Tievēšanas kāpnes

Dzīvojot pilsētā, mēs bieži izmantojam transportu un neatrodam laiku, lai dotos uz fitnesa klubu. Tomēr katram no mums ir lieliska iespēja pavadīt no 540 līdz 750 kcal stundā, izmantojot kāpnes.

Aptuvenais enerģijas patēriņš, kāpjot ar frekvenci 60-70 soļi minūtē, ir 0,14 kcal uz 1 kg svara. Tādējādi sieviete, kas sver 70 kg, kāpjot pa kāpnēm, tērē apmēram 10 kcal minūtē. Tāpēc populārais ieteikums pamest liftu par labu pakāpieniem. Enerģijas patēriņš, dodoties lejā pa kāpnēm, ir nedaudz mazāks. Un, ja jūs nolemjat veikt kardio treniņu, tad ieteicams sākt ar 10-15 minūtēm un palielināt līdz 30-40 minūtēm.

 

Kādi muskuļi strādā, ejot augšā pa kāpnēm?

Pastaigas pa kāpnēm ievērojami samazina ķermeņa taukus, tonizē muskuļus un normalizē asinsspiedienu. Kāpjot pa kāpnēm, tiek aktivizēti arī ceļa iztaisnotāji, spēcīgi gurnu iztaisnotāji (gurnu un pakauša muskuļi) un teļu muskuļi (kalorizators). Turklāt pēc trīs mēnešu šādas “apmācības” plaušu tilpums vidēji palielinās par 8,6%, vidukļa apjoms samazinās par 2% un holesterīna līmenis samazinās par 3,9%.

Pastaigas pa kāpnēm darbojas kā pilnīgs kardio treniņš uz ķermeņa. Turklāt daudzās sporta zālēs jau sen ir Stairmaster simulators, kas imitē kāpšanu pa kāpnēm.

Jums jāsāk staigāt bez svēršanas. Tiklīdz jums kļūst viegli, jūs varat uzlabot efektu ar svariem. Katrā rokā paņemiet 2-3 kg hanteles (kopējais svars 5-6 kg). Pakāpju daudzpusība ir tāda, ka jūs varat ne tikai staigāt vai skriet pa tām, bet arī veikt vingrinājumus.

 

Kā trenēties uz kāpnēm?

Pirms vingrinājuma sākšanas vienmēr labi sasildiet ceļus. Pārliecinieties, ka apavu zole neslīdēs no pakāpieniem.

Izvēlieties kāpņu pakāpi ar vismaz trim stāviem (katrā vismaz 10 pakāpieni). Tas ir pietiekami, lai sāktu, tad jūs varat pāriet uz vairākiem stāviem. Stadiona pakāpieni ir lieliska izvēle, ja varat.

 

1. treniņš - hanteles kāpņu staigāšana

  1. Paņemiet 2-3 kg smagas hanteles (pielāgojoties palieliniet svaru līdz 5-7 kg). Nebrīnieties par vieglo svaru - līdz kāpiena beigām jūsu augšstilbi smēķēs no slodzes. Ja nē, tad nākamreiz paķeriet smagākas hanteles. Pēc dažām nedēļām jūs varēsiet pacelt ar 10 kg smagām hantelēm katrā rokā.
  2. Turiet rokas brīvi nokarājas. Sāc kāpt.
  3. Galu galā neļaujiet sev atpūsties, pagriezties un sākt nolaisties kontrolētā vidējā tempā. Nesteidzies.
  4. Pēc nokāpšanas lejā pāris minūtes atpūtieties, tad sāciet nākamo kāpienu. Pēc pacelšanās un nolaišanās jums vajadzētu sajust spriedzi augšstilbu muskuļos. Trešajā kārtā jums būs grūti kontrolēt kājas - tā ir zīme, ka ir pienācis laiks apstāties. Divas dienas pēc šīs sesijas gurni ļoti sāpēs. Lielākā daļa muskuļu sāpju ir saistīta ar ekscentriskiem atkārtojumiem kontrolētu lejupejošu kāpņu laikā. Lai gan tas nav tik grūti kā pacelt, tas ir smagāks darbs muskuļu šķiedrām - viņi saņems dažus mikrobojājumus. Bet jums nevajadzētu baidīties, šādi ievainojumi palīdzēs aktivizēt jaunus šūnu kodolus, un jūsu gurni iegūs zīmējumu un blīvumu.

2. treniņš - vingrinājumi iesācējiem kāpnēm

Kad jūtaties pārliecināts par soļiem, pastaigā varat iekļaut vienkāršu vingrinājumu. Pirms treniņa noteikti iesildieties, dodieties 2-3 lidojumus un pēc tam dodieties uz galveno daļu.

Veiciet vingrinājumus pa vienam, dodot katram 15-30 sekundes:

 
  1. Skriešana augšā pa kāpnēm;
  2. Lekt;
  3. Paceļas uz pirkstiem;
  4. Garie soļi;
  5. Krusta pacēlāji;
  6. Pacelšanās uz rokām un kājām.

3-4 reizes atkārtojiet vingrinājumus vienā un tajā pašā secībā. Trenējoties, palieliniet sesijas ilgumu, palielinot apļu skaitu. Ja rodas sāpes vai diskomforts, pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu.

3. treniņš - uzlabotas kāpnes

Iesildieties un ejiet 3-4 lidojumus, un pēc tam dodieties uz stundas galveno daļu.

 

Veiciet vingrinājumus pa vienam, dodot katram vismaz 30 sekundes.

  1. Skriešana augšā pa kāpnēm;
  2. Pārlēkšana uz augšu no pietupiena;
  3. Nevienmērīgi pietupieni (vispirms vienā, tad otrā pusē);
  4. Push up;
  5. Reverss atspiešanās.

3-4 reizes atkārtojiet vingrinājumus vienā un tajā pašā secībā. Šis ir izaicinošs treniņš, tāpēc vingrinājumus veiciet kontrolēti, ievērojiet savu tehniku ​​un koordināciju (kalorizators). Trenējoties, palieliniet sesijas ilgumu, palielinot apļu skaitu.

 

Un nedomājiet, ka visparastākās kāpnes var aizstāt ar visu veidu steperiem vai simulatoriem. Tāpēc izmantojiet mazāk liftu un transporta, kā arī izmantojiet vairāk kāpņu un pastaigu.

Atstāj atbildi