Saturs
- Biroja darbinieku slimības, vingrinājumi, ko var veikt darbā birojā
- Vingrinājums Nr. 1 - krūšu kurvja izkraušana
- 2. vingrinājums - plecu locītavu izkraušana
- 3. vingrinājums - plecu aizmugures muskuļu un lāpstiņu muskuļu stiepšana
- 4. vingrinājums - augšstilba un apakšstilba muskuļu izkraušana
- 5. vingrinājums - sēžamvietas muskuļu un cīpslu stiepšana
Biroja darbinieku slimības, vingrinājumi, ko var veikt darbā birojā
Biroja darbs ir kļuvis par mūsu ikdienas sastāvdaļu, taču šim dzīvesveidam ir daudz trūkumu.
Vingrojumu terapijas un sporta medicīnas ārsts, starptautiskās klases fitnesa treneris, grāmatas un vingrinājumu sistēmas autors mugurkaulam un locītavām.
Vadošās vietas starp biroja darbinieka slimībām un problēmām ieņem:
1) dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula jostas daļas osteohondroze;
2) hemoroīdi un sastrēgumi no iegurņa orgāniem;
3) sēžas nerva iesprūšana;
4) samazināta redze un acu spriedze.
Šīs slimības attīstās tādēļ, ka biroja darbinieki stundām ilgi sēž, nemainot stāju un neņemot regulārus pārtraukumus, lai sasildītu ķermeņa, roku un kāju galvenos muskuļus. Turklāt viņi daudz laika pavada pie datora, kas izraisa acu pārslodzi un pakāpeniskus redzes traucējumus.
Lai izvairītos no šādām nepatīkamām biroja darba sekām, vakaros pēc darba ieteicams regulāri iesaistīties visa ķermeņa galveno muskuļu stiprināšanas vingrinājumos, kā arī vismaz 10 minūtes dienā veltīt maziem vingrinājumiem, lai atvieglotu muskuļus. plecu josta, rokas un kājas. Šajā gadījumā pat nav nepieciešams atstāt biroju, jo dažus vingrinājumus varat veikt tieši pie sava galda.
Vingrinājums Nr. 1 - krūšu kurvja izkraušana
Tehnikas veiktspēja: sēžot ar taisnu muguru, ieelpojot, mēs pārvietojam krūšu kurvja zonu uz priekšu, kamēr pleci paliek vietā. Lāpstiņas var nedaudz salikt kopā, lai nodrošinātu papildu krūšu stiepšanos. Uzkavējieties šajā pozīcijā pāris sekundes.
Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
2. vingrinājums - plecu locītavu izkraušana
Sākotnējā pozīcija: sēžot, rokas ir nolaistas gar ķermeni.
Tehnikas veiktspēja: mēs paceļam labo roku un izvirzām to uz priekšu paralēli grīdai, tad mēs paņemam roku atpakaļ, pievedot lāpstiņu pie mugurkaula.
Tas atstāj ķermeni vietā. Kustība notiek tikai pleca locītavas un lāpstiņas dēļ. Neceliet plecus. Ķermenis paliek nekustīgs.
Tad mēs nolaižam roku. Tad mēs atkārtojam vingrinājumu kreisajai rokai.
Elpošana ir brīva.
Atkārtojumu skaits: 2 komplekti 8 reizes katrā rokā.
3. vingrinājums - plecu aizmugures muskuļu un lāpstiņu muskuļu stiepšana
Sākotnējā pozīcija: sēžot, rokas gar ķermeni, mugura taisna.
Tehnikas veiktspēja: izelpojot, lēnām velciet labo roku pretējā virzienā paralēli grīdai. Tas izstiepj mērķa muskuļus. Kustība notiek tikai plecā. Ķermenis pats paliek vietā, negriežas ar roku - tas ir svarīgi. Pēc tam, ieelpojot, nolaidiet roku un atkārtojiet to kreisajā rokā.
Atkārtojumu skaits: 2 komplekti 10-15 atkārtojumu katrai rokai.
4. vingrinājums - augšstilba un apakšstilba muskuļu izkraušana
Sākotnējā pozīcija: sēžot, kājas atrodas uz grīdas.
Tehnikas veiktspēja: savukārt mēs vispirms izlocām labo kāju ceļa locītavā tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai. Šajā pozīcijā vispirms mēs velkam zeķi pret sevi un uzkavējamies pāris sekundes, pēc tam atkāpjamies no sevis pretējā virzienā un arī uzkavējamies pāris sekundes.
Tad mēs nolaižam kāju sākotnējā stāvoklī un veicam vingrinājumu kreisajai kājai. Brīva elpošana.
Atkārtojumu skaits: 2 komplekti 10-15 reizes uz katras kājas.
5. vingrinājums - sēžamvietas muskuļu un cīpslu stiepšana
Sākotnējā pozīcija: sēžot, kājas atrodas uz grīdas.
Tehnikas veiktspēja: savukārt salieciet vienu kāju pie ceļa un gūžas locītavas un nogādājiet to pie ķermeņa. Šajā laikā mēs saspiežam rokas slēdzenē un satveram kāju ceļa līmenī. Tad ar roku mēs papildus velkam kāju pret sevi, vienlaikus pilnībā atslābinot kājas muskuļus, lai būtu labs stiepums. Mēs neliecamies, lai satiktu kāju. Pretējā gadījumā vajadzīgā stiept vairs nebūs, bet muguras lejasdaļa sasprindzinās.
Turiet šo stiepšanās pozīciju dažas sekundes. Tad mēs nolaižam kāju sākotnējā stāvoklī un veicam vingrinājumu kreisajai kājai. Elpošana ir brīva.
Atkārtojumu skaits: 2 komplekti 5 reizes uz katras kājas.
Šie vienkāršie izkraušanas un stiepšanās vingrinājumi kalpos kā laba iesildīšanās tieši pie rakstāmgalda, kas palīdzēs uzlabot asinsriti muskuļos. Tas novērsīs nevajadzīgu stresu, un strādājot jutīsities ērtāk. Nekautrējieties no kolēģiem, bet labāk piedāvājiet viņiem kopīgu iesildīšanos.