Mēs runājam par vingrinājumiem, kuru sistemātiska īstenošana mainīs jūsu figūru līdz nepazīšanai.
Pat ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāli un novērojat būtiskas svara izmaiņas, sāni nepazūd līdz pēdējam. Bet problemātiskās vietas var noņemt ar īpašu apmācību. Wday.ru piedāvā sešus visefektīvākos slaido un lapseņu vidukļa vingrinājumus, kas palīdzēs uz visiem laikiem atvadīties no gurniem.
Mēs noņemam Boca. 1. vingrinājums: “velosipēds”
Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas aiz pakauša un plaši izpletiet elkoņus uz sāniem.
Pēdas piekārtas, ceļi saliekti 90 grādu leņķī un novietoti tieši virs iegurņa.
Paceliet plecus no grīdas un izstiepiet kaklu - šī ir sākuma pozīcija.
Ieelpojot, izelpojot, pagrieziet ķermeni pa kreisi, velciet labo elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru.
Tajā pašā laikā izstiepiet labo kāju prom no sevis (jo tuvāk grīdai, jo grūtāk).
Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet to pašu pagriezienu pa labi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Atkārtojumu skaits: 20-25
Pieeju skaits: 2
Darbs: slīpi vēdera muskuļi
2. vingrinājums: noņemiet sānus ar kāju pacēlumiem
Apgulieties uz sāniem, atpūtieties uz apakšējā elkoņa un noņemiet otru roku aiz galvas aizmugures.
Ieelpojot, paceliet augšējo kāju 30–40 cm virs apakšējās, izelpojot, uzmanīgi pavelciet apakšstilbu uz augšējo un turiet šo pozīciju sekundi.
Ieelpojiet un, izelpojot, nolaidiet abas kājas. Centieties neapgāzt ķermeni uz priekšu vai atpakaļ.
Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, novietojiet augšējo roku uz grīdas, palielinot atbalsta laukumu.
Mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā, kakls ir izstiepts, pleci ir iztaisnoti.
Atkārtojumu skaits: 15-20
Pieeju skaits: 2 katrā pusē
Darbs: augšstilba nolaupītāji, vēdera slīpie muskuļi
3. vingrinājums: saliekšanās ar bumbu
Šo vingrinājumu var veikt gan ar vingrošanas bumbu, gan ar parastu dvieli, kas izstiepts rokās (otrais variants ir vieglāks).
Noliecieties uz ceļiem, paceliet rokas uz augšu un dziļi elpojiet.
Izelpojot, noliec ķermeni uz labo pusi, cenšoties saglabāt līdzsvaru un nekustīgi noturēt gurnus un iegurni.
Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepieties.
Izelpojiet otrā virzienā, ieelpojiet atpakaļ. Rumpja saliekšanai jānotiek tieši jostasvietā, kamēr jostas daļas novirze nepalielinās.
Lai būtu vieglāk saglabāt pareizo stāvokli, iekļaujiet darbā sēžas muskuļus un abs. Jo zemāks sānu slīpums tiek veikts, jo ātrāk varēsiet noņemt bortus.
Atkārtojumu skaits: 15-20 pāri nogāžu
Pieeju skaits: 2
Darbs: slīpi vēdera muskuļi, plecu muskuļi (statiski)
4. vingrinājums: trijstūra poza
Šī jogas asana ne tikai nostrādās jūsu sānu muskuļus, bet arī uzlabos kāju stiepšanu, palīdzēs līdzsvara treniņā un vienkārši atjaunos elpošanu no iepriekšējiem trim vingrinājumiem.
Stāviet ar ļoti platām kājām (apmēram trīs plecu platumos starp pēdām), ar labo pirkstu pilnībā uz āru un kreiso pirkstu 45 grādus uz iekšu.
Izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju.
Ieelpojiet, izelpojot, sasniedziet labo roku, turot abas rokas paralēli grīdai, un izstiepiet sānus pa diagonāli.
Kad rumpis ir nobīdījies pa labi attiecībā pret iegurni un labi pagarinājies, novietojiet labo roku uz apakšstilba un paceliet kreiso roku uz augšu, ar plaukstu uz priekšu.
Mēģiniet tā, lai sāni šajā brīdī gandrīz nebūtu noapaļoti, gluži pretēji, ievelciet kreiso ribu, tādējādi nospiežot labo pusi uz leju un turpinot to pagarināt.
Ideālā gadījumā labajā pusē, kājā un rokā ir jābūt trīsstūrim.
Turiet šo pozīciju 10 elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Pieeju skaits: 2 katrā virzienā
Darbs: slīpi vēdera muskuļi, kāju muskuļi
Parasta stīpa var arī piešķirt jūsu viduklim asāku formu. Pateicoties masāžas efektam, uzlabojas asinsrite problēmzonā, tiek likvidēts celulīts un nostiepta āda. Tāpēc, ja nav iespējas 2-3 reizes nedēļā apmeklēt profesionālu masieri, iegādājieties hula stīpu, vēlams ar masāžas elementiem, un iekļaujiet programmā 10-15 minūšu rotāciju. Padoms iesācējam: Sāciet stīpas treniņu cieši pieguļošā apģērbā, lai izvairītos no zilumiem un sāpēm.
Ilgums: apm. 5 min.
Pieeju skaits: 2-3
Darbs: visi vēdera muskuļi, muguras muskuļi, augšstilbi un sēžamvieta
Apgulieties uz kreisā sāna, izstiepiet kājas un novietojiet elkoni tieši zem pleca.
Noliecieties uz apakšdelma un paceliet augšstilbus un iegurni no grīdas, sadalot svaru uz kreisās pēdas ārējo velku un kreiso roku.
Otrā roka atrodas labajā pusē, un viss ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā.
Ja jums ir jāvienkāršo poza, salieciet un novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas, atstājot labo pēdu uz pēdas iekšējās velves.
Turiet šo pozīciju 30-40 sekundes un pēc tam veiciet vairākas atsperīgas iegurņa kustības uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.
Pārliecinieties, ka kakls nav saīsināts un krūtis vienmēr paliek atvērtas. Atkārtojiet visu no otras puses.
Ilgums: 30-40 sek statika + 20-30 sek. "Pavasari"
Pieeju skaits: 2 katrā pusē
Darbs: slīpi vēdera muskuļi, plecu muskuļi
Fitnesa studiju tīkla SMSTRETCHING vecākais treneris, grupu programmu un personīgo treniņu instruktors
"Palielinātie sāni ir divu faktoru rezultāts: atslābināti vēdera muskuļi un ķermeņa tauki. Var ietekmēt abus faktorus,” saka Deniss Solomins, fitnesa studiju ķēdes SMSSTRETCHING vecākais treneris. – Lai muskuļi tonizētu, fiziskas aktivitātes ir nepieciešamas visam ķermenim, nevis tikai problēmzonai. Pretējā gadījumā tas ir pilns ar vēdera muskuļu masas palielināšanos. Bet vēdera reģiona muskuļu tonuss ir nepieciešams.
Ir arī neliels triks: lai viduklis izskatītos plāns, jāpalielina gurni, sēžamvieta, rokas un mugura. Ja šīm vietām pievienosi nelielu apjomu, viduklis izskatīsies mazāks.
Tauku var noņemt vispusīgā veidā: veiciet kaloriju skaitīšanas treniņus, samaziniet porcijas vai nomainiet pārtiku. Es iesaku skaitīt kalorijas, lai palīdzētu jums saprast, cik daudz vai maz jūs apēdat dienā. Rakstā minētie vingrinājumi ir lieliski piemēroti muskuļu tonizēšanai. Ja pievienojat vairāk kaloriju skaitīšanas, jūs noteikti varat atrast perfektu ķermeni.
Vienīgais, ko es piebilstu, ir vingrinājumi dziļie vēdera muskuļi.
Stāviet spoguļa priekšā un novietojiet rokas aiz galvas.
Dziļi ieelpojiet, lai ribu loks paplašinātos un spogulī kļūtu redzamas ribas.
Pēc tam uzmanīgi izelpojiet visu gaisu, it kā nopūšot 100 sveces uz kūkas. Ribām jābūt paslēptām un jostasvietai jāpievelk. Sajutīsiet spriedzi vēderā gan priekšpusē, gan sānos.
Atkārtojiet šo vingrinājumu, kontrolējot ribu kustību un jūtot, ka vēders stiepjas un pievelk, kad tas saraujas.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 3-5 komplektiem. Veikt no rīta, vakarā un pirms treniņa. Ja galva sāk griezties no diezgan spēcīgas elpošanas, tad pirmajā reizē samaziniet atkārtojumu skaitu un nākamajos treniņos sasniedziet ieteicamo skaitu. "