Lēna elpošana: kā pašam samazināt stresu

Elpošana un stress

Mēs esam pieraduši domāt, ka hronisku stresu izraisa neatrisinātas emocijas vai ārēji stimuli: problēmas darbā, finansēs, attiecībās vai ar bērniem. Ļoti bieži tā notiek. Tomēr šie faktori nebūt nav vienīgie un dažreiz arī ne vissvarīgākie. Var izrādīties, ka ar došanos pie psihologa nepietiek, lai atgūtos. 

"Nervu sistēma lielā mērā nosaka mūsu veselību," saka Jūlija Rudakova, funkcionālās neiroloģijas trenere. — No viņas nosacījuma ir atkarīga mūsu fiziskā un morālā pašsajūta — kādā noskaņojumā mostamies no rīta, ko jūtam dienā, kā guļam, kā funkcionē mūsu ēšanas paradumi. To visu zināmā mērā nosaka smadzeņu fiziskais stāvoklis. Tādējādi stresa laikā tiek ražots kortizols, kas bojā tā šūnas, kas ir atbildīgas par atmiņu un kognitīvo domāšanu. Bet ir vēl kaut kas, kas būtiski ietekmē nervu sistēmas darbību. Tā ir elpa.»

Kā pareizi elpot

Neirons ir galvenā nervu sistēmas šūna. Tas var darboties pareizi un būt aktīvs tikai tad, ja saņem pietiekami daudz degvielas — skābekļa. Tas nonāk ķermenī caur elpošanu, ko mēs uztveram kā kaut ko automātisku. Tā tas ir, tikai automātiskās darbības ne vienmēr darbojas pareizi.

"Lai cik dīvaini tas neizklausītos, 90% cilvēku uz planētas nezina, kā pareizi elpot. Jūlija Rudakova atzīmē. Sāksim ar to, ka jums ir nepieciešams dziļi elpot. Ne tā, kā mēs to bieži darām, apmeklējot ārstu: skaļi ieelpojam ar krūškurvja augšdaļu, vienlaikus paceļot plecus uz augšu. Dziļa elpošana ir tad, kad diafragma darbojas, un pleci paliek vietā.

Tieši stress maina elpošanas veidu no diafragmas uz virspusējo – krūškurvja. Šis modelis ātri iesakņojas un kļūst ierasts. 

"Nedrīkst dzirdēt vai redzēt dziļu elpošanu," saka Jūlija Rudakova. "Lao Tzu arī teica: "Perfektam cilvēkam ir tāda elpa, it kā viņš nemaz neelpotu." 

Bet esi piesardzīgs. Diafragmatisko elpošanu bieži raksturo kā vēdera elpošanu. Tā nav gluži taisnība, jo diafragma ir piestiprināta ap visu krūškurvja apkārtmēru. Pareizi elpojot, iekšā it kā tiek piepūsts balons: uz priekšu, uz sāniem un uz aizmuguri.

"Ir vēl viens nepareizs priekšstats," piebilst Jūlija Rudakova. — Mums šķiet: jo biežāk elpojam, jo ​​vairāk skābekļa, bet viss ir tieši otrādi. Lai skābeklis nonāktu līdz smadzeņu šūnām, organismā jābūt pietiekamam daudzumam oglekļa dioksīda. Tā daudzums samazinās, kad mēs bieži elpojam. Skābeklis šajā gadījumā nevar iekļūt šūnās, un cilvēks atrodas hiperventilācijas stāvoklī, un nervu sistēma cieš. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai elpa būtu lēna un izelpa būtu garāka par ieelpu. 

Autonomā nervu sistēma ir sadalīta simpātiskajā un parasimpātiskajā. Simpātiskais ir atbildīgs par izdzīvošanu un tiek aktivizēts, kad mums draud briesmas. Mēs elpojam ātrāk, paaugstinās asinsspiediens, asinis aizplūst no kuņģa-zarnu trakta un pāriet uz ekstremitātēm, tiek ražots kortizols un citi stresa hormoni.

Pēc piedzīvotajām emocijām jāsāk strādāt parasimpātiskajai nervu sistēmai, lai varētu atjaunoties visi izsīkušie organisma resursi. Bet, ja nemākam pareizi elpot, tad piespiežam simpātisko nervu sistēmu un visu organismu strādāt līdz nolietojumam un iekrītam apburtā lokā. Jo biežāk elpojam, jo ​​aktīvāka ir līdzjūtība, aktīvāka līdzjūtība, jo biežāk elpojam. Šajā stāvoklī ķermenis nevar ilgstoši palikt vesels. 

Mēs varam patstāvīgi pārbaudīt, cik daudz mūsu ķermenis atradināts no atbilstoša oglekļa dioksīda līmeņa.

• Lai to izdarītu, jums jāapsēžas ar taisnu muguru un mierīgi jāieelpo caur degunu. Neceliet plecus, mēģiniet elpot ar diafragmu.

