Visu mūžu esmu bijis miegains un pūce, proti, mīlēja daudz gulēt, vēlu gāju gulēt un vēlu cēlos. Es īpaši cietu skolas gados: man šķita mežonīgi nākt uz skolu 8:30 no rīta!!! Man paveicās ar darbu – televīzijā, manuprāt, strādā tikai pūces, tāpēc darba diena nesākās ātrāk par 11:00 – 11:30.
Tomēr es vienmēr uztraucos, ka manam ķermenim ir vajadzīgas daudzas miega stundas. Galu galā man nav laika darīt daudz noderīgu un interesantu lietu, guļot gultā 10-11 stundas dienā. Ik pa laikam mēģināju ar sevi cīnīties un padarīt sevi par rīta cilvēku, bet nesekmīgi.
Līdz ar bērniņa piedzimšanu laiks dienā kļuva katastrofāli īss, un, lai būtu laiks visām savām darīšanām, nācās sevi kaut kā ierobežot. Vienkāršākais risinājums, no pirmā acu uzmetiena, bija mazāk gulēt. Drīzāk tas notika, neatkarīgi no mana lēmuma)))
Bet ļoti drīz es sāku justies daudz sliktāk, un kaut kur trešajā mātes mēnesī kļuva skaidrs, ka man ir pēcdzemdību depresija. Jau tagad, izpētot jautājumu, sapratu, ka viens no depresijas cēloņiem ir šausmīgs miega trūkums.
Izrādījās, ka miegs nebūt nav greznība, bet gan pirmā nepieciešamība cīņā par veselību un ilgmūžību.
Veselīgu miegu var attiecināt uz vienu no ilgmūžības noslēpumiem. Pētījumi liecina, ka ilgstoša miega trūkums var veicināt diabētu, aptaukošanos, augstu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimības un vispārēju novājinātu imūnsistēmu. Turklāt no pastāvīga veselīga miega trūkuma mainās hormoni, kas ietekmē apetīti un gremošanas procesus, samazina organisma spēju tikt galā ar stresu un palielina depresijas risku. Labs miegs, pareizs uzturs un vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu veselību.
Vidusmēra cilvēkam (nav jogas praktizētājs jau gadiem un nav cjigun/tai chi u.c. speciālists) ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega dienā, un, samazinot šo laiku par pāris stundām, ievērojami palielinās risks saslimt.
Papildus miega ilgumam svarīga ir tā kvalitāte. Miegam jābūt nepārtrauktam. Miega fāzei, kurā mēs sapņojam (REM miegs vai REM), ir liela ietekme uz to, kā mēs jūtamies nomoda stundās. Ja miegs tiek bieži pārtraukts, smadzenes šajā fāzē pavada mazāk laika, kā rezultātā mēs jūtamies kūtri un ir grūtības atcerēties un koncentrēties.
Protams, nepārtraukts un ilgstošs miegs pats par sevi negarantē veselību, taču tas ietekmē dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanu. Piemēram, miega laikā organisms spēj kompensēt “dzīvības radītos bojājumus”: audu “labošana”, muskuļu augšana, proteīnu sintēze notiek gandrīz tikai miega laikā. Starp citu, es atklāju pētījumus, kas parādīja, ka sportisti, kuri vairāk laika pavada gultā, ātrāk atveseļojas un labāk darbojas. Daudzi cilvēki pat cenšas izgulēties 1–2 stundas tieši pirms nopietnām fiziskām aktivitātēm vai sporta sacensībām – tā organisms labāk sagatavosies un koncentrēsies pirms pārbaudes.
Miegam veselībai ir pozitīva ietekme uz garīgo darbību. Speciālisti iesaka desmit minūtes nosnausties pirms kāda svarīga notikuma, piemēram, eksāmena vai sanāksmes. Ilgāka un dziļāka gulēšana var radīt pretēju efektu. Šo ieteikumu man šķiet grūti īstenot. Ja pareizi atceros un neko nemulsu, tad Napoleons būtu varējis izdarīt tā: aizmigt uz 15 minūtēm kaujas vidū))) Bet viņš ir vienīgais, ko es pazīstu, kurš tik ļoti kontrolēja viņa spēju aizmigt un pamosties. .
Šeit ir daži ekspertu padomi, kā palīdzēt sev aizmigt un pietiekami gulēt:
- Lai iegūtu vairāk REM miega, mēģiniet iet gulēt tajā pašā laikā.
- Atbrīvojiet savu guļamistabu no visa, kas varētu pārtraukt miegu, piemēram, mājdzīvniekiem vai krākšanas laulātajiem.
- Pusotru stundu pirms gulētiešanas pārtrauciet lietot savus iecienītākos sīkrīkus. Spilgti tālruņu, iPad, datoru ekrāni liek jūsu smadzenēm pamosties un stimulē tās būt aktīvām, kas ir pretrunā ar mūsu mērķi. Šis ieteikums man ļoti palīdzēja, šis noteikums noteikti darbojas!
- Neejiet gulēt, kamēr nejūtaties noguris un miegains. Dariet kaut ko nomierinošu: lasiet grāmatu (nevis uz spilgta ekrāna) vai klausieties mierīgu mūziku, ieejiet karstā vannā, vispār veiciet jebkādas darbības, kas padara jūs miegainu, un tikai tad ejiet gulēt.
- Pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus 5-6 stundas pirms gulētiešanas un pirms gulētiešanas dzeriet kaut ko nomierinošu, piemēram, brūvētas piparmētru lapas.
Es ceru, ka šie ieteikumi palīdzēs jums labi gulēt un nejust par to vainīgu)))
Avoti:
1. Miega medicīnas nodaļa Hārvardas Medicīnas skolā
2. Kapučo FP; D'Elia L; Strazzullo P; Millers MA. Miega ilgums un visu cēloņu mirstība: sistemātisks perspektīvo pētījumu pārskats un metaanalīze. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/