā jūs uzlabosities, attīstīsiet spēku un koordināciju. Katrs peldēšanas stils labi noslogo muskuļus. Enerģijas patēriņa čempions ir rāpošana, kas palīdz sadedzināt līdz 570 kilokalorijām stundā. Tas ir īpaši piemērots tiem, kas vēlas savilkt roku un kāju muskuļus. Krūtis ir nedaudz zemāks, sadedzinot aptuveni 450 kilokalorijas, taču tas lieliski attīsta elpošanas sistēmu un trenē plecu joslas muskuļus.
Pēc treniņa veiciet mierīgu soli - pusstundas pastaigas palīdzēs nostiprināt rezultātu un sagatavoties atpūtai. Mājās ieejiet siltā dušā un iemasējiet ķermeni ar ūdens strūklu.
Ir vēl viens noslēpums: peldēšana būs izdevīga tikai tad, ja tā jums patiks.
"Vai jūs varat zaudēt svaru peldoties?" - Šo jautājumu uzdevām slavenajam amerikāņu fitnesa trenerim, interneta vietnes iVillage.com konsultantam internetā Lizai Niporantei. Un tā viņa teica.
- Peldēšana ir ideāls treniņš. Pilnībā nodrošinot saites un locītavas, tas rada lielisku slodzi muskuļiem un sirds un asinsvadu sistēmai. Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka tas ir arī lielisks tauku un kaloriju dedzinātājs. Tomēr ir eksperti, kas nepiekrīt šim viedoklim. Piemēram, lielākā daļa pētnieku, kuri uzskata, ka peldēšana neveicina svara zudumu, ir pamatoti ar faktu, ka profesionāli peldētāji peldēšanas laikā zaudē mazāk enerģijas nekā ar citiem aktivitāšu veidiem. Tomēr pētījumi. 1993. gadā Prinstonas testēšanas dienests atklāja, ka čempioni peldētāji tērē par 25% vairāk enerģijas nekā skrējēji. Tomēr mēs negrasāmies uzvarēt olimpiādē, mēs vienkārši vēlamies zaudēt svaru un savilkt muskuļus. To nav iespējams panākt, lēnām pārgriežot ūdeni no vienas puses uz otru. Jūs zaudējat taukus, kad liels skaits muskuļu aktīvi strādā. Kā to var panākt? Ir tikai viena izeja: pareizi peldēt. Kad esat apguvis labu kustību tehniku un, galvenais, elpojot ūdeni, varat peldēt ātrāk, ilgāk un tālāk, un tādējādi sadedzināt vairāk kaloriju. Peldēšanas vienīgais trūkums ir salīdzinoši nelielā slodze uz kājām. Šai problēmai ir divi aspekti. Pirmkārt, kāju muskuļi ir daudz lielāki nekā ķermeņa augšdaļas muskuļi, tāpēc peldēšanas laikā mēs nenoslogojam lielāko daļu muskuļu masas. Otrkārt, peldēšana ir vingrinājums bez šoka, kas lieliski palīdz atgūties no traumām vai locītavu slimībām, bet nav īpaši labs kaulu blīvuma uzturēšanai. Tāpēc es iesaku papildināt baseina sesiju ar spēka treniņiem jūsu apakšējam rumpim. Jūs, piemēram, varat veikt virkni pietupienu un lēcienu uz priekšu ar hanteles rokās, nospiest stacionāro velosipēdu, skrituļslidot un apmeklēt aerobikas nodarbības. Es iesaku jums apmeklēt baseinu 3-5 reizes nedēļā, peldoties 20-60 minūtes. Ja jums liekas, ka efekts ir pārāk mazs vai progress ir pārāk lēns, mēģiniet mainīt slodzes. Piemēram, pirmajā peldēšanas dienā, otrajā dienā intensīvi staigājat pa skrejceliņu ar slīpumu vai paātrinātā tempā staigājat paugurainā apvidū. Kad esat labā fiziskā formā, neapstājieties un izmēģiniet triatlonu - skriešanas, peldēšanas un riteņbraukšanas kombināciju. Tas ir brīnišķīgs treniņš visiem muskuļiem un lielisks veids, kā saglabāt labu formu.
Vai tu to zini…
- Ūdens notur līdz pat 90% no jūsu svara un aizsargā jūsu locītavas no bojājumiem. Turklāt tas palīdz izvairīties no muskuļu sāpēm pēc treniņa. Tajā pašā laikā tas dod viņiem lielisku slodzi, jo blīvums pārsniedz gaisu 14 reizes.
- Tiem, kas cieš no muguras sāpēm vai osteohondrozes, vienkārši nepieciešama regulāra peldēšana. Šajā gadījumā osteohondrozi ārstē tikai ar intensīvu peldēšanu sporta stilā. Vēl labāk, praktizējot, mainiet vairākus stilus.
- Ja kāja ir krampjos, nekrītiet panikā. Mēģiniet apgāzties uz muguras, apgulties ūdenī un atpūsties. Pēc tam viegli pārvietojiet kāju dažādos virzienos. Ja spazmas turpinās, satveriet sānu un enerģiski iemasējiet muskuļus.
- Ārsti iesaka sākt peldēties pēc krūšu noņemšanas operācijas. Šajā gadījumā visi peldēšanas stili ir piemēroti medicīniskajai vingrošanai, bet vispirms - brasam.