• Pēc izelpas turiet degunu ar roku un ieslēdziet hronometru.

• Jāgaida pirmā taustāmā vēlme ieelpot, pie kuras ir jūtama diafragmas raustīšanās, un tad jāizslēdz hronometrs un jāredz rezultāts.

40 sekundes vai vairāk tiek uzskatīts par labu. Vai ilga mazāk par 20? Jūsu ķermenis ir pakļauts stresam, un, visticamāk, jums ir hiperventilācija. 

"Kad aizturam elpu, oglekļa dioksīds sāk celties," saka Jūlija Rudakova. “Ar skābekli asinīs mums pietiek, lai neelpotu apmēram minūti, bet, ja mūsu nervu sistēma ir nepieradusi pie normāla ogļskābās gāzes līmeņa, tā savu augšanu uztver kā lielas briesmas un saka: ko tu, elposim. drīz mēs nosmaksim! Bet mums nav jākrīt panikā. Ikviens var iemācīties elpot.

Prakses jautājums

Vēl viens veids, kā pārbaudīt, vai jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz skābekļa, ir saskaitīt, cik elpas minūtē jūs veicat. "Medicīnas avotos var atrast informāciju, ka 16–22 elpas ir norma," saka Jūlija Rudakova. “Taču pēdējos gados ir parādījies daudz zinātnisku pētījumu un datu, ka tieši lēnai elpošanai ir labvēlīga ietekme uz organismu: tā mazina sāpes un stresu, uzlabo kognitīvās spējas, uzlabo elpošanas, sirds un asinsvadu un asinsvadu sistēmas darbību. nervu sistēmas. Tāpēc miera stāvoklī optimāli ir 8–12 elpas cikli.

Daudziem lēna elpošana var būt ļoti apgrūtināta, taču ar laiku diskomforts sāks pāriet, galvenais ir trenēties.

Lēnas elpošanas vingrinājums

• Ieelpojiet 4 sekundes un izelpojiet 6.

• Ja nevarat tikt galā, sāciet ar 3 sekundēm gan ieelpošanai, gan izelpošanai.

• Noteikti pagariniet izelpu laika gaitā.

• Veiciet vingrinājumu 2 reizes dienā 10 minūtes.

"Šāda elpošana aktivizē vagusa nervu," skaidro funkcionālās neirozinātnes treneris. — Tas ir galvenais parasimpātiskais kanāls, tajā ietilpst veģetatīvās nervu sistēmas nodaļa, kas atbild par atveseļošanos un relaksāciju.

Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, ir ļoti noderīgi veikt šo vingrinājumu pirms gulētiešanas. Un atceries elpot caur degunu! Pat sportā ar vieglu skriešanu vai citu ne pārāk spēcīgu slodzi. Tas ļauj piesātināt smadzenes un citus orgānus ar vairāk skābekļa.

Senās smadzeņu un panikas lēkmes

Īpaši grūtos dzīves brīžos mūsu ķermenis var netikt galā ar emocionālo intensitāti. Ja tajā pašā laikā viņš atrodas hiperventilācijas stāvoklī, palielinās panikas lēkmes iespējamība. Bet pat tā, ar nervu sistēmas palīdzību jūs varat gandrīz uzreiz palīdzēt sev un samazināt uzbrukumu atkārtošanos nākotnē.

"Mūsu smadzenes ir nosacīti sadalītas jaunajās un senajās," saka funkcionālās neirozinātnes treneris. "Jaunajās smadzenēs dzīvo augstākās nervu funkcijas, kas atšķir cilvēkus no dzīvniekiem: apziņa, plānošana, kontrole pār emocijām.

Senās smadzenes ir savvaļas nesalauzts zirgs, kas briesmu brīžos izraujas no grožiem, metās stepē un nesaprot, kas notiek. Atšķirībā no sava jātnieka - jaunajām smadzenēm - senais reaģē ar zibens ātrumu ārkārtas situācijās, taču to ir ļoti grūti nomierināt. Tātad viņš var izdarīt daudzas muļķības.» 

Pārējais viņam netraucē. Tomēr mēs varam patstāvīgi ieslēgt jaunās smadzenes, lai nomāktu seno darbību. Piemēram, ar racionālu darbību palīdzību.

“Mūsdienu realitātē tas ir kļuvis vēl vienkāršāk. Telefonā ir īpašas spēles,” dalās Jūlija Rudakova. — Viena no tām ir spēle «Stroop efekts», kas palīdz ieslēgt frontālo daivu. Izmēģiniet to tikai dažas minūtes, un jūs jutīsiet, ka panikas lēkme ir pagājusi.» Spēle ir noderīga ne tikai cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz panikas lēkmēm, tā lieliski mazina fona trauksmi jebkurā cilvēkā. Pietiek spēlēt 10 minūtes dienā. Ja esam pa telefonu, tad ar labumu.

_{Teksts: Alisa Poplavskaja}