Pirms grūtniecības
B vitamīns palīdzēs aizsargāt jūsu nedzimušo bērnu no noteiktiem iedzimtiem defektiem. Jūs atradīsiet šo vitamīnu zaļajos lapu dārzeņos, pupās un bagātinātos pārtikas produktos (dažās maizēs, makaronos un graudaugos). Ja plānojat grūtniecību, pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz B vitamīniem bagātu pārtikas produktu.
Grūtniecības laikā
Tātad tagad jūs ēdat par diviem. Bet viens no jums joprojām ir ļoti mazs, tāpēc jums nav nepieciešams vairāk papildu pārtikas. Grūtniecēm dienā ir vajadzīgas apmēram 300 kalorijas, kas pārsniedz parasto uzņemšanu — tas ir aptuveni pusotra tase rīsu, tase aunazirņu vai trīs vidēji āboli.
Grūtniecība nav īstais laiks taupīt pārtiku. To skaidri pierādīja grūtie laiki Holandē Otrā pasaules kara laikā, kad pārtika bija tik stingri noteikta, ka iedzīvotāji gandrīz nomira badā. Sievietes, kuras tobrīd bija grūtniecības sākumā, dzemdēja bērnus, kuri uzauga ar lielāku svara problēmu un sirds slimību risku, salīdzinot ar bērniem, kuru mātes augļa augšanas laikā bija labāk barotas.
Kā ar svara pieaugumu? Tas var svārstīties no 11 līdz 15 kilogramiem. Ja jums ir nepietiekams svars, varbūt nedaudz vairāk, un, ja jums ir liekais svars, nedaudz mazāk.
Kā ar olbaltumvielām, dzelzi un citām derīgām uzturvielām? Augu izcelsmes diēta nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu pat bez īpašas kombinācijas vai uztura bagātinātājiem – un arī grūtniecības laikā. Protams, palielinot uzņemto pārtiku, jūs iegūsit nepieciešamo proteīnu. Tomēr jums būs nepieciešams papildu dzelzs, īpaši grūtniecības otrajā pusē, tāpēc šajā laikā ir ieteicams ēst vairāk zaļo lapu dārzeņu un pupiņu. Dažas sievietes saņem pietiekami daudz dzelzs ar pārtiku; citiem var būt nepieciešami uztura bagātinātāji (parasti aptuveni 30 miligrami dienā). Jūsu ārsts var viegli pārbaudīt dzelzs līmeni grūtniecības sākumā un vidū un sniegt atbilstošus ieteikumus.
B12 vitamīns ir nepieciešams nervu un asins veselībai, un visdrošākais avots ir pirmsdzemdību vitamīni. Vislabāk nepaļauties tikai uz spirulīnu vai miso, lai apgādātu ķermeni ar vitamīnu B12.
Kā ar omega-3, “labajiem taukiem”, kas ir būtiski veselīgai smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai? Daudzi augu pārtikas produkti, īpaši lini, valrieksti un sojas pupiņas, ir bagāti ar alfa-linolēnskābi, būtisku omega-3 taukiem, kas pārvēršas par citām omega-3 taukskābēm, tostarp EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe).
Zīdīšanas laikā
Zīdīšanas periods ir īsta dāvana mātei un bērnam. Mātei tas ietaupa laiku un novērš mākslīgās barošanas izmaksas un neērtības. Bērnam zīdīšana samazina aptaukošanās, diabēta un citu veselības problēmu risku nākotnē. Kamēr jūsu ķermenis ražo mātes pienu, tāpat kā grūtniecības laikā, jums būs nepieciešamas papildu kalorijas un labs uzturs.
Esiet piesardzīgs, ko ēdat – patiesībā arī jūsu bērns ēdīs to pašu. Daži pārtikas produkti, ko ēd māte, vēlāk var izraisīt kolikas zīdainim. Šie pārtikas produkti ir sīpoli, brokoļi, ziedkāposti un šokolāde.
Kā redzat, uz augu bāzes veidota diēta diviem nepavisam nav grūta. Ēdiet veselīgu uzturu, koncentrējoties uz dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, un atbilstoši palieliniet porcijas.