Saturs
Galvenais mērķis: muskuļu masas palielināšanās
A tips: sadalīt
Sagatavošanās līmenis: vienkāršs
Treniņu skaits nedēļā: 2
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, EZ stienis, hanteles, trenažieri
Mērķauditorija: vīrieši un sievietes
Autors: Džastins Valterings
Unikāla 4 nedēļu treniņu programma, kas izstrādāta, lai intensīvi trenētu jūsu bicepsu un tricepsu. Tehnika, kuras autors ir eksperts ķermeņa transformācijas jomā Džastins Volterings, palīdzēs nostiprināt atpalikušās rokas un padarīt tās muskuļotas un pamanāmas.
Apmācību programma: apraksts
Vai meklējat treniņu tehniku, kas kļūs par īstu anabolisko reaktoru bicepsam un tricepsam? Jūs varat pārtraukt meklēšanu! Mēs visi zinām, cik svarīgi ir ar maksimālu intensitāti trenēt kājas, krūtis, plecus un muguru, taču tajā pašā laikā ikviens regulārs sporta zāles apmeklētājs vēlas uzpumpēt tos muskuļus, kurus viņš pirmo reizi ierauga spogulī – rokas! Šie treniņi palīdzēs jums izkļūt no T-krekliem un aizmirst par vaļīgām piedurknēm 4 nedēļu laikā.
sadalīt
Treniņu biežums ir panākumu atslēga, strādājot ar atpalikušām muskuļu grupām, tāpēc jums būs jāpielāgo treniņu programma. Jūsu rokas spēj izturēt vairāk treniņu, tāpēc mēs ieplānosim divus treniņus ar akcentētu bicepsa un tricepsa izpēti. Lai muskuļiem būtu laiks atpūsties, atlikušie treniņi jāplāno šādi:
- 1. diena: Pirmās rokas treniņš
- 2. diena: kājas
- 3. diena: atpūta
- 4. diena: krūtis un pleci
- 5. diena: Sekundārais treniņš
- 6. diena: atpūta
- 7. diena: Atpakaļ
Neuztraucieties, jūsu pecs un pleci neatrofēsies bez jūsu treniņu dienas. Viens treniņš nedēļā atstāj daudz laika un enerģijas vienai vai divām iespējām, nospiežot uz galvas un dažām dažādām hanteles roku un sānu pagarinājumu detaļām. Novietojot šīs mērķa grupas vienā dienā, jūs atliekat vairāk laika ne tikai papildu roku treniņam, bet arī pilnam treniņam – divi faktori, kas ir būtiski, lai piespiestu maksimālu muskuļu augšanu!
Muguras un kāju dienās trenējieties kā parasti:,,, deadlift utt. Īsāk sakot, veiciet tos pašus vingrinājumus kā vienmēr. Šiem treniņiem jābūt īpaši intensīviem, īpaši muguras muskuļiem. Jūsu rokas neaugs, ja neattīstīsit kopējo spēku un ķermeņa masu, tāpēc nedomājiet, ka varat veltīt visu nedēļu locīšanai un pagarināšanai un aizmirstiet par pārējām muskuļu grupām.
Treniņu grafika piemērs
Tagad pie lietas, šeit ir plāns diviem roku treniņiem, ko jūs veiksiet šajā 4 nedēļu programmā. Pirms jebkura nopietna darba uzsākšanas iesildieties, veicot 50-100 izliekumus un pagarinājumus ar ļoti vieglu svaru, un tikai tad pārejiet pie galvenās daļas. Atcerieties, ka jums nav jānogurdina muskuļi, pirms sākat īstu treniņu, jums vienkārši jāpaātrina muskuļu asinsrite pirms patiešām smaga darba svara celšanas.
Nedēļa 1
1 apmācība
Superset:
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Veiciet tik daudz komplektu, cik nepieciešams, lai pabeigtu 50 atkārtojumus:
1 pieeja 50 mēģinājumi
Izmantojiet krāpšanos:
3 pietuvoties 10 mēģinājumi
2 apmācība
Izmantojiet atpūtas pauzes metodi:
1 pieeja 20 mēģinājumi
Izmantojiet atpūtas pauzes metodi:
1 pieeja 30 mēģinājumi
Superset (izmantojiet vienu svaru un mērķējiet uz muskuļu mazspēju 10-20 atkārtojumos):
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
Normāla izpilde:
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
3 pietuvoties Maks. mēģinājumi
Nedēļa 2
1 apmācība
3 pietuvoties 8 mēģinājumi
3 pietuvoties 10 mēģinājumi
Superset:
4 pietuvoties 20 mēģinājumi
4 pietuvoties 20 mēģinājumi
Superset:
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
2 apmācība
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
Superset:
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Superset:
4 pietuvoties 10 mēģinājumi
4 pietuvoties 10 mēģinājumi
Nedēļa 3
1 apmācība
4 pietuvoties 5 mēģinājumi
4 pietuvoties Maks. mēģinājumi
Superset:
5 pieejas 15 mēģinājumi
5 pieejas 15 mēģinājumi
2 apmācība
Izmantojiet ciešu satvērienu, katru atkārtojumu sāciet ar punktu:
5 pieejas 5 mēģinājumi
Izmantojiet vienādu svaru visos komplektos:
3 pietuvoties 15, maks., maks. mēģinājumi
Superset:
5 pieejas 20 mēģinājumi
5 pieejas 20 mēģinājumi
Nedēļa 4
1 apmācība
5 pieejas 10 mēģinājumi
5 pieejas Maks. mēģinājumi
Superset:
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
3 pietuvoties 20 mēģinājumi
Superset:
4 pietuvoties 20 mēģinājumi
4 pietuvoties 20 mēģinājumi
2 apmācība
Dropset. Veiciet vingrinājumu ar svaru 5 atkārtojumus, zaudējiet pusi no svara un veiciet maksimālos atkārtojumus bez atpūtas, pēc tam pilnībā zaudējiet svaru un atkārtojiet maksimālo atkārtojumu skaitu:
1 pieeja 5 mēģinājumi
Izmantojiet atpūtas pauzes metodi:
1 pieeja 20 mēģinājumi
Superset:
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
Superset:
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
Ēd, lai augtu!
Lai cik asiņaini būtu jūsu muskuļi slodzes laikā, tie nekad nevar augt bez atpūtas un pareiza uztura. Un tāpat kā jebkura cita mūsu ķermeņa daļa, arī rokas aug tikai tad, ja attīstās spēks un muskuļu masa, un tāpēc ēdat daudz veselīgas pārtikas un pietiekami guļat. Ar pienācīgu rūpību jūs būsiet pārsteigti par pārsteidzošajiem rezultātiem, ko varat sasniegt tikai 4 nedēļu laikā!