spēka treniņš sievietēm ar hantelēm: detalizēts plāns + vingrinājumi

Ja jums ir dažāda svara hanteles, tad strādājiet ar muskuļiem, kurus varat pat mājās.

Mēs piedāvājam jums efektīvu plānu spēka apmācību sievietēm mājās + gatavu vingrinājumu izvēle, pateicoties kuriem jūs varēsiet mainīt ķermeņa kvalitāti, padarot to stingru un paaugstinātu.

Noteikumi par spēka treniņiem mājās

Kāpēc meitenēm nepieciešami spēka treniņi:

  • tonizēt muskuļus un atbrīvoties no sagging ķermeņa
  • apaļai sēžamvietai un atbrīvošanās no celulīta
  • stipriem muskuļiem un veselīgam mugurkaulam
  • paātrināt vielmaiņu (muskuļu audi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki)

1. Lai veiktu spēka treniņu mājās, jums būs nepieciešams hantele. Vēlams, lai būtu dažāda svara hanteles vai saliekamo hanteles komplekts. Piemēram, mazām muskuļu grupām (tricepss, bicepss, delta) lielākām muskuļu grupām nepieciešami vieglāki hanteles (krūtis, mugura, kājas) - lielāks svars. Turklāt pakāpeniski jums tiks prasīts bonlichi svara hanteles, lai sasniegtu treniņu.

2. Kādu svaru hanteles lietot? Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja vēlaties panākt muskuļu tonusu un pievilkt ķermeni, ir iespējams izmantot vieglas hanteles (2–5 kg). Ja vēlaties nopietni strādāt pie reljefa vai veidot muskuļu masu, hanteles svars jums jāņem vairāk (5–20 kg).

3. Ja jums ir maza hantele, varat veikt vingrinājumus, kas tiek izmantotionlielāks atkārtojumu skaits (15-20 atkārtojumi). Šajā gadījumā ir darbs ar vieglu muskuļu tonusu, ķermeņa stiprināšanu un tauku sadedzināšanu. Ja jums ir smagas hanteles un vēlaties strādāt ar muskuļu reljefu, tad sekojiet nelielam atkārtojumu skaitam (10-12 atkārtojumi) ar maksimālo svaru: tā, lai pēdējais pieejas atkārtojums tiktu veikts ar maksimālu piepūli.

4. Katrs vingrinājums veic 3-5 pieejas, starp komplektiem atpūšas 30-60 sekundes. Starp vingrinājumiem atpūšas 2-3 minūtes.

5. Ja jums nav hanteles vai nav iespēju tos iegādāties, tad spēka vingrinājumu veikšanai varat izmantot gumijas aprīkojumu. Jūs varat iegādāties ļoti kompaktu un lētu aprīkojumu, piemēram:

  • Fitnesa elastīgā josla augšstilbiem un sēžamvietām
  • Cauruļveida paplašinātājs spēka vingrinājumiem
  • Elastīgi lentes izturības vingrinājumi un stiepšanās

Pat ja jums ir nepieciešamais hanteles komplekts, šis aprīkojums var būt noderīgs papildu slodzei.

6. Ja jūs tikai sākat sportot vai jums ir maz pieredzes, varat apskatīt šos rakstus:

  • Vingrinājums iesācējiem: vingrinājumu izvēle + plāni
  • Mājas treniņš sievietēm: vingrinājumu plāns visam ķermenim

7. Lai veiktu spēka treniņu, nepieciešams 3-4 reizes nedēļā 40-60 minūtes. Pietiekami, lai trenētu vienu muskuļu grupu 1-2 reizes nedēļā. Detalizēts plāns ir parādīts zemāk.

8. Pirms treniņa un stiepšanās pēc treniņa noteikti veiciet iesildīšanos:

  • Iesildīšanās pirms treniņa: vingrinājumu atlase
  • Izstiepšanās pēc treniņa: vingrinājumu izvēle

Izstiepšanās laikā īpaši pievērsiet uzmanību muskuļu vingrošanai. Laba izstiepšanās pēc treniņa palīdz palielināt kustību amplitūdu, palielināt efektivitātes klases, izvairīties no stīviem muskuļiem un traumām. Laba iesildīšanās pirms treniņa labāk sagatavos ķermeni treniņiem un izvairīsies no traumām.

9. Ja vēlaties panākt muskuļu tonusu, bet arī paātrināt svara zaudēšanas procesu, noteikti iekļaujiet treniņu plānā kardiotreniņu. Tas var būt skriešana, ātra pastaiga, TABATA treniņš, elipsveida vai elipsoidāls. Pietiek ar kardio izpildi 60-90 minūtes nedēļā (piemēram, 2 reizes nedēļā 30-45 minūtes vai 4 reizes nedēļā 15-20 minūtes). Jāredz:

  • Kardiotreniņš: vingrinājums + plāns

10. Vienmēr veiciet spēka treniņu skriešanas apavos, lai izvairītos no locītavu problēmām un varikozām vēnām. Valkājiet ērtas drēbes, kas izgatavotas no dabīgiem materiāliem. Varikozu vēnu gadījumā varat izmantot kompresijas zeķes.

  • Labāko sieviešu skriešanas apavu top 20

11. Bez diētas maiņas nav iespējams uzlabot ķermeni pat ar regulāru fizisko slodzi, tādēļ iesakām sākt skaitīt kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd kaloriju deficīts. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jums jāēd kaloriju pārpalikums un pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja vēlaties ietaupīt svaru un vilkt ķermeni, izvēlieties opciju “atbalsta svars”.

  • Pareiza uzturs: kā sākt soli pa solim

Plānojiet spēka treniņus meitenēm mājās

Ja vēlaties tonizēt ķermeni vai veidot muskuļu masu, ieteicams veikt spēka treniņu mājās 3-4 reizes nedēļā. Visefektīvākais ir dalīts treniņš, kurā jūs trenējat dažādas muskuļu grupas pēc šāda principa:

  • Mugura + bicepss (“Pull” muskuļi). Vingrojuma laikā uz muguras ir arī roku bicepss, tāpēc ir loģiski veikt šīs muskuļu grupas kopā. Tos var pievienot kraukšķiem, ja laiks atļauj.
  • Krūtis + tricepss (spiežot muskuļus). Veicot vingrinājumus uz krūtīm, darbs ietvēra tricepsu, tāpēc šīs divas muskuļu grupas bieži trenējas kopā. Arī šajā dienā jūs varat papildus nodarboties ar deltveida muskuļiem (pleciem), jo arī tie tricepsa slodzes laikā saņem slodzi.
  • Feet (tas ietver sēžas muskuļus). Parasti kājām ir atsevišķa diena, bet jūs varat arī trenēt deltoīdus (plecus) vai nospiest. Ja nepieciešams vairāk uzsvērt augšstilbus vai sēžamvietas, jūs varat trenēt kājas 2 reizes nedēļā.
  • pleci (deltveida muskuļi). Uz pleciem ir iespējams piešķirt atsevišķu dienu (ieskaitot vēdera vingrinājumus). Bet lielākā daļa meiteņu plecu vingrinājumus pievieno kāju muskuļiem vai krūšu muskuļiem un tricepsiem.
  • prese (muskuļu sistēma). Lai izvēlētos vienu dienu uz vēdera muskuļiem, nav jēgas. Jūs varat tos apmācīt katras sesijas beigās 5-10 minūtes vai pievienot pilnu vingrinājumu komplektu vismazāk aizņemtajā apmācības dienā.

Pamatojoties uz šo principu un apmācības dienu skaitu nedēļā, jūs varat izvēlēties no vairākām nodarbību iespējām. Zemāk ir plāns meiteņu svara treniņiem un vingrinājumi ar hantelēm.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

Spēka treniņš 3 reizes nedēļā

Iespēja 1:

  • 1. diena: Mugura un bicepss + Nospiediet
  • 2. diena: kājas + pleci + nospiediet
  • 3. diena: krūtis un tricepss + nospiediet

Šajā gadījumā treniņš beigsies ar īsu segmentu, kuru var nospiest 5-10 minūtes.

Iespēja 2:

  • 1. diena: Mugura un bicepss + Nospiediet
  • 2. diena: kājas
  • 3. diena: krūtis un tricepss + pleci

Tā kā pēdas meitenēm bieži ir problemātiska vieta, ir iespējams piešķirt atsevišķu dienu tikai augšstilbiem un sēžamvietām, kā arī vingrinājumus ķermeņa augšdaļai 2 dienu laikā.

Svaru treniņš 4 reizes nedēļā

Iespēja 1:

  • 1. diena: mugura un bicepss
  • 2. diena: kājas
  • 3. diena: krūtis un tricepss
  • 4. diena: Pleci + Nospiediet

Iespēja 2:

  • 1. diena: mugura un bicepss
  • 2. diena: kājas + pleci
  • 3. diena: krūtis un tricepss
  • 4. diena: kājas + nospiediet

Otrais variants ir piemērots tiem, kuri vēlas intensīvāku darbu pie elastīgu augšstilbu un sēžamvietu veidošanās.

Svaru treniņš 5 reizes nedēļā

Iespēja 1:

  • 1. diena: mugura un bicepss
  • 2. diena: kājas + nospiediet
  • 3. diena: krūtis un tricepss
  • 4. diena: Pleci + Nospiediet
  • 5. diena: kājas

Iespēja 2:

  • 1. diena: kājas + nospiediet
  • 2. diena: mugura un bicepss
  • 3. diena: kājas + nospiediet
  • 4. diena: krūtis un tricepss + pleci
  • 5. diena: kājas + nospiediet

Otrais variants ir piemērots tiem, kuri vēlas intensīvāku darbu pie elastīgu augšstilbu un sēžamvietu veidošanās.

Spēka vingrinājumi meitenēm mājās

Piedāvājiet meiteņu spēka vingrinājumu izvēli mājās visās muskuļu grupās. Rakstā norādīts atkārtojumu skaits, taču jūs varat tos palielināt, ja darāt ar viegliem hantelēm. Atpūta starp komplektiem 30-60 sekundes starp vingrinājumiem, 2-3 minūtes. Ja kādus spēka vingrinājumus jums ir grūti izpildīt ar hantelēm (piemēram, kājām), jūs pirmo reizi trenējaties bez hantelēm.

Skaitļi nozīmē 5 x 10-12 5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Vingrinājumi krūtīm un tricepsiem

1. Push-UPS (3 x 8–10)

Vai arī push-UPS no ceļiem:

2. Vaislas rokas ar hantelēm (4 x 10–12)

Ja jums nav platformas vai sola, varat savienot divus izkārnījumus vai krēslus. Ja piemērotas mēbeles nav, varat uzstāties uz grīdas.

3. Hanteles stenda nospiešana no krūtīm (4 x 10–12)

4. Tricepsa spiedpogas (3 x 10–12)

5. Spiediens tricepsam (5 x 10–12)

6. Vadiet rokas uz tricepsa (4 x 10–12)

Vingrinājumi mugurai un bicepsam

1. Hanteļu atslodze (5 x 10–12)

2. Deadlift (5 x 10–12)

3. Ar vienu roku pavelciet hanteli (4 x 10-12 katrā rokā)

4. Roku locīšana uz bicepsa (5 x 10–12)

Jebkura roku locīšana pie bicepsa ar roku maiņu (5 x 10–12)

5. Roku locīšana uz bicepsa ar āmura satvērienu (5 x 10–12)

Ja jums ir bārs, tad sāciet trenēties mugurā un bicepsā ar pull-UPS. Pat ja jūs nevarat panākt un nekad to neesat izdarījis, noteikti pārbaudiet mūsu rakstu ar soli pa solim sniegtiem norādījumiem par pull-UPS:

Kā iemācīties panākt + tehniku

Vingrojumi pleciem (deltveida muskuļi)

Ja jūs trenējat plecus ar krūtīm un tricepsi vai vienkārši nevēlaties īpaši spēcīgi trenēt šo muskuļu grupu, atstājiet tikai vingrinājuma numuru 1,3,4 vai samaziniet pieeju skaitu.

1. Hanteles stenda nospiešana pleciem (4 x 10–12)

2. Paceļ rokas sev priekšā (4 x 10–12)

3. Audzēšana roku rokā (4 x 10–12)

4. Paceliet hanteles pie krūtīm (4 x 10–12)

5. Paceliet rokas nogāzē (4 x 10–12)

Vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Mēs piedāvājam jums 2 izvēles spēka vingrinājumus kājām: vienkāršāka versija un sarežģītāka. Var izvēlēties tikai vienu variantu atbilstoši savam apmācības līmenim un var pats sajaukt vingrinājumus, vai arī jūs varat pārmaiņus izmantot abas dienas.

1. iespēja iesācējiem:

1. Tupēt ar hantelēm (5 x 10–12)

2. Lunge vietā (4 x 10-12 katrā kājā)

3. Plaušas atpakaļ (4 x 10-12 katrā kājā)

4. Šūpojiet kāju ar hanteli (4 x 10-12 katrā kājā)

5. Sānu plaušas (4 x 10-12 katrā kājā)

2. variants progresīvajiem:

1. Tupēt ar hantelēm (5 x 10–12)

2. Uz priekšu izlaist (4 x 10-12 katrā kājā)

3. Sumo tupēt (5 x 10–12)

4. Bulgārijas lunges (4 x 10-12 katrā kājā)

5. Tilts uz vienas kājas (5 x 10–12)

6. Diagonālās plaušas (4 x 10-12 katrā kājā)

Vingrinājumi presē

Atkarībā no laika, kas jums atvēlēts vingrinājumiem, varat veikt tikai 1 kārtā vai mainīt atkārtojumu skaitu.

Apļa 1:

1. čokurošanās (3 x 12–15)

2. Dēlis uz elkoņiem (3 x 40-60 sekundes)

3. Velosipēds (3 x 12-15 katrā pusē)

4. Peldētājs (3 x 12-15 katrā pusē)

5. Divkāršas gurkstēšanas (3 x 12–15)

6. Pieskarieties pleciem siksnā (3 x 10-12 katrā pusē)

Apļa 2:

1. Kāju pacelšana (3 x 12–15)

2. Zirneklis (3 x 8-10 katrā pusē)

3. Laiva (3 x 10–12)

4. Supermens (3 x 15–17)

5. krievu vērpjot (3 x 12-15 katrā pusē)

6. Sānu dēlis (2 x 10-12 katrā pusē)

7. Šķēres (3 x 12-15 katrā pusē)

Paldies par gif YouTube kanāliem: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Spēka treniņš mājās: video

Tiem, kam patīk trenēties pēc gatavā videoklipa, iesakām noskatīties programmu no HASfit.

1. Spēka treniņš 60 minūtes (muskuļu grupām)

60 minūšu kopējais ķermeņa spēka treniņš ar svariem - Svara spēka treniņš sievietēm vīriešiem mājās

2. Spēka treniņš 40 minūtes (kombinēts vingrinājums)

3. Spēka treniņš 50 minūtes (kombinēts vingrinājums)

Skatieties arī:

Tonusa un muskuļu augšanai, hantelēm, svara treniņiem

Atstāj atbildi