Ticiet man, vienīgais, no kā vajadzētu 100% izvairīties, ir transtaukskābes. Bet, kas attiecas uz nepiesātinātajām taukskābēm, pakavēsimies pie tām un apsvērsim tās sīkāk.
Nepiesātinātās taukskābes iedala:
– polinepiesātinātās (Omega-3-6), ko iegūstam no ārpuses
– mononepiesātinātās (Omega-9-7), kuras mūsu organisms spēj sintezēt pats.
Tātad, tagad viss ir kārtībā!
Omega-3
Nokļūstot mūsu ķermenī, Omega-3 taukskābes tiek ievadītas šūnā un aktivizē tās.
Kāds ir šādas aktivitātes rezultāts? Omega-3 skābju molekulas palielina šūnu membrānu elastību, stiprina asinsvadu sienas un padara tās elastīgas. Omega-3 skābes atšķaida cilvēku un dzīvnieku asinis, kā arī augu sulas. Tāpēc organisms tos labi uzsūcas. Šīs skābes ļauj mūsu sirdij pukstēt pareizajā ritmā, asinīm bez kavēšanās cirkulēt, acīm redzēt un smadzenēm pieņemt lēmumus un reaģēt uz notiekošo.
Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem, lai būtu veseli, pieaugušiem vīriešiem dienā jāuzņem 1.6 grami Omega-3, pieaugušām sievietēm – 1.1 g Omega-3 dienā (grūtniecēm – 1.4 g, laktācijas periodā – 1.3 g).
Omega-3 avoti
Un šeit, iedomājieties, ir milzīgs skaits augu avotu: linu sēklas, augu eļļas (linsēklas, rapšu sēklas, sojas pupiņas, kukurūza, olīvu, sezama, kviešu dīgļu eļļa), rieksti (valrieksti, priežu rieksti, mandeles, pistācijas, pekanrieksti, Indijas rieksti, makadāmija), ķirbji un ķirbju sēklas, sojas pupiņas un sojas piens, tofu, avokado, spināti, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, garšaugi (dilles, pētersīļi, portulaks, cilantro).
Omega-6
Šīs grupas taukskābes ir paredzētas vielmaiņas procesu stabilizēšanai organismā.
Pateicoties omega-6 savienojumiem, tiek saglabāta šūnu membrānu integritāte, paaugstinās hormonveidīgo vielu sintēzes efektivitāte, samazinās psihoemocionālā stresa iespējamība, uzlabojas dermas funkcionālais stāvoklis.
Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem, lai būtu veseli, pieaugušiem vīriešiem dienā jāuzņem 6,4 grami Omega-6, pieaugušām sievietēm – 4.4 g Omega-6 dienā (grūtniecēm – 5.6 g, laktācijas periodā – 5.2 g).
Omega-6 avoti
To saraksts ir arī diezgan smags: augu eļļas (kukurūzas eļļa, saflora eļļa, sezama eļļa, zemesriekstu eļļa un sojas eļļa), rieksti (priedes, Brazīlijas, valrieksti, zemesrieksti, pistācijas), sēklas (linsēklas, saulespuķu, ķirbju, magones, melnās chia), avokado, brūnie brūnie rīsi.
Ir ļoti svarīgi saprast, ka starp Omega-3 un Omega-6 pastāv cieša saistība un pozitīva ietekme uz organismu tiks panākta tikai tad, ja šīs taukskābes tiks patērētas pareizā proporcijā.
Veselīgākā Omega-3 un Omega-6 attiecība ir 1:1, proti, dienā, vislabāk ir patērēt vienādu daudzumu abu. Attiecība 1:4 (ti, 6 reizes vairāk omega-4 nekā omega-3) arī ir normāla. Tie, kas ēd dzīvnieku pārtiku, patērē vidēji 1:30, kas, kā jau varat iedomāties, nav īpaši veselīga tendence. |
Omega-9
Jā, jā, tās pašas Omega-9, kas ir daļa no katras cilvēka ķermeņa šūnas struktūras.
Bez Omega-9 taukiem nav iespējama pilnīga imūnsistēmas, sirds un asinsvadu, endokrīno, nervu un gremošanas sistēmu darbība.
Saskaņā ar starptautiskajiem standartiem, lai būtu veseli, gan vīriešiem, gan sievietēm ir jāuzņem Omega-9 13-20% robežās no kopējās dienas kaloriju daudzuma (tas, savukārt, ir atkarīgs no daudziem faktoriem: dzimuma, vecuma, svars, ikdienas aktivitātes utt.).
Omega-9 avoti
Omega-9 var iegūt no eļļām (rapšu, saulespuķu, olīvu), mandelēm un avokado.
Tātad tika veikta šādu tagad populāro Omega taukskābju detalizēta analīze.
Ko mēs iegūstam rezultātā?
Jā, protams, omega taukskābes mums ir nepieciešamas normālai organisma darbībai, matu un nagu augšanai, enerģiskai pašsajūtai un labam uzturam.
Galvenais – neaizmirstiet, ka it visā ir jābūt līdzsvaram.
Mēs ceram, ka šis raksts būs jūsu palīgs tā sasniegšanā.