Saturs
“Viss brūk”, “Es nezinu, ko darīt”, “Es ņemos pret mīļajiem” — tie ir tikai daži, ko tagad var dzirdēt no paziņām un svešiniekiem. Kāds ir šī stāvokļa iemesls un kā no tā atbrīvoties?
Kas ar mani notiek?
Mūsdienās pašreizējos apstākļos mūsu nepieciešamība pēc drošības tiek pārkāpta — cilvēka pamatvajadzība saskaņā ar Maslova piramīdu. Kaut kas apdraud mūsu dzīvību, un smadzenes nevar iedomāties neko citu, jo izdzīvošana ir prioritāte. Un bailes zaudēt dzīvību ir senākās, visspēcīgākās dzīvnieku bailes.
Bailes ir dabiska ķermeņa reakcija uz sarežģītu ārējo situāciju, ko psihe atzīst par bīstamu. Ir trīs reakcijas uz bailēm: sist, palaist, sastingt. Līdz ar to panika, uzmācīga vēlme kaut ko darīt, kaut kur skriet, spēcīga sirdsdarbība (skriet!). Šeit ir daudz jūtu: agresija, dusmas, aizkaitinājums, vainīgo meklēšana, tuvinieku sabrukums (sitiens!). Vai, gluži pretēji, apātija, vēlme apgulties, vājums, impotence (sasalst!).
Bet trauksme ir atšķirīga.
No bailēm tas atšķiras ar objekta neesamību, kad mēs baidāmies nevis no kaut kā konkrēta, bet gan no nenoteiktības. Kad nav pārliecības par nākotni, nav informācijas, nav zināms, ko sagaidīt.
No kognitīvās uzvedības terapijas viedokļa smadzenes ir atbildīgas par mūsu destruktīvo uzvedību un par baiļu un trauksmes sajūtu. Viņš redz draudus un izdod pavēles visā ķermenī — signālus, kas, viņaprāt, novedīs pie mūsu izdzīvošanas.
Ja mēs ļoti vienkāršojam, tad darbojas šāda ķēde:
Doma ir "mana dzīvība ir apdraudēta".
Jūtas vai emocijas — bailes vai nemiers.
Sajūta ķermenī — sirdsklauves, trīce rokās, skavas.
Uzvedība — nepastāvīga rīcība, panika.
Mainot domas, mēs varam mainīt visu ķēdi. Mūsu uzdevums ir aizstāt destruktīvas domas ar konstruktīvām. Labākais, ko varam darīt, ir nomierināties, “iziet” no baiļu stāvokļa un tikai tad rīkoties.
To ir viegli pateikt. Bet kā to izdarīt?
Tikt galā ar emocijām
Jums ir tiesības izjust jebkādas emocijas un jūtas. Dusmas. Bailes. Naids. Kairinājums. Dusmas. Impotence. Bezpalīdzība. Nav sliktu un labu sajūtu. Tās visas ir svarīgas. Un tas, ko tu jūti, ir brīnišķīgi. Tas nozīmē, ka tu esi dzīvs. Cits jautājums ir, kā situācijai adekvāti izteikt jūtas. Šeit galvenais noteikums ir neturēt tos sevī!
Mēģiniet uzzīmēt savas bailes.
Labs psiholoģiskais vingrinājums ir metafora. Iedomājieties savas bailes. Kas viņš ir? Kā tas izskatās? Varbūt kāds objekts vai radījums? Apsveriet to no visām pusēm. Padomā, ko ar to vari darīt? Samazināt, modificēt, pieradināt. Piemēram, ja izskatās pēc milzīgas dzeltenas aukstas vardes, kas spiež uz krūtīm, tad to var samazināt, nedaudz uzsildīt, iebāzt kabatā, lai nekurkšķ. Vai jūtat, ka bailes tiek kontrolētas?
Ieslēdziet mūziku un dejojiet savas emocijas. Viss, ko tu jūti, visas tavas domas.
Ja ir daudz dusmu, izdomājiet veidu, kā tās virzīt videi draudzīgā veidā: sitiet spilvenu, skaldiet malku, mazgājiet grīdas, spēlējiet bungas. Nekaitē sev vai citiem.
Dziediet vai kliedziet.
Lasiet līdzskaņu dziesmas vai dzejoļus.
Raudāšana ir labs veids, kā atbrīvoties no emocijām.
Nodarbojies ar sportu. Skrien, peld, strādā pie simulatora, sit pa boksa maisu. Staigāt pa apli pa māju. Jebkas, galvenais ir izkustēties un atbrīvot adrenalīnu, lai tas neuzkrājas un nesagrauj ķermeni no iekšpuses.
Ja jūtat, ka netiekat galā, sazinieties ar psihologu. Pat viena konsultācija dažkārt var ievērojami atvieglot stāvokli.
Meklējiet atbalstu
Pirmais un galvenais: vai tu esi dzīvs? Tas jau ir daudz. Vai jūsu dzīvība šobrīd ir apdraudēta? Ja nē, tas ir lieliski. Jūs varat doties tālāk.
Uzrakstiet sliktākā gadījuma scenāriju. Nolieciet to malā un izstrādājiet plānu B. Nē, jūs nepasliktina situāciju. Plāns dos jums pārliecību un nomierinās jūsu zemapziņu. Tas vairs nav nezināmais. Jūs zināt, ko jūs darīsit, ja kaut kas noiet greizi.
Atrodiet informācijas avotu vai personu, kuras viedoklim uzticaties. Es nezinu, kā to izdarīt pareizi, bet noteikti ir vieglāk pieņemt kādu viedokli un salīdzināt pārējos faktus ar to. Bet šī, protams, nav vienīgā stratēģija.
Meklējiet pamatu savās vērtībās. Tas ir kaut kas, kam mēs noteikti varam ticēt. Miers, mīlestība, robežu ievērošana — savs un citu. Pašidentitāte. Visi šie var būt sākuma punkti, pēc kuriem var pārbaudīt visu ienākošo informāciju.
Mēģiniet novērtēt, kur mēs esam vēstures ziņā? Tas viss jau ir noticis. Un viss atkārtojas vēlreiz. Piekrītu, atkārtojumā ir zināms stabilitātes elements. Un tas ir kaut kas, uz ko varat mēģināt paļauties.
Salīdziniet ar pagātni. Dažkārt palīdz doma, ka “neesam pirmie, neesam pēdējie”. Mūsu vecvecāki pārdzīvoja karu un grūtos pēckara gadus. Mūsu vecāki izdzīvoja 90. gados. Viņi noteikti bija sliktāki.
Pieņemiet notiekošo. Pasaulē ir lietas, kuras mēs nevaram mainīt. Ne viss ir mūsu kontrolē. Tas ir skumji, biedējoši, šausmīgi nepatīkami, sāpīgi. Tas ir kaitinoši, kaitinoši, satraucoši. Bet tas tā ir. Kad atzīsti, ka neesi visvarens, vari paskatīties apkārt: ko es vispār varu darīt?
Izrādās daudz. Pirmkārt, es varu būt atbildīgs par sevi, par savu stāvokli un savām darbībām. Otrkārt, es varu kaut ko darīt savas ģimenes un tuvinieku labā. Treškārt, es varu izvēlēties vidi. Kuru klausīties, ar ko sazināties.
sākt kaut ko darīt
Vienkārši sāciet kaut ko darīt. Galvenais nevairot haosu.
Daudziem, lai nomierinātos, jāiegrimst vienmuļā fiziskā darbā. Nāciet klajā ar konkrētu izmērāmu gadījumu. Nomazgājiet grīdu, kārtojiet lietas skapī, mazgājiet logus, cept pankūkas, izmetiet vecās bērnu rotaļlietas, pārstādiet ziedus, krāsojiet sienas, kārtojiet papīrus uz rakstāmgalda.
Dariet to rūpīgi un efektīvi no sākuma līdz beigām, līdz iegūstat rezultātu. Ir svarīgi, lai tā būtu fiziska darbība. Tādas, ka smadzenes ir aizņemtas.
Daži pērk pārtikas preces lietainai dienai, pārvērš rubļus dolāros vai piesakās dubultpilsonībai
Tas ir labs psiholoģisks triks — tā mēs «pērkam» sev drošību. Varbūt mēs nekad neizmantosim “atlicinātāju”, taču ar šo simbolisko žestu pietiek, lai smadzenes nomierinās un sāktu normāli strādāt. Dariet kaut ko, kas palīdzētu jums justies kā jūs kontrolējat.
Manuprāt, labs veids, kā tikt galā ar stresu, ir dzīvot normālu dzīvi. Iesaistieties ikdienas rutīnā: veiciet vingrinājumus, saklājiet gultu, gatavojiet brokastis, pastaigājieties ar suni, ejiet uz manikīru, ejiet gulēt laicīgi. Režīms ir stabilitāte. Un stabilitāte ir tieši tas, kas ķermenim nepieciešams, lai izdzīvotu stresu. Ļaujiet viņam saprast: es esmu dzīvs, es daru parastās lietas, tāpēc viss ir kārtībā, dzīve turpinās.
Izstiepties pret ķermeni
Pieskaries sev. Apskauj sevi. Spēcīgi. Tev ir tu pats.
Elpot. Šobrīd dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet caur muti. Un tā 3 reizes. Elpošanas prakses ir vienkāršas un labas ar to, ka tās mūs bremzē, atgriež ķermenī.
Nodarbojies ar jogu. Pilates. Veiciet vienkāršus stiepšanās vingrinājumus. Iet uz masāžu. Kopumā dariet visu, kas atslābina un izstiepj ķermeni, noņem stresa radītās skavas un spazmas.
Dzert daudz ūdens. Iet uz saunu, dušu vai vannā. Vienkārši nomazgājiet ar aukstu ūdeni.
Gulēt. Ir noteikums: jebkurā nesaprotamā situācijā ej gulēt. Ne jau tāpēc, ka tu pamostos un saspringtie notikumi būtu pazuduši (bet es gribētu). Vienkārši miegs ir labākais veids, kā atjaunot psihi no stresa.
Sazemējiet sevi. Ja iespējams, staigājiet basām kājām uz zemes. Stāviet uz divām kājām. Sajūti stabilitāti.
Meditēt. Jums jāpārtrauc destruktīvo domu loks un jāiztīra galva.
Neatšķirieties no citiem
Būt ar cilvēkiem. Runājiet. Dalieties savās bailēs. Atcerieties multfilmu par kaķēnu: «Baidīsimies kopā?». Kopā, un patiesība nav tik biedējoša. Bet, lūdzu, ņemiet vērā citu jūtas.
Nebaidieties lūgt palīdzību. Ja jūties slikti, nevari tikt galā, tad kaut kur noteikti ir cilvēki, kas var palīdzēt.
Palīdziet citiem. Iespējams, arī apkārtējiem cilvēkiem ir vajadzīga palīdzība vai vienkārši atbalsts. Pajautājiet viņiem par to. Ir psiholoģisks noslēpums: kad tu kādam palīdzi, tu jūties stiprāks.
Ja esat kopā ar bērniem, pirmā lieta, kas jādara, ir rūpēties par savu garīgo stāvokli. Atcerieties noteikumu: vispirms maska sev, tad bērnam.
Kontrolējiet informācijas lauku
Iepriekš es rakstīju, ka ir svarīgi runāt par savām bailēm. Tagad es sniegšu gandrīz pretēju padomu: neklausies tajos, kas spiež. Kurš raida, ka viss būs vēl sliktāk, kurš sēj paniku. Šie cilvēki šādi izdzīvo savas bailes, bet jums ar tām nav nekāda sakara. Ja jūtat, ka trauksme pasliktinās, dodieties prom. Neklausies, nesazinies. Parūpējies par sevi.
Ierobežojiet ienākošās informācijas plūsmu. Nav jēgas pārbaudīt ziņu plūsmu ik pēc piecām minūtēm — tas tikai palielina trauksmi.
Pārbaudiet informāciju. Internetā ir daudz viltus ziņu un propagandas no abām pusēm. Pajautājiet sev: no kurienes nāk ziņas? Kas ir autors? Cik daudz var uzticēties?
Nepārsūtiet ziņojumus, ja neesat pārliecināts. Uzdodiet sev jautājumu: kas tiks pievienots pasaulei, ja es pārsūtīšu vai uzrakstīšu šo ziņojumu? Izdariet apzinātu izvēli.
Nesēj paniku un nekrīt uz provokācijām. Jums nav jāpieņem neviens viedoklis.
Ja jūs esat emuāru autors, psihologs, žurnālists, jogas instruktors, nodaļas direktors, skolotājs, mājas komiteja, māte... Vārdu sakot, ja jums ir ietekme vismaz uz kādu auditoriju, tad tas ir jūsu spēks darīt kaut ko tādu, kas palīdzēs citiem cilvēkiem nomierināties un sajust stabilitāti. Pārraidiet, publicējiet meditāciju, uzrakstiet rakstu vai ierakstu. Dari to, ko dari vienmēr.
Miers visiem - iekšējiem un ārējiem!