Minimālais vingrinājums - maksimālais rezultāts

Jums nav jāiet uz sporta zāli visu dienu, lai izveidotu muskuļus. Izmēģiniet šo 4 dienu sadalījumu: tā ārkārtējā intensitāte ātri uzlabos jūsu rezultātus!

Autors: Dženīna Deca

Vasara vairs neklauvē pie durvīm; tas norāva šīs durvis no eņģēm un iespaidīgi izpletās guļamkrēslā. Pēc nedēļām un mēnešiem, kad trenējat bicepsu, krūškurvja un ikru muskuļus, ir par vēlu savākt atpalikušās grupas pludmales sezonai. Saule spīd vareni, bet ko lai saka puiši, kuri nav izpildījuši grafiku un tagad vēlas rekordīsā laikā uzpumpēt bicepsus?

Šo jautājumu mēs uzdevām Krisam Smitam, sertificētam spēka un funkcionālās apmācības speciālistam (CSCS). Viņa lielapjoma programma ir paredzēta četrām dienām, un tās pamatā ir "stingras apmācības" jēdziens.

Programma ir unikāla ar to, ka tā liek veikt arvien vairāk darba laika vienībā. Rezultātā jūs varat sasniegt iespaidīgu muskuļu augšanu, neizmantojot laikietilpīgo sešu treniņu režīmu nedēļā. Un, starp citu, ja tu trenēsies apzinīgi, tu vari pamest sporta zāli mazāk nekā pēc stundas!

Jūs trenēsiet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu divas reizes nedēļā, izmantojot liela apjoma spēka treniņus. Atlikušās trīs dienas varat aizmirst par treniņiem un cepties vasaras saulē. Vienkārši nedomājiet, ka treniņos jums būs jāgarlaikojas, atkārtojot to pašu rutīnu. Katram šīs programmas treniņam ir savi mērķi un dažādi akcenti.

Pirms ienirt apmācības procesā, brīdinājums. Apmācība būs ārkārtīgi smaga. Jūsu kājas trīcēs, apakšdelmi degs, un vispār jūs pūtīsit kā kravas automašīna. Lieta ir tāda, ka saspringts grafiks liek jums strādāt līdz galam, kaut arī neilgu laiku. Taču ir labas ziņas: trenēties var tikai 4 reizes nedēļā, tāpēc neaizmirstiet par balvu – absolūti brīva nedēļas nogale bez mazākajiem sirdsapziņas pārmetumiem!

Tātad, vai esat gatavs uzvilkt nopietnu masu, turpinot dzīvot pilnvērtīgu dzīvi? Tad ejam.

Šķelšanās izvēle

Lai iegūtu masu, jums jāpiespiež muskuļu hipertrofija. Ikvienam, kurš cilā svarus – jūsu darba partnerim vai kādam, ko pazīstat sporta zālē, ir savs priekšstats par to, kā to izdarīt vislabāk. Nestrīdēsimies, variantu tiešām ir daudz. Piemēram, pretēji plaši izplatītam uzskatam, visa ķermeņa apmācība var būt efektīva muskuļu veidošanas stratēģija. Starp citu, Smits to bieži izmanto. Bet, lai palielinātu intensitāti 4 dienu programmas laikā, viņš izvēlas sadalīšanu.

Trenējot 1-2 ķermeņa daļas vienā sesijā, jūs iegūstat iespēju koncentrēties uz mērķa grupām un koncentrēties uz to izaugsmi.

"Es izmantoju dalīto apmācību kā daļu no sava treniņu apjoma uzkrāšanas cikla," skaidro Smits. – “Tas ļauj ievērojami palielināt slodzes apjomu noteiktā laika periodā.” Trenējot 1-2 ķermeņa daļas vienā sesijā, jūs iegūstat iespēju pilnībā koncentrēties uz mērķa grupām un koncentrēties uz to izaugsmi. Veicot vairāk atkārtojumu katrai muskuļu grupai, palielināsies slodzes laiks, kas ir svarīgs muskuļu augšanas stimuls.

Šīs programmas laikā jums būs divas dienas jūsu ķermeņa lejasdaļai, no kurām viena ir balstīta uz kvadracikliem, bet otra - uz paceles cīpslām. Atlikušie divi treniņi tiks veltīti ķermeņa augšdaļai: pirmais - plecu un roku muskuļiem, otrs - krūtīm un mugurai. Šādu šķelšanos, protams, nevar saukt par revolucionāru, iespējams, jūs jau trenējāties pēc līdzīgas shēmas. Būtiskā atšķirība starp šo programmu un citiem masu vākšanas protokoliem Smita pieejā komplektiem un atkārtojumiem ir tāda, ka saspringta grafika faktors rada pieaugošu pārslodzi.

Laiks ir pāri visam

Vienkāršākais veids, kā palielināt treniņu dažādību un treniņu apjomu, ir mainīt komplektu un atkārtojumu skaitu. Smita protokols šo mērķi sasniedz ar taimeri. “Jūs sasniedzat supersetus savā mērķa atkārtojumu diapazonā, taču saspringtā treniņu grafika ietvaros jūs veicat tik daudz komplektu, cik varat superset laika posmā,” saka Smits.

"Mērķis ir pāriet no vingrinājuma uz vingrinājumu ar minimāliem intervāliem un mēģināt pievienot pēc iespējas vairāk komplektu un atkārtojumu," viņš piebilst. Tas liks jums veikt arvien vairāk darba laika vienībā. Katrs treniņš saspringtā grafikā kļūst par izaicinājumu, un kopējais darba apjoms būs lielisks rīks tavu sasniegumu novērtēšanai. Izaicinājums ir vienkāršs – kļūstiet stiprāks un paveiciet vairāk darba laika vienībā.

Pietupiens ar stieni krūtīs

Katru treniņu sāciet ar galveno vingrinājumu. Veiciet to bez hronometra saskaņā ar tradicionālo hipertrofijas shēmu: 4 komplekti, 8-10 atkārtojumi. Kad esat pabeidzis, ieslēdziet viedtālruņa taimeri. Katrā divu vingrinājumu komplektā jūs veiksiet ieteicamo atkārtojumu skaitu pirmajā vingrinājumā un pēc tam otrajā vingrinājumā noteikto atkārtojumu skaitu. Ja esat noguris, ātri atvelciet elpu un atkārtojiet superset vēlreiz. Turpiniet šādi 8 vai 10 minūtes (atkarībā no superset).

Atvelkot elpu starp superset vingrinājumiem, atcerieties, ka cenšaties atvēlētajā laikā ieguldīt pēc iespējas vairāk darba. Atkārtojumu skaits komplektā ir iepriekš noteikts, bet komplektu skaits ir atkarīgs no jums. Jo ilgāk ritiniet e-pastu vai lasiet ziņas, jo mazāk darbību varēsiet veikt. "Mēģiniet turpināt palielināt kopējo atkārtojumu skaitu pēdējā treniņa laikā," iesaka Smits. Atpūtieties 2 minūtes tikai pēc tam, kad esat apzinīgi strādājis visu superset atvēlēto laiku (8-10 minūtes).

Svara spēles

Šis noteikums būtu jāzina no galvas, taču tas nenāk par ļaunu atkārtot: izvēlieties svaru, pamatojoties uz paredzēto atkārtojumu diapazonu vienam komplektam. Izmantojiet tik daudz svara, cik vien iespējams, veicot savu ideālās tehnikas komplekta pēdējo atkārtojumu. Krāpšanās atkārtojumi netiek ieskaitīti, jo tie ne tikai iekļauj vienādojumā citus muskuļus, bet arī palielina traumu risku.

Ja jums vēl ir jāizdara dažas rindas un jūs tik tikko izliekat elkoņus, jums ir jāsamazina svars. Lai gan sistēma ir izveidota laikā, nepadariet savu treniņu par skrējienu: jums joprojām ir jāizmanto pareizā tehnika, lai stimulētu muskuļu attīstību. Atkārtojumi, kas veikti steigā, pa pusei vai ar krāpšanos – nekas no tā neskaitās.

Rumānijas nāves pacelšana

Tā kā supersetiem ir noteikts laiks, jūs pieaugsit, veicot arvien vairāk darba. Tomēr jums periodiski jāpalielina svars, lai jūs varētu palikt mērķa atkārtojumu diapazonā.

Traucējumi

Vai esat gatavs cilāt svarus? Pēc tam pievienojiet austiņas, izveidojiet iedvesmojošu dziesmu sarakstu un sagatavojieties novērst visus traucējošos. Jums nebūs laika tērzēt ar draugiem vai treneri. Tā kā jūs trenējaties stundu un kādas 4 reizes nedēļā, jums vajadzētu koncentrēties uz savu darbu un izmantot katru sekundi, lai iegūtu muskuļu masu. Šis protokols palīdzēs jums ātri izveidot muskuļus, taču tikai tad, ja jūs piespiedīsit sevi darīt visu iespējamo!

Maksimālā masa četrās dienās

Iesildīšanās komplekti nav iekļauti. Nepiespiediet iesildīšanās komplektus muskuļu mazspējai.

1. diena: ķermeņa lejasdaļa

2. diena: krūtis un mugura

3. diena: ķermeņa lejasdaļa

4. diena: pleci un rokas

Lasīt vairāk